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Si observamos a los especialistas en pruebas de velocidad, salta a la vista no sólo la fortaleza de su cuerpo, sino el alto grado de definición muscular lo que pone de manifiesto que su porcentaje de grasa es mínimo.

La estética corporal de un deportista siempre es reflejo del tipo de trabajo que realiza, lo que nos permite pensar que el entrenamiento de la velocidad es propicio para conseguir un cuerpo fuerte, definido y con poca grasa acumulada.

Curiosamente el entrenamiento del velocista se centra esencialmente en el desarrollo de la musculatura, prestando una mínima atención al trabajo aeróbico, lo que choca con la idea de realizar trabajos de larga duración para eliminar la grasa corporal.

La cuestión es posible trasladar la práctica de la velocidad a un entrenamiento de mantenimiento de la forma física para personas no entrenadas en estas especialidades.

El entrenamiento de la velocidad es tan potente para un consumo de energía porque lleva al organismo al límite de sus posibilidades, lo que acelera el metabolismo y produce un gran gasto de energía en los procesos de recuperación, lo que permite consumir muchísima energía en los procesos de recuperación y reconstrucción.

Por otro lado, con el trabajo de la velocidad se desarrollan las fibras blancas o rápidas de la musculatura, las cuales tienen un consumo energético muy superior para su actividad que las fibras rojas o lentas que se estimulan en mayor medida con las actividades de resistencia.

El gran inconveniente del trabajo de la velocidad es el gran riesgo de lesión que traen consigo los trabajos explosivos, ya que se genera una gran tensión en los movimientos para los músculos y articulaciones, lo que impide su utilización si no existe un trabajo previo de base que fortalezca nuestra armadura de cara a soportar las duras tensiones provocadas.

Por eso estos ejercicios no son aplicables para personas de edad avanzada, personas con problemas o fragilidad en su aparato locomotor (huesos, músculos, articulaciones) y en cualquier caso habría que evitarlo si se está comenzando a hacer ejercicio desde la inactividad.

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El calentamiento en el ámbito de la actividad física se define como el conjunto de actividades preparatorias que el deportista realiza para ponerse en las mejores condiciones posibles para realizar una actividad posterior más intensa.

El organismo en estado pasivo no está en las condiciones físicas ni mentales para poder alcanzar su máximo rendimiento y por lo tanto para realizar una actividad de gran intensidad.

De ahí que si nos ponemos a ejecutar una actividad de gran exigencia no sólo no vamos a ejecutarla de manera óptima sino que corremos serios riesgos de lesión.

Por eso siempre es conveniente realizar una serie de ejercicios y actividades que progresivamente vayan acondicionando el cuerpo para su actividad posterior.

Tan sólo en situaciones de emergencia, cuando nos atacan o corre riesgo nuestra vida el cuerpo puede activarse instantáneamente para aplicarse a fondo en esa situación que puede poner en peligro su supervivencia.

Por medio de la liberación de adrenalina el organismo es capaz de ponerse inmediatamente en situación para moverse sin problemas a su máxima velocidad o para realizar el esfuerzo físico más duro.

Pero a parte de que esto sólo sucede si realmente se percibe este peligro y que eso es difícil de provocar voluntariamente, no nos sería aconsejable llevar una vida cargada de sustos.

El calentamiento por tanto va a suavizar la puesta en marcha en cualquier ejercicio y por ello es uno de los principales conceptos y hábitos que el deportista debería adquirir.

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Con el calentamiento pretendemos que el cuerpo este activado y en las mejores condiciones musculares, cardiovasculares, coordinativas, de temperatura y de atención para obtener el máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo a parte de reducir el riesgo de lesiones.

En primer lugar el calentamiento consigue activar la circulación sanguínea, de manera que se garantiza un rápido y abundante aporte de oxígeno y energía, una elevación de la temperatura del cuerpo que favorece el trabajo muscular y una activación de los mecanismos de producción de energía.

