Aprendizaje de la técnica de carrera: El skipping

Definición skipping

¿Qué es el skipping en atletismo?. La carrera subiendo rodillas o skipping es uno de los ejercicios más importantes y conocidos para el entrenamiento y aprendizaje de la técnica de carrera.

¿Para que sirve?

Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuadriceps) trabajan con gran intensidad.

El skipping se puede realizar variando el desplazamiento (lateral, hacia atrás, girando sobre sí mismo, ….) por lo que nos puede ayudar a desarrollar la musculatura que estabiliza en la cadera en distintos planos.

A nivel de coordinación este ejercicio incide en la armonización de la impulsión con la elevación de la pierna libre y con el movimiento de los brazos buscando que esta se desarrolle con la máxima fluidez y eficacia.

En estos ejercicios skipping no se busca una gran amplitud en los pasos, lo que permite utilizarlo como un medio para trabajar la máxima frecuencia de zancadas y en ese sentido se utiliza en el entrenamiento de la velocidad de movimientos.

Dentro del entrenamiento de la fuerza específica del corredor, el skipping se puede utilizar como un medio para entrenar la fuerza reactiva del tobillo por tener que amortiguar e impulsar el peso del cuerpo en el menor tiempo posible.

En este sentido el peso del cuerpo es muy poca carga para entrenar la fuerza reactiva con estos ejercicios skipping, por eso es muy adecuado para deportistas neófitos y para desarrollar este tipo de fuerza en períodos preparatorios tras una fase de descanso.

Sin embargo los deportistas más experimentados tienen que aumentar el peso del cuerpo con la ayuda de cinturones lastrados para que el ejercicio sea lo suficientemente duro.

Por otro lado, el skipping también es muy útil para entrenar la resistencia muscular orientada a la carrera por lo que se puede incluir en el entrenamiento trabajándolo en intervalos de tiempo o espacio prolongados.

¿En qué consiste?

El objetivo del skipping es mantener la cadera elevada en todo momento evitando que descienda al apoyar el pie en el suelo. Esto se consigue con un trabajo muy activo del tobillo con un buen apoyo de la planta y la punta del pie, evitando el apoyo del talón.

Este trabajo del tobillo hay que coordinarlo con la elevación de la pierna libre, para que la elevación de la rodilla se convierta en una ayuda para la extensión de la pierna de apoyo.

En este sentido si hacemos los deberes bien se consigue mantener la cadera elevada en todo momento sin tener la sensación de desplazarnos a saltos.

Para poder realizar el movimiento adecuadamente es muy importante la posición del tronco que se mantiene recto y ligeramente inclinado hacia delante para favorecer el desplazamiento hacia delante.

Los brazos trabajan muy activamente en este ejercicio, elevando el brazo contrario de la pierna que se eleva con la misma intensidad para coordinar el impulso y dar más fluidez al movimiento. La posición de estos es similar a la de la carrera, flexionado por los codos a noventa grados.

La cadera está más baja si se pone más énfasis en la elevación de las rodillas que en la extensión de la pierna de apoyo, o cuando no se coordina bien ambos movimientos.
Si esto es así la transferencia a la carrera no es buena, porque no ayuda a impulsar y tan sólo se consigue un trabajo de los músculos flexores de la cadera que son los que elevan la pierna.

El baile ruso

Con el skipping que vamos a presentar a continuación pretendemos mejorar la ejecución de la técnica de carrera, a parte de buscar un fortalecimiento del cuadriceps y los flexores de la cadera, músculos que van a participar de la elevación de las rodillas.

El ejercicio de skipping consiste en correr con las piernas estiradas, apoyando el pie en el suelo con la planta y punta de los pies, y buscando una amplia elevación del pie al frente.

Este movimiento no permite un desplazamiento cómodo, ni amplio y es la contraposición a lo que buscamos en una buena técnica de carrera porque al correr con las piernas estiradas creamos una larga palanca a mover desde la cadera que impide la ejecución de movimientos rápidos y amplios.

Pero nuestro objetivo es buscar un contraste entre esta manera de correr defectuosa en la que las rodillas no se flexionan y el movimiento natural en el que la pierna se agrupa todo lo posible cuando queremos adelantar la pierna desde atrás hacia el frente, para realizar esta operación de la manera más rápida y con el menor esfuerzo posible.

Esta sensación de contraste aumenta si tras correr con las piernas estiradas a gran intensidad unos cuantos metros, cambiamos bruscamente la manera de correr, para intentar realizar unos pasos circulares.

Percibiremos un aumento instantáneo de la velocidad unido a una disminución de la dificultad para desplazarnos. Cuanto más rápido estemos realizando el movimiento más percibiremos el cambio y con ello percibiremos la importancia del movimiento.

Por estas razones es un buen ejercicio para introducir en los programas de entrenamiento de la técnica de carrera, así como en los calentamientos para correr carreras de velocidad, ya que fortalece y prepara al cuadriceps y a los flexores de cadera para realizar esfuerzos muy violentos.