La glutamina: ¿Qué es? ¿Cómo influye en el organismo?

Es el aminoácido más abundante en el plasma y en la musculatura. Se produce en el músculo a partir de otros aminoácidos (ácido glutámico, valina e isoleucina), por lo que se lo considera no esencial o prescindible.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo produce a partir de nitrógeno (aminoácidos) e hidratos de carbono.

La glutamina es un elemento fundamental para evitar las consecuencias de un entrenamiento excesivamente duro y prolongado.

El entrenamiento intenso y prolongado produce una gran fatiga y deterioro corporal por la gran destrucción de tejidos, lo que puede derivar en un estado crónico de fatiga conocido como sobreentrenamiento, que disminuye el rendimiento y puede producir enfermedad o lesiones.

En condiciones extremas de trabajo o de estrés, la hidratación de las células pasa a un segundo plano respecto a otros procesos biológicos más importantes para la supervivencia.

Si disminuye la hidratación, las células pierden volumen y en este contexto dejan de producir sustancias de recambio para el desgaste, entre ellas proteínas y glucógeno, dedicándose más bien a la destrucción de estas.

Este catabolismo (proceso por el que se destruyen células y tejidos) intenso, degrada al tejido muscular y agota energéticamente al deportista.

Se ha asociado el sobreentrenamiento y todas las consecuencias del entrenamiento intenso con una disminución de los niveles de glutamina en sangre.

La glutamina permite la recuperación del glucógeno muscular y hepático agotado tras el entrenamiento.

Los glóbulos blancos y la glutaminaLa glutamina parece ser incluso tan eficaz como la glucosa para esta recuperación energética y para la formación de ATP en la célula.

La ventaja de la glutamina es que no eleva los niveles de insulina en sangre, con lo que se evitan los inconvenientes propios de una excesiva liberación de esta hormona.

Además la glutamina es una gran ayuda para la conservación del tejido muscular ante el desgaste propio del ejercicio.

La glutamina aumenta la producción de aminoácidos no esenciales y proteínas, lo que permite una mayor regeneración de fibras musculares y con ello un aumento de la fuerza y resistencia musculares. Esto previene el deterioro y la flacidez muscular.

Por otro lado, el exceso de trabajo y el sobreentrenamiento debilita el sistema inmunológico. Esto hace al deportista más propenso a sufrir infecciones y enfermedades leves.

La glutamina es la principal fuente de energía para los linfocitos del sistema inmunitario. La presencia de glutamina nos hace más resistentes a la enfermedad.

El deportista que enferma con frecuencia debería revisar su dieta porque probablemente tenga deficiencias en la producción de esta sustancia. Igual necesita tomar más hidratos de carbono o más proteínas.

La glutamina es el alimento exclusivo de algunas células del intestino, por lo que influye en el buen funcionamiento de esta zona y facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

También ayuda a eliminar los desechos de la destrucción de proteínas.

La suplementación

Frutos secos es una de las fuentes de glutamina¿Dónde la potemos encontrar?

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. En este sentido los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina. Por ejemplo vamos a encontrarla en lácteos, carnes, cacahuetes, almendras, soja, pavo, alubias secas.

Si la queremos tomar a través de suplementos, estos se toman por vía oral, y los tenemos en forma de polvo o cápsulas.

La glutamina se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos de proteína porque el ácido glutámico forma parte de la composición de los suplementos proteicos.

¿Cuándo podemos tomarla?

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto.

Si se toma justo antes de entrenar, se utilizará como combustible energético y se desaprovechará porque no lo tomamos para ese fin y es un suplemento caro.

Después de entrenar es importante tomarla porque se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación.

Otro momento muy útil para tomarla sería antes de dormir, porque durante el descanso nocturno se libera la hormona del crecimiento y se produce una mayor reparación muscular.

Los carbohidratos y la glutamina¿Con que acompañarla?

El consumo de glutamina parece ser más efectivo si se consume acompañada de ácidos grasos omega 3 y 6, y carbohidratos.

una cantidad suficiente de hidratos de carbono, se mantendrán mejor los niveles de glutamina y se evitará el sobreentrenamiento.

Los suplementos de ramificados también parecen evitar el desgaste de glutamina tras esfuerzos prolongados.

¿Dosificación?

Las cifras de las que vamos a hablar, según el material revisado, son simplemente orientativas y nunca prescriptitas.

La cantidad total a tomar dependería del peso, metabolismo y tipo de entrenamiento.

En función del peso habría que tomar entre 0,4 y 0,5 gramos, y como mucho 1 gramo, por cada 10 kg de peso corporal (por ejemplo, una persona de 70 kg debería tomar 3 gramos diarios aproximadamente).

En función del nivel de entrenamiento, podrían bastar las ingestas de 2 a 3 g diarios en condiciones normales de entrenamiento y de 5 a 10 g si esta entrenando intensamente el desarrollo muscular.

El exceso de glutamina se elimina por lo que no es necesario abusar de ella ya que es un suplemento caro, y con 2 o 3 gramos bastaría porque es la cantidad que se asimila.

Sólo en casos de agotamiento extremo o sobreentrenamiento se podría llegar a los 25 gramos diarios de L – glutamina, porque es el máximo que se puede asimilar.

Si queremos hacer un programa de carga con L-glutamina para un entrenamiento muy intenso habría que introducirla progresivamente para evitar molestias intestinales.

A continuación planteamos un posible ejemplo, aunque las cantidades pueden ser menores como se ha explicado antes.

En la primera semana sólo la tomaríamos antes de entrenar, y preferiblemente en polvo y disuelta en líquido para facilitar su absorción. Como se ha dicho en otro artículo con más de una hora de adelanto, y en una cantidad de 5 o 10 gramos.

En la segunda y tercera semana podemos introducir una segunda toma, que también sea de 5 o 10 gramos para facilitar la recuperación tras los entrenamientos. En este caso se puede tomar en polvo o cápsula.

En las 3 semanas siguientes podemos introducir una toma de 5 gramos antes de dormir para mejorar la recuperación nocturna.

¿Tiene efectos secundarios?

Si nos pasamos tomando L – glutamina, el intestino reacciona produciendo vómito o diarrea.

No se recomienda su consumo a mujeres embarazadas, en estado de lactancia y a menores de edad.

De momento vamos a dar por terminado este tema.

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