Estiramiento isquiotibiales: Tumbado boca arriba con pierna elevada

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El siguiente ejercicio nos va a ayudar a estirar los músculos alargados que recorren la parte posterior del muslo, los isquiotibiales (semimembranoso y semitendinoso) y el bíceps femoral.

Esta musculatura trabaja muy relacionada con los extensores de la cadera (glúteos) y de la columna vertebral, por lo que contribuyen muy activamente al equilibrio de la postura.

Si queremos estirar estos músculos de manera aislada nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las piernas flexionadas para ampliar la base de apoyo con las plantas de los pies y contribuir a suavizar cualquier tensión en la zona lumbar a parte de aportar más estabilidad.

El estiramiento se va a lograr al elevar la pierna estirada hacia arriba porque vamos a conseguir una flexión de cadera con la rodilla extendida que son las acciones contrarias a las que producen la contracción del músculo.

Para prolongar el estiramiento tenemos que sostener la pierna en dicha posición con ayuda de las manos o utilizando una toalla o banda elástica para hacer presa con el talón del pie, pero en cualquier caso es precisa la ayuda externa si queremos que el estiramiento sea pasivo.

Tradicionalmente para incrementar la acción del estiramiento tendríamos que aumentar la separación entre las piernas aproximando la pierna elevada al pecho sin doblar la rodilla lo más mínimo, pero para conseguir esto necesitamos la ayuda de un compañero que fije adecuadamente las articulaciones y ejerza presión hacia delante.

En nuestro caso, no vamos a forzar la amplitud del movimiento y nos vamos a centrar en realizar una presión constante con el talón hacia el techo para que se produzca un trabajo muscular de alargamiento de la cadena muscular que recorre la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales y gémelos).

Al realizar dicha acción sentiremos un intenso estiramiento en toda esta región al margen de que la pierna no esté especialmente estirada o separada de la otra.

De esta manera acomodamos la musculatura a hacer fuerza en condiciones de estiramiento y no tanto buscar la máxima amplitud del movimiento.

Lo que si nos va a interesar es mantener el equilibrio postural a pesar del estiramiento, para lo que nos vamos a centrar en mantener la posición de la pelvis y con ello de la curva lumbar.

Es curioso que al mantener la pierna cómodamente elevada y bien separada de la otra, la sensación de estiramiento se va a multiplicar si tratamos de recuperar la curva lumbar natural al intentar girar ligeramente la pelvis hacia delante buscando apoyar el trasero en el suelo.

Para favorecer la posición de la pelvis en este sentido podemos colocar una pelota o rulo justo debajo del hueso sacro (la zona donde se apoya la pelvis en el suelo)

Otra acción correctora de la postura que nos va a hacer sufrir el estiramiento con más intensidad será la de tratar la posición de ambos lados de la pelvis, ya que el lado de la pierna elevada tiende a desnivelarse hacia arriba respecto a la otra pierna. Cuando tratamos de colocar ambos lados al mismo nivel el estiramiento potencia su acción y nos hace ver las estrellas.

Por otro lado la corrección del estiramiento viene definida por la orientación del esfuerzo de estiramiento.

En este sentido, la sensación de estiramiento se multiplica si cruzamos ligeramente la pierna por delante del tronco, pero siempre sin dejar de presionar con el talón en la dirección de crecimiento de la pierna a la vez que mantenemos la pelvis bien colocada.

Ejercicio de estiramiento de isquiotibiales tumbado boca arriba con ayuda

Ejercicio de estiramiento de isquiotibiales tumbado boca arriba con ayuda


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