Ejercicios de rotadores externos del hombro: Trabajo con mancuerna sentado en el suelo con el codo apoyado

La estabilidad en el funcionamiento de la articulación del hombro depende entre otras cosas de un buen equilibrio entre el trabajo de los rotadores internos y externos del hombro.

En este sentido, la rotación interna es la acción predominante en esta zona, entre otras cosas porque los dos músculos más poderosos de esta región (pectoral mayor y dorsal ancho) son rotadores internos señal inequívoca del papel prioritario de esta función en nuestros movimientos.

Para tratar de equilibrar esta situación tenemos la opción de incluir en nuestro programa de entrenamiento un cierto tipo de ejercicios con los que fortalecer los rotadores externos y en esa línea aquí lanzamos una propuesta.

Nos sentamos en el suelo con una pierna flexionada para apoyar el pie firmemente en el suelo y así poder ofrecer con nuestra rodilla un punto de apoyo para el codo del brazo que va a trabajar.

La otra pierna se mantiene estirada cómodamente en el suelo y la otra mano también se apoya para aumentar nuestra estabilidad y procuramos mantener la espalda recta con el abdomen contraído, así como los hombros bajos.

El brazo que va a trabajar sujeta una mancuerna con el codo flexionado en ángulo recto y apoyado sobre la rodilla elevada. El movimiento consiste en abatir el brazo flexionado hacia arriba y abajo respecto al punto de apoyo de la rodilla.

Para coordinar el movimiento con la respiración podemos asociar la inhalación con la fase de elevación del peso y la exhalación con la fase de descenso del peso.

Es muy importante para prevenir tensiones no deseadas en el hombro elegir un peso ligero para realizar este ejercicio ya que no son músculos especialmente fuertes, así como mantener el codo apoyado en todo momento sobre la rodilla.

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