Fuerza cuádriceps: Extensión vertical de piernas tumbado boca arriba

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Este ejercicio tiene como finalidad el entrenamiento de la fuerza del cuádriceps femoral y de la musculatura abdominal. Nos vamos a colocar tumbados boca arriba con los brazos extendidos en el suelo a ambos lados del cuerpo.

Las piernas se sitúan elevadas a la vertical con las rodillas extendidas, quedando los pies justo encima de las caderas.

En esta posición flexionamos las rodillas a la vez que las acercamos al pecho, de tal modo que los pies se mantengan justo encima de las caderas a lo largo de todo el movimiento.  La exhalación del aire reduce el volumen en la zona abdominal, lo que facilita el movimiento.

Al inspirar extendemos las rodillas elevando las plantas de los pies hacia arriba.

La posición de los pies sobre las caderas se mantiene gracias al trabajo del abdomen, por lo que es muy importante que esta se mantenga si queremos utilizar este movimiento como ejercicio de entrenamiento abdominal.

Si nos relajamos en este trabajo, los pies van a tender a separarse hacia atrás, lo cual  producirá una transferencia de la tensión hacia los flexores de cadera (psoas ilíaco) y hacia el cuádriceps femoral, alterando el efecto del ejercicio.

La extensión de rodillas se realiza sin mover ninguna carga, cuando estos músculos (cuádriceps femoral) está acostumbrado a empujar el peso del cuerpo hacia arriba en todos los desplazamientos. El movimiento se puede endurecer si colocamos algún peso sobre las plantas de los pies, pudiendo ser incluso otra persona.


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