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La movilización general del organismo estimula el sistema nervioso vegetativo, que responde activando los mecanismos del sistema nervioso simpático, cuya función es la de preparar al cuerpo para reaccionar ante una situación de estrés o excepción, como en este caso es el de responder a las necesidades de oxígeno, energía y eliminación de residuos que genera el ejercicio que acabamos de iniciar.

A través de la liberación de noradrenalina al medio interno, el sistema nervioso simpático articula una respuesta del organismo a varios niveles, que se preparan de manera simultánea para soportar las condiciones que en el medio interno produce el ejercicio.

Algunas de estas adaptaciones al ejercicio se van a exteriorizar rápidamente, ofreciéndonos así unos claros indicios del nivel de activación de nuestro organismo, gracias a los cuales podremos controlar nuestro nivel de esfuerzo, y con ello de activación y posteriormente de fatiga.

Así se produce una elevación del ritmo cardíaco (reflejado en el aumento de las pulsaciones) para mejorar la distribución de la sangre por el organismo, que provoca un aumento de la temperatura corporal, manifestado visiblemente en la piel por un cierto enrojecimiento debido a la mejora de la circulación sanguínea en nuestros capilares.

Este aumento de la temperatura corporal activa los mecanismos de termorregulación, por lo que se inicia la transpiración a través de la piel (rompemos a sudar). Por otro lado, la respiración se profundiza como fórmula para intercambiar un mayor volumen de aire con el exterior sin que varíe nuestro ritmo respiratorio.

Estas adaptaciones en nuestro organismo son claras señales de que nuestro cuerpo se está adaptando a un ejercicio aeróbico.

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El aporte continuo de oxígeno es el elemento fundamental para el sostenimiento de la vida, pues como ya hemos mencionado en alguna ocasión, podemos perder la vida si no recibimos oxígeno durante 5 minutos.

La respiración en este sentido es uno de los procesos vitales fundamentales, así como el transporte y absorción del oxígeno por la célula. Pero el oxígeno no siempre se puede transportar a la célula en las cantidades que ésta necesita para desempeñar los esfuerzos.

En este sentido el cuerpo humano está adaptado para trabajar a pesar de no disponer en ese momento de todo el oxígeno que necesita, al menos durante un tiempo razonable.

De esta manera, el organismo dispone de distintas vías o caminos para producir la energía necesaria. La activación de una vía o de otra va a depender de la intensidad y la duración de los esfuerzos.

Así los esfuerzos de resistencia se pueden clasificar de cara a la planificación de los entrenamientos en función de si se trabaja con el aporte de oxígeno o en de este.

Los esfuerzos aeróbicos son aquellos cuya intensidad y/o duración permiten que la energía utilizada se consiga en presencia de oxígeno por lo que un esfuerzo aeróbico teóricamente se podría prolongar en el tiempo mientras las reservas de energía lo permitan ya que el aporte de este está equilibrado con el gasto.

Como la obtención de energía a partir del oxígeno es un mecanismo relativamente lento, en estas condiciones sólo podemos realizar esfuerzos de intensidad moderada y cuya duración sea superior a los tres minutos que es el tiempo que se tardan en activar los mecanismos aeróbicos de producción de energía.

Gracias a la elasticidad pulmonar se aprovechan las diferencias de presión para llenar y vaciar los pulmones. Tras la inspiración cuando los pulmones están llenos de aire y están más dilatados, la presión interna aumenta y la reacción elástica provoca la expulsión del exceso de aire.

Pero si queremos vaciar los pulmones más de lo normal tenemos que utilizar otros recursos para comprimirlos pulmones y así obligar al aire a salir, aunque nunca vamos a conseguir vaciarlos totalmente. Al volumen mínimo de aire que queda dentro de los pulmones tras una espiración forzada se lo denomina volumen residual.

Para forzar la espiración del aire nuestro cuerpo puede utilizar dos mecanismos:

1. Cerrar la caja torácica: Esto se puede conseguir aproximando las costillas entre sí mediante la contracción de los músculos intercostales o descendiendo la caja torácica lo que es más efectivo, aprovechando la fuerza de la gravedad y la contracción de los músculos que unen las costillas a la pelvis (recto abdominal, oblicuos, cuadrado lumbar, dorsal ancho, serrato menor).

2. Comprimir el abdomen: Si estrechamos la cintura (como cuando queremos ocultar la “tripita”) desplazamos las vísceras hacia arriba ejerciendo presión sobre los pulmones.

Esto se consigue por medio de la contracción del músculo transverso que es una faja muscular que cubre todo el espacio que queda bajo las costillas en torno al abdomen.

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Los músculos que intervienen en esta expansión del tórax se llaman músculos inspiratorios. Estos músculos pueden trabajar independientemente, por lo que las costillas se pueden movilizar de maneras muy variadas.