Con la ayuda de los estiramientos y los movimientos suaves de fuerza y movilidad la musculatura se predispone a cambios bruscos en su longitud y a poder reaccionar ante activaciones musculares máximas.

Por otro lado, la coordinación muscular se favorece con el calentamiento ya que se activa el sistema nervioso de ahí que los músculos antagonistas, los que tienen que controlar un movimiento frenándolo o limitándolo pueden dar una rápida respuesta a lo que las acciones deportivas les va exigiendo.

A parte de activarse la atención con lo que se reduce el riesgo de lesiones o accidentes por pérdidas de concentración (por ejemplo los esguinces).

En definitiva, la falta de calentamiento nos hace más rígidos, lentos, espesos y pasivos lo que no sólo nos hace rendir menos sino ser más vulnerables a las lesiones, por eso siempre hay que buscar un tipo de calentamiento que prepare a nuestro organismo a enfrentarse a la actividad posterior.

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Esto al margen de los estiramientos y ejercicios de movilidad varios que podamos incorporar durante la sesión para soltar y equilibrar la musculatura.

Pero en algunos deportes se necesita trabajar la flexibilidad de una manera más intensa por la exigencia de sus movimientos. En este sentido existe un gran debate sobre el momento más adecuado para ubicar un entrenamiento de la flexibilidad más intensivo dentro de la sesión.

Si trabajamos profundamente la flexibilidad al principio de la sesión, tras un buen calentamiento (porque la flexibilidad lo requiere), vamos a estar más descansados y con más capacidad de trabajo. Sin embargo la musculatura va a debilitarse y a perder capacidad de contracción para una actividad posterior.

Así si a continuación realizamos trabajos de fuerza y especialmente de potencia vamos a obtener un peor rendimiento por falta de tensión y capacidad de reacción muscular.

Por otro lado, el trabajo más intensivo de la flexibilidad al final del entrenamiento se afronta con la musculatura agotada y esto va a impedir alcanzar el máximo rendimiento en esta capacidad a parte de suponer un mayor riesgo de lesiones.

En nuestra opinión si queremos hacer un trabajo intenso y específico de flexibilidad, el mejor momento va a ser al principio de la sesión tras un buen y adecuado calentamiento, entendiendo que la actividad posterior debería ser suave en cuanto a la intensidad de la contracción muscular, es decir un trabajo de resistencia o uno ligero de fuerza o técnica. Por eso estos entrenamientos de flexibilidad es bueno realizarlos en sesiones de recuperación.

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Con el trabajo pasivo alcanzamos los máximos niveles de estiramiento de un músculo porque este trabajo nos permite una mayor relajación en los músculos estirados, y con el trabajo activo siempre se consigue menos amplitud de movimientos porque existe más tensión muscular en la zona estirada.

Si en nuestro entrenamiento nos centramos en los trabajos de flexibilidad pasiva, lo que normalmente se hace, vamos a mantener en cierta medida la longitud natural del músculo como compensación al continuo trabajo de contracción que se produce en los trabajos de fuerza, velocidad y resistencia.

Pero la realidad es que cuando realizamos un movimiento de gran amplitud, el límite del movimiento lo va a marcar la coordinación que tengamos entre el músculo que se estira y el que se contrae para equilibrar las tensiones. Si no hay relajación muscular el movimiento va a ser poco amplio y se va a realizar con gran tensión.

En estas condiciones es muy fácil que se pueda producir un tirón o rotura de fibras por la excesiva rigidez y oposición que se produce al movimiento y de nada nos sirve que el músculo se estire adecuadamente en acciones pasivas si no se puede aplicar esta flexibilidad a los movimientos.

Por eso cuando entrenamos la flexibilidad de ciertos movimientos deportivos, especialmente en aquellos en los que se necesita una gran amplitud en el movimiento además de una ejecución explosiva, es muy importante que lo entrenemos con ejercicios que trabajen tanto la flexibilidad activa como la pasiva porque esto es una buena medida de protección para estos músculos.

El hecho es que si hay una gran diferencia entre el nivel de flexibilidad activa y pasiva de un músculo existe un mayor riesgo de lesión.

