En los entrenamientos de fuerza con pesas se produce una gran congestión muscular y un acortamiento de las fibras musculares.
Esta congestión es mayor que con otro tipo de trabajos de fuerza al haber un control constante de la contracción, al contrario de los esfuerzos explosivos en los cuales el músculo se contrae al principio del movimiento y al final para frenarlo, pero en cuyas fases intermedias se produce una cierta relajación para facilitar el movimiento.
El mantenimiento de la congestión y el acortamiento del músculo se han considerado en el ámbito del culturismo como un medio para desarrollar el volumen muscular porque se crea el caldo de cultivo apropiado para el desarrollo del tejido muscular.
En primer lugar porque la congestión muscular impide la oxigenación de las fibras musculares y esto produce una situación anaeróbica que fomenta el crecimiento de la fuerza y de la musculatura.
Por otro lado, si mantenemos un músculo acortado este va a tender a desarrollarse más en la zona media, que va a ser el punto en el que van a coincidir más fibras musculares y eso se plasma en una musculatura más abultada y redondeada.
El inconveniente de esta situación es que se pierde flexibilidad al no hacer un trabajo compensatorio en el que se recupere la longitud de la fibra muscular.
Esto igual es un mal menor para alguien a quien sólo le interese la estética de su musculatura, pero igual va perdiendo progresivamente amplitud en sus movimientos y en este caso algunas acciones tan sencillas como rascarse la espalda empiezan a ser problemáticas.
Sin embargo, la falta de flexibilidad es un problema para realizar eficazmente la mayoría de las acciones físicas y deportivas y por eso es esencial combinar un entrenamiento de fuerza por medio de las pesas con un buen programa de estiramientos ya no sólo por mantener un amplio recorrido de movimientos, sino también para fatigarnos menos y para evitar lesiones.
Mayo 7th, 2008
Lo primero que hay que plantearse es si cubrimos los requisitos fundamentales, como pudiera ser la talla o la edad que pueden ser excluyentes y sobre los que no podemos influir en nada, así como algunos requisitos del reconocimiento médico respecto a los que tampoco se puede intervenir (espina bífida, etc).
Pero hay otro tipo de problemas excluyentes (como pudiera ser alguna dioptría de más), sobre los que si podemos influir con alguna operación o tratamiento médico y es muy triste que tras preparar la oposición y superar todas las pruebas nos pudiéramos quedar fuera por no pasar este aspecto del reconocimiento.
Lo siguiente que tenemos que valorar es el tiempo que tenemos hasta el examen, así como el tiempo que tenemos en nuestro horario personal para prepararnos porque la preparación de una oposición en general requiere la disposición de mucho tiempo, pero mucho más si tenemos que desarrollar aspectos tan diferenciados como en este tipo de oposiciones (pruebas físicas, teóricas, psicotécnicos, habilidades, etc).
La preparación de las pruebas se convierte prácticamente en un trabajo que requiere una jornada laboral muy amplia para cubrir los tiempos de entrenamiento y de estudio, que por separado ya exigen mucha atención.
Hay gente que decide no trabajar para centrarse totalmente en la oposición, arriesgándose a estar un tiempo largo e indeterminado sin trabajar por un objetivo que no tiene porque conseguir, porque muchos son los que lo intentan, pero evidentemente no todos lo consiguen.
Por otro lado, hay gente que trata de compatibilizar su trabajo con la preparación de la oposición en su tiempo libre, por lo que su tiempo está muy limitado y tiene que distribuirlo cuidadosamente entre todos los objetivos de la oposición.
Seguiremos con el tema …
Mayo 6th, 2008
¿Para que sirve?
El pájaro es un ejercicio muy habitual en el entrenamiento del tren superior para fortalecer la musculatura del hombro. Con este ejercicio vamos a trabajar concretamente la parte posterior del músculo deltoides.
Este trabajo es muy importante porque permite compensar las consecuencias de un excesivo entrenamiento de pectorales y dorsales que tienden a cerrar el pecho adelantando los hombros.
El desarrollo del deltoides posterior va a tirar de los hombros hacia atrás ayudando al equilibrio de fuerzas.
