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El consumo elevado de este tipo de ácidos grasos puede influir en la elevación de los niveles del tipo de colesterol que va unido a las proteínas de baja densidad (LDL), cuyo exceso en el organismo puede resultar nocivo para la salud, de ahí que se aconseja que su consumo se realice con moderación.

Por otro lado, los ácidos grasos insaturados si presentan enlaces dobles en la estructuración de la cadena hidrocarbonada en un nº que va de 1 a 6, lo que implica que existan lugares desocupados en dos o más de sus átomos de carbono.

Los ácidos grasos insaturados presentan un estado líquido a temperatura ambiente, a diferencia de lo que ocurre con los saturados que se mantenían en estado sólido.

Dentro de este grupo, también se pueden diferenciar otros subgrupos en función de la proporción de enlaces dobles que aparezcan en su estructura.

Como comentábamos en el anterior capítulo sobre este tema, los ácidos grasos  insaturados también pueden ser clasificados en dos subgrupos diferentes en función de la proporción de enlaces dobles que manifiesten en su estructura.

Por un lado tenemos los ácidos grasos monoinsaturados, los cuales solo presentan un doble enlace entre átomos de carbono contiguos, perdiendo cada uno de ellos la capacidad de unirse a un átomo de carbono, de ahí que la cadena completa reduzca su capacidad total de captación de átomos de hidrógeno en dos unidades.

El principal representante de este grupo sería el ácido oleico, el cual podemos encontrar en el aceite de oliva, en el aceite de colza, en los huevos y en el pescado. Su influencia en el organismo humano resulta muy beneficiosa por varios motivos.

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¿Dónde la potemos encontrar?

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. En este sentido los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina. Por ejemplo vamos a encontrarla en  lácteos, carnes, cacahuetes, almendras, soja, pavo, alubias secas.

Si la queremos tomar a través de suplementos, estos se toman por vía oral, y los tenemos en forma de polvo o cápsulas.

La glutamina se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos de proteína porque  el ácido glutámico forma parte de la composición de los suplementos proteicos.

¿Cuándo podemos tomarla?

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto.

Si se toma justo antes de entrenar, se utilizará como combustible energético y se desaprovechará porque no lo tomamos para ese fin y es un suplemento caro.

Después de entrenar es importante tomarla porque se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación.

Otro momento muy útil para tomarla sería antes de dormir, porque durante el descanso nocturno se libera la hormona del crecimiento y se produce una mayor reparación muscular.

Continuará …

3. Transmisión del impulso nervioso: También el calcio es fundamental para la transmisión del impulso nervioso. En este sentido el calcio es un buen relajante natural y ayuda a dormir, por lo que beber leche caliente antes de dormir sirve para facilitar el descanso. 

Lo que es beneficioso para el sistema nervioso también lo es para la piel, por eso el calcio representa una buena ayuda para la conservación y cuidado de esta.

4. Cardiovascular: El calcio también es beneficioso para bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol, por eso es muy útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En la sangre también favorece la coagulación de la misma en las heridas.

5. Metabolismo: El calcio interviene en la generación de energía a partir del glucógeno, ya sea del músculo o del hígado.

6. Función intestinal: Interviene en la absorción de nutrientes y en la secreción de jugos en el intestino.

8. Permeabilidad de las membranas celulares, lo que es importante para mejorar el intercambio de sustancias y desechos entre el interior y el exterior de la célula. Esto es esencial para la regeneración.

FUENTES

El equilibrio del calcio es más estable con una dieta rica en productos alcalinos (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, yogurt).

La dieta equilibrada debería componerse en un 80% de productos alcalinos, frente a una cantidad mucho menor (20%) de alimentos ácidos (proteínas, azúcar, etc).

Habría que evitar los excesos de sodio, proteínas y fibra, que influyen negativamente en el mantenimiento de los huesos.

Continuaremos …

La glutamina parece ser incluso tan eficaz como la glucosa para esta recuperación energética y para la formación de ATP en la célula.

La ventaja de la glutamina es que no eleva los niveles de insulina en sangre, con lo que se evitan los inconvenientes propios de una excesiva liberación de esta hormona.

Además la glutamina es una gran ayuda para la conservación del tejido muscular ante el desgaste propio del ejercicio.

La glutamina aumenta la producción de aminoácidos no esenciales y proteínas, lo que permite una mayor regeneración de fibras musculares y con ello un aumento de la fuerza y resistencia musculares. Esto previene el deterioro y la flacidez muscular.

