El press francés: Ejercicio para fortalecer el tríceps braquial

El press francés es uno de los ejercicios básicos con los que podemos desarrollar la fuerza del músculo tríceps braquial, aquel que ocupa la cara posterior del brazo.

Como todos los ejercicios de fuerza que están dirigidos al desarrollo de la fuerza del tríceps, el press francés consiste en la extensión del codo cuando éste se encuentra flexionado para vencer una resistencia que se opone al movimiento (p.e. levantar una pesa).

La característica fundamental de este ejercicio es que la extensión del codo se realiza con el brazo elevado al frente o por encima de la cabeza. En este sentido, se diferencia claramente de los ejercicios de jalón (o tirón) de tríceps que se realiza con los brazos pegados al tronco.

La importancia de la posición del brazo respecto al cuerpo se debe a que el músculo tríceps tiene una segunda función, aparte de la extensión del codo, y es la extensión del brazo respecto al tronco, es decir descender el brazo hacia abajo.

La posición que adopte el brazo va a influir en el estado de estiramiento o acortamiento de la porción alta del tríceps, que es la que interactúa en la articulación del hombro, lo cual también va a afectar a las condiciones en las que se van a contraer las fibras más próximas al codo.

De este modo, el trabajo con el brazo elevado, obliga a las fibras musculares de la porción alta del tríceps a mantenerse estiradas, lo cual va a dificultar el acortamiento de las fibras próximas al codo, responsables de la extensión del codo.

Esto representa una dificultad añadida al movimiento, que además concentra y aísla mucho más el trabajo de esta porción del músculo.

Aplicaciones y ejecución

USO DEPORTIVO

El press francés es un ejercicio de gran utilidad para el entrenamiento del tríceps braquial, pero también se puede aplicar en el entrenamiento de la fuerza específica de algunos gestos deportivos respecto a los que guarda cierta similitud en cuanto a las condiciones del movimiento.

Así en el tiro a canasta, el saque de tenis, o el lanzamiento de jabalina podemos encontrar algunos ejemplos de acciones deportivas en las que el deportista tiene que extender el codo con el brazo elevado.

Normalmente se trata de acciones explosivas, en las cuales el deportista trata de transmitir un impulso final a un artefacto, el cual va a ser desplazado a gran velocidad (excepto en el tiro a canasta de baloncesto, movimiento en el que la precisión gana importancia al factor velocidad).

El tríceps braquial tiene que estar bien preparado para realizar esta acción con las máximas garantías y evitar la aparición de lesiones en la medida de lo posible, ya que el músculo tiene que soportar una extensión y posterior contracción de sus fibras, las cuales se producen con gran intensidad y violencia.

Por eso es necesario que la fuerza del tríceps se entrene con el brazo elevado, para que así el músculo trabaje en las mismas condiciones de estiramiento que se va encontrar en la situación real.

EJECUCIÓN

El press francés como se ha dicho consiste en la extensión del codo con el brazo elevado tratando de vencer una resistencia que puede ser la generada por un peso libre (mancuernas, barra, ….), polea, gomas, etc.

La posición del cuerpo va a depender del tipo de elemento utilizado para generar resistencia al movimiento.

En relación a este criterio podemos distinguir una serie de variantes para el ejercicio:

Peso libre (mancuernas, barra de pesas, …):

1. Tumbado boca arriba. Los brazos se colocan elevados hacia arriba, formando un ángulo de 90º con el tronco. Desde esta posición, vamos a flexionar y extender el codo para ejecutar el movimiento buscando como oposición la fuerza de la gravedad.

2. Sentado: En este caso los brazos se colocan elevados por encima de la cabeza, situando cada brazo a los lados de la cabeza estableciendo así un ángulo mucho más abierto (180º).

Ejercicio en polea alta

Polea alta: En este caso nos colocamos de espaldas a la máquina, puesto que el movimiento de extensión produce una separación del agarre de la polea respecto al peso que la mueve.

Los brazos se colocan elevados por encima de la cabeza, siendo esta la única posibilidad ya que la resistencia a vencer viene de atrás. En esta posición, a diferencia de la variante con pesos libres se genera una gran distancia entre el punto de apoyo y el punto de articulación, lo que va a obligar al tronco y las piernas a realizar un esfuerzo para estabilizar la posición.

Normalmente el ejercicio se va a ejecutar de pie, aunque también podría realizarse sentado. La posición sentada reduce el tamaño de dicha palanca, por lo que es más fácil para los principiantes.

Cuando realizamos el ejercicio de pie, podemos adelantar una pierna y flexionar ambas rodillas para aumentar la estabilidad del apoyo. Los abdominales se contraen fuertemente y el peso del cuerpo se desplaza sobre la pierna adelantada, inclinando el tronco ligeramente hacia delante.