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El entrenamiento con pesas suele desarrollarse con amplios descansos entre ejercicios que nos permiten la realización de otro tipo de actividades alternativas en estos intervalos de tiempo.

En algunos casos, los descansos entre ejercicios se aprovechan para hacer abdominales, en otros casos para trabajar ejercicios dirigidos al desarrollo de otro grupo muscular y también para trabajar la flexibilidad.

Lo más habitual es que al acabar un ejercicio realicemos un ejercicio dirigido a estirar el mismo grupo muscular que hemos trabajado, con la consigna de oxigenarlo y de recuperar su longitud muscular.

Lo que no debemos olvidar es que un estiramiento no deja de ser una contracción muscular en la cual el músculo se alarga porque la fuerza externa vence la tensión que éste realiza, pero no deja de ser un movimiento realizado con el músculo en tensión.

Si el músculo ha terminado muy cansado o contraído tras el ejercicio de pesas anterior, el estiramiento siguiente puede resultar agresivo para el tejido muscular y provocar algún tipo de microrrotura o lesión.

Por eso el estiramiento en las pausas no nos parece la mejor fórmula, aunque si lo haces con cuidado no tiene porque perjudicarte. Sin embargo un trabajo de movilidad en los descansos entre ejercicios pueden ayudar a descongestionar la musculatura y oxigenarla con un movimiento amplio y ligero, pero sin violentar a las fibras musculares.

Nuestra propuesta entre ejercicios sería la de movilizar la articulación que acabas de trabajar, reservando los estiramientos para otra fase del entrenamiento, pero de eso ya hablaremos en otra ocasión.

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El giro del tronco hacia los lados requiere una rotación de las vértebras respecto a las contiguas. El peso del cuerpo y el excesivo acortamiento muscular dificultan este desplazamiento porque aumenta la presión entre ellas y esto puede producir lesiones o desgaste.

Existe una manera de reducir esta tensión y es buscando el alargamiento de la columna vertebral antes de girarnos o realizar cualquier movilización de vértebras. Así vamos a reducir la presión entre las vértebras, facilitando un desplazamiento más fácil de las vértebras, y reducimos el riesgo de pinzamiento.

De hecho en las maniobras de primeros auxilios, cuando en un accidente hay riesgo de lesión cervical se hace una maniobra concreta de alargamiento de la zona cervical para evitar que algún nervio se seccione por pinzamiento y se coloca un collarín para mantener el cuello inmovilizado en esta posición.

Si tratamos de crecer hacia arriba nuestra columna se alarga más y parecemos más altos. El trabajo muscular sostiene el peso y evita que descanse pasivo sobre las articulaciones, por lo que nos sentimos más ligeros.

El alargamiento de la espalda obliga a cada vértebra recuperar su alineamiento y a centrarse en su posición natural, reorganizando la postura y corrigiendo las desviaciones que puedan haber surgido por malas posturas o un inadecuado trabajo muscular.

A veces se confunde este alargamiento con extender la espalda y llevar los hombros hacia atrás y esto no es más que un intento de compensar la postura con una tensión muscular localizada que también nos va a perjudicar si se mantiene mucho tiempo.

El alargamiento previo de la espalda nos va a ayudar a integrar a toda la columna vertebral en el giro, repartiendo la tensión muscular por todo el eje lo que facilita un trabajo más relajado, saludable y elegante de la espalda.

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Cuando nos duele la espalda siempre pensamos que lo mejor es estirarla porque asociamos que la espalda esta más sana y nos va a doler menos si es más flexible.

En ese sentido las molestias a nivel lumbar son las más comunes, porque es zona que más se expone al levantar pesos, al sentarnos, al subir escaleras o estar andando o de pie durante mucho tiempo.

El estiramiento de la zona lumbar por eso es el más común y se dice que tenemos la espalda más flexible y sana si somos capaces de tocar el suelo al agacharnos con las piernas estiradas ¿es esto cierto?.

Cuando nosotros nos encorvamos hacia delante para hacer este ejercicio estamos forzando la posición de los discos intervertebrales lo que nos puede producir su desgaste o incluso hernias de disco.

Los discos actúan como almohadillas escurridizas que evitan el desgaste de las vértebras por la presión del peso y garantizan con ello la movilidad de la espalda. Pero para ello se deslizan hacia la zona que menos presión tiene, en este caso a la parte posterior de las vértebras.

El problema de este movimiento es que al estirar se realiza con gran tensión y es muy posible que el disco se pellizque con los bordes de la vértebra al enderezarse, porque puede cogerle fuera de su sitio (la presión impide la reubicación).

Conclusión: Sí te duele la espalda y flexionas el tronco hacia delante para estirarla corres el riesgo de agravar el problema y por eso no es una buena solución. Muchas veces es más beneficioso no hacer nada.

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El levantamiento de pesos por encima de la cabeza implica la elevación de los brazos por encima de los hombros. Este es un gesto muy problemático porque puede provocar sobrecargas en la articulación del hombro si no lo realizamos adecuadamente.

Para elevar el brazo por encima del hombro correctamente, la escápula tiene que rotar hacia fuera para conseguir la amplitud del movimiento.

Si la escápula no colabora adecuadamente en el movimiento someteremos a la articulación del hombro y especialmente a los músculos del manguito de los rotadores a un aumento de la tensión que puede derivar en lesión por la fragilidad de esta articulación.

El hecho es que los músculos de la espalda y con ello las escápulas suelen estar inmovilizados por bloqueos musculares debidos a la poca conciencia que tenemos de los músculos que no vemos (los de la espalda) y a los malos hábitos posturales.

Esta falta de movilidad impide su colaboración y provoca que el hombro trabaje excesivamente.

El press militar es el ejercicio para el entrenamiento de la fuerza en el que interviene la elevación de los brazos por encima de los hombros.

Si en este ejercicio queremos implicar el movimiento de las escápulas tenemos que descender el hombro al elevar los brazos, porque es la manifestación externa de la rotación de las escápulas.

Si descendemos el hombro adecuadamente notaremos que la musculatura que trascurre entre el cuello y los hombros (trapecio superior) permanece relajado y blando al tacto, síntoma de un movimiento bien hecho.

Otra manera de provocar el movimiento escapular y el descenso de los hombros sería ensanchando la espalda, separando los “alerones” hacia fuera antes de elevar el brazo.

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El fondo en paralelas es un ejercicio muy duro para trabajar el pectoral mayor y el tríceps braquial, fundamentalmente porque se trabaja con el peso del cuerpo.

El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en las barras y al realizar el movimiento son el hombro y el codo los que tienen que soportar la carga.

Para mucha gente el reto de realizar este ejercicio correctamente supone descender el cuerpo en la flexión lo máximo posible porque así el ejercicio es más costoso.

Pero cuando el fondo se realiza con mucha profundidad y los hombros descienden por debajo de la línea de los codos, son los ligamentos y la articulación del hombro los que soportan el peso del cuerpo y no la musculatura.

En condiciones normales no podemos llevar los brazos hacia atrás excesivamente porque la flexibilidad del hombro no lo permite. Pero al forzar este movimiento por la acción de la carga del peso, los brazos se desplazan hasta amplitudes poco naturales, entre otras cosas porque compensamos esta situación desplazando los hombros hacia delante y abajo trabajando en  una posición muy forzada para esta articulación.

La articulación del hombro se somete a mucho estrés pudiendo sufrir sobrecargas y lesiones muy difíciles y lentas de curar.

Por otro lado, al estar los ángulos de trabajo tan forzados la musculatura no trabaja y entonces no conseguimos los objetivos perseguidos. Dicho de otra manera, no mejoramos la fuerza y nos arriesgamos a hacernos daño.

Por eso es más aconsejable descender en la flexión de los brazos como mucho hasta el punto en el que los hombros quedan a la altura de los codos.

Continuará …