La sentadilla: Características y utilidades del ejercicio

Es un movimiento natural en el ser humano que está considerado como el ejercicio fundamental del entrenamiento.

Se clasifica como un movimiento global porque involucra grandes y numerosas masas musculares del cuerpo.

Otra característica de este movimiento es que el cuerpo se mueve respecto a un punto de apoyo fijo. Estos movimientos se denominan de cadena cerrada.

Los saltos con no son más que una ejecución veloz y potente de la sentadilla, finalizando con el abandono del suelo. Por eso, la sentadilla es imprescindible en todo plan de entrenamiento que desarrolla la potencia y la velocidad.

En el entrenamiento de la halterofilia, la sentadilla forma parte del repertorio de movimientos de competición. Se hace esencial para levantar un objeto desde el suelo con la espalda erguida, lo que es importante para no sufrir problemas de espalda.

Y es que el movimiento se puede endurecer sobrecargando el cuerpo con pesos, de ahí su utilidad para desarrollar la fuerza extensora del tren inferior.

En este sentido es un ejercicio que posibilita mover grandes cargas, lo que requiere dominar muy bien la ejecución para que no provoque lesiones en la columna o en los miembros inferiores.

Al implicar una gran masa muscular tiene un gran efecto cardiovascular. Si se trabaja un número elevado de repeticiones, se alcanza un gran consumo de oxígeno, como ocurre con otros movimientos como el remo o el esquí de fondo.

El movimiento permite una buena expansión de la caja torácica y con ello una buena capacidad respiratoria.

La sentadilla en el plan de entrenamiento

Posibilidades de sentadilla para entrenar la fuerzaLa sentadilla es esencial en cualquier plan de entrenamiento. Vamos a analizar algunas de sus posibilidades:

– Fuerza resistencia: Si se aplica sin peso externo, sólo con el peso corporal, la carga es adecuada para fortalecer las articulaciones de cara a un posterior desarrollo de la fuerza de las piernas.

En estas condiciones, al permitir un amplio número de repeticiones y la posibilidad de alternarlo con muy poca recuperación con otros ejercicios de autocarga o carga ligera, la sentadilla nos va a permitir a desarrollar la resistencia cardiovascular general, como ya explicamos en el otro capítulo, al movilizar grandes masas musculares.

Al iniciar un entrenamiento de fuerza es muy importante trabajar la sentadilla sin peso, para aprender a realizar adecuadamente la técnica del movimiento y así evitar lesiones en rodillas o espalda.

Este aprendizaje es también esencial para aprender a levantar objetos, y este es un movimiento fundamental en la adaptación a la vida cotidiana.

– Fuerza explosiva: Como ya hemos explicado, una buena técnica para saltar requiere un adecuado dominio de la sentadilla, y ambos movimientos influyen directamente en la potencia del impulso en la carrera.

Estas relaciones justifican la presencia de la sentadilla en cualquier entrenamiento que necesite el desarrollo de la carrera y o del salto (atletismo, voleibol, baloncesto, etc).

La halterofilia también integra la sentadilla en sus movimientos, y la halterofilia es un medio excelente para desarrollar la potencia en cualquier deporte que requiera la explosividad, entre ellos los de carrera y salto.

– Fuerza máxima: La fuerza máxima se puede entrenar en términos generales de 2 formas. Por un lado mediante el desarrollo de la musculatura, y para esto podemos utilizar cargas medias, y por otro lado mediante la coordinación de todas las fibras musculares en una acción única.

Para conseguir este último objetivo es preciso trabajar con las máximas cargas posibles, para obligar al músculo a aglutinar todas sus fibras musculares en cada contracción.

Estas situaciones límite se alcanzan en los esfuerzos explosivos, vistos anteriormente, y en las situaciones en las que trabajamos con las máximas cargas.

Por eso la halterofilia es el deporte que combina el desarrollo de la máxima explosividad y la máxima fuerza bruta, y es que al vencer la máxima carga posible siempre estamos aplicando la máxima explosividad, independientemente de que sea visible en el movimiento.

Este tipo de fuerza máxima (más conocida como coordinación intramuscular) sólo puede trabajarse con ejercicios que involucran grandes masas musculares y en varias articulaciones.

Por eso no se aplica con los ejercicios que trabajan zonas muy concretas como por ejemplo el curl de bíceps.

Musculatura implicada:

Es un ejercicio que ayuda a vencer una carga contra la fuerza de la gravedad. Esta carga recae sobre el cuerpo, y desde este sentido existen 2 trabajos.

El trabajo de las piernas para flexionarse y extenderse, y el trabajo estabilizador del tronco y la pelvis que soporta y transmite todo este peso hacia el miembro inferior y el suelo.