Una vez que ya hemos adoptado la postura de trabajo, nos centramos en fijar la posición del brazo. En el press francés, el brazo representa un punto de apoyo inmóvil respecto al que se articula el movimiento del antebrazo, es decir solo vamos a mover el antebrazo.

Como ya hemos visto cuando analizábamos las distintas posiciones corporales desde las que se puede realizar este ejercicio, podemos realizar el press francés con el/los brazos elevados por encima de la cabeza (180ª), o formando un ángulo de 90º con el tronco (cuando trabajamos con pesas estando tumbados).

Cuando realizamos el movimiento con los brazos por encima de la cabeza, el tríceps trabaja con sus fibras mucho más estiradas, y la actividad en las secciones musculares más próximas al codo, por lo que el ejercicio resulta más duro para el músculo.

Variantes intermedias con el brazo elevado a 90º

Por otro lado, las variantes con el brazo a 90º resultan más asequibles y con ello más interesantes para el principiante. Se trabaja tumbado y con los brazos bajo el peso, de ahí que la estabilidad de los puntos de apoyo esté más asegurada. Además, el músculo no tiene que trabajar tan estirado, por lo que no va a encontrar tantas dificultades para adoptar una buena posición de trabajo.

En este sentido, no todo el mundo goza de la flexibilidad necesaria para situar los brazos estirados por encima de la cabeza con la suficiente comodidad como para realizar el ejercicio con corrección. Esta falta de flexibilidad suele compensarse arqueando la espalda hacia atrás más de lo necesario, lo cual genera unas tensiones innecesarias en la espalda.

Por ello sería interesante abordar un proceso de flexibilización de la articulación del hombro antes de empezar a utilizar el press francés con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Otra cuestión a tener en cuenta en relación con la posición de los brazos es que tenemos que mantener los codos próximos entre sí, es decir, que conserven la separación marcada por la anchura de los hombros.

La conservación de esta posición depende directamente de la movilidad de las escápulas, las cuales colaboran directamente en el movimiento de elevación de los brazos por encima de la cabeza. La excesiva rigidez en la musculatura escapular dificulta la elevación de los brazos una vez que estos superan la altura de los hombros, por lo que va a repercutir directamente en la ejecución del movimiento.

Los codos tienden a separarse al elevar los brazos para compensar la falta de movilidad, lo que diluye el trabajo muscular del tríceps, perdiendo el ejercicio así efectividad.

Esta dificultad no surge en la variante con los brazos a 90º respecto al tronco, por lo que la hace más útil en estos casos, si nuestro objetivo es simplemente desarrollar la musculatura del tríceps sin importarnos su rendimiento deportivo.

Aplicación deportiva de este ejercicio

Por otro lado, si queremos utilizar el press francés para el entrenamiento de una actividad deportiva, la variante elegida se tiene que adaptar a las condiciones en las que se realiza el movimiento de competición.

En este sentido, en aquellas especialidades deportivas en las que el movimiento principal se realiza con el brazo levantado, como ocurre en el caso del saque de tenis, el lanzamiento de jabalina, etc, sería conveniente que usemos el press francés con el brazo levantado para el entrenamiento de la fuerza del tríceps, ya que tenemos que acostumbrar a los músculos y articulaciones implicados en el movimiento a trabajar en las mismas condiciones de la competición.

Si no tenemos la suficiente flexibilidad para realizar adecuadamente el press francés con el brazo levantado, tampoco la vamos a tener para realizar un lanzamiento de jabalina o un saque de tenis en buenas condiciones.

En estos casos, la falta de flexibilidad del hombro impide que el brazo pueda realizar el recorrido necesario como para aportar la máxima aceleración a la pelota o jabalina, y probablemente la fuerza no se aplique en el ángulo deseado, ingredientes suficientes para que el rendimiento alcanzado no sea el más apetecible, y todo esto sin olvidar que el déficit de flexibilidad va a incrementar el riesgo de lesiones en unos movimientos tan explosivos.

Cambiando de tercio, si retomamos el estudio de las variantes posibles de este ejercicio, tenemos la opción de realizarlo con uno o con dos brazos. Las variantes a dos brazos generan más exigencia respecto a la flexibilidad del movimiento, siempre que este se realice con los brazos elevados por encima de la cabeza.

La ejecución del ejercicio con una sola mano nos ofrece ciertas ventajas para los principiantes, o para aquellos que presentan un peor nivel de flexibilidad en la articulación del hombro.

Así por ejemplo en la versión con mancuernas, no estamos tan obligados a que el codo esté orientado hacia el frente, aparte de que dejamos un brazo libre para colaborar en la fijación del brazo que trabaja.

Por último, también podemos distinguir variantes en el ejercicio en función de la posición en la que coloquemos las manos.

Así podemos realizar el ejercicio con las palmas orientadas hacia el frente, hacia atrás o en posición neutra (el pulgar orientado al frente).