El interval – training: Origen, características y otras aportaciones del método

El método interválico o interval – training fue un método desarrollado en los años 40 y 50 en Alemania, y que popularizó el corredor checo Emil Zatopek.

Este corredor destaco por gran nivel de fuerza y resistencia, y fue conocido como la locomotora humana.

En los juegos olímpicos de 1948 gano la prueba de 10.000 metros y consiguió la plata en los 5000 metros. Pero fue en los juegos de Helsinki en 1952 donde se convirtió en el rey del fondo ganando los 5.000 metros, los 10.000 metros y la maratón, hecho único en la historia de los juegos olímpicos.

Este histórico corredor basó su preparación en el entrenamiento por intervalos, llegando a correr en una sesión 30 km repartidos en series de 400 metros, con una recuperación de 200 metros (unos 60 segundos). Esta fórmula de preparación le ha hecho pasar a la historia.

La teoría del entrenamiento ha ido evolucionando con la mejora de las marcas y resultados en las competiciones. Por eso el método de intervalos ocupa un lugar en los programas de entrenamiento, pero sin utilizarse exclusivamente.

El método interválico es una forma de trabajo fraccionado, que alterna períodos de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una intensidad alta de trabajo durante más tiempo que si lo hiciera de manera continua.

Esto se aprovecha en el entrenamiento para mejorar aspectos cardiovasculares y energéticos y para adaptar al deportista a las condiciones  de competición.

Por eso se utiliza fundamentalmente en el entrenamiento de la resistencia en pruebas de alta intensidad.

Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay que controlar para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así como para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que realizarlo.

– Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual
– Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
– Número de veces que repetimos el esfuerzo.
– Duración del período de descanso.

El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma.

Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).

Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.

La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso).

Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.

El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco. Las pausas incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole (volumen sistólico), al trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen período de tiempo.

La pausa es la estrictamente necesaria para descender la frecuencia cardiaca hasta las 120 p/m, y para reponer casi totalmente los depósitos de fosfatos, de manera que comenzamos un esfuerzo sin habernos recuperado totalmente del anterior, pero con la capacidad suficiente para poder aplicarnos con intensidad.

En la fase de esfuerzo está trabajando duramente el músculo cardíaco por la presión que éste debe ejercer para vencer la resistencia de los vasos sanguíneos al bombeo de grandes cantidades de sangre a los tejidos.

La adaptación a esta situación es el fortalecimiento y mayor engrosamiento de las paredes del corazón por su desarrollo muscular.

En la fase de recuperación el corazón deja de bombear sangre con tanta intensidad porque el ejercicio no lo requiere, lo que se refleja en un descenso de la frecuencia cardiaca.

Sin embargo la sangre se sigue desplazando a gran velocidad por los vasos sanguíneos y con esa fuerza también llega al corazón donde agolpa más cantidad que la bombeada, y el corazón se ensancha para poder acumular este volumen extra de sangre.

Por eso se dice que con este sistema de entrenamiento se trabaja más en la recuperación que en la fase de trabajo, y en los primeros segundos tras cesar el esfuerzo y hasta que la frecuencia cardiaca se estabiliza el organismo está trabajando por encima del 100% del consumo máximo de oxígeno.

El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos pasos de la actividad más intensa a la pausa, y es el responsable de amortiguar estas situaciones.

Cualquier esfuerzo intenso o suave que dure menos de un minuto se alimenta de mecanismos energéticos de carácter anaeróbico (fosfatos, pequeñas reservas de oxígeno en el músculo, y glucosa por vía anaeróbica).

Si acumulamos repeticiones de este mismo tipo de esfuerzo, con muy poca recuperación (es el caso que nos ocupa), la energía progresivamente se va a ir consiguiendo por vía aeróbica, pues al prolongarse la duración total del entrenamiento, se van activando estos sistemas por mantenerse la frecuencia cardiaca en un promedio alto (más de 150 p/m), a pesar de los períodos de inactividad.

Esto sólo afecta al aporte de energía cuando llevamos más de 20 segundos aproximadamente, ya que los primeros segundos de cualquier esfuerzo se cubren con los depósitos de fosfatos que tenemos en el músculo, y que aunque se agotan muy rápidamente, perfectamente se recuperan en este tiempo de recuperación tan corto.

Con esta forma de entrenamiento se mejora la coordinación de movimientos intensos (rápidos y fuertes) frente a la fatiga por exceso de ácido láctico o por el agotamiento de los depósitos de fosfato muscular.

Psicológicamente el deportista se endurece y se prepara para soportar las sensaciones moletas y las condiciones más difíciles.

El método interválico se puede aplicar de 2 formas principalmente en función de cómo se ajusten los parámetros:

– Interval extensivo: Es el modelo descrito hasta ahora. Es la versión más moderada del método y permite aplicarse con más volumen de trabajo. Se utilizar por eso para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.

– Interval – intensivo: Tiene rasgos que lo diferencian claramente de la otra forma. Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.