El movimiento que pasamos a describir a continuación es una variante del ejercicio básico de flexoextensión de piernas de pie, o sentadilla. El objeto de este movimiento es fomentar la participación de los músculos de la cadera que trabajan en el plano frontal (abductores y aductores) para fortalecerlos más que con la forma normal.

Para incrementar la carga de trabajo en el plano frontal nos vamos a colocar con las piernas más separadas, a parte de variar el movimiento, cargando el peso del cuerpo alternativamente sobre una pierna, cada vez que flexionamos las rodillas.

En esta variante, utilizamos un par de mancuernas como sobrecarga para el ejercicio, y las sostenemos suspendidas frente al cuerpo, lo cual es más cómodo para la espalda que si soportamos el mismo peso sobre los hombros.

El uso de mancuernas unido al hecho de que cargamos todo el peso del cuerpo sobre una pierna al realizar la flexión hace de este movimiento una variante con la que podemos entrenar nuestras piernas intensamente.

La pierna que queda sin carga, nos va a servir como un apoyo para facilitar el equilibrio y va a trabajar la elasticidad de sus aductores al bajar la cadera.

El movimiento como ya explicamos ampliamente en el capítulo de las sentadillas consiste en el descenso del centro de gravedad gracias a la flexión de la rodilla y de la cadera, procurando que la línea de los hombros permanezca alineada verticalmente con las rodillas.

Esto es posible si la cadera se atrasa con la flexión, lo que hace intervenir los músculos extensores de la espalda en el movimiento.

Como consigna de trabajo, es importante controlar el alineamiento de la rodilla sobre el pie y la cadera en todas las fases del movimiento para que el trabajo muscular sea correcto.

Continuaremos …

La contracción completa del trapecio superior nos encoge de hombros a la vez que extiende la cabeza (encoger la nuca), pero es un movimiento que no tiene ninguna función práctica salvo la expresiva, transmitiendo una sensación de miedo.

En este sentido encogerse de hombros es una manera intuitiva de esconder el cuello ante una posible agresión porque es una zona muy vulnerable.

Las personas con carácter asustadizo suelen configurar por eso una postura corporal en la que los hombros se mantienen encogidos o elevados de manera crónica.

La extensión del cuello permite trabajar el trapecio a la vez que los músculos extensores del cuello. Con estos trabajos de inclinación o extensión cervical normalmente se busca liberar el cuello de las tensiones que producen el estrés y los malos hábitos de movimiento, aspecto fundamental para conseguir el mayor campo visual posible.

Fortalecer el cuello es por otro lado, muy importante para los luchadores y ciertos deportistas de fuerza (rugby por ejemplo), que necesitan desarrollar esta frágil zona para protegerla de agresiones y golpes.

El trapecio superior se trabaja también cuando soportamos pesos en las manos. Esto lo vamos a notar fácilmente cuando cargamos con las bolsas de la compra durante un ratito. La quemazón que sufrimos en la parte alta de los hombros demuestra el esfuerzo del trapecio superior para que el hombro no se nos “caiga al suelo” por el peso de las bolsas.

Por eso hay que tener en cuenta si utilizamos actividades en nuestro entrenamiento que hagan sostener el peso con las manos antes de incluir ejercicios que entrenen específicamente el trapecio superior, porque estaremos sobrecargando la zona.

El peso muerto o cualquier sentadilla con la barra en las manos son ejercicios muy interesantes para desarrollar esta zona porque son las actividades que en gimnasio nos va a permitir sostener los mayores pesos posibles. 

Continuaremos con este tema. El próximo día seguiremos hablando de la mecánica del movimiento humano …

- Alineación de los pies. La correcta alineación de los pies es esencial para que el flujo de fuerzas ascendentes (la reacción que el suelo ejerce hacia arriba al transmitirle un peso,  (3ª ley de Newton) y descendentes (el peso del cuerpo y de las pesas) se realice de la manera más adecuada.

Ya veremos que puede haber variantes en el movimiento esencial respecto a la posición de los pies, pero el alineamiento correcto es fundamental si trabajamos con cargas altas.

La separación de los pies tiene que ser la que marquen las caderas, para que ese flujo se lleve a cabo por la línea de fuerza (punto donde la transmisión de fuerza es más eficaz y más asumible).

Por eso hay que evitar realizar el movimiento con las puntas de los pies abiertas. La flexión de piernas exige un buen nivel de flexibilidad en las caderas y piernas para mantener este alineamiento.

