La técnica de carrera: Análisis de las fases del movimiento

El apoyo

Para entender como se ha de correr, y como podemos abordar el entrenamiento técnico, se puede dividir el movimiento en las siguientes fases:

Es la fase en la que el pie está en contacto con el suelo. El objetivo es que dure el menor tiempo posible, para no perder velocidad, y que se realice con menos esfuerzo.

En el apoyo se producen 3 acciones diferentes:

A. Recepción: Es la toma de contacto del pie en el suelo. La musculatura de las piernas tiene que amortiguar la caída del peso sobre el apoyo.

El pie siempre se apoya por delante del peso del cuerpo, si no fuera así, nos desequilibraríamos hacia delante, pudiéndonos caer al suelo, pues el cuerpo avanzaría más rápido que el movimiento de las piernas.

En la carrera circular, el apoyo se hace sobre la planta y punta del pie, evitando apoyar el talón.

Esto nos permite mantener la cadera más elevada y con ello alcanzar más velocidad, porque perdemos menos tiempo en amortiguar las caídas y en abandonar el suelo.

El tendón de Aquiles mantiene una cierta tensión para sujetar el talón y no llegar a apoyarlo pues tiene que contener todo el peso del cuerpo en la caída a la vez que se estira. Esta manera de correr, apoyando sólo de planta y con poca flexión de tobillo es muy agresiva y lesiva.

Los principiantes suelen correr apoyando solo sobre las puntas, para no sobrecargar el tendón de Aquiles, pero así  se limita la acción impulsora del tobillo y del pie, pues se reduce el recorrido del tobillo en el movimiento.

Al trabajar en pista y con zapatillas de clavos es habitual que existan sobrecargas. Las tendinitis en el tendón de Aquiles son bastante habituales y en algunos casos se producen roturas. Por eso, las personas que no están preparadas para este esfuerzo, tienden a apoyar sobre la punta del pie, al igual que los principiantes.

Si apoyamos con el talón, el tobillo no interviene en la amortiguación del apoyo, por lo que la caída se retiene sobre la siguiente articulación (la rodilla). La musculatura del muslo recibe esta responsabilidad, con más gasto de energía (pues son grupos musculares más grandes) y porque tiene que hacer más esfuerzo para impulsarse (más recorrido de contracción). Este tipo de apoyo supone más pérdida de tiempo, pues se tarda más tiempo en abandonar el suelo, lo que reduce la velocidad del desplazamiento.

La tracción

Tracción del pie en el suelo al correrEs el movimiento con el que trasladamos el peso del cuerpo de detrás hacia delante del apoyo.

Esta es la fase de transición con la que pasamos de la amortiguación de la caída a la impulsión del siguiente paso y siempre se produce, aunque es tan rápida que resulta casi imperceptible.

La eficacia de esta acción depende del agarre que tenga la suela del calzado en el suelo. Por eso se utiliza el calzado de clavos para correr en pista, y en carreras de campo a través. Si no hay adherencia, no podemos traccionar.

En la marcha normal andando y en la carrera lenta, con estilo pendular, se apoya con el talón. Al avanzar el peso del cuerpo por medio de la tracción, se hace una transición del peso hacia la parte anterior para abandonar el suelo, por eso el apoyo se sucede a lo largo de toda la suela de la zapatilla, como un neumático cuando rueda.

En la carrera circular la tracción se realiza sobre la planta del pie, manteniéndose el apoyo en la misma superficie. El esfuerzo de tracción lo realiza la musculatura de los isquiotibiales y del glúteo.

En cualquier caso, lo que no debemos olvidar es que para desplazarse hacia delante, hay que empujar el suelo hacia atrás en la pisada.

Por eso, durante el apoyo, tenemos que desplazar el peso del cuerpo por delante del apoyo, y así poder impulsarnos.

El impulso

El impulso del corredorEstando el peso por delante del apoyo, nos podemos impulsar hacia delante empujando el suelo hacia atrás.

El impulso nace desde la cadera, encadenando desde arriba hacia abajo la contracción de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gémelos, finalizando el movimiento los flexores de los dedos de los pies.

Todos estos músculos configuran la cadena muscular extensora de las piernas. Son extensores porque los ángulos articulares de las piernas se abren al contraerse dichos músculos.

