El calcio: Importancia en la formación de huesos

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano abarcando un 2% aproximadamente del peso corporal.

Esta cantidad es muy importante si consideramos que el 70% aproximadamente del peso corporal es agua.

El calcio se localiza casi en su totalidad en los huesos y los dientes (99%), y el resto en sangre, músculos, neuronas y pelo para cumplir con sus funciones.

Los huesos representan una sexta parte del peso corporal total, pudiendo tener más de un kilogramo de peso en calcio en el adulto medio. De ahí que el calcio se necesita en grandes cantidades.

FUNCIONES:

En general el calcio es fundamental para el crecimiento, mantenimiento y la reproducción del ser humano, destacando su importancia en la formación de huesos y dientes.

Otras funciones en el cuerpo humano

1. La formación de huesos:

El calcio junto al fósforo, son los elementos fundamentales en la formación y conservación de los huesos en forma de fosfato cálcico.  En este sentido el calcio protege a los huesos de la osteoporosis y es fundamental en su tratamiento.

El calcio es también elemento constituyente de los dientes, siendo esencial en la protección del esmalte y en la prevención de las caries.

Si hay carencias de calcio en la dieta, el cuerpo moviliza ciertos mecanismos hormonales para utilizar el calcio de los huesos para realizar las funciones fisiológicas vitales. Los huesos se convierten en reserva de calcio para el organismo.

La vitamina D es la responsable de mantener las cantidades mínimas necesarias en los huesos.

2. La contracción muscular: Los iones de calcio participan en la contracción muscular incluso la del corazón.

3. Transmisión del impulso nervioso: También el calcio es fundamental para la transmisión del impulso nervioso. En este sentido el calcio es un buen relajante natural y ayuda a dormir, por lo que beber leche caliente antes de dormir sirve para facilitar el descanso.

Lo que es beneficioso para el sistema nervioso también lo es para la piel, por eso el calcio representa una buena ayuda para la conservación y cuidado de esta.

4. Cardiovascular: El calcio también es beneficioso para bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol, por eso es muy útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En la sangre también favorece la coagulación de la misma en las heridas.

5. Metabolismo: El calcio interviene en la generación de energía a partir del glucógeno, ya sea del músculo o del hígado.

6. Función intestinal: Interviene en la absorción de nutrientes y en la secreción de jugos en el intestino.

8. Permeabilidad de las membranas celulares, lo que es importante para mejorar el intercambio de sustancias y desechos entre el interior y el exterior de la célula. Esto es esencial para la regeneración.

FUENTES

El equilibrio del calcio es más estable con una dieta rica en productos alcalinos (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, yogurt).

La dieta equilibrada debería componerse en un 80% de productos alcalinos, frente a una cantidad mucho menor (20%) de alimentos ácidos (proteínas, azúcar, etc).

Habría que evitar los excesos de sodio, proteínas y fibra, que influyen negativamente en el mantenimiento de los huesos.

Fuentes alimenticias

El calcio se encuentra fundamentalmente en los productos lácteos (leche y derivados).

La leche también aporta buenas dosis de fósforo y magnesio que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar mejor el calcio.

Una gran ventaja del calcio es la de mantener sus propiedades aunque el producto no sea natural y haya sufrido un tratamiento de preparación y envasado. Por eso la mayoría de los productos lácteos se hayan mejorados y enriquecidos.

La leche se enriquece con vitamina D, porque esta vitamina potencia su absorción y uso.

Por otro lado, como el calcio se encuentra en la parte no grasa de la leche, los productos desnatados no reducen el aporte en calcio. Incluso lo aumentan al sustituir la parte grasa por más cantidad de leche descremada.

La leche desnatada sólo se debe tomar a partir de los 2 años. Entre 1 y 2 años los niños deben tomar leche entera con un 4% de grasa.

