Estiramiento de extensores cervicales: Tumbado boca arriba

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El objetivo del siguiente estiramiento es el de estirar la parte posterior del cuello, incidiendo en la elongación de los músculos extensores de la zona cervical.

Habitualmente esta zona suele acaparar un exceso de tensión muscular debido a una mala actitud postural, lo que provoca que estén contraídos más de lo necesario realizando un trabajo para el que no están diseñados.

Para ejecutar este ejercicio nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las piernas flexionadas para apoyar establemente las plantas de los pies. Colocamos las manos bajo la cabeza con las palmas hacia arriba para que la sujeten.

El estiramiento lo vamos a conseguir al elevar la cabeza hacia arriba con ayuda de las manos para que no se contraigan los músculos anteriores del cuello.

Lo más importante es que el estiramiento quede repartido entre todas las vértebras del cuello por lo que vamos a iniciar el movimiento inclinando la barbilla sobre el cuello.

Si el estiramiento lo limitamos a elevar la cabeza hacia arriba por medio de las manos, la flexión del cuello se va a concentrar en la articulación de la séptima vértebra cervical, es decir la primera empezando por abajo, por lo que el trabajo puede resultar incómodo a parte de poco efectivo.

Es muy importante relajar el cuello para facilitar el estiramiento y aligerar la tensión en esta zona por lo que resulta interesante que las manos sientan el peso de la cabeza. Si no existe peso es porque el cuello permanece contraído por lo que el efecto no es similar.

Por otro lado, el estiramiento del cuello va a permitir también la elongación de las vértebras de la zona dorsal al estar todas encadenadas a nivel muscular.

La coordinación de la respiración con el movimiento facilita la relajación. En este sentido la fase de espiración favorece la flexión del cuello al disminuir el volumen de la caja torácica lo que permite un movimiento más amplio y relajado.


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