La trepa por cuerda: Subir con agarre de las piernas

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación  física  para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.

Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando estamos bien sujetos con las 2 manos.

Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.

Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.

Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.

Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste menos esfuerzo.

En un nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo sujetándonos con las manos en la cuerda.

Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto más alto.

Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del movimiento.

La prueba de oposición para bomberos

Trepa por la cuerda sin sujetarse con los piesGeneralmente, en las pruebas de oposición se trata de subir una cuerda de unos 6 m de alto con el único contacto de las manos en la cuerda. Se comienza sentado en el suelo con las manos fuera de la cuerda.

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

– Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

– Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Músculos implicados

musculos-implicados-la-trepa-por-cuerda– Musculatura que fija el hombro respecto a la escápula y al tronco: La escápula tiene que movilizarse y fijarse continuamente al elevar y descender el brazo en cada brazada. El trapecio, serrato y romboides destacan en esta función.

El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto más alto.

– Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula:
Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

– Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.

– Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.

– Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.

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