Si tenemos acortamientos musculares, los pies tienden a separarse cuando descendemos la cadera, lo que desvía la tensión del movimiento al interior de las rodillas.

En la iniciación se puede evitar esto calzando unos discos de pesas bajo los talones, para compensar nuestra falta de flexibilidad.

Esto nos puede servir para compensar el problema, pero no deberíamos conformarnos con esta situación. Sería bueno emprender un buen programa de estiramientos para no tener que utilizar los calzos, ya que esta falta de flexibilidad nos puede producir lesiones. 

Continuará …

Al coger aire flexionamos las rodillas para agacharnos. Las rodillas se flexionan sin adelantarse respecto a las puntas de los pies. Para conseguir esto atrasamos la cadera hacia atrás.

El tronco se inclina hacia delante con la espalda recta, y articulando sólo desde la cadera, para que la línea de los hombros se mantenga prácticamente sobre la de las rodillas.

La cadera se convierte así en una bisagra para este movimiento, al igual que las rodillas.

La amplitud de la flexión puede ser total (sentadilla completa) acabando en cuclillas, o intermedia (media sentadilla o cuarto de sentadilla).

Es fundamental en la sentadilla la simultaneidad de estos 2 movimientos, y gracias a ella mantendremos el centro de gravedad equilibrado y si estamos cargando algún peso lo movilizaremos dentro del eje de la vertical.

La inspiración y contención del aire es fundamental para mantener la estabilidad de la columna vertebral en la zona lumbar especialmente si movemos cargas elevadas.

La contención del aire en los pulmones ejerce el efecto de un colchón neumático que va a presionar la espalda hacia atrás para sujetarla.

Al elevarnos extendemos las rodillas y las caderas simultáneamente al presionar fuertemente al suelo. De esta manera deshacemos el movimiento anterior.

Continuará …

- Cuadriceps femoral en la extensión de la rodilla. Destacando la acción del recto anterior que es el músculo móvil, así como los vastos mediales y laterales que estabilizan la articulación de rodillas.

- Glúteos interviene para extender la cadera, es decir para atrasar el muslo y alinearlo con el tronco. Este músculo trabaja más cuando la flexión de piernas empieza a ser profunda, y va perdiendo influencia cuando la flexión de rodillas es menor.

La sentadilla profunda, en la que realizamos la máxima flexión de rodillas inicia su movimiento de extensión desde los glúteos.

- Extensores de la columna vertebral. La sentadilla requiere una inclinación del tronco al flexionar las rodillas para que la postura se vaya reequilibrando en el descenso para mantener el centro de gravedad centrado en el eje vertical más estable.

Este trabajo siempre va coordinado con el trabajo del glúteo. Estos 2 grupos musculares siempre trabajan juntos para ayudar a mantener la postura vertical.

- Abductores de cadera: ayudan a mantener el equilibrio, y junto a los aductores a la estabilización de la cadera. Los fémures que son los huesos del muslo no caen verticales hacia el suelo, sino que descienden hacia abajo inclinados hacia dentro tendiendo a estar más próximos a la altura de las rodillas.

El abductor compensa muscularmente esta inclinación que es imprescindible para un mejor equilibrio y riqueza de movimientos.

Seguirá …

¿Cuál es el problema? La sentadilla a parte de ser un ejercicio muy cansado es un poco difícil de hacer bien porque hay que coordinar muy bien el movimiento de las piernas con el tronco y es muy fácil hacerse daño en las rodillas y en la espalda, porque tenemos que colocar muy bien las articulaciones especialmente si la hacemos moviendo peso.

¡El apoyo siempre es lo más importante! Para hacerla de una manera más cómoda es importante colocar los pies bien apoyados, paralelos y separados la anchura de los hombros y en esta posición presionar el suelo fuertemente con las plantas de los pies.

¡Como decía Newton: “acción – reacción”! Notarás como toda la musculatura del cuerpo se tensa simultáneamente y en la medida justa como reacción a la fuerza ejercida sobre el suelo y se organiza, dejando la espalda bien colocada en todo momento para repartir el esfuerzo en un mayor número de músculos.

¡La respiración también es importante! Haz la flexión de rodillas cogiendo aire sin perder la tensión con el suelo, y suéltalo al extender las rodillas presionando el suelo con más fuerza para iniciar el esfuerzo muscular de la subida.

¡Juega con la presión! Esta técnica es aplicable para todos aquellos ejercicios en los que haya que hacer una flexión de rodillas y podemos jugar con su localización para variar el efecto de los ejercicios.

