Este movimiento nos va a ayudar a trabajar varios aspectos a la vez. Por un lado, el movimiento a realizar es la elevación lateral de la pierna, incidiendo una vez más en el trabajo de los abductores de cadera.

Por otro lado, la posición de trabajo sobre dos apoyos requiere un cierto grado de equilibrio, a parte de exigir un esfuerzo de estabilización para mantener el cuerpo firme y recto como una tabla.

Para realizarlo nos vamos a situar apoyados sobre la rodilla y el codo de un mismo lado del cuerpo, con este brazo separado del cuerpo y el cuerpo recto y alineado con el tronco.

La pierna libre descansa sobre la otra y la otra mano se apoya en la nuca, separando el brazo también del cuerpo.

Los codos tienden a empujar hacia fuera buscando la máxima distancia entre ambos para facilitar la estabilización de esta zona. De esta manera formamos una especie de cruz entre el eje de los brazos y del cuerpo con los muslos que también trata de crecer.

El mantenimiento de esta postura ya es un trabajo en sí mismo y de hecho en una primera fase nos podemos conformar con mantenerla durante unos segundos sin necesidad de hacer más movimientos.

Pero cuando controlamos esta posición podemos complicarnos el ejercicio elevando el muslo lateralmente con la rodilla flexionada a la vez que inhalamos aire, para descenderla mientras lo soltamos.

El mantenimiento de la postura es principal dificultad de este ejercicio y por eso tenemos que tratar de controlar los balanceos del cuerpo cuando nos movemos. Este trabajo de control postural es más fácil si mantenemos constante la sensación de alargamiento a nivel de los codos, la cabeza y la rodilla.

Continuaremos …

Por otro lado, mejoramos la coordinación muscular al trabajar la relación entre la parte superior y la inferior del cuerpo, así como la de ambos lados del cuerpo.

Este movimiento se puede realizar tumbado en el suelo boca abajo, pero en este caso lo vamos a ejecutar en posición de cuadrupedia, repartiendo el peso del cuerpo entre las dos rodillas y las manos.

El uso de esta posición nos va a ayudar a combinar el ejercicio con un trabajo de mantenimiento de la postura, la cual tenemos que mantener a pesar de los movimientos realizados. Este factor convierte a la posición de cuadrupedia en un pequeño inconveniente para el principiante, ya que le obliga a prestar atención a muchos más aspectos que si lo ejecutara en la posición tumbada.

Sin embargo, a poco que cuidemos la posición y esto se traduce en no forzar la posición de nuestras curvas evitaremos el exceso de tensión que supone trabajar en una posición como la tumbada en la que podemos estar más tensos si nos falta flexibilidad.

Por eso en el caso del principiante nos vale con centrarnos sólo en coordinar correctamente el movimiento, que consiste en elevar alternativamente la pierna y el brazo contrario hasta alinearlos con el tronco, buscando en este punto la máxima distancia posible entre el pie y la mano para percibir un alargamiento.

Facilitamos el movimiento de elevación si lo coordinamos con la inspiración, soltando el aire cuando tratamos de volver a la posición inicial.

Nos vamos a colocar en posición de cuadrupedia, apoyándonos sobre las rodillas y antebrazos, procurando formar una línea recta entre los muslos y el tronco, al igual que cuando hacemos flexiones de brazos.

La cabeza se alinea con el tronco y la mirada se dirige hacia el suelo para mantener la posición adecuada a nivel del cuello.

El trabajo se consigue simplemente al tratar de conservar la postura, y la tensión se acentúa si procuramos mantener el estómago metido para dentro.

Por otro lado, con la ayuda de una ligera presión de los antebrazos sobre el suelo podemos ensanchar y elevar la espalda alta para una mejor actitud postural y una contracción abdominal más eficiente.

Esta posición de trabajo nos permite una gran variedad de movimientos si lo combinamos con cambios de posición o con la elevación de las extremidades, a los cuales podemos recurrir cuando queramos endurecer el ejercicio porque no nos cueste.

Pero además nos permite entrenar la respiración en posiciones contenidas del tronco al tener que mantener el estómago contraído.

En este sentido se puede insistir en dilatar la parte posterior del tronco al coger aire sin tener que alterar la posición del abdomen.

Este tipo de respiración nos es de gran utilidad cuando necesitamos hacer grandes esfuerzos con el tronco estático sin tener que interrumpir la respiración.

Estos movimientos nos ayudan a compensar en cierta medida la tendencia a cargar los hombros hacia delante debido a una mala actitud postural o a un excesivo desarrollo de los músculos pectoral y dorsal ancho.

Para realizar el ejercicio nos vamos a tumbar boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo formando sendos ángulos de 90º en las articulaciones del hombro y del codo.

Es muy importante mantener la columna alineada en la medida de lo posible, por lo que intentaremos apoyar la frente en el suelo para no forzar la zona del cuello y el abdomen ligeramente contraído para proteger la zona lumbar.

El ejercicio consiste en elevar los brazos hacia arriba intentando hacerlo en plano, es decir, levantando por igual los brazos, antebrazos y manos, para centrar el esfuerzo en los músculos antes citados.

