Fases de una carrera de atletismo de 100 metros lisos

En toda carrera de atletismo, los corredores inician su desplazamiento tras la señal de salida desde una posición estática. A partir de este momento, el atleta transita por una fase de aceleración más o menos larga hasta que alcanza el ritmo de desplazamiento que necesita para cubrir la distancia en el mejor tiempo posible.

Introducción

Una vez alcanzado el ritmo de competición ideal, el atleta trata de mantener el ritmo de competición hasta el final, lo que siempre acarrea una forma de fatiga, de ahí que la resistencia sea un componente fundamental en todo tipo de carreras, ya sean de fondo o de velocidad.

Cuando el nivel de fatiga del individuo es excesivo se refleja siempre en un descenso de su velocidad, a pesar de su lucha personal por mantener el máximo nivel de trabajo hasta el final, por lo que en todas estas competiciones existe una fase de resistencia en la que la técnica de movimientos es menos enérgica y fluida.

La intensidad en la carrera de 100 metros lisos

Las fases de una carrera de atletismo de 100 metros lisos son las distintas etapas por las que transcurre el desempeño de los corredores a lo largo de esta prueba de velocidad. En la carrera de 100 metros lisos, los corredores siempre se van a esforzar en alcanzar y mantener su máxima velocidad, porque se trata de una distancia muy corta que no da pie a la dosificación del esfuerzo.

El corredor no puede establecer ningún tipo de planteamiento táctico, porque tiene que trabajar a la máxima intensidad en todo momento; de ahí que en esta especialidad, los corredores siempre realizan la prueba de la misma forma, independientemente del nivel de su nivel. Las diferencias en el nivel de los corredores y en su preparación van a influir, al margen de los resultados, en la distancia que el corredor va a poder mantener cada una de las fases, ya que esto va a depender de su nivel de preparación, pero estas fases siempre se van a suceder en el mismo orden en la prueba de 100 metros lisos.

Cada una de estas fases marcan las diferencias que se producen en la técnica de carrera del corredor a lo largo de la carrera, la cual evoluciona desde la salida agachado, a la llegada, pasando por los períodos en los que el corredor trata sucesivamente de, acelerar e incorporarse, así como de desplegar su máximo nivel de velocidad.

En cada fase de la carrera se trabaja de un modo diferente

Estas diferencias técnicas se sustentan por ciertas variaciones respecto al trabajo que realizan los músculos al correr. Resulta curioso que tratándose de correr en todo momento, se pueda llegar a correr de un modo tan diferente en el espacio de 100 metros. Así mismo, la capacidad para correr a la máxima velocidad en cada uno de los tramos de esta distancia, está subordinada a los distintos mecanismos de producción de energía que intervienen en este margen de tiempo (en torno a 10 – 12 segundos). Una vez han transcurrido los primeros 6 u 8 segundos de trabajo, el músculo tiene que recurrir obligatoriamente a otros recursos energéticos que no le van a permitir alcanzar el mismo nivel de intensidad que en los primeros metros.

Al margen de poder interpretar mejor una carrera de 100 metros lisos cuando la vemos por la tele, o en una competición de pista; estas fases nos van a marcar el camino para elaborar adecuadamente un plan de entrenamiento de cara a mejorar nuestro rendimiento en esta distancia. En el plan de entrenamiento del velocista, resulta necesario que se desarrollen particularmente cada uno de los elementos que intervienen en el rendimiento de cada fase, ya sean técnicos, de fuerza muscular, o de resistencia.

Gracias a este trabajo, podremos mejorar cada uno de los aspectos que intervienen en el rendimiento total de la carrera, y con ello, mejorar nuestros registros en esta distancia. Así por ejemplo, el entrenamiento de saltos verticales partiendo de una posición estática y desde media sentadilla, nos va a ayudar a mejorar directamente en nuestra fase de aceleración, ya que la rodilla trabaja en ese ángulo al correr en esa fase, sin embargo, este entrenamiento va a tener mucha menor influencia en la fase de máxima velocidad, en la que la rodilla apenas se flexiona al realizar el apoyo.

Las fases de la carrera de 100 metros lisos

Las fases que se suceden en la carrera de 100 metros lisos, una vez que se ha producido la salida, son:

  • Fase de aceleración.
  • Fase de máxima velocidad
  • Fase de resistencia a la velocidad.

La fase de aceleración

El corredor se pone en marcha aprovechando el desequilibrio, el cual nos obliga a responder con reacciones reflejas para protegernos de la caída. Los movimientos reflejos son mucho más rápidos que los movimientos voluntarios, y este es un elemento que nos interesa utilizar a nuestro favor.

En esta posición de caída al frente, el tronco está muy inclinado hacia delante, con el centro de gravedad más bajo de lo normal, y las piernas trabajan algo flexionadas.

