Press de banca para opositores: Características, riesgo, condiciones y aprendizaje de la prueba

El press de banca es uno de los ejercicios más populares dentro del entrenamiento de fuerza con pesas. También representa una de las pruebas elegidas habitualmente en los programas de selección de bomberos para medir la fuerza extensora del tren superior.

Existen muchísimos puntos en común en los dos enfoques de este trabajo, pero también notables diferencias, que hay que tener en cuenta a la hora de enfocar el entrenamiento.

En el siguiente texto nos vamos a centrar en este ejercicio como prueba de oposición, más que en el ejercicio como medio de entrenamiento para mejorar la fuerza del pectoral, hombro anterior y tríceps braquial.

A grandes rasgos, el ejercicio consiste en descender y elevar la barra por delante del pecho con la flexión y extensión de los brazos, estando tumbado boca arriba en un banco de trabajo.

El formato que se utiliza en las oposiciones no suele ser el de mover la máxima carga posible, sino que se escoge una carga media (40 – 45 kg) y se solicita el máximo número de repeticiones en un tiempo establecido (que suele ser de 40”).

Se convierte por tanto en una prueba de resistencia a la fuerza explosiva, pues el ritmo de ejecución es muy elevado y se produce una gran congestión y fatiga muscular en esta prueba.

Si nos planteáramos definir el ejercicio como medio de entrenamiento, describiríamos ciertas pautas para mejorar la localización del trabajo, así como estabilizar adecuadamente el cuerpo, de cara a poder aplicar la fuerza con garantías de no lesionarnos. Pero estos matices los vamos a dejar para otra ocasión.

En este caso nos centramos en los objetivos propios de la oposición, y en este sentido lo más importante pueden ser:

No incurrir en faltas descalificantes, que nos pueden expulsar directamente de la oposición.

No lesionarnos en el entrenamiento o en el examen.

– Buscar las adaptaciones que nos ayuden a conseguir el mejor resultado.

Riesgo de lesión

En la prueba de press de banca hay que estirar bien los codos
Para que la ejecución del movimiento se considere correcta, el tribunal exige una extensión completa de los codos, llegando en algunos casos a la hiperextensión de estos para no generar dudas, y que la barra toque el pecho.

Suelen ser bastante estrictos con estas cosas, y más de uno se ha llevado sorpresas, pues te pueden eliminar tras una primera llamada de atención. La valoración sobre si la falta existe o no es muy subjetiva, y no nos merece la pena arriesgarnos.

Esto hay que tenerlo presente a la hora de realizar el entrenamiento, pues si nos acostumbramos a trabajar sin extender los codos correctamente, lo más normal es que lo hagamos en el examen.

Por otro lado, la extensión completa de los codos produce gran tensión en la articulación, especialmente cuando se realiza el movimiento a gran velocidad; ya que al llevar el movimiento al límite de su recorrido y sobretodo tan rápido, se acaba frenando con la articulación, más que con la musculatura, opción está última mucho más favorable.

De ahí, que lo importante sea alcanzar un equilibrio, y no abusar del trabajo con extensión completa de codos, pues a la larga nos puede lesionar.

Siguiendo con el plano de las posibles lesiones, tenemos otros puntos de riesgo:

Rebote en el pecho: Al igual que la subida violenta, el frenado violento de la barra en el pecho con el famoso “rebote”, nos transmite una energía en la caja torácica en forma de golpe que puede dañar las costillas y el esternón, que son unos huesos de gran flexibilidad y no tanta resistencia que protegen y contienen el corazón y los pulmones. En este sentido, no hay que olvidar que no son irrompibles.

El press de banca es menos lesivo si la barra desciende menosArticulación del hombro: Para descender la barra hasta el pecho, salvo que se posea un tórax muy voluminoso, hay que retrasar los codos respecto al plano de los hombros. Forzar la amplitud de este ángulo articular con carga, implica un cierto riesgo y sobrecarga para la articulación de los hombros.

La musculatura pectoral es la encargada de adelantar los codos por delante del pecho, pero actúa sobre todo desde la línea de los hombros. Si hay que adelantar los codos desde un punto más atrasado, los ligamentos del hombro tienen que colaborar en el esfuerzo, y no están bien preparados para esta función, por lo que se convierten en un “talón de Aquiles” en el entrenamiento de esta prueba.

El press de banca, acumula mucha carga en la articulación del hombro, y esto puede causar lesiones. Es inevitable trabajar en estas condiciones de cara a la oposición, pero si se producen tensiones molestas en el hombro, se puede recuperar en cierta medida si forzamos menos la amplitud de los movimientos.