Por otro lado, el exceso de trabajo y el sobreentrenamiento debilita el sistema inmunológico. Esto hace al deportista más propenso a sufrir infecciones y enfermedades leves.

La glutamina es la principal fuente de energía para los linfocitos del sistema inmunitario. La presencia de glutamina nos hace más resistentes a la enfermedad.

El deportista que enferma con frecuencia debería revisar su dieta porque probablemente tenga deficiencias en la producción de esta sustancia. Igual necesita tomar más hidratos de carbono o más proteínas.

La glutamina es el alimento exclusivo de algunas células del intestino, por lo que influye en el buen funcionamiento de esta zona y facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

También ayuda a eliminar los desechos de la destrucción de proteínas.

Continuará …

Esta retención de agua puede aumentar el peso entre 0,5 y 2 kg, cuando realizamos la fase de carga que hemos mencionado en el anterior capítulo (20 gramos diarios durante 6 días).

Por eso, los deportistas que dependan de su peso, deben de tener cuidado con este producto, aunque con cantidades menores, igual no se produce este problema.

En la fase de carga, cuando la cantidad ingerida es máxima, pueden aparecer problemas estomacales, como flatos o diarrea, que son similares a los que aparecen cuando se abusa del consumo de proteínas, aunque no hay estudios clínicos fiables que lo garanticen.

Y es que por otro lado, se considera que esta sustancia no conlleva riesgo de sobredosis, ya que el organismo elimina el exceso por vía urinaria.

El producto de la degradación de creatina es la creatinina, y se excreta por vía renal. Un riñón sano puede eliminarla si tiene la hidratación necesaria.

De todas formas no existen datos suficientes. Lo que esta claro, es que aumenta el trabajo y con ello el estrés renal, y esto puede elevar la presión sanguínea.

La excesiva eliminación de líquidos puede provocar deshidratación, ya que los músculos desvían agua a otros sistemas del cuerpo.

El exceso de agua muscular puede diluir los electrolitos provocando calambres e incluso desgarros, por el desequilibrio de fluídos en las células musculares. Sobre este particular también faltan estudios y no deja de ser anecdótico

Continuaremos …

Existe otra manera de plantear la dosificación de la carga. Se pueden tomar  3 o 5 gramos de creatina(en función del peso del sujeto), unos 45 minutos antes de entrenar, acompañando a la ultima comida antes del entrenamiento.

En esta comida, acompañaremos la creatina con una cantidad de 45 a 70 gramos de alguna fuente de hidratos de carbono complejos y añadirle algo de proteína.

Se mejora la recuperación entre series, el aprovechamiento de la fuerza, y se consigue una mayor congestión muscular.

Justo al finalizar el entrenamiento habría que hacer una segunda toma de 3 gramos, acompañados con unos 50 gramos de hidratos de carbono simples (bien valen los del zumo, una opción es añadir una cucharada sopera de azúcar de mesa a un vaso de unos 300 mml de zumo).

Los efectos secundarios a largo plazo se ignoran, porque se viene utilizando desde los años 60, sin realizar estudios relacionados con su uso de más duración de un año.

La toma de creatina exige una ingesta de líquidos muy abundante, lo que provoca ciertas reacciones.

El exceso de líquido y dulce acarrea un aumento del peso corporal por que produce retención de líquidos.

Continuará …

Se saca más provecho a los suplementos si primero tomamos al finalizar el entrenamiento la creatina junto a los hidratos de carbono, como ya se explico en el anterior capítulo, y a la media hora un batido de proteínas.

En este momento, las células ya han regenerado casi totalmente las reservas de hidratos de carbono muscular y de creatina, pero sin llegar a la saturación, para dejar un hueco a la absorción de los aminoácidos.

Por otro lado, es esencial que la creatina este acompañada de una ingesta abundante de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Respeto a la dosificación de la carga, hay varios planteamientos. La forma más conocida es la de tomarla en un periodo de carga concentrada, que por lo general dura 5 días.

Con este sistema, tomaremos 20 gramos al día divididos en 4 dosis (mañana, medio día, tarde y noche) de 5 gramos, acompañando cada toma con 90 gramos de hidrato de carbono de alto índice glucémico.