La contracción de los glúteos también se encadena hacia arriba con la contracción de los extensores de la columna vertebral.

Nuestra postura erguida, es consecuencia entre otras cosas, de la contracción conjunta de glúteos y extensores lumbares, de no ser así, seguiríamos caminando agachados.

En la práctica, cuando entrenamos la musculatura que extiende la zona lumbar, normalmente lo hacemos en relación con la extensión de la pierna.

Volviendo al impulso, este movimiento está coordinado con la acción de la pierna libre, que al avanzar elevada hacia al frente, ayuda a que este movimiento de extender la pierna de apoyo sea más ágil y potente.

El sentido de “subir las rodillas”, está en ayudar a avanzar el cuerpo. Si subimos las rodillas, sin notar la presión hacia atrás, no nos sirve de mucho.

La pierna libre se eleva por acción de unos músculos, los flexores de cadera, entre los que se encuentra el psoas ilíaco. Este músculo eleva el muslo apoyándose en la zona lumbar, y al contraerse, no sólo eleva el muslo, sino que tracciona de las lumbares hacia delante, lo que acentúa el arco lumbar.

Por estos motivos, la zona lumbar tiende a contraerse y acumula mucha tensión. Esto puede afectar a la postura corporal si no se compensa, aumentando el arqueamiento de la zona lumbar (también llamado lordosis lumbar), lo que puede producir problemas de postura y e incluso lesiones a nivel lumbar.

Para equilibrar la tendencia a forzar la extensión de la zona lumbar, es fundamental un entrenamiento de la faja abdominal (¡no sólo los abdominales!), y un buen plan de estiramientos para la zona posterior del muslo y de la espalda. Si conseguimos estabilizar la zona, evitaremos lesiones y asentaremos un buen punto de apoyo para poder correr con más potencia.

El impulso, se asemeja mucho tanto en estructura, como en los músculos que trabajan, al salto. Por eso, el entrenamiento del salto es una de las piezas fundamentales para progresar en el entrenamiento de la carrera.

El vuelo

Fase de vuelo en la carreraAquí podemos incluir todas las acciones que realizamos con la pierna cuando está en el aire. El objetivo en esta fase, es que la zancada sea lo más larga posible, pero sin entretenernos excesivamente en el aire, pues perderíamos tiempo y nos desplazaríamos más despacio.

Cuando el impulso decae, tenemos que intentar buscar el suelo lo más rápidamente posible. Esta es la diferencia con una carrera saltada, pues en esta buscamos la máxima amplitud de los pasos, sin importarnos el tiempo.

En términos generales, el vuelo, o amplitud del paso, está potenciado por la acción de los músculos flexores, que son los que tienden a cerrar los ángulos articulares. Por ejemplo:

– La flexión de cadera sería cuando agrupamos el muslo con el tronco, o viceversa

– La flexión de rodilla, cuando aproximamos la pantorrilla con el muslo, o al contrario.

– La flexión de tobillo, si acercamos el pie con la tibia.

En la fase de vuelo, se producen todas estas acciones, para incidir en la amplitud de los pasos, por lo que el trabajo es eminentemente flexor.

Esto tiene su importancia, porque para que la musculatura flexora nos garantice más amplitud, es necesario mejorar la flexibilidad y amplitud de estos movimientos de flexión, y esto se consigue con el alargamiento de la musculatura extensora.

El trabajo de flexibilidad no sólo consigue un músculo más largo, sino que mejora la coordinación muscular, que es esencial para que las fibras se puedan relajar.

La flexión de cadera, por ejemplo, es más relajada, amplia y económica, si la musculatura antagonista (la que ejerce la acción inversa), es decir, los isquiotibiales y glúteos que extienden la cadera, están más flexibles y relajados.

Si agrupamos la pierna al moverla de atrás hacia delante, conseguimos más sensación de circularidad en los pasos. De esta manera, los pasos nos cuestan menos esfuerzo, y podemos ganar más amplitud.

Imagínate lo agotador que puede ser correr con las piernas estiradas (esta práctica se puede usar como ejercicio para aumentar la fuerza.

Recogida de la pierna por detrás en la carreraRecogida de la pierna por detrás: Tras abandonar el suelo, buscamos la máxima extensión de la pierna de impulso para avanzar la máxima distancia posible.

