La anatomía en el entrenamiento del bíceps

Cuando entrenamos la fuerza en los gimnasios, normalmente decimos que se va a trabajar el bíceps cuando queremos entrenar la flexión del brazo a nivel del codo.

Nos resulta más cómodo identificar este movimiento nombrándolo con el nombre del músculo más fuerte que interviene en esta acción (el bíceps braquial).

La flexión del codo

Pero en la flexión del codo intervienen más músculos, y por eso no sería muy correcto denominarla así.

Aquí vamos a llamar cada cosa por su nombre para no liarnos porque vamos a mencionar tanto el músculo como la acción, y podemos confundirnos.

Y es que queremos analizar un poco las características y factores que influyen en este movimiento, para  definir las posibilidades de entrenamiento y la metodología para desarrollarlo de una manera más completa.

La flexión del codo es el movimiento con el que podemos acercar las caras anteriores del brazo y del antebrazo, y con ello la mano al hombro.

Esta acción se puede realizar acercando el antebrazo respecto al brazo (levantar un peso), o viceversa (dominada colgado de una barra, en la que acercamos el cuerpo a las manos).

La flexión del codo se produce por delante de este, y esta palanca la realizan por ello, los músculos flexores que están situados en la parte anterior del brazo.

Músculos implicados

El entrenamiento del bíceps: Músculos implicados
El entrenamiento del bíceps Músculos implicados

La flexión del codo involucra a toda una cadena de músculos que están asociados desde la escápula hasta la mano, por lo que la flexión del codo implica a toda la extremidad superior.

Aquí pueden llegar a colaborar desde el bíceps braquial que nace en la escápula y el húmero, hasta los flexores de la muñeca y de los dedos.

Esto no hay que olvidarlo a la hora de plantear el entrenamiento, cosa que trataremos más adelante, pero ahora vamos a analizar la musculatura que interviene directamente en la flexión del codo, la del brazo.

El bíceps braquial, es el músculo más importante en la flexión del codo. Cuando se contrae, se arquea y abomba visiblemente debajo de la piel, dando esa forma de pelota tan característica.

Es un músculo que atraviesa 2 articulaciones (hombro y codo). Se denomina bíceps porque en la parte superior tiene 2 orígenes.

– El bíceps largo, que se prolonga por un tendón que circula por un canal situado en la cabeza del húmero, y que actúa como una polea. Esta facción muscular colabora en la separación del brazo.

– El bíceps corto, que se une a la escápula un poco más hacia el interior, fortaleciendo la conexión y colaborando en la aproximación del brazo hacia el tronco.

El bíceps braquial colabora en la antepulsión del hombro (adelantarlo).

Los 2 bíceps se unen al descender por el brazo para formar un tendón único que se une al antebrazo en la parte alta del radio (es decir, muy cerca del codo).

Seguiremos hablando del resto de los músculos que intervienen en la flexión.

braquial-anterior-sintesis-la-anatomia-en-el-entrenamiento-del-bicepsBraquial anterior: Es un músculo de muy corto recorrido, desde el medio del brazo, hasta el codo, conectándose en el cubito. Es un flexor directo del codo, que se puede encoger mucho, porque tiene mucho músculo y poco tendón. Con el brazo flexionado y la palma mirando hacia abajo se ve con facilidad.

Supinador largo o braquioradial: Es un músculo que deshace cualquier rotación de antebrazo (se verá más adelante), para colocarlo en su posición intermedia (aquella en la que el pulgar está orientado al medio).

Este músculo nace en el brazo casi a la altura del codo y en su parte externa, hasta el antebrazo, en el radio casi hasta la muñeca, en la parte desde la que luego se prolongaría en el pulgar.

Se aprecia con el brazo flexionado y el pulgar en la posición intermedia (mirando hacia arriba), como un resalte muscular que se prolonga hasta el pulgar en el antebrazo.

Flexores superficiales del antebrazo: Son músculos largos que nacen en la parte inferior del húmero (hueso del brazo), y que atraviesan el antebrazo para fijarse en los huesos de la mano y de los dedos, por lo que unen más de una articulación.

pronacion-supinacion-la-anatomia-en-el-entrenamiento-del-bicepsSon músculos flexores que sirven para relacionar la articulación del codo con la de la mano. En este caso para enlazar la flexión del codo con la flexión de la mano.

El entrenamiento del bíceps (IV): Músculos implicados 3

La presencia de esta musculatura justifica la importancia de la posición y los movimientos de la muñeca y de la mano con la flexión de codo.

Si conseguimos conectar la acción de ambas musculaturas nos será más fácil ejercer la flexión del codo.

Son superficiales, porque son capas más externas, y dejan por debajo otra capa de músculos, los flexores profundos del antebrazo, que unen los huesos del antebrazo con los dedos de la mano, para involucrar de la misma manera que se ha explicado antes, a la acción flexora de los dedos, con la flexión del codo.

En síntesis, la flexión del codo formaría parte de una larga cadena de flexión de articulaciones, por la que se enlazarían secuencialmente las flexiones para conseguir enrollar o agrupar el brazo. En cuyo caso la contracción sería máxima.

Prueba de ello, que cuando queremos hacer aflorar la “bola del bíceps” en su máximo esplendor, elevamos el brazo, para acortar el bíceps braquial en ambos extremos, a la vez que apretamos fuertemente la mano, y la flexionamos sobre el hombro.

El último esfuerzo lo hacemos intentando rotar el antebrazo hacia fuera (supinación), por lo que las rotaciones de antebrazo también influyen en la flexión del codo.

Relación con el antebrazo y con los extensores del brazo

El antebrazos y la mano tienen sus posibilidades propias de movimiento, y como se ha visto en el anterior capítulo influyen directamente en como se va a realizar la flexión del codo. De esto surgen las variantes de ejercicios con las que trabajar la flexión del codo.

El entrenamiento del bíceps (V): Relación con el antebrazo y con los extensores del brazo

El antebrazo tiene movimientos de rotación, que tienen nombres característicos:

Pronación: el cubito y radio se cruzan entre ellos. La palma de la mano se puede llevar hacia atrás estando el brazo en posición de descanso, o con el pulgar hacia dentro.

Supinación: es la posición en la que dejan de cruzarse, quedando alineados. La palma se lleva hacia delante estando en posición de descanso, y el pulgar hacia fuera.

El bíceps es el supinador más importante y le ayuda el supinador largo y otros músculos del antebrazo.

La pronación la realizan músculos más pequeños y menos importantes, por lo que la supinación predomina y ejerce más fuerza que la pronación. Por eso cuando queremos coger algo con fuerza, lo haremos con el codo algo flexionado y el antebrazo en supinación.

Por otro lado, a la flexión del codo se opone la extensión del codo, dirigida por el tríceps.

Si tenemos el brazo extendido y relajado, sin hacer nada, la extensión del brazo no es posible porque el codo no permite ese movimiento, y sólo es posible la flexión del codo. La extensión del brazo sólo se puede realizar si ha habido previamente una flexión.

A nivel muscular tenemos más fuerza en los flexores que en los extensores a nivel del codo, y por extensión en la muñeca y en la mano. Esto es esencial para poder sujetar objetos y aproximarlos hacia nosotros.

El entrenamiento del bíceps (V): Relación con el antebrazo y con los extensores del brazo

En nuestro entrenamiento, tenemos que intentar mantener un equilibrio entre el desarrollo muscular de flexores y extensores para conseguir más estabilidad, protección y menos riesgo de lesiones.

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