Esta es la cantidad máxima que se puede almacenar, y no se pueden absorber más de 5 gramos por toma, pudiendo producir diarrea. Siempre hay que acompañarlo con jugo de uva o hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Tras el periodo de carga, se recomienda ingerir 5 gramos diarios para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Se pueden tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Continuaremos …

Es el alimento fundamental, a partir del cual se calculan las necesidades individuales de alimentos. Habría que realizar mediciones y cálculos individuales, teniendo en cuenta la composición corporal, el peso del individuo así como su nivel de actividad física.

La ingesta de proteínas tiene que garantizar las necesidades proteicas diarias, así como cubrir el desgaste de tejidos propios de la actividad que se realiza. 

Lo ideal es escoger proteínas con poca grasa, para poder añadir luego alimentos con grasa saludable. Los alimentos proteicos bajos en grasas serían: carnes rojas bajas en grasas, clara de huevo, pescado, pollo, pavo, etc.

El pescado azul (salmón, arenque, atún, etc), tiene grasa beneficiosa, por lo que es muy aconsejable su consumo. Habría que evitar los embutidos, las yemas de huevo, las vísceras, y la mayoría de las carnes rojas.

El próximo capítulo explicará el valor de los hidratos de carbono en la dieta de la zona.

¿Cómo alcanzarla?

PROPORCIONES: Alcanzar la zona se consigue por manteniendo el equilibrio entre la insulina y el glucagón. Éste está supeditado a un equilibrio entre el consumo de proteínas y grasas. Deben mantenerse unas proporciones entre ellos, pudiendo ser de 3 gr de proteínas por 4 de hidratos de carbono. La dieta se estructuraría con un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasas.

CANTIDAD: También hay que tener en cuenta la cantidad de alimentos, ya que si comemos más de la cuenta no conseguimos el efecto que buscamos y si comemos menos, tendremos hambre en poco tiempo.

Para valorar la cantidad de alimentos hay que considerar el sexo, el peso total, el porcentaje de grasa corporal y el nivel de actividad física que se tenga.

USO DE BLOQUES, NO CALORIAS: A la hora de establecer las cantidades, se prescinde del cálculo de calorías y se utiliza un sencillo sistema de bloques, que es una unidad de medida que contiene una cantidad fija de dicho alimento. El bloque de proteínas contiene 7 gr de proteína, el de hidratos de carbono 9 gr, y el de grasa 1,5 gr. Cada alimento tiene una cantidad diferente de proteínas que se calcula siempre respecto al nivel de proteínas que se deben consumir para cada individuo, luego se añade la dieta el mismo número de bloques de hidratos de carbono y de grasas.

El cálculo determina la ingesta total diaria. Es imprescindible, para que exista equilibrio, que se repartan los bloques de una manera más o menos equitativa entre todas las ingestas que se realizan a lo largo del día (no más de 500 calorías por comida). Si se come excesivamente en una comida, no se mantendrá el equilibrio.

¿Como mantenerse?

Se busca comer muchas veces, unas 5 veces por lo menos, para no dejar más de 4 o 5 horas entre comidas. Si pasamos mucho tiempo sin comer es más fácil que se alteren los niveles de azúcar en sangre y con ello que vuelva a aparecer la insulina. Las comidas frecuentes no sólo permiten comer menos en cada comida, sino que sirve para seguir manteniendo el equilibrio hormonal.

Continuaremos …

Los eicosanoides son unas suprahormonas que controlan todos los sistemas hormonales y todas las funciones fisiológicas del organismo (sistema cardiovascular, inmunitario, nervioso central, reproductor, etc).

Como el resto de las hormonas, para mantener el control, tienen un efecto contrario o antagonista. De su equilibrio, derivaría un buen estado de salud; de su desequilibrio, la enfermedad.

Los eicosanoides derivan de los ácidos grasos esenciales de la dieta. Estos pueden derivar en buenos o malos, según la influencia del glucagón o de la insulina.

La insulina genera eicosanoides malos y el glucagón produce los buenos. De ahí que el equilibrio de ambas hormonas sea tan importante, y para ello, el equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas.
 
Esta terminología no es muy acertada, aunque el autor los clasifique como malos, también son necesarios para mantener el equilibrio del organismo; en su ausencia también habría problemas: No habría coagulación de sangre en las heridas abiertas, tendríamos la presión sanguínea por los suelos (pudiendo morir de un shock), etc.

Estos conceptos sobre el funcionamiento del organismo nos sirven para fundamentar la dieta de la zona. En el próximo capítulo vamos a explicar las características del método.