El pájaro además va a fortalecer el trapecio medio y el romboides que contribuyen en el movimiento acercando las escápulas a la columna vertebral. Por otro lado, también colaboran el redondo mayor y el menor, así como el músculo infraespinoso cuando se trabaja con los brazos en rotación interna.
¿En qué consiste el pájaro?
El nombre de pájaro deriva de la similitud que tiene este ejercicio con la acción de las alas de un ave cuando vuela, ya que en ambos casos se trabaja en posición invertida y los brazos suben y bajan en una posición de brazos elevados lateralmente.
El pájaro en esencia, es un ejercicio que consiste en vencer una resistencia con los brazos al llevarlos hacia atrás. Los brazos trabajan separados del tronco en todo momento en un ángulo recto y con las palmas hacia abajo.
En función de los medios que utilicemos para realizarlo vamos a variar la postura del cuerpo y con ello los músculos implicados, pudiendo ampliar el trabajo con acciones que necesiten estabilizar el tronco.
Continuaremos más adelante con este tema.
Mayo 2nd, 2008
Con este apoyo firme y estable, se genera una fuerza ascendente que organiza la columna vertebral hacia arriba sin necesidad de recurrir a esfuerzos musculares.
El siguiente problema que nos encontramos una vez solucionado el apoyo es la posición de los hombros y el cuello. Si el apoyo es firme, estable y adecuado, la musculatura de la parte de la espalda y los hombros descansará sobre él, y con ello se podrá relajar mejor.
Un buen apoyo siempre garantiza que los hombros se relajen y caigan hacia abajo descansando, tanto cuando estamos sentados, como cuando estamos de pie y es en lo primero que hay que incidir para poder suavizar las tensiones de la espalda alta.
La musculatura del hombro está profundamente relacionada con la del cuello y si el sistema no funciona afecta tanto a una zona como a la otra. Por eso las tensiones de los hombros afectan al cuello y viceversa.
Una vez garantizado un buen apoyo, si queremos evitar tensiones musculares cuando trabajamos sentados en la parte alta de la espalda, tenemos que procurar que los brazos se mantengan apoyados por medio de reposabrazos o de la mesa de trabajo para que los hombros no se tensen por mantenerse contraídos permanentemente.
El cuello hay que intentar mantenerlo alineado en la vertical con el resto de la columna y para ello hay que evitar avanzar la cabeza para ver mejor si trabajamos delante de una pantalla.
Este desplazamiento hacia delante implica una contracción de la musculatura de la espalda para compensarlo, con lo que se tensaría la parte posterior del cuello y con ello toda la región de los hombros.
En este sentido la altura y la distancia de las pantallas es muy importante para poder trabajar con el cuello bien alineado y relajado.
Abril 28th, 2008
A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.
Por otro lado a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante sin permitir los pequeños momentos de relajación que se producen en la carrera en llano al aprovechar la inercia del desplazamiento, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano.
En este sentido para entrenar la resistencia a través de las cuestas tenemos que considerar dos elementos fundamentales: Distancia y pendiente de la cuesta. Porque la combinación de estos dos elementos nos va a permitir desarrollar distintos tipos de resistencia.
Por eso a la hora de elegir la cuesta que vamos a utilizar tenemos que tener claro que aspectos de la resistencia queremos mejorar.
Las cuestas con pendiente suave y de gran longitud nos permiten carreras a ritmos medios o elevados. En este caso el trabajo de resistencia va a predominar sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga que se consigue con el entrenamiento elegido.
La ventaja de tener la pendiente suave es que la técnica de carrera utilizada se parece bastante al del trabajo en llano sin perder el handicap que aporta la pequeña inclinación salvada, por lo que es una buena manera de acercarnos a un posterior trabajo en pista con series más veloces.
En esta línea, las combinaciones en distancia, recuperación y cantidad de series van a depender de los métodos de entrenamiento que elijamos, siempre que estén dentro de nuestras posibilidades porque puede ser un trabajo muy duro.
Continuaremos en otro momento hablando de las cuestas. El próximo día seguiremos hablando de la postura sentada …
Abril 25th, 2008
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