Los objetivos de esta fase de la carrera son alargar la longitud de los pasos progresivamente, los cuales son más cortos al principio, así como enderezarse poco a poco. Todo esto se realiza a lo largo de los primeros 40 – 60 metros, intentando alcanzar la máxima velocidad antes de pasar a la siguiente fase de la carrera. Es muy importante que los cambios de postura y longitud de la zancada se realicen de un modo gradual mientras las piernas tratan de trabajar a la máxima velocidad. Si el corredor se incorpora de golpe, se podría frenar la inercia alcanzada con la salida, limitando así la progresión de la velocidad. La verticalidad se consigue con naturalidad al ir alargando los pasos, y el centro de gravedad sube.

De este modo, según aumenta la velocidad, el tiempo de contacto del pie en el suelo se va reduciendo progresivamente, y las piernas pueden trabajar con movimientos más amplios y rítmicos.

Ya estamos preparados para pasar a la siguiente fase. Respecto al esfuerzo muscular, en la fase de aceleración, es muy importante el trabajo de los glúteos para contribuir al enderezamiento del tronco, así como para empujar fuertemente el suelo hacia atrás para conseguir la aceleración. Por otro lado, el centro de gravedad está bajo, y los apoyos en el suelo son largos, por los que el cuádriceps femoral tiene un papel esencial en el impulso para despegarse del suelo.

La fase de máxima velocidad

Como su nombre indica, la fase de máxima velocidad sería aquella en la que el corredor se desplaza a la máxima velocidad. Este tramo de la carrera comienza cuando el corredor ya ha alcanzado la verticalidad y la máxima amplitud de su zancada, y se prolonga a lo largo de los metros que es capaz de mantenerla, en función de la técnica, fuerza muscular, y especialmente de la resistencia a la velocidad del corredor.

Para una carrera de 100 metros lisos, esta fase se desarrolla aproximadamente entre los 60 y 80 metros. La posición del cuerpo y la inercia alcanzada con su aceleración, va a permitir al corredor que pueda explotar un poco más la amplitud de los pasos, y que aumente un poco más la frecuencia de sus pasos si consigue reducir el tiempo de contacto del pie en el suelo en los apoyos.

En esta fase se puede reducir dicho tiempo de contacto porque el centro de gravedad está en su punto más alto; de modo que la rodilla y el tobillo tienen que flexionarse muy poco al preparar la pierna para el impulso del siguiente paso.

La fase de resistencia a la velocidad, y la llegada

La fase final, o de resistencia a la velocidad, comienza cuando el corredor empieza a perder velocidad como consecuencia de la fatiga, y se prolonga hasta el final de la carrera. En esta fase, el corredor ya no puede aumentar más su velocidad, y su empeño está en mantener la intensidad del esfuerzo, porque este va a empezar a decaer inevitablemente.

En una carrera de 100 metros, esta fase aparece entre los 70 y 80 metros en función del nivel de preparación del corredor, y se refleja en un aumento de la rigidez muscular, que provoca que sus movimientos sean más forzados, a causa de la interferencia que van a empezar a ejercer las acciones de unos músculos con otros, y con ello más lentos.

En esta fase es muy importante el nivel de resistencia a la velocidad, para que la fatiga aparezca lo más tarde posible, y un buen nivel técnico, para que los movimientos se realicen de la manera más económica posible. Los grandes velocistas se distinguen por su capacidad para descontraer la musculatura con facilidad una vez ha realizado su esfuerzo, lo que va a permitir que el músculo se pueda recuperar mínimamente para la siguiente contracción.

Esto se manifiesta en las imágenes a cámara lenta que se toman de los corredores en primer plano, en las que se percibe la sacudida libre de los músculos cuando no participan directamente en el movimiento. Es la imagen de la relajación en el marco de un movimiento que se realiza a la máxima intensidad. El ahorro de energía que se puede producir en esta fase de relajación muscular, puede ser esencial para que la pérdida de velocidad sea mínima.

En los metros finales, también hay que evitar mirar a los lados, o variar la carrera con saltos, porque esto puede desequilibrarnos y hacernos perder velocidad. Finalmente, el corredor puede arañarle alguna décima adicional al reloj si inclina el tronco hacia delante al atravesar la línea de meta. Esta acción puede ser determinante para ganar alguna carrera o para conseguir algún record, ya que el cronómetro se detiene cuando atraviesa  el pecho la línea de meta.

En este gesto, los dos brazos se llevan hacia atrás para mantener el equilibrio. Tras finalizar la carrera, y para evitar lesiones, es importante prolongar la carrera unos metros más para reducir la velocidad sin brusquedades.

En la prueba de 60 metros lisos, la fase de aceleración y de máxima velocidad tienen que concentrarse en una distancia de 60 metros, aunque está especialidad se convierte en una auténtica fase de aceleración en sí misma, en la que se encadena directamente la llegada.

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