Abdominales en suspensión: Definición y ejecución del ejercicioPosición básica

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Posición básica

El siguiente ejercicio combina el entrenamiento dinámico de la musculatura abdominal realizado a través de la elevación de las piernas, con el trabajo isométrico de los músculos flexores del tren superior que van a participar activamente a lo largo de todo el ejercicio para que podamos mantenernos suspendidos.

Porque en todos los ejercicios realizados en suspensión, las manos tienen que soportar gracias al esfuerzo activo de la musculatura flexora de las manos, la tracción que ejerce el peso del cuerpo hacia abajo por la fuerza de la gravedad.

La musculatura de los antebrazos y brazos, así como del resto del cuerpo también va a colaborar activamente en el mantenimiento de la cohesión del cuerpo, lo cual presenta un incómodo punto de partida para la realización del movimiento.

Nos vamos a colocar en suspensión sobre una barra o escalera sujeto por las manos. El peso del cuerpo cuelga libremente hacia abajo, pero mantenemos un cierto tono muscular, para que la postura corporal sea adecuada y no quede deformada por la acción de los músculos más acortados del cuerpo, que van a crear tensiones sobre las zonas más débiles.

Desde esta posición, el trabajo de abdominales se puede realizar con múltiples movimientos, que no sólo nos van a ofrecer alternativas para que el entrenamiento no se nos haga monótono y aburrido, sino que nos va a permitir trabajar de modo diferenciado las distintas áreas de actividad de la musculatura abdominal, lo que resulta esencial para que el desarrollo de la musculatura flexora del abdomen sea lo más equilibrado posible.

Posibilidades de trabajo

Elevación de piernas estiradas al frente en suspensión de manosEn el anterior capítulo relacionado con este tema, veíamos la posición de suspensión vertical del cuerpo a partir del agarre de las manos, como punto de partida para la ejecución de diversos ejercicios orientados al entrenamiento de la fuerza de la musculatura abdominal.

En este capítulo y en otros posteriores, vamos a revisar los posibles movimientos que podemos realizar desde esta posición para entrenar dicha musculatura.

En principio, todos los ejercicios de entrenamiento abdominal que vamos a realizar en posición de suspensión se basan en la elevación hacia el frente de las piernas, incluyendo o no la pelvis en dicho movimiento, de ahí que sean las articulaciones de la cadera y de la zona lumbar las que vayan a asumir la carga del trabajo.

La dificultad de estos ejercicios aumenta considerablemente cuando los realizamos con las piernas estiradas, ya que la palanca de fuerza que forman las piernas cuando están elevadas al frente es el doble de larga que cuando están flexionadas, lo cual representa un esfuerzo muy duro para el abdomen no sólo para movilizar el peso de las piernas, sino además para conseguir estabilizar la posición de las vértebras lumbares.

El trabajo con las piernas estiradas es un ejercicio muy duro que precisa de un buen nivel de entrenamiento abdominal previo, si queremos que el ejercicio resulte positivo y no perjudicial.

En este sentido, la elevación de las piernas se consigue gracias a la contracción del músculo psoas ilíaco, el cual une el muslo con las vértebras lumbares, de ahí que cuando dicho músculo se acorta no sólo tracciona de la pierna hacia arriba, sino también de las vértebras lumbares hacia abajo, lo cual provoca fuertes tensiones en la zona que hay que contener.

La elevación de piernas

Elevación de piernas flexionados en suspensiónLa contención de la zona lumbar se consigue gracias al trabajo estático de los músculos abdominales, los cuales se encargan de estabilizar la zona mientras que los flexores de la cadera (psoas ilíaco) trabajan activamente en la elevación de las piernas.

Este es el motivo esencial por el que los ejercicios abdominales que se basan en la elevación de las piernas resultan tan controvertidos, ya que estos ejercicios pueden sobrecargar y a la larga provocar lesiones en la zona lumbar, cuando el objetivo fundamental con el que acometemos el entrenamiento de la zona abdominal es el de estabilizar y proteger nuestra espalda.

Por otro lado, estos ejercicios se pueden realizar elevando las piernas de modo simultáneo o alternativo. En el primer caso conseguimos un mayor esfuerzo muscular, pero también mantenemos la zona lumbar más estabilizada, ya que evitamos tener que compensar las oscilaciones laterales que se van a producir a nivel de la pelvis cuando mantenemos cada muslo a una altura diferente.