Al ser una zona que suele estar poco estimulada habitualmente es muy fácil que por falta de fuerza y/o flexibilidad tratemos de falsear el movimiento desviando el esfuerzo al trapecio superior, cuyas fibras musculares solemos tener más desarrolladas.

La desviación del esfuerzo al trapecio superior se produce cuando cambiamos la posición del tronco (encorvándonos a la vez que elevamos el torso respecto a la cabeza), y cuando alteramos la dirección del movimiento, en este caso elevando los cados más que las manos.

Curiosamente estas dos acciones se producen cuando empezamos a estar agotados en la ejecución del movimiento, por lo que interesa interrumpir el movimiento antes que seguir sobrecargando esta zona, a la que ya le sobra trabajo.

Para este cometido el cuerpo activa los músculos glúteos y el tensor de la fascia lata, músculo que está ubicado en la parte lateral del muslo, al margen de utilizar los músculos estabilizadores del tronco para absorber esta contracción muscular y así no alterar la postura al realizar este movimiento.

Este ejercicio nos va a simplificar este trabajo estabilizador, ya que al apoyarnos en el suelo de costado conseguimos fijar el tronco y evitamos así un control de la postura que al principio puede ser un poco complicado.

Para ejecutar el movimiento nos vamos a situar tumbados lateralmente, sobre un costado sujetando la cabeza sobre la mano del brazo que queda abajo para mantenerla alineada con el eje del cuerpo. Mientras, la otra mano se apoya en el suelo por delante para ampliar la estabilidad anteroposterior y así evitar desequilibrarnos en el movimiento.

La pierna que queda abajo puede mantenerse estirada, aunque la estabilidad del apoyo aumenta si se coloca ligeramente flexionada.

Por último, la pierna de arriba, que es la responsable del movimiento y con ello de provocar la contracción de los músculos a trabajar, se mantiene flexionada y con la punta del pie orientada al frente, evitando girarla hacia arriba en cuyo caso incidiríamos en el trabajo de los músculos anteriores de la cadera y no en los laterales.

El movimiento consiste en elevar la pierna hacia arriba, percibiendo la contracción en los glúteos y en la parte lateral del muslo.

Es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para ayudar a mantener la pelvis inmóvil, para mantener una cadera siempre apoyada en la vertical de la otra, a parte de evitar la rotación de esta hacia delante o hacia atrás.

Es interesante coordinar la fase de elevación de la pierna con la inspiración y la de descenso con la exhalación del aire, a parte de procurar en todo momento el alargamiento de la pierna a la vez que la movemos.

Continuaremos …

Para ejecutar este ejercicio nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las piernas elevadas con rodillas estiradas, de manera que los pies están colocados sobre las caderas.

En algunos casos la falta de flexibilidad en la parte posterior de los muslos impide que la persona pueda mantener las piernas estiradas o ni siquiera elevarlas aunque sea semiflexionadas.

En esta posición se origina una palanca cuyo peso soporta la zona lumbar por lo que pueda producir molestias en la espalda.

Para intentar compensar esta situación podemos trabajar con las piernas flexionadas a 90º, para que al menos los muslos trabajen perpendiculares al suelo y así no se produzcan dichas molestias, o bien colocar una pelota bajo la pelvis para elevarla y así reducir el ángulo formado por el tronco y los muslos.

El movimiento va a consistir en separar las piernas a la vez que inspiramos, procurando mantener las piernas orientadas a la vertical. De esta manera incidiremos en el trabajo de los músculos aductores del muslo y no tanto en la contracción de los flexores de cadera.

Pero cuando los muslos descienden, y forman un ángulo superior al de 90º entonces si se contraen los flexores de cadera, lo que incrementa la tensión en la zona lumbar.

Al soltar el aire aproximamos las piernas para juntarlas nuevamente en la vertical. La idea imaginaria de una línea que se alarga desde el interior al separar las piernas, y otra que se alarga desde el exterior al cerrarlas nos puede ayudar a controlar el movimiento con un mínimo de crispación muscular, a parte de mantener la musculatura abdominal contraída para sujetar.

Continuaremos …

Para ejecutar el movimiento nos tumbamos boca abajo con las manos apoyadas por delante de los hombros y los codos alineados con ellas para quedar pegados al tronco.

Desde esta posición hacemos presión con los antebrazos sobre el suelo para ayudar a descender los hombros y así constituir una base de apoyo sobre la que alargar el cuello hacia arriba y así poder elevar la cabeza, alcanzando una posición similar a la de la esfinge egipcia.

Para estabilizar adecuadamente el tronco de cara a este movimiento es muy importante, y en este sentido es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para controlar la tensión en la zona lumbar, así como mantener la presión en los antebrazos para ayudar a que los hombros se mantengan bajos.

De esta manera constituimos una sólida base de apoyo sobre la que el cuello y la cabeza se pueden alargar libremente hacia el techo sin tensiones, evitando encoger el cuello entre los hombros lo que impediría la correcta extensión.

El alargamiento del cuello lo vamos a guiar desde la coronilla para impedir que la parte posterior del cuello se encoja, y en esta línea la mirada tiene que estar orientada al frente.