Los músculos relacionan a la caja torácica con diversas partes del cuerpo:

- Músculos intercostales con las fibras orientadas hacia arriba.

- Músculos que elevan las costillas en relación al cuello y el cráneo. Aquí tenemos los escalenos y el esternocleidomastoideo.

- Pectorales, dorsales y serratos son músculos cuya función principal es la de movilizar la escápula y los brazos en diversas direcciones, pero también ayudan al movimiento de las costillas.

Es muy importante trabajar el movimiento de las costillas para que no se atrofien los músculos costales, lo que limitaría la capacidad de expandir el pecho al máximo.

La movilización de las costillas permite alcanzar la máxima amplitud respiratoria y la activación del organismo.

No es muy útil para llenar mucho los pulmones y requiere un gran esfuerzo muscular.

Si se abusa de ella el tórax tiende a ponerse rígido y se limita el trabajo del diafragma, a parte de estresar bastante.

El movimiento respiratorio completo combina estos 2 mecanismos, produciendo primero el abombamiento abdominal para finalizar con la separación de las costillas.

Continuaremos …

Los beneficios físicos del taichi son diversos, así se desarrolla la resistencia, flexibilidad, equilibrio y coordinación, a parte de activar una respiración saludable así como unos hábitos relajados de movimiento.

Al desarrollarse el trabajo de una manera suave y sin impactos (caídas, golpes, saltos) el cuerpo se fortalece sin sobrecargar las articulaciones por lo que el riesgo de lesiones es menor que en otras actividades.

Por otro lado, el mantenimiento constante de la atención en un repertorio variado de movimientos cuidando el buen alineamiento de la postura corporal ayuda a mejora la percepción corporal y la coordinación,  con ello el control sobre la tensión muscular, lo que se traduce en una actitud corporal más relajada y en un mayor autodominio físico y mental.

Por todos estos motivos el taichi se convierte en una forma de trabajo apta y enriquecedora para todo tipo de personas sin que la edad se convierta en un obstáculo.

La metodología del taichi se basa en la realización de una serie de movimientos que se coreografían para mantener la continuidad en la acción, y siempre bien coordinados por medio de la respiración.

Al margen del tipo de movimientos utilizados los beneficios del taichi vienen derivados de la “manera” en la que se llevan a cabo, y para ello la práctica del taichi viene unida a una serie de principios de trabajo, que están muy relacionados con la perspectiva filosófica que lo respalda.

Los movimientos en taichi se realizan de forma circular para mantener la continuidad en la acción de manera que se evitan las líneas rectas, porque son movimientos angulosos que en algún momento tienen que frenarse porque su recorrido llega a un final en el que se debe cambiar de dirección.

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El taichi(I)

Los métodos para equilibrar tensión muscular y postura (I)

El taichi es un arte marcial cuyo origen se ubica en el norte de china en la montaña de Wudang en torno al siglo XII y cuya práctica se mantuvo en secreto hasta el siglo XIX. Como método de combate el taichi es un sistema de autodefensa en el que aprovecha la fuerza del atacante para devolvérsela.

Su nombre ha sido traducido como boxeo de las sombras, boxeo supremo, puño supremo definitivo, combate del fundamento supremo, significando quan puño y otros.

El taichi está fundamentado en la antigua tradición taoísta en la búsqueda en las cosas del centro que nos permite unificar todos los contrarios aparentes (yin – yang).

En este sentido se considera un arte marcial interno porque se busca el cultivo del espíritu a través de una actitud meditativa en el movimiento y por eso siempre se intenta mantener centrado metal y físicamente en medio de la lucha. En esto se diferencia de las artes externas que buscan el desarrollo de la fuerza externa.

Estos principios se aplican en el taichi como sistema de ejercitación corporal sin contacto físico en el que se enlazan una serie de movimientos fluídos, rítmicos y relajados, muy bien coordinados con la respiración y trabajando continuamente en un estado de alerta pero con gran calma mental, por lo que podemos considerar al taichi como una forma de chikung.

El taichi también recoge los conceptos de la medicina tradicional china teniendo muy presente la circulación de la energía a través de los meridianos y la ley de la transformación de los cinco elementos.

Este sistema de trabajo complementa la movilización relajada de todo el cuerpo con un trabajo mental de atención en el movimiento y la respiración por lo que se convierte en un sistema de trabajo muy beneficioso para la salud.

Continuara …

Para llevar a cabo estas reacciones hace falta una energía que se consigue de la alimentación o de las reservas del organismo.