Dirección del movimiento: Es muy importante, mantener la adecuada dirección del movimiento, para evitar lesiones en el hombro, sobretodo si bajamos la pesa más cerca de la barbilla, ya que se aplican las fibras claviculares, que producen menos fuerza.

Espalda baja: La posición en la que se ejecuta el press de banca puede sobrecargar la zona lumbar al aumentar la tensión en este arco vertebral, ya que estamos tumbados en un banco con las piernas flexionadas, y dejando los pies más bajos que el cuerpo.

La posición de trabajo, es más saludable y relajada para la espalda, si podemos apoyar los pies en un banco o en el apoyo que algunos bancos de trabajo tienen para este fin, ya que las rodillas parten de un punto más alto que la cadera, y la espalda se puede relajar y reducir la curvatura. Esto es bastante bueno para el entrenamiento orientado hacia la salud, pero no es muy práctico en la oposición.

En las pruebas no tenemos asegurada la presencia de un banco para elevar la altura de los pies, y ejecutar la prueba con los pies elevados no es viable, ya que no garantizamos una buena estabilidad en el apoyo (elemento fundamental para conseguir la máxima eficacia en un trabajo de fuerza).

Al margen de este detalle, al ejecutar el movimiento con una resistencia que nos empieza a incomodar (ya sea por el peso o la fatiga), si tenemos los pies firmemente apoyados, se tiende a elevar la cadera, para poder cerrar el ángulo que existe entre los brazos y el tronco, y con esto trabajar con las fibras inferiores del pectoral, que permiten ejercer más fuerza. Trabajar con la cadera elevada, sobrecarga la zona lumbar, aunque nos ayude a conseguir alguna repetición más.

Aprendizaje y velocidad

El ritmo es un elemento fundamental en la prueba de press de bancaEl press de banca en estas condiciones se convierte en un movimiento cíclico. Las repeticiones se encadenan y conseguimos darle una continuidad al movimiento, igual que el pedaleo en la bicicleta, por ejemplo.

A los movimientos cíclicos se les puede sacar el máximo rendimiento si se trabaja de una manera rítmica. Un movimiento rítmico alterna en la repetición de sus ciclos la contracción y la relajación (al igual que la música). De esta forma se alcanza la máxima velocidad de ejecución con el mínimo gasto de energía.

El primer requisito para trabajar de manera rítmica es aprender a realizar bien el movimiento, para poder automatizarlo. Un movimiento automático, permite economizar las acciones al máximo, por lo que desaparecen las resistencias musculares que pueden agotarnos, y podremos relajar la musculatura cuando sea necesario.

El aprendizaje requiere una gran atención en el movimiento y la musculatura cuando lo entrenamos, y desde luego muchísimas repeticiones para interiorizar el esquema del movimiento.

La velocidad es una forma de coordinación. Mover la musculatura a gran velocidad, y sin que otras zonas musculares pongan trabas al movimiento, requiere un aprendizaje del movimiento y una cierta coordinación.

La velocidad necesita por eso la relajación de los músculos que no trabajan para que no molesten. Esto proporciona más fluidez, y un ahorro de energía. Por eso, no hay velocidad sin ritmo.

Ritmo y velocidad

El rebote de la barra en el pecho en la prueba de press de bancaPor otro lado, la relajación muscular, aunque sea en espacios mínimos de tiempo facilita un poco el movimiento de la sangre dentro del músculo, con lo que podremos contribuir a la alimentación y retirada de desechos.

En estas intensidades de trabajo, la más mínima ayuda en este sentido cobra mucha importancia, pues en el ejercicio nos va a limitar tanto la energía que dispongamos, como la cantidad de desechos que se produzcan, pues estos entorpecen el trabajo.

Las principales aportaciones al movimiento del press de banca para aumentar el ritmo y la velocidad podrían ser:

– El movimiento de elevación del peso requiere el trabajo de todos los músculos de la cadena extensora de los brazos. El movimiento nace en el pectoral y el deltoides anterior.

Se acelera con la extensión del tríceps, pero las muñecas tienen que mantenerse activas en el movimiento, para ayudar a mantenerse conectados el resto de los músculos. Su tensión, va a permitir una completa extensión de los codos.

– El rebote en el pecho nos permite frenar la pesa en seco sin tanta ayuda de los músculos, con lo que los fatigaremos menos. Además el rebote inicia el recorrido de subida, evitándonos el esfuerzo del cambio de dirección. Si sabemos coordinar el empuje de la pesa con el rebote, ganaremos en ritmo y velocidad.

Con esto ponemos fin a este tema de momento …

Compártelo con tus amigos