Si el esfuerzo tarda en repetirse la supercompensación se pierde y se vuelve a empezar en el mismo nivel de rendimiento que teníamos al principio, por lo que no conseguimos mejorar, tan sólo mantenernos.

El ideal es repetir el esfuerzo cuando el organismo está en su nivel más elevado, pero como ya se dijo en otro capítulo si el deportista es avanzado, igual ahí que acumular cargas con mucha frecuencia para producir una fatiga superior en el organismo y así poder mejorar tras el descanso.

La conclusión de todo esto es que la continuidad es importante y tenemos que ser constantes en lo que hagamos, pero esta continuidad sólo tiene sentido si tenemos en cuenta cuanto y como recuperamos.

La recuperación es tan importante como el esfuerzo y a veces ignoramos este elemento. Dormir mal, no comer bien, beber, fumar, etc pueden ralentizar nuestra recuperación y hacer que el cuerpo acumule una mayor fatiga.

Evidentemente esto es esencial para un deportista de élite porque tiene que contemplar todos los factores del rendimiento, e igual cualquier deportista aficionado al que se le plantea podría decir que su vida no gira en torno a su deporte, y desde aquí le diremos que tiene toda la razón.

Pero en nuestra opinión no tiene sentido plantearse un nivel de trabajo muy alto si no podemos garantizar un buen proceso de recuperación, porque no le sacaríamos partido a nuestros esfuerzos y convertiremos el entrenamiento en una actividad con la que nos vaciamos o “nos damos la paliza” pero sin una buena perspectiva de resultados.

Por otro lado, si vamos a entrenar de pascuas a ramos, tampoco tiene mucho sentido entrenar fuerte, porque este esfuerzo brutal se va a perder con el paso del tiempo y es absurdo asumir un mayor riesgo de lesión con esfuerzos aislados que no nos van a servir para mejorar.

photo credit: Brian J. McDermott

Todos sabemos que para mejorar en algo tenemos que repetirlo varias veces y en el entrenamiento sólo vemos la mejora cuando llevamos un tiempo entrenando regularmente.

Los efectos de un entrenamiento se pierden si no se vuelve a entrenar dentro de un margen de tiempo y es la acumulación de entrenamientos la que consigue cambios estables y duraderos.

Las primeras adaptaciones a un ejercicio es la mejora de las reservas energéticas para volver a repetirlo, y si por ejemplo entrenamos habitualmente la resistencia nuestro organismo modifica su sistema respiratorio y circulatorio para sentirnos más cómodos en el entrenamiento.

La mejora como vimos en otra ocasión es máxima cuando la siguiente carga se repite cuando se ha producido la supercompensación del esfuerzo anterior, es decir cuando las capacidades han mejorado al máximo.

Por eso hay que tener en cuenta como se produce la recuperación de un esfuerzo si queremos escoger el momento más adecuado para repetirlo.

Antes de alcanzar la supercompensación, el organismo está disminuido en sus capacidades por estar en regeneración. Tras la regeneración se produce esa mejora de las capacidades que es tan importante como el desgaste previo.

Si repetimos el esfuerzo en esta fase de regeneración, el organismo partirá de un nivel inferior al habitual por lo que tras este nuevo entrenamiento estaremos en una situación de mayor fatiga.

Para un principiante es importante evitar la repetición de entrenamientos en fatiga para evitar el sobreentrenamiento, pero los deportistas avanzados tratan de acumular la fatiga de varios entrenamientos para conseguir así sumar un estímulo más intenso de entrenamiento, porque de otra forma no mejoran.

photo credit: itxaspe

La resistencia es una de las capacidades físicas que participan en cualquier actividad deportiva y es la que nos va a permitir la prolongación de un esfuerzo o actividad o física sin disminuir el nivel de rendimiento o intensidad.

Esta capacidad se puede desarrollar a través del entrenamiento y las mejoras se manifiestan retrasando la aparición de la fatiga y permitiéndonos trabajar a pesar de ella aumentando la tolerancia a las sensaciones desagradables.

El cansancio es una reacción del organismo que invita a interrumpir o a disminuir la intensidad de una actividad como medida de protección cuando el desgaste ocasionado por un esfuerzo determinado puede poner en peligro al organismo.

Se puede manifestar a varios niveles no sólo al físico, así por ejemplo, podemos fatigarnos mentalmente cuando prolongamos una tarea que requiera un alto grado de concentración (como podría ser el tiro con arco, estudiar, etc).

Sin embargo la resistencia es una capacidad que en el entrenamiento va a estar orientada a la mejora del rendimiento cardiovascular, al sistema de aporte y consumo de oxígeno y al sistema de obtención de energía, es decir al metabolismo.

Como estos sistemas son necesarios para el desarrollo de las funciones vitales, el entrenamiento de la resistencia va a mejorar su actividad en general  y con ello aumenta la capacidad de trabajo en general, la recuperación más rápida de los esfuerzos realizados, así como la salud.
 