Con la extensión de los brazos vamos a controlar la elevación del tronco para adaptarlo a nuestro nivel de flexibilidad, pero siempre manteniendo los hombros bajos respecto al cuello.

A la hora de coordinar la respiración con el movimiento, vamos a asociar la elevación del tronco con la inhalación de aire para facilitar el movimiento, así como la exhalación del aire para deshacer el movimiento, maniobra que se realiza desde el abdomen para finalizar con el descenso de la cabeza.

Continuaremos …

Para realizar el movimiento nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas para facilitar el apoyo de las plantas de los pies, así como extendiendo los brazos a los lados en cruz.

La espalda tiene que mantener su posición natural respetando sus curvas, es decir sin aplanarla, cuidando sobretodo de conservar la posición neutra de la pelvis.

El ejercicio trata de elevar el tronco rotando para dirigir alternativamente una mano a la rodilla contraria. El movimiento se inicia descendiendo la barbilla al pecho para ir incorporando el tronco progresivamente.

Al flexionar el tronco la espalda se redondea pero tratamos de conservar la pelvis en su posición por lo que la elevación del tronco será bastante limitada.

Para facilitar el movimiento y reducir la acumulación de tensiones nocivas en el cuello y la espalda por falta de fuerza, producto de impulsos bruscos con las piernas o el cuello para compensar una posible falta de fuerza abdominal, vamos a mantener la mano contraria siempre apoyada en el suelo para que nos sirva de ayuda.

La respiración va a jugar un papel muy importante en el movimiento, aprovechando la expulsión del aire para facilitar la contracción abdominal en las fases de subida y bajada, y concentrando las tomas de aire a los momentos en los que cambiamos el movimiento de subir a bajar y viceversa.

Hay que alternar la elevación del tronco a un lado y al otro para garantizar un desarrollo simétrico en ambos lados del cuerpo.

Continuaremos …

Este ejercicio requiere un importante trabajo de la musculatura abdominal para controlar la posición normal de la columna vertebral, ya que la contracción de los músculos flexores de la cadera puede llegar a dañar nuestra espalda si esta no está bien fijada.

Para realizar este movimiento tan habitual en las clases de Pilates Suelo nos vamos a tumbar boca arriba con las piernas flexionadas y elevadas formando ángulos de 90º a nivel de la cadera y de la rodilla dejando los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo para mejorar la estabilidad del apoyo.

El trabajo consiste en descender y elevar alternativamente cada pierna para tocar el suelo con los dedos sin llegar a apoyar estos totalmente con el fin de mantener la tensión muscular en el abdomen.

Mientras una pierna trabaja la otra se mantiene en la posición inicial, para así reducir la tensión del ejercicio. Si la sensación de esfuerzo es insuficiente, se puede aumentar la dificultad tratando de tocar el suelo en un punto más alejado estirando ligeramente la rodilla al descender la pierna, de manera que la palanca formada por la pierna sea más grande.

Es muy útil coordinar la expulsión del aire con el descenso de la pierna para aumentar el control abdominal sobre la posición de la columna. La elevación de la pierna puede asociarse a la inspiración si queremos una ejecución más fluida del movimiento o a la espiración si el movimiento nos cuesta y necesitamos más control sobre la espalda, reduciendo las fases de toma de aire a las pausas arriba y debajo de las piernas.

Como es un ejercicio orientado a la salud es más interesante orientarlo al control de la zona abdominal sobre la espalda que al movimiento de las piernas, cuya amplitud siempre tiene que estar supeditado a la estabilidad del tronco para garantizar la salud de la columna vertebral.

Continuaremos …

Las tensiones musculares en la parte alta de la espalda, así como la falta de educación respecto a los movimientos de los brazos, pueden provocar que involucremos la columna vertebral en la movilización de estos, produciendo en la zona lumbar una acumulación de esfuerzos en posiciones inapropiadas que pueden llegar a producir lesiones.

Para realizar el movimiento nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las rodillas cómodamente flexionadas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Es importante organizar adecuadamente el apoyo de la espalda en el suelo respetando las curvas naturales y buscando la ausencia de tensiones.

Los brazos quedan estirados y alineados a ambos lados del tronco en posición neutra, es decir con los pulgares hacia arriba.

El movimiento consiste en elevar los brazos estirados hacia arriba con la intención de apoyarlos en el suelo por encima de la cabeza a la vez que cogemos aire. La inspiración favorece la apertura de la caja torácica y con ello éste movimiento, sin embargo es muy importante mantener una cierta contracción en la zona abdominal con el objetivo de deslizar las costillas hacia el ombligo.

De esta manera, mantendremos estabilizado el tronco en su casi inevitable tendencia de elevarse para acompañar el movimiento de los brazos y así compensar la falta de movilidad en la parte alta de la espalda.

En este sentido la contención del tronco obliga a las escápulas a movilizarse para realizar su función y así evitamos que desde la zona lumbar se falsee el movimiento para compensar esta falta de movilidad.

El movimiento de retorno a la posición inicial se realiza acompañado por la espiración del aire.

Continuaremos …