Las flexiones de brazos: ¿Qué son y cómo se hacen?

Las flexiones de brazos es probablemente el ejercicio de fuerza más conocido que existe junto a los abdominales. A todos nos han mandado más de una vez realizarlas cuando íbamos al colegio tanto para ponernos fuertes, como para evaluarnos en algunos casos, y en la instrucción militar siempre se ha considerado un ejercicio básico.

¿Qué son las flexiones de brazos?

Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. Su mayor ventaja es que no requiere el uso de material.

¿Para qué sirven las flexiones de brazos?

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o empujar algo.

Siendo más concretos fortaleceríamos el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares, pero de eso hablaremos más adelante.

Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas. Para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo.

Este es uno de los motivos por los que el ejercicio es tan cansado ya que,  aparte de ser duro, dificulta la respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax.

Los beneficios de las flexiones de brazos

La musculatura de la zona dorsal alta (zona escapular) se abre como un abanico estabilizando la posición de los hombros. Este trabajo si se hace correctamente beneficia la adquisición de una buena postura corporal.

En consecuencia, las flexiones de brazos no sólo nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y brazos, sino que nos va ayudar a trabajar los abdominales y a mejorar nuestra resistencia.

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

En apoyo de manos y pies. Los pies separados la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha.

Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza:

– Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.

– Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.

Los niveles de dificultad

Para poder sacar el máximo beneficio a los ejercicios de flexiones de brazos podemos adaptarlo a nuestro nivel de fuerza, para poderlo realizar con corrección.

Para empezar podemos realizarlo de pie sobre una pared, de manera que no recaiga todo el peso del cuerpo sobre los brazos.

Los abdominales tampoco tienen que trabajar excesivamente. Este nivel está muy bien para niños y personas mayores.

Cuanto más separemos los pies de la pared, más desplazaremos el peso a los brazos y nos costará más.

Si este ejercicio no nos exige gran esfuerzo, podemos realizar las flexiones de brazos apoyando las manos y rodillas en el suelo. Los muslos y el tronco tienen que formar una línea recta.

La distancia entre el apoyo de las rodillas y los hombros no es muy grande, de ahí que los abdominales no estén sometidos a gran exigencia. Además el peso del cuerpo no cae totalmente sobre los hombros.

Esta variante nos permite aprender a realizar las flexiones de brazos con corrección si no tenemos mucha fuerza en los brazos, y hacer un buen número de repeticiones, por lo que es ideal para introducirla en circuitos.

Apoyando pies y manos el trabajo abdominal es mayor, y el esfuerzo de los brazos es muy importante. Este es el ejercicio básico en su forma más conocida.

En general, si elevamos la posición de apoyo de los pies, desplazamos el peso del cuerpo más hacia las manos, con lo que el trabajo de los brazos es superior.

Este factor, se puede ir combinando con la posibilidad de trabajar con 2 manos o 1. Por ejemplo, estando de pie apoyados en la pared, podemos hacer las flexiones de brazos sobre un brazo, y su intensidad será algo superior al del trabajo a 2 manos apoyado en el suelo con rodillas y manos.

El próximo capítulo hablará sobre las diferentes posibilidades que tenemos para variar el trabajo de las flexiones de brazos. Por un lado, nos puede servir para crear niveles de dificultad, y por otro, para poder enriquecer el trabajo muscular incorporando otras zonas.

Tipos flexiones de brazos

Las variantes en los ejercicios de flexiones de brazos son múltiples y se pueden extraer a partir de ciertos parámetros:

A. El apoyo de las manos.

– Separación: Con los brazos separados del tronco y las manos muy separadas, incrementamos el trabajo de la musculatura del hombro.

Con los codos pegados al tronco, nos volcamos más en el trabajo del tríceps y de la musculatura dorsal.

– La manera en que nos apoyamos: Las flexiones de brazos tradicionalmente se trabajan apoyando las palmas de las manos, pero en artes marciales se han desarrollado apoyos sobre los puños, e incluso sobre los dedos para fortalecer más los antebrazos y la musculatura de las manos.

Cuando apoyamos las palmas de las manos, se puede forzar la posición de las muñecas. En niños y gente con poca fuerza, el apoyo de las manos puede provocar molestias en las muñecas, por lo que hay que trabajar las flexiones de brazos con cierta cautela.

– La orientación de los dedos, también varía la incidencia sobre una musculatura sobre otra.

En general los dedos se orientan hacia delante, que es la forma más conocida. Si colocamos los dedos hacia dentro enfrentados entre sí, trabajaremos más el pectoral; y si los dedos miran hacia abajo estamos fortaleciendo más el bíceps.

B. Apoyo de los pies:

– Rodillas o pies: Ya se ha explicado antes, cuanta más distancia exista entre el apoyo de las manos y la de las piernas (pies o rodillas), más esfuerzo harán los abdominales.

– Altura del apoyo de los pies: Cuanto más elevamos el apoyo de los pies respecto al de los brazos, más peso desplazamos sobre las manos, exigiéndonos más fuerza. Además el trabajo, al estar los pies más elevados, se desplaza más hacia la musculatura del hombro.

Por eso cuando las hacemos de pie, los pies están muy por debajo y el esfuerzo es mínimo, y en el otro extremo, si realizamos las flexiones de brazos desde la posición de equilibrio invertido (el pino) ¡aunque sea apoyado sobre la pared! El esfuerzo es máximo.

C. Dificultades en el apoyo:

– Apoyando las manos sobre una superficie inestable, como pudiera ser un balón suizo. Existe un gran trabajo de equilibrio, y la musculatura se mantiene mucho más activada, teniendo que alinear muy bien los apoyos para centrar la fuerza y que no exista desequilibrio. Este tipo de ejercicios de flexiones de brazos proporciona un gran control motor.

– Trabajar sobre 1 o 2 manos: Las flexiones de brazos apoyados sobre 1 mano solamente requieren muchísima fuerza, a la vez que equilibrio.

Hay que conseguir una base de apoyo triangular, por lo que la mano de apoyo se lleva al centro y las piernas se apoyan muy separadas.

Puedes empezar de pie, luego de rodillas (que ya es muy complicado) y para los más audaces las flexiones de brazos apoyado sobre los pies.

– Si las manos se apoyan sobre 2 bancos, podemos darle más amplitud al movimiento, pudiendo descender el pecho mucho más que cuando las hacemos en el suelo.

D. Variaciones del movimiento:

– Flexiones de brazos en secante: Desplazando el cuerpo hacia atrás con brazos estirados para ir flexionándolos a la vez que avanzamos a ras de suelo, para describir un círculo visto desde un lado. Es un trabajo muy completo para la musculatura del hombro y las escápulas.