A pesar de esto, la resistencia siempre se trabaja en relación a algún tipo de actividad o movimiento concreto, cuya ejecución trata de sostenerse el tiempo necesario. La mejora de la técnica mejora el rendimiento deportivo y la economía de esfuerzos lo que repercute directamente en la resistencia de esa actividad.

Continuaremos …

La pérdida de tejido muscular hace que nuestro cuerpo consuma menos energía y por eso tienda a acumular el excedente en forma de grasa. Por eso el entrenamiento de fuerza es un buen medio para consumir el excedente de energía por medio del desarrollo de la musculatura ya que la musculatura consume el veinte por ciento del metabolismo.

Un buen programa de pérdida de peso debe contar con el trabajo de la fuerza para conseguir un máximo aprovechamiento de los esfuerzos ya que se puede acelerar el metabolismo un cinco por ciento.
 
El músculo consume mucha energía para su mantenimiento por lo que nos permite quemar grasas hasta en reposo, sentados en el sillón, siempre que hayamos hecho el entrenamiento.

Por otro lado, al entrenar se destruyen muchas fibras musculares que tienden a regenerarse en el intervalo de descanso. La recuperación hace que la musculatura se regenere e incluso que se desarrolle más para que el cuerpo esté preparado de cara a un esfuerzo similar.

Este desgaste hace que el entrenamiento con pesas aumente el ritmo de combustión de grasa en el cuerpo hasta los dos días después del ejercicio que es el tiempo que puede tardar el organismo en predisponer al músculo para un esfuerzo similar.

Las fibras rápidas consumen más energía que las lentas, son menos económicas y se desarrollan por medio de ejercicios anaeróbicos, de ahí que los esfuerzos intensos nos permitan consumir más calorías, ya no tanto por su duración que no puede ser muy prolongada si no por el consumo de energía en el período de recuperación que aumenta respecto a los esfuerzos más ligeros.

Continuaremos …

Esto sólo afecta al aporte de energía cuando llevamos más de 20 segundos aproximadamente, ya que los primeros segundos de cualquier esfuerzo se cubren con los depósitos de fosfatos que tenemos en el músculo, y que aunque se agotan muy rápidamente, perfectamente se recuperan en este tiempo de recuperación tan corto.

Con esta forma de entrenamiento se mejora la coordinación de movimientos intensos (rápidos y fuertes) frente a la fatiga por exceso de ácido láctico o por el agotamiento de los depósitos de fosfato muscular.

Psicológicamente el deportista se endurece y se prepara para soportar las sensaciones moletas y las condiciones más difíciles.

El método interválico se puede aplicar de 2 formas principalmente en función de cómo se ajusten los parámetros:

- Interval extensivo: Es el modelo descrito hasta ahora. Es la versión más moderada del método y permite aplicarse con más volumen de trabajo. Se utilizar por eso para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.

- Interval – intensivo: Tiene rasgos que lo diferencian claramente de la otra forma. Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.

En un próximo capítulo hablaremos de esto con más profundidad.

En la fase de esfuerzo está trabajando duramente el músculo cardíaco por la presión que éste debe ejercer para vencer la resistencia de los vasos sanguíneos al bombeo de grandes cantidades de sangre a los tejidos.

La adaptación a esta situación es el fortalecimiento y mayor engrosamiento de las paredes del corazón por su desarrollo muscular.

En la fase de recuperación el corazón deja de bombear sangre con tanta intensidad porque el ejercicio no lo requiere, lo que se refleja en un descenso de la frecuencia cardiaca.

Sin embargo la sangre se sigue desplazando a gran velocidad por los vasos sanguíneos y con esa fuerza también llega al corazón donde agolpa más cantidad que la bombeada, y el corazón se ensancha para poder acumular este volumen extra de sangre.

Por eso se dice que con este sistema de entrenamiento se trabaja más en la recuperación que en la fase de trabajo, y en los primeros segundos tras cesar el esfuerzo y hasta que la frecuencia cardiaca se estabiliza el organismo está trabajando por encima del 100% del consumo máximo de oxígeno.

El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos pasos de la actividad más intensa a la pausa, y es el responsable de amortiguar estas situaciones.

Cualquier esfuerzo intenso o suave que dure menos de un minuto se alimenta de mecanismos energéticos de carácter anaeróbico (fosfatos, pequeñas reservas de oxígeno en el músculo, y glucosa por vía anaeróbica).

Continuaremos …

¿Dónde la potemos encontrar?

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. En este sentido los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina. Por ejemplo vamos a encontrarla en  lácteos, carnes, cacahuetes, almendras, soja, pavo, alubias secas.

Si la queremos tomar a través de suplementos, estos se toman por vía oral, y los tenemos en forma de polvo o cápsulas.

