Los saltos en cuesta y la carrera cuesta abajo

La pendiente pronunciada en una cuesta nos va a dificultar la continuidad y la velocidad en el desplazamiento, por lo que este tipo de cuestas sólo se pueden utilizar para trabajar la potencia.

Podemos realizar series muy cortas e intensas que nos sirven para mejorar la aceleración para carreras de velocidad y carreras con pasos muy cortos y fuerte elevación de rodillas (skipping), que trabajan con gran intensidad los tobillos y  la elevación de las rodillas.

Evidentemente es un trabajo muy fatigoso que no se puede alargar más de unos pocos segundos, lo que permite desarrollar la resistencia a la fuerza explosiva.

Las pendientes medias nos permiten realizar distancias medias y este tipo de cuestas nos ayudan a desarrollar la resistencia anaeróbica con gran producción de ácido láctico, al permitir un gran equilibrio entre la dureza de la pendiente y la velocidad de desplazamiento.

Es decir son unas cuestas que dentro de la dificultad de su pendiente nos permiten correr muy deprisa y eso nos ayuda a conseguir unos niveles muy elevados de fatiga.

En cualquier caso, las cuestas medias y suaves también permiten trabajar carreras cortas a gran velocidad. Esto es muy útil si queremos desarrollar la velocidad y para deportistas principiantes a los que les interesa desarrollar la fuerza en las piernas sin perder dinamismo en la zancada.

Además las cuestas más pronunciadas trabajan más duramente el tobillo, por lo que el tendón de Aquiles puede acumular más estrés y es más fácil que se pueda lesionar.

La  conclusión es que las cuestas hay que usarlas con mucho cuidado, especialmente en el caso de los principiantes y de los deportistas jóvenes, por su dureza y por las posibles sobrecargas en el tendón de Aquiles.

Los saltos en cuesta

Saltos cuesta arriba para entrenar la fuerza de las piernasEl uso de las cuestas no tiene porque limitarse a correr cuesta arriba en línea recta. La pendiente de la cuesta se puede utilizar como un elemento a combinar con los ejercicios de salto y de técnica de carrera.

Los saltos de tobillo, es decir aquellos en los que apenas flexionamos las rodillas, se pueden realizar desplazándonos cuesta arriba para mejorar el trabajo de los gemelos y el sóleo, pero también se pueden realizar en el sitio, orientando el cuerpo de distinta manera respecto a la pendiente (de espaldas, lateral).

De esta manera el tobillo tiene que amortiguar la caída del cuerpo en posiciones en las que no lo hace habitualmente, lo que ayuda a fortalecer los músculos que dan estabilidad al tobillo lateralmente y nos sirve de prevención para posibles lesiones por torcedura o esguince de tobillo.

Todas las combinaciones de la orientación del cuerpo respecto a la pendiente (de frente, de espaldas, lateral) con los posibles ejercicios de desplazamiento (skipping, talones al culo, carrera lateral, etc) nos van a servir para este fin, ayudándonos a mejorar también nuestra coordinación.

Los saltos más profundos, en los que se flexionan más las rodillas también se pueden combinar con la pendiente. Los saltos laterales nos van a ayudar a reforzar aductores y abductores a parte de los músculos del tobillo, y esto es muy beneficioso para compensar a los músculos anteriores y posteriores que trabajan más en la carrera, con lo que aumentaremos la estabilidad de nuestra cadera.

En este tipo de saltos, subir por la pendiente va a desarrollar la potencia de salto y vamos a reducir la altura y con ello el impacto de la fase de caída, lo que puede ser beneficioso al principio de la preparación, fase en la que los músculos están menos preparados para absorber estos impactos.

La carrera cuesta abajo

Carrera cuesta abajo para trabajar supervelocidadLa carrera a saltos y los saltos en carrera se pueden trabajar con más facilidad en cuesta. En estos ejercicios el apoyo siempre se hace sólo con una pierna y por eso se agradece la reducción del impacto al caer desde menos altura.

Por eso practicarlos en cuesta puede ser una buena medida preparatoria antes de realizarlos en llano para favorecer la adaptación a este tipo de ejercicios tan duros.

Hasta ahora siempre hemos hablado del trabajo cuesta arriba, pero también se puede utilizar el trabajo en descenso aunque con bastantes precauciones.

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Las pendientes utilizadas no deberían superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible. Este medio de entrenamiento sólo debe usarse cuando el deportista está muy en forma y especialmente rápido, buscando así un estímulo de velocidad para ir un poquito más allá.

En este sentido la carrera en velocidad cuesta abajo sólo debe realizarse si se esta muy descansado y nunca fatigado porque a nuestro sistema nervioso le faltaría la frescura necesaria para un entrenamiento de velocidad.

A nivel muscular la carrera cuesta abajo aumenta el impacto de caída por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso.

Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad.

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  • yolanda

    mira esta muy bien a groso modo o mas bien como introduccion a una definicion o para diferenciar de otros tipos de trabajos pero faltan muchas cosas por especificar siempre se ke da a medias con las explicaciones,ademas no aclara ni tiempos de trabajo ,ni metros de trabajo,ni el % de inclinacion ni tiempos de recuperacion tanto si son trabajo por series o bloques ni en que epoca o cuando hay que trabajarlo y cuanto volumen o tiempo!!!!!! asi que imaginate si faltan cosas me parecen bastante pobres todas y cada una de las explicaciones aunque si hay que darle cierto valor a las imagenes y variedad de ejercicios…pero falta mucho mucho pero mucho por explicar y aclarar….yolanda de malaga.españa