Luego, tendemos a agrupar la pierna por detrás para preparar la elevación de la pierna al frente. De esto vamos a hablar ahora.

La pierna de impulso (que ahora se convierte en pierna libre), sube relajada hacia arriba hasta el glúteo y ahí se pliega.

Es fundamental para la velocidad de movimientos y la economía del esfuerzo, que la pierna permanezca recogida al querer adelantarla al frente.

En la medida que la extensión de la pierna de impulso sea más explosiva, favorecemos que al estiramiento le siga una reacción elástica (como sucede con los muelles), y la pierna se agrupará relajada sin ningún esfuerzo.

Para poder realizar esta extensión con confianza, es importante que la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) esté en perfectas condiciones.

En este sentido la carrera es un movimiento que no desarrolla de manera equilibrada la musculatura de las piernas.

Hay ciertas zonas que tienden a contraerse y ganar más fuerza, y sin embargo hay otras zonas que pierden tono muscular.

La zona isquiotibial a parte de colaborar en la extensión de cadera, colabora en la flexión de la rodilla controlando y frenando cuando es preciso las contracciones del cuádriceps.

El cuádriceps es un músculo que aumenta mucho su fuerza con la carrera, y el isquiotibial es un músculo que permanece más débil, pero que se responsabiliza de movimientos muy violentos al correr.

Si el músculo no tiene una buena elasticidad y fuerza, se puede dañar al realizar una extensión tan brusca. Por eso es esencial para el corredor estirar y fortalecer esta zona.

Esta acción es bastante agresiva en la carrera de velocidad, pero en la carrera de resistencia no existe tanto riesgo de lesión.

El isquiotibial hay que fortalecerlo de manera concéntrica (encogerlo en tensión) para fortalecerlo, y que su fuerza se aproxime a la del cuádriceps para alcanzar un equilibrio muscular.

Pero para evitar lesiones en el trabajo de velocidad, es conveniente entrenarlo de manera excéntrica (alargar el músculo en tensión), pues es la manera en la que trabaja al correr. Este tipo de trabajo hay que combinarlo entre sí y con los estiramientos.

La elevación de la pierna libre

Elevación de la pierna por delante: Es lo que vulgarmente entendemos por “subir rodillas”. De esto ya hablamos en un capítulo anterior. Su objetivo es potenciar el impulso que hacemos con la pierna de apoyo.

Lo más importante para que sea eficaz, es que la rodilla se proyecte hacia delante lo más recogida posible para que la elevación se realice con más ligereza y velocidad.

Es también importante que el tobillo vaya flexionado para mantener un mejor tono muscular en la pierna y con eso que no se caiga el pie hacia abajo.

Lo ideal es mantener la pierna agrupada hasta que iniciemos el descenso “voluntario” del pie hacia el suelo. El trabajo lo realizan los flexores de cadera (psoas ilíaco y cuádriceps entre otros), destacando también el trabajo de los aductores (músculos de la parte interna del muslo).

Estos músculos tienden con la carrera a acortarse bastante, por lo que es bueno estirarlos después del entrenamiento.

Entre otras cosas, porque son músculos muy potentes, que ejercen una tracción en la zona lumbar, que puede desestabilizar el equilibrio postural. Estirándolos adecuadamente, conseguimos que estén más relajados.

El descenso de la pierna libre

Desde aquí, el pie busca el suelo hacia abajo y hacia atrás, lo que enlazaría con el apoyo y con lo que cerraríamos el círculo.

La mayor velocidad de un sujeto se aprecia en su capacidad de buscar el suelo lo más rápidamente posible.

Cuanto más atrás conseguimos apoyar el pie más rápido vamos a enlazar los pasos, ya que reducimos la fase de tracción, pero como ya hemos dicho antes, siempre por delante de la cadera.

El hecho es, que si apoyamos el pie por detrás de la cadera, nos desequilibraríamos hacia delante.

Si intentamos ganar amplitud en la zancada avanzando el pie por delante de la rodilla, apoyaremos el pie en el suelo muy por delante de la cadera, lo que aumentaría mucho el tiempo de tracción, a parte de descender la cadera.

Una cadera baja, como ya se habló en otro momento requiere un mayor esfuerzo muscular y tiempo para dar el siguiente paso.

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