Se aconseja tomar de 2 a 4 raciones diarias de lácteos, según la edad y las necesidades, en cualquiera de sus formas: leche, yogur, cuajada, queso.

Otras fuentes de calcio:

– Verduras: Las verduras de hoja verde, como el repollo, las acelgas, el brócoli presentan más cantidad de calcio que los lácteos.

– Cereales y legumbres: Copos de avena, trigo, soja, garbanzo, lentejas. Complementan a la ingesta de los lácteos, y aportan hierro y fósforo.

– Frutos secos: Sésamo, almendras, avellanas, pistacho, girasol, nuez, cacahuetes. El inconveniente de los frutos secos es que es difícil poder comer las cantidades necesarias para un buen aporte de calcio, por lo que no nos sirve como fuente única.

– Pescados y carnes: En general el pescado no es un alimento con alto contenido en calcio, pero las sardinas enlatadas aportan 3 veces más calcio que una taza de leche pasteurizada. Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. El marisco también aporta calcio.

La absorción del calcio

El calcio se absorbe de los alimentos en el aparato digestivo, pero tan sólo el 30% de lo que ingerimos. El resto se elimina a través de excrementos, orina o sudor.

La capacidad de ser absorbidos en diferente según los alimentos. El calcio de los lácteos es el que mejor se absorbe, aunque otros alimentos tengan más cantidad. De la leche materna se absorbe entre el 55 y el 60%, y de la leche de vaca en torno al 40%. Los productos derivados de la soja se absorben también a un alto nivel.

Vegetales de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres proporcionan más cantidad de calcio, pero se absorben peor.

La absorción del calcio se beneficia con:

– Actividad física
– Vitamina D (ya hablaremos de ello más adelante).
– Azúcar en la leche
– Fósforo y magnesio, que garantizan su absorción en el intestino y su fijación en el hueso actuando como hormonas.

La absorción del calcio es dificultada con el consumo de café y alcohol que son alimentos ácidos. Sin embargo la falta de ácido clorhídrico en el estómago dificulta la absorción. El estrés y la falta de ejercicio también repercuten en este sentido.

La mala absorción del calcio también puede estar provocada por exceso de grasa, de fosfatos o falta de magnesio. Entre los más jóvenes la sustitución de la leche y zumos naturales por refrescos comerciales están produciendo falta de calcio ya que elevan mucho la ingesta de fósforo.

Cantidades necesarias

Las necesidades de calcio diarias varían en función de la edad y de las necesidades de cada persona. En general, los adultos deben recibir 1200 miligramos (mg) de calcio al día.

Estas necesidades son mayores durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. En estos períodos, si hay problemas para tolerar la lactosa o se tiene alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), hay que buscar otras fuentes como el pescado enlatado o los frutos secos.

Los lactantes hasta los 6 meses deben tomar un mínimo de 400 mg de calcio al día, elevando este mínimo hasta los 600 mg / día entre los 6 y 12 meses.

Desde el primer año de vida hasta los 13 años, la toma de calcio debe ir subiendo hasta los 1300 mg., para contribuir al crecimiento y mantenimiento de un hueso sano.

La acumulación de calcio sólo es posible mientras se está creciendo (hasta los 25 años). A partir de los 30 – 35 años la masa ósea empieza a disminuir, por lo que las futuras pérdidas se compensarán con las reservas óseas acumuladas.

Aunque tras el crecimiento no se puede reparar el déficit de calcio, la salud de los huesos será mejor si se consumen las cantidades necesarias.

Las mujeres embarazadas y las que han llegado a la menopausia deben ingerir una cantidad mayor (1500 mg día).

Con una buena alimentación no se necesitan suplementos, y es fundamental tomar todo tipo de alimentos porque ninguno es completo.

Los vegetarianos y los que tienen problemas para ingerir la lactosa y la caseína tienen que tener cuidado para alcanzar las cantidades diarias necesarias de calcio y buscar la manera de conseguirlas con otros alimentos.