Estirar la espalda es un medio muy útil para conseguir una postura corporal equilibrada y así prevenir algunas lesiones que pueden surgir en la espalda, ya que muchos de estas molestias son producto de los desequilibrios en el tono de los músculos de esta zona.
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Estiramiento de zona lumbar y dolor de espalda
Hay que tener mucho cuidado a la hora de realizar estiramientos de la zona lumbar si tenemos dolor de espalda. Estirar la espalda puede ayudarnos a mejorar algunas lesiones de la espalda, pero estos estiramientos hay que realizarlos con mucho cuidado y evitando aquellos ejercicios que puedan agravar las lesiones; de ahí que sea esencial asesorarse por un especialista cuando exista alguna lesión, o problema de espalda antes de realizar estiramientos para las lumbares.
La importancia de los discos intervertebrales
Nuestras vértebras están separadas por unos discos intervertebrales, que facilitan la articulación de las vértebras entre sí. Los discos amortiguan las presiones que se producen entre las distintas vértebras, acomodando su superficie en función de los movimientos de la columna. Así por ejemplo, cuando flexionamos el tronco hacia delante, las vértebras generan más presión en la parte anterior del disco y un estiramiento en la parte posterior. De este modo, la carga se reparte desigualmente, poniendo al disco en una situación de riesgo si el movimiento se realiza soportando una cierta presión. Esta presión se puede producir cuando tratamos de enderezar la espalda levantando un peso, al realizar abdominales tumbado boca arriba, y también al realizar estiramientos de lumbares inclinando el tronco hacia delante con las piernas estiradas. En estas situaciones, es importante mantener la posición natural de la espalda para que la posición de los discos esté lo más equilibrada posiblepara estirar lumbares.
Estiramientos de espalda para crecer
En este sentido, los estiramientos de espalda y lumbares pueden ayudar a crecer unos centímetros en la medida que nos ayudan a recuperar una adecuada postura corporal. De este modo, estirar la espalda contribuye a este objetivo enderezando la columna vertebral y contribuyendo a reducir la comprensión de la columna vertebral. Con el paso del tiempo, los discos intervertebrales reducen su tamaño por la continua comprensión, de ahí, que nos haga más pequeños con el paso de los años.
Cómo se estira la espalda
Para elaborar una tabla de estiramientos de espalda, no solo es conveniente conocer las posibilidades de movimiento de la columna vertebral, y con ello las formas más adecuadas de estirar directamente la espalda; sino también la actividad de los músculos que relacionan la espalda con las extremidades, con los brazos y con las piernas.
Por un lado, nos interesa analizar cómo estirar la columna, que es la zona respecto a la que queremos trabajar. La columna se puede estirar con acciones que movilicen directamente sus segmentos (las vértebras), pero también adoptando posiciones y posturas que solicitan el alargamiento de los músculos que se encargan de movilizar las vértebras.
Dentro de los estiramientos de espalda podemos diferenciar dos áreas fundamentales: la zona dorsal, que se caracteriza por su escasa movilidad, ya que sirve de soporte para la caja torácica, y la zona lumbar, que si presenta una mayor movilidad; de ahí que se pueden distinguir los estiramientos de lumbares y otros estiramientos de dorsales.
Estiramiento de extensores cervicales
Los estiramientos de la parte posterior del cuello también podríamos incluirlos dentro de los estiramientos de espalda, ya que se alargan los músculos que movilizan posteriormente las vértebras cervicales, las cuales también forman parte de la columna vertebral.
Estirar los isquiotibiales y glúteos
Para estirar la espalda baja, también podemos recurrir a ciertos tipos de estiramientos de piernas. Por un lado se pueden estirar los isquiotibiales, que son los músculos que recorren la parte posterior del muslo, y que colaboran directamente con los músculos glúteos y con los músculos extensores de la zona lumbar en el enderezamiento de la espalda y en la extensión del muslo hacia atrás. El trabajo conjunto de este grupo de músculos tiene una gran responsabilidad en el mantenimiento de la postura vertical, así como en el desplazamiento bípedo (correr, andar, saltar), de ahí que el estiramiento de alguno de ellos por separado facilite la relajación y con ello el estiramiento del resto.
Estira también el psoas ilíaco
Para aliviar la tensión de la espalda baja, también es necesario estirar el psoas ilíaco, que es el músculo elevador del muslo por excelencia. El psoas ilíaco es un músculo que se inserta en la parte interior del muslo para “tirar” de la pierna hacia arriba; pero se origina en la zona lumbar, por lo que tracciona las vértebras lumbares hacia delante cuando se contrae para elevar el muslo. Para prevenir las consecuencias del acortamiento o del exceso de tensión del músculo psoas ilíaco es fundamental mantener bien fortalecida la musculatura abdominal, que va a actuar como faja protectora ante los esfuerzos de la zona lumbar. Así mismo hay que intentar estirar el músculo psoas ilíaco con los estiramientos apropiados, ya que se trata de un músculo difícil de estirar.
Estirar la espalda desde distintas posiciones
Se pueden encontrar diversas formas de estirar la espalda en función de la postura corporal que adoptemos. Tenemos la opción de estirar la espalda en la posición de tumbado en el suelo, de estirar la columna en posición de cuadrupedia; y también podemos realizar estiramientos estando de pie, y por supuesto, también podemos estirar la espalda a través de los ejercicios en suspensión, ya sea suspendiéndonos a partir del agarre de las manos, o en posición invertida con la ayuda de unos ganchos específicos.
Pasos para estirar la espalda
Los pasos a seguir para estirar la espalda serían:
- Adoptar la postura correcta. Es muy importante cuidar la colocación de la columna vertebral y la pelvis. Este aspecto es esencial para que el movimiento produzca un efecto equilibrado. También hay que esforzarse en mantener un adecuado alineamiento de las articulaciones en la postura inicial y durante el estiramiento. Si el alineamiento no es adecuado, no conseguiremos el efecto postural deseado y tenderemos a concentrar por comodidad el estiramiento en las zonas que menos lo necesitan.
- Búsqueda de un nuevo límite en la posición siguiendo el ritmo respiratorio. El estiramiento se puede evolucionar en las espiraciones, forzando más la articulación de la columna, o el estiramiento de las piernas; pero siempre con naturalidad, aprovechando el efecto relajante que ejerce la respiración profunda y tranquila sobre la musculatura. En este sentido, los ejercicios de relajación sobre la musculatura de la espalda, también son de gran utilidad para relajar las lumbares.
Estirar la espalda es una actividad que nos puede ayudar a cuidar nuestra salud postural, y así prevenir las molestias derivadas del exceso de trabajo físico, o de las malas posturas; pero no hay que olvidar que estirar la espalda es una actividad que se debe realizar con las debidas precauciones.
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