La glutamina se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos de proteína porque  el ácido glutámico forma parte de la composición de los suplementos proteicos.

¿Cuándo podemos tomarla?

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto.

Si se toma justo antes de entrenar, se utilizará como combustible energético y se desaprovechará porque no lo tomamos para ese fin y es un suplemento caro.

Después de entrenar es importante tomarla porque se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación.

Otro momento muy útil para tomarla sería antes de dormir, porque durante el descanso nocturno se libera la hormona del crecimiento y se produce una mayor reparación muscular.

Continuará …

La glutamina parece ser incluso tan eficaz como la glucosa para esta recuperación energética y para la formación de ATP en la célula.

La ventaja de la glutamina es que no eleva los niveles de insulina en sangre, con lo que se evitan los inconvenientes propios de una excesiva liberación de esta hormona.

Además la glutamina es una gran ayuda para la conservación del tejido muscular ante el desgaste propio del ejercicio.

La glutamina aumenta la producción de aminoácidos no esenciales y proteínas, lo que permite una mayor regeneración de fibras musculares y con ello un aumento de la fuerza y resistencia musculares. Esto previene el deterioro y la flacidez muscular.

Por otro lado, el exceso de trabajo y el sobreentrenamiento debilita el sistema inmunológico. Esto hace al deportista más propenso a sufrir infecciones y enfermedades leves.

La glutamina es la principal fuente de energía para los linfocitos del sistema inmunitario. La presencia de glutamina nos hace más resistentes a la enfermedad.

El deportista que enferma con frecuencia debería revisar su dieta porque probablemente tenga deficiencias en la producción de esta sustancia. Igual necesita tomar más hidratos de carbono o más proteínas.

La glutamina es el alimento exclusivo de algunas células del intestino, por lo que influye en el buen funcionamiento de esta zona y facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

También ayuda a eliminar los desechos de la destrucción de proteínas.

Continuará …

Este corredor destaco por gran nivel de fuerza y resistencia, y fue conocido como la locomotora humana.

En los juegos olímpicos de 1948 gano la prueba de 10.000 metros y consiguió la plata en los 5000 metros. Pero fue en los juegos de Helsinki en 1952 donde se convirtió en el rey del fondo ganando los 5.000 metros, los 10.000 metros y la maratón, hecho único en la historia de los juegos olímpicos.

Este histórico corredor basó su preparación en el entrenamiento por intervalos, llegando a correr en una sesión 30 km repartidos en series de 400 metros, con una recuperación de 200 metros (unos 60 segundos). Esta fórmula de preparación le ha hecho pasar a la historia.

La teoría del entrenamiento ha ido evolucionando con la mejora de las marcas y resultados en las competiciones. Por eso el método de intervalos ocupa un lugar en los programas de entrenamiento, pero sin utilizarse exclusivamente.

El método interválico es una forma de trabajo fraccionado, que alterna períodos de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una intensidad alta de trabajo durante más tiempo que si lo hiciera de manera continua.

Esto se aprovecha en el entrenamiento para mejorar aspectos cardiovasculares y energéticos y para adaptar al deportista a las condiciones  de competición.

Por eso se utiliza fundamentalmente en el entrenamiento de la resistencia en pruebas de alta intensidad.

Continuará …

Una mala preparación física, hace que al involucrarnos en alguna actividad que supere nuestra capacidad, podamos sufrir sobrecargas en los tendones, que puedan derivar en inflamación y lesión.

Como ya se dijo, la actividad no tiene porque ser muy dura para producir lesión de tendones. Tan sólo con que esta sea repetitiva (por ejemplo al pintar la casa permanecemos con el brazo elevado mucho tiempo) ya corremos el riesgo de lesionarnos.

El hábito de calentar y estirar se hace por ello necesario no sólo en las actividades deportivas, sino en las laborales, para prevenir la aparición de lesiones profesionales.

La flexibilidad mejora la coordinación de los músculos, y contribuye a que trabajen de una manera más éficaz, relajándose cuando no van a utilizarse.

La falta de flexibilidad, fomenta la rigidez de las articulaciones. Con esta rigidez estamos generando un exceso de tensión en tendones y músculos que en condiciones normales deberían estar relajados.  La tensión crónica en una articulación puede debilitar la zona y producir  tendinitis.

Sin embargo, no hay que perder de vista, que los estiramientos generan tensión en el músculo y en los tendones, por lo que si el tendón ya está dañado, puede contribuir al empeoramiento de la zona.

Por este motivo, si la lesión ya se ha manifestado, es más beneficioso el trabajo de relajación para reducir la tensión del músculo y mejorar la recuperación.

A la hora de tratar la tendinitis, lo fundamental es reducir la inflamación. Los medios antiinflamatorios nos van a ayudar (acupuntura, electroterapia, aplicar frío en la zona, pomadas y antiinflamatorios).

Continuaremos …