Músculos implicados

Músculos implicados en el ejercicio de sentadillaEl movimiento de flexoextensión involucra no sólo la musculatura de las piernas, sino también la musculatura extensora del tronco. En este trabajo intervienen:

– Cuadriceps femoral en la extensión de la rodilla. Destacando la acción del recto anterior que es el músculo móvil, así como los vastos mediales y laterales que estabilizan la articulación de rodillas.

– Glúteos interviene para extender la cadera, es decir para atrasar el muslo y alinearlo con el tronco. Este músculo trabaja más cuando la flexión de piernas empieza a ser profunda, y va perdiendo influencia cuando la flexión de rodillas es menor.

La sentadilla profunda, en la que realizamos la máxima flexión de rodillas inicia su movimiento de extensión desde los glúteos.

– Extensores de la columna vertebral. La sentadilla requiere una inclinación del tronco al flexionar las rodillas para que la postura se vaya reequilibrando en el descenso para mantener el centro de gravedad centrado en el eje vertical más estable.

Este trabajo siempre va coordinado con el trabajo del glúteo. Estos 2 grupos musculares siempre trabajan juntos para ayudar a mantener la postura vertical.

– Abductores de cadera: ayudan a mantener el equilibrio, y junto a los aductores a la estabilización de la cadera. Los fémures que son los huesos del muslo no caen verticales hacia el suelo, sino que descienden hacia abajo inclinados hacia dentro tendiendo a estar más próximos a la altura de las rodillas.

El abductor compensa muscularmente esta inclinación que es imprescindible para un mejor equilibrio y riqueza de movimientos.

La ejecución del movimiento

Ejecución del ejercicio de sentadillaLa sentadilla se inicia de pie, con o sin carga. Los pies se colocan paralelos y separados la anchura de los hombros con el peso bien repartido entre los 2 para dar más estabilidad.

Al coger aire flexionamos las rodillas para agacharnos. Las rodillas se flexionan sin adelantarse respecto a las puntas de los pies. Para conseguir esto atrasamos la cadera hacia atrás.

El tronco se inclina hacia delante con la espalda recta, y articulando sólo desde la cadera, para que la línea de los hombros se mantenga prácticamente sobre la de las rodillas.

La cadera se convierte así en una bisagra para este movimiento, al igual que las rodillas.

La amplitud de la flexión puede ser total (sentadilla completa) acabando en cuclillas, o intermedia (media sentadilla o cuarto de sentadilla).

Es fundamental en la sentadilla la simultaneidad de estos 2 movimientos, y gracias a ella mantendremos el centro de gravedad equilibrado y si estamos cargando algún peso lo movilizaremos dentro del eje de la vertical.

La inspiración y contención del aire es fundamental para mantener la estabilidad de la columna vertebral en la zona lumbar especialmente si movemos cargas elevadas.

La contención del aire en los pulmones ejerce el efecto de un colchón neumático que va a presionar la espalda hacia atrás para sujetarla.

Al elevarnos extendemos las rodillas y las caderas simultáneamente al presionar fuertemente al suelo. De esta manera deshacemos el movimiento anterior.

La alineación de los pies

Posición de pies en ejercicio de sentadillaLa sentadilla es un gesto que implica una cierta complejidad en su ejecución. Su mala ejecución puede provocar lesiones, por lo que vamos a intentar analizar los elementos técnicos más importantes para evitar lesiones.

– Alineación de los pies. La correcta alineación de los pies es esencial para que el flujo de fuerzas ascendentes (la reacción que el suelo ejerce hacia arriba al transmitirle un peso, (3ª ley de Newton) y descendentes (el peso del cuerpo y de las pesas) se realice de la manera más adecuada.

Ya veremos que puede haber variantes en el movimiento esencial respecto a la posición de los pies, pero el alineamiento correcto es fundamental si trabajamos con cargas altas.

La separación de los pies tiene que ser la que marquen las caderas, para que ese flujo se lleve a cabo por la línea de fuerza (punto donde la transmisión de fuerza es más eficaz y más asumible).

Por eso hay que evitar realizar el movimiento con las puntas de los pies abiertas. La flexión de piernas exige un buen nivel de flexibilidad en las caderas y piernas para mantener este alineamiento.

Si tenemos acortamientos musculares, los pies tienden a separarse cuando descendemos la cadera, lo que desvía la tensión del movimiento al interior de las rodillas.

En la iniciación se puede evitar esto calzando unos discos de pesas bajo los talones, para compensar nuestra falta de flexibilidad.

Esto nos puede servir para compensar el problema, pero no deberíamos conformarnos con esta situación. Sería bueno emprender un buen programa de estiramientos para no tener que utilizar los calzos, ya que esta falta de flexibilidad nos puede producir lesiones.

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