A través del ejercicio que pasamos a describir a continuación podemos estirar los glúteos y los músculos extensores de la espalda baja, lo cual es muy agradecido especialmente cuando se pasan muchas horas de pie.

Para realizarlo nos vamos a colocar tumbados boca arriba con los brazos en cruz y las piernas extendidas. Desde esta posición llevamos la pierna flexionada al pecho y la sostenemos con la mano del lado contrario a la altura de la rodilla, lo que ya se convierte en una buena postura de descanso

El ejercicio se realiza cruzando la pierna flexionada por delante del tronco con la ayuda de la mano que la sujeta, tratando de mantener la pelvis pegada al suelo, aunque es algo que no vamos a conseguir, para que se acentúe el estiramiento.

De esta manera la tensión del estiramiento se centra en la musculatura glútea y en los músculos laterales del muslo, y en la parte lateral posterior de la espalda baja.

Es interesante mantener una cierta oposición al estiramiento en la musculatura para que la rotación de la espalda esté controlada muscularmente, y así reducir el riesgo de dañarnos la zona lumbar.

La oposición también se puede aumentar si tratamos de deshacer el movimiento tratando de descruzar la pierna a la vez que lo impedimos con la mano que la sujeta.

De esta manera podemos conseguir un buen efecto de estiramiento sin necesidad de rotar excesivamente la espalda baja.

Por otro lado es importante que los hombros se mantengan apoyados en el suelo en todo momento para realizar el ejercicio correctamente, porque la rotación de la pelvis se realiza en relación a la línea de los hombros que controla la posición del tórax.

Continuaremos …

Con el siguiente movimiento vamos a poder estirar la parte alta de la espalda, con un movimiento de flexión horizontal (avanzar el brazo hacia delante en posición de abducción de 90º), que nos permite estirar el deltoides posterior, trapecio medio, romboides, dorsal ancho, redondo mayor, …

Para ello nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas para poder apoyar las plantas de los pies cómodamente y colocamos los brazos extendidos en cruz hacia los lados con las palmas hacia arriba.

En esta posición levantamos una de las manos y la dirigimos hacia el otro lado con la idea de apoyarla sobre la otra.

Con este gesto vamos a estirar la parte superior de la espalda del lado cuya mano levantamos.

Para aprovechar al máximo la acción del estiramiento es muy importante que mantengamos los hombros bajos y el abdomen activado para controlar la zona lumbar y evitar balanceos de la pelvis.

El movimiento sólo nos sirve para estirar un lado del cuerpo, por lo que hay que realizarlo en los dos sentidos. En este sentido, la acción se puede realizar de manera más dinámica, siempre que se mantenga un buen control abdominal sobre la espalda baja para evitar rotaciones bruscas que nos puedan dañar.

La exhalación del aire favorece la acción de llevar una mano sobre la otra, al disminuir el volumen del tórax, por lo que se puede tener en cuenta si realizamos el movimiento de una manera dinámica.

Continuaremos …

Para realizarlo nos vamos a colocar tumbados boca abajo sujetando los tobillos con las manos para lo que flexionamos las rodillas para llevar los talones al trasero, evitando separar las rodillas o los tobillos.

Probablemente esta acción ya pueda producir una cierta sensación de estiramiento en la parte anterior del muslo, acompañado de la necesidad de despegar los muslos del suelo.

Si por falta de flexibilidad no podemos sujetarnos los tobillos igual tendremos que escoger otra alternativa para estirar la zona hasta que ganemos algo más de flexibilidad.

El estiramiento se va a intensificar si tratamos de extender las rodillas sin soltar las manos, lo que nos va a obligar a elevar la parte superior del tronco, provocando el estiramiento del abdomen y la apertura del pecho.

Para sacarle un mayor beneficio al ejercicio deberíamos intentar mantener los hombros bajos, y prolongar la extensión del tronco con la del cuello, el cual debe alargarse hacia arriba para que no quede escondido entre los hombros.

El ejercicio proporciona una intensa sensación de estiramiento y exige una contracción activa de los músculos para mantener la posición, lo que hace de este ejercicio una tarea bastante cansada.

Por otro lado el estiramiento del cuádriceps (zona del muslo anterior) en oposición a su contracción muscular incrementa la sensación de estiramiento.

Seguiremos …