¡Varía el resultado del ejercicio! Si la presión se hace sobre los talones haremos más intensa la contracción y el trabajo de los glúteos y la parte posterior del muslo (isquiotibiales), pero si la desviamos hacia los dedos haremos más intenso el trabajo de los gemelos.

Continuaremos …

Para conseguir este último objetivo es preciso trabajar con las máximas cargas posibles, para obligar al músculo a aglutinar todas sus fibras musculares en cada contracción.

Estas situaciones límite se alcanzan en los esfuerzos explosivos, vistos anteriormente, y en las situaciones en las que trabajamos con las máximas cargas.

Por eso la halterofilia es el deporte que combina el desarrollo de la máxima explosividad y la máxima fuerza bruta, y es que al vencer la máxima carga posible siempre estamos aplicando la máxima explosividad, independientemente de que sea visible en el movimiento.

Este tipo de fuerza máxima (más conocida como coordinación intramuscular) sólo puede trabajarse con ejercicios que involucran grandes masas musculares y en varias articulaciones.

Por eso no se aplica con los ejercicios que trabajan zonas muy concretas como por ejemplo el curl de bíceps.

Musculatura implicada:

Es un ejercicio que  ayuda a vencer una carga contra la fuerza de la gravedad. Esta carga recae sobre el cuerpo, y desde este sentido existen 2 trabajos.

El trabajo de las piernas para flexionarse y extenderse, y el trabajo estabilizador del tronco y la pelvis que soporta y transmite todo este peso hacia el miembro inferior y el suelo.

Continuará …

- Fuerza resistencia: Si se aplica sin peso externo, sólo con el peso corporal, la carga es adecuada para fortalecer las articulaciones de cara a un posterior desarrollo de la fuerza de las piernas.

En estas condiciones, al permitir un amplio número de repeticiones y la posibilidad de alternarlo con muy poca recuperación con otros ejercicios de autocarga o carga ligera, la sentadilla nos va a permitir a desarrollar la resistencia cardiovascular general, como ya explicamos en el otro capítulo, al movilizar grandes masas musculares.

Al iniciar un entrenamiento de fuerza es muy importante trabajar la sentadilla sin peso, para aprender a realizar adecuadamente la técnica del movimiento y así evitar lesiones en rodillas o espalda.

Este aprendizaje es también esencial para aprender a levantar objetos, y este es un movimiento fundamental en la adaptación a la vida cotidiana.

- Fuerza explosiva: Como ya hemos explicado, una buena técnica para saltar requiere un adecuado dominio de la sentadilla, y ambos movimientos influyen directamente en la potencia del impulso en la carrera.

Estas relaciones justifican la presencia de la sentadilla en cualquier entrenamiento que necesite el desarrollo de la carrera y o del salto (atletismo, voleibol, baloncesto, etc).

La halterofilia también integra la sentadilla en sus movimientos, y la halterofilia es un medio excelente para desarrollar la potencia en cualquier deporte que requiera la explosividad, entre ellos los de carrera y salto.

Seguirá …

Se clasifica como un movimiento global porque involucra grandes y numerosas masas musculares del cuerpo.

Otra característica de este movimiento es que el cuerpo se mueve respecto a un punto de apoyo fijo. Estos movimientos se denominan de cadena cerrada.

Los saltos con no son más que una ejecución veloz y potente de la sentadilla, finalizando con el abandono del suelo. Por eso, la sentadilla es imprescindible en todo plan de entrenamiento que desarrolla la potencia y la velocidad.

En el entrenamiento de la halterofilia, la sentadilla forma parte del repertorio de movimientos de competición. Se hace esencial para levantar un objeto desde el suelo con la espalda erguida, lo que es importante para no sufrir problemas de espalda.

Y es que el movimiento se puede endurecer sobrecargando el cuerpo con pesos, de ahí su utilidad para desarrollar la fuerza extensora del tren inferior.

En este sentido es un ejercicio que posibilita mover grandes cargas, lo que requiere dominar muy bien la ejecución para que no provoque lesiones en la columna o en los miembros inferiores.

Al implicar una gran masa muscular tiene un gran efecto cardiovascular. Si se trabaja un número elevado de repeticiones, se alcanza un gran consumo de oxígeno, como ocurre con otros movimientos como el remo o el esquí de fondo.

El movimiento permite una buena expansión de la caja torácica y con ello una buena capacidad respiratoria.

Continuará…