El trabajo interno que el cuerpo realiza para mantenerse vivo se denomina metabolismo basal. No son pocas las funciones vitales que hay que mantener, entre ellas está la circulación, la respiración, la digestión, mantener la temperatura corporal, la actividad cerebral, etc.

El metabolismo basal consume entre el 60 y el 75% del consumo calórico diario por lo que es el principal responsable del gasto energético en el cuerpo humano.

Si estamos interesados en la pérdida de peso, nos interesa mucho consumir más calorías que las ingeridas por lo que tenemos que tener muy en cuenta la influencia del metabolismo basal de cara a la búsqueda de un mayor consumo de calorías.

Analizando los factores que influyen en el metabolismo basal podremos tomar medidas que nos puedan ser favorables. Si conseguimos acelerar este metabolismo conseguiremos una mayor pérdida de energía y esto se reflejará en la báscula.

Por otro lado tenemos que evitar que este tienda a enlentecerse porque eso si nos hace ganar peso. Los grandes problemas de obesidad vienen unidos a alteraciones en el metabolismo, que hacen engordar al individuo incluso con una alimentación relativamente normal.

Continuaremos con este tema.

La capacidad de relajar todos los músculos que no intervengan en un movimiento es un aspecto de la coordinación que hay que desarrollar para liberar a nuestra musculatura y permitirla desarrollar los movimientos más amplios.

La relajación está directamente relacionada con la respiración. Cuando la respiración es profunda y relajada, se activan resortes que permiten relajar la musculatura, por eso es muy importante coordinar el estiramiento con la respiración.

En esta perspectiva, vamos a convertir el estiramiento en un movimiento de coordinación por medio del cual vamos a buscar la relajación de la musculatura, para que al reducir todas las resistencias externas al movimiento, podamos estirar el músculo en su máxima amplitud.

La temperatura es un elemento esencial en el entrenamiento de la flexibilidad. El frío aumenta la viscosidad muscular y perjudica este tipo de trabajos. Por eso es fundamental realizar un buen calentamiento previo para que la musculatura esté perfectamente activada y poder alargarse en las mejores condiciones porque el estiramiento no deja de ser un acto agresivo para la musculatura, por muy tranquilo y estático que sea.

En este sentido también tenemos que procurar un entorno cálido para trabajar en calma y para ello hay que buscar lugares con buena temperatura y en su defecto estar muy bien abrigados.

Continuará …

Sus mayores ventajas son la gran ventilación que produce con poco esfuerzo, y el masaje que ejerce en las vísceras abdominales, estimulando el movimiento digestivo y la circulación sanguínea.

A parte relaja la parte superior del tronco y hombros, con lo que se reduce el estrés nervioso.

Si sólo espiramos con el diafragma reducimos nuestra capacidad respiratoria, porque puede bloquearse la caja torácica en posición espiratoria por poca movilización y con ello sólo se ventila la parte inferior de los pulmones.

2. La inspiración a nivel del tórax

Para inspirar “hinchando el pecho”, primero se tiene que producir una fijación o bloqueo del diafragma para poder mover las costillas.

Se fija el diafragma porque la masa abdominal no se puede deformar más en altura, por lo que el diafragma se de deforma a lo ancho elevando las costillas.

La caja torácica crece al elevarse las costillas, y con ello permite expandir el pulmón para absorber aire.

Esta expansión se produce por los lados y por delante por 2 movimientos que permiten las costillas.

- Asa de cubo: Las costillas se mueven al elevarse como el asa de un cubo, lo que las separa lateralmente. Con esta elevación deja de hincharse el vientre.

Continuaremos …

1. La inspiración abdominal

El diafragma es un músculo interno, que separa la base de la caja torácica de las vísceras del aparato digestivo. Se convierte en la base de los pulmones donde estos se apoyan y cierra totalmente la caja torácica, cubriendo las vísceras por arriba.

Es el principal músculo respiratorio, y su función se percibe visiblemente por la movilización del vientre, por eso la respiración en la que interviene el diafragma se llama también respiración abdominal.

Su trabajo afecta sobre todo a la inspiración en respiraciones relajadas, corrientes.

El diafragma puede trabajar de 2 maneras diferentes en el proceso respiratorio:

- Tracción: el diafragma tira de los pulmones hacia abajo alargándolos. Esto crea un vacío en los pulmones y con ello una presión negativa, que provoca la succión de aire del exterior para compensarlo (inspiración).

Esta expansión torácica hacia abajo, presiona a la masa abdominal que es blanda y se deforma hacia delante, produciendo abombamiento abdominal.

Controlando la contracción del abdomen podemos diferenciar la zona que se abomba y con ello la distribución del aire por las distintas zonas del pulmón.

Se puede desplazar hacia los lados, o hacia atrás si se fija toda la pared abdominal (respiración diafragmática posterior).

Continuaremos …