En este sentido, el método Pilates incorpora este tipo de ejercicios pero realizados con el cuerpo en posición de tumbado boca arriba, y trabajando con las piernas flexionadas para que la persona entrenada tome conciencia de cómo ha de realizar el movimiento, aislando el trabajo de la elevación respecto al del mantenimiento de la postura de la zona lumbar para que esta zona se mantenga estabilizada en todo momento.

Este aprendizaje resulta muy útil si se quiere entrenar la zona abdominal con mayores garantías de no sufrir problemas de espalda en la zona lumbar por un exceso de trabajo abdominal, el cual resulta también muy útil para aprender a mantener una correcta postura corporal en todo tipo de movimientos y posiciones.

Diversidad de posibilidades

Extensión alternativa de piernas estando elevadas en posición de suspensiónLas posibilidades de movimiento de la parte inferior del tronco y la pelvis, nos permiten enriquecer los ejercicios de trabajo abdominal en suspensión con movimientos de rotación a nivel de la zona lumbar o de inclinación lateral de la pelvis, los cuales nos ayudan a complementar el entrenamiento de la musculatura abdominal con el trabajo de los músculos oblicuos y de los extensores del tronco.

La última variable con la que podemos ampliar el repertorio de ejercicios de trabajo abdominal realizados en suspensión es la de elevar las piernas por encima de la horizontal o mantenerlas siempre por debajo de ellas.

Así, si elevamos las piernas desde abajo hasta los 90º, es decir hasta la posición horizontal, el movimiento va a realizarse a nivel de la articulación de la cadera y gracias a la contracción de los músculos flexores de la misma (el psoas ilíaco fundamentalmente).

En este caso, la pared abdominal va a poder mantenerse estabilizada si nuestro nivel de flexibilidad no nos lo impide, ya que esta acción está dentro de las posibilidades de movimiento de la articulación de la cadera.

Sin embargo, cuando queremos elevar las piernas a un punto más elevado (por ejemplo para tocarnos las manos con los pies), la elevación de las piernas tiene que combinarse con la elevación de la pelvis, porque es la única manera de describir un arco tan amplio con las piernas.

Al elevar la pelvis estamos incorporando un movimiento de flexión de tronco desde abajo, el cual se consigue gracias a la contracción dinámica concéntrica de los músculos abdominales, por lo que su participación en el ejercicio empieza a ser mucho más activa.

Nivel de dificultad

Abdominal suspensión 5Como hemos dicho antes, la frontera para que el trabajo muscular cambie dentro del ejercicio la va a marcar nuestro nivel de flexibilidad, especialmente el de la musculatura isquiotibial.

Pero realmente el trabajo abdominal más intenso se produce cuando la pelvis se adelanta en el movimiento, ya sea porque lo exija la elevación de las piernas, o porque lo que busquemos sea elevar las rodillas al pecho.

La dificultad del ejercicio también puede ser controlada en función del punto de partida que escojamos para realizar el movimiento.

En este sentido, el movimiento puede tener su punto de partida con las piernas descansando verticalmente, en cuyo caso, vamos a encontrar un cierto descanso cada vez que recuperamos la posición inicial al final de cada repetición, ya que en este punto el abdomen encuentra un cierto relax.

Por otro lado, el ejercicio se puede realizar manteniendo la elevación de las piernas en todo momento, lo cual puede utilizarse para realizar movimientos en tijera con las piernas, oscilaciones laterales de la pelvis, o para elevar a partir de ahí las piernas a un punto más elevado.

Cuando trabajamos con las piernas elevadas en todo momento, la musculatura abdominal va a mantener una contracción estática a lo largo de todo el ejercicio, lo cual nos permite acumular un nivel de fatiga mucho más elevado, a parte de mantener mucha más estabilidad en la zona lumbar que cuando descendemos las piernas en cada repetición.

Si descendemos las piernas en cada repetición, tenemos que controlar mucho mejor la posición de la pelvis, ya que el amplio recorrido de arriba hacia abajo puede alterar su posición con más facilidad, a lo que va a contribuir la pérdida de tensión que se produce cuando llegan los pies a la vertical del tronco.


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