El esqueleto esta organizado en esta postura vertical para mantener el equilibrio sobre una base de apoyo tan reducida y poder moverse, y es difícil equilibrar estos dos aspectos.

Para este fin, el esqueleto humano esta organizado en forma de onda desde la cabeza hasta los pies alternando curvas adelante y atrás porque la rectitud absoluta no hace posible el movimiento.

En este sentido, el esqueleto humano presenta dos tipos de curvas para garantizar la movilidad y el equilibrio: la cifosis y la lordosis.

La cifosis que es el abombamiento que mostramos hacia atrás. Este tipo de curva es rígida y no está diseñada para el movimiento. Su función principal es la de contener a órganos vitales y protegerlos del exterior, por eso delante de cada cifosis existe una estructura dura.

En la columna vertebral se distinguen dos cifosis, una en la zona dorsal que se coincide con la caja torácica, la cual protege al corazón y los pulmones para que puedan mantener su espacio vital sin riesgo de compresión o agresión, porque podría ser mortal para nosotros.

La otra cifosis la tenemos a la altura del trasero y se debe a la presencia de la pelvis, que son el hueso que sirve de base para nuestras vísceras.

El cráneo también se puede considerar como otra cifosis, ya que es una curva que se abomba hacia atrás, y está formada por un hueso rígido (el cráneo) que contiene a otra estructura vital (el cerebro).

Seguiremos …

La propiocepción es un elemento fundamental a la hora de trabajar con el movimiento y la postura y por eso tanto en fisioterapia, como en el entrenamiento deportivo y postural se utiliza cada vez más.

En el ámbito de la rehabilitación, el trabajo propioceptivo se utiliza para recuperar la sensibilidad y la coordinación pérdida en la zona lesionada para que no vuelva a lesionarse, por la torpeza y por la falta de control en los movimientos.

Por eso para prevenir lesiones se suele entrenar esta capacidad para aumentar la sensibilidad y así evitar la aparición de movimientos lesivos. Por ejemplo cuando entrenamos los tobillos en superficies inestables para que se acostumbren a reaccionar ante apoyos cambiantes por si damos un mal paso.

La propiocepción es también responsable del mantenimiento de la postura corporal y por eso es muy importante trabajar con ejercicios que nos obliguen a ajustar y registrar la colocación de vértebras y otros huesos.

En este sentido, la sensibilidad de la espalda la tenemos más adormecida, entre otras cosas porque no nos es visible, y esa tosquedad provoca que acumulemos tantas tensiones y contracturas por su mal uso y organización.

Ni que decir tiene que el entrenamiento de la sensibilidad corporal va a facilitar el aprendizaje de nuevos movimientos, porque el cerebro va a recibir un mayor número de informaciones sobre la ejecución para que vaya organizando sus patrones de movimiento.

Continuaremos …

En este tipo de ejercicios evitaremos elevar los brazos separados del cuerpo para evitar sobrecargas y lesiones en el hombro por una mala mecánica de movimientos.

Para elevar el brazo hay que rotar las escápulas hacia fuera y esto se consigue descendiendo el hombro a través de la contracción del trapecio inferior. Si subimos los hombros bloqueamos la escápula y dejamos toda la responsabilidad del movimiento al músculo deltoides, lo que lo sobrecarga, a parte de impedir la rotación correcta de la articulación del hombro en la elevación, lo que afecta al manguito de los rotadores y especialmente al músculo supraespinoso.

Por eso el remo de hombros es el único ejercicio para el desarrollo del trapecio superior en el que los brazos se elevan, ya que el levantamiento se realiza con estos flexionados de manera que el peso permanece muy próximo al cuerpo en todo momento, evitando la formación de una palanca de los brazos respecto al hombro. 

Otro ejercicio que implica la elevación de los hombros sería las circunducciones de hombros sujetando un peso con los brazos pegados al cuerpo.

En este ejercicio trabajamos la elevación, adelantamiento, descenso y retroceso de los hombros, lo que de alguna manera permite trabajar todas las porciones del trapecio y mejora la movilidad de las escápulas, ayudando a eliminar las tensiones que puedan bloquear este hueso si lo hacemos sin peso.

Sin embargo la elevación de hombros es la acción más importante para el desarrollo muscular al ser la que tiene que vencer de manera más directa la acción de la gravedad.

Continuaremos …

Con este apoyo firme y estable, se genera una fuerza ascendente que organiza la columna vertebral hacia arriba sin necesidad de recurrir a esfuerzos musculares.

El siguiente problema que nos encontramos una vez solucionado el apoyo es la posición de los hombros y el cuello. Si el apoyo es firme, estable y adecuado, la musculatura de la parte de la espalda y los hombros descansará sobre él, y con ello se podrá relajar mejor.

Un buen apoyo siempre garantiza que los hombros se relajen y caigan hacia abajo descansando, tanto cuando estamos sentados, como cuando estamos de pie y es en lo primero que hay que incidir para poder suavizar las tensiones de la espalda alta.

La musculatura del hombro está profundamente relacionada con la del cuello y si el sistema no funciona afecta tanto a una zona como a la otra. Por eso las tensiones de los hombros afectan al cuello y viceversa.

Una vez garantizado un buen apoyo, si queremos evitar tensiones musculares cuando trabajamos sentados en la parte alta de la espalda, tenemos que procurar que los brazos se mantengan apoyados por medio de reposabrazos o de la mesa de trabajo para que los hombros no se tensen por mantenerse contraídos permanentemente.

El cuello hay que intentar mantenerlo alineado en la vertical con el resto de la columna y para ello hay que evitar avanzar la cabeza para ver mejor si trabajamos delante de una pantalla.

Este desplazamiento hacia delante implica una contracción de la musculatura de la espalda para compensarlo, con lo que se tensaría la parte posterior del cuello y con ello toda la región de los hombros.

En este sentido la altura y la distancia de las pantallas es muy importante para poder trabajar con el cuello bien alineado y relajado.

Continuaremos …

La contracción completa del trapecio superior nos encoge de hombros a la vez que extiende la cabeza (encoger la nuca), pero es un movimiento que no tiene ninguna función práctica salvo la expresiva, transmitiendo una sensación de miedo.

En este sentido encogerse de hombros es una manera intuitiva de esconder el cuello ante una posible agresión porque es una zona muy vulnerable.

Las personas con carácter asustadizo suelen configurar por eso una postura corporal en la que los hombros se mantienen encogidos o elevados de manera crónica.

La extensión del cuello permite trabajar el trapecio a la vez que los músculos extensores del cuello. Con estos trabajos de inclinación o extensión cervical normalmente se busca liberar el cuello de las tensiones que producen el estrés y los malos hábitos de movimiento, aspecto fundamental para conseguir el mayor campo visual posible.

Fortalecer el cuello es por otro lado, muy importante para los luchadores y ciertos deportistas de fuerza (rugby por ejemplo), que necesitan desarrollar esta frágil zona para protegerla de agresiones y golpes.

El trapecio superior se trabaja también cuando soportamos pesos en las manos. Esto lo vamos a notar fácilmente cuando cargamos con las bolsas de la compra durante un ratito. La quemazón que sufrimos en la parte alta de los hombros demuestra el esfuerzo del trapecio superior para que el hombro no se nos “caiga al suelo” por el peso de las bolsas.

Por eso hay que tener en cuenta si utilizamos actividades en nuestro entrenamiento que hagan sostener el peso con las manos antes de incluir ejercicios que entrenen específicamente el trapecio superior, porque estaremos sobrecargando la zona.

El peso muerto o cualquier sentadilla con la barra en las manos son ejercicios muy interesantes para desarrollar esta zona porque son las actividades que en gimnasio nos va a permitir sostener los mayores pesos posibles. 

Continuaremos con este tema. El próximo día seguiremos hablando de la mecánica del movimiento humano …

Este ejercicio combina este estiramiento con un trabajo de la postura de la espalda siendo este aspecto el más importante, porque cualquier estiramiento que esté relacionado con el trabajo de la postura tiene que aportarnos una mejora sobre esta y no tiene sentido sacrificar la postura para alcanzar una mayor apertura de las piernas.

Por eso el primer objetivo va a ser adoptar la postura correcta con la apertura de piernas y el segundo el estiramiento de aductores sin perder la posición.

La mariposa sentado se realiza sentado en el suelo con las piernas abiertas, pero flexionadas para poder poner en contacto las plantas de los pies. En esta posición tenemos que procurar girar la pelvis hacia delante, con la idea de adelantar el estómago por delante del pubis, como haríamos en una silla para sentarnos correctamente.

Las manos sujetan los tobillos y nos permiten ayudarnos a inclinar el tronco hacia delante. Al tener un apoyo firme tenemos que intentar crecer hacia arriba y descender y relajar los hombros.

Si hemos conseguido sentarnos correctamente a pesar de la postura de las piernas, podemos incrementar la intensidad de estiramiento forzando la apertura de las piernas, con lo que incidiremos más en el trabajo de los aductores.

Para ello podremos presionar con los codos sobre las rodillas para hacer fuerza, o aprovechar la ayuda de un compañero que de manera controlada ejerza una ligera presión hacia abajo sobre los muslos.

Continuaremos …

Es curioso que no todos dejamos la misma huella porque no todos llegamos a apoyarnos en el suelo de la misma manera.

Al margen el tamaño y la forma del pie de cada uno, la forma de la huella acentúa más el apoyo de ciertas zonas del pie respecto al de otras huellas lo que define como tomamos contacto con el suelo.

El pie es el punto de apoyo del cuerpo humano cuando estamos de pie y está adaptado perfectamente para esta función. En este sentido tiene la responsabilidad de descargar en el suelo todo el peso del cuerpo y la de servir de punto de apoyo para hacer fuerza, es decir al andar, correr, mover objetos, etc.

En función de cómo el apoyo ejerce presión en el suelo, este devuelve la misma energía hacia el cuerpo, como decía Newton en su principio de acción y reacción, la cual asciende por el cuerpo hacia arriba y se absorbe y disipa gracias a la organización del esqueleto.

Si el pie altera su manera de pisar, cambia la manera en que carga su peso en el suelo y en la que el suelo devuelve esta misma energía porque la pisada normal establece unos caminos de ida y vuelta para repartir esta energía sin provocar repercusiones negativas en el cuerpo.

Pero si no pisamos adecuadamente estos esfuerzos no se reparten bien por el cuerpo, con lo habrá algunas zonas que asuman mucha tensión y otras muy poca, a lo que el cuerpo responde con cambios en nuestra postura y con compensaciones musculares que en algunos casos derivan en dolores musculares y problemas en las articulaciones (espalda, cadera, etc).

Por eso es muy importante revisar como realizamos nuestra pisada si tenemos algún tipo de problema de espalda, cadera, etc porque en algunos casos puede estar aquí la causa.

Hablaremos más adelante de los tipos de pisada.

Continuaremos …

La inclinación del apoyo hacia atrás fuerza más el ángulo de la cadera y al estar los muslos más cerca del estómago resulta más difícil mantener la curva lumbar y esta desaparece, quedando la espalda totalmente recta a ese nivel.

Este tipo de apoyos si van acompañados de respaldos inclinados hacia atrás consiguen descargar de peso el apoyo, como sucede en la mayoría de los sillones, aportando gran comodidad y descanso, pero que hacen que la espalda se mantenga mal alineada, sobretodo porque la superficie de apoyo suele ser blanda.

En los asientos de algunos medios de transporte colectivo nos encontramos el apoyo del asiento inclinado en este sentido y el respaldo abombado hacia atrás, lo que invita a sentarse con la espalda totalmente aplastada y encorvada hacia atrás. Sería interesante que se plantearan eso porque se contribuiría a una mejor salud postural.

Los apoyos planos son los más habituales en las sillas. Sentarse en una silla de manera correcta requiere una cierta atención y sobretodo una adecuada actitud postural.

Lo primero que hay que hacer es apoyarnos adecuadamente y para ello nos sentaremos en la parte más atrasada de la silla para poder apoyar los muslos en el asiento, con los pies bien apoyados en el suelo.

El peso del cuerpo recaerá en la parte más adelantada de nuestro trasero, notando la presión de dos huesos duros en el asiento, los isquiones.

Cuando hacemos esto notamos que la zona lumbar avanza hacia delante y la espalda está más vertical, con lo que nos notamos más altos. No hay que exagerar la curva lumbar, simplemente notar que la columna vertebral está colocada encima del apoyo.

Continuará …

Está situado en el tronco, más concretamente en la parte superior de la espalda, y da forma a esta zona al pertenecer a la capa de músculos más externa y superficial.

De esta manera recubre a los músculos posteriores del cuello y a toda la parte superior de la espalda que queda entre los hombros y la cabeza, así como de la zona situada entre las escápulas. 

El trapecio es el músculo que une la escápula a la columna vertebral. Controla todos los desplazamientos que tienden a aproximar la escápula a la columna.

Al combinar su acción con la del músculo serrato mayor se consiguen todos los movimientos de rotación de la escápula, con lo que amplia el radio de acción de los movimientos del brazo.

Además, el trapecio fija las escápulas respecto al tronco consiguiendo un buen apoyo para las acciones musculares que movilizan los brazos compensando la fuerza que ejercen grandes músculos como el dorsal o el pectoral.

Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso, por eso el trapecio trabaja bastante cuando soportamos pesos con los brazos, ya sea por debajo o por encima de la cabeza.

Se convierte en un músculo muy importante en el mantenimiento de la postura, y la mayoría de los problemas relacionados con tener los hombros cargados se deben a una mala contracción de este músculo.

Por ejemplo, cuando tenemos los hombros elevados o inclinados hacia delante de manera crónica.

Continuaremos …

El apoyo tiene que favorecer la perfecta colocación de la espalda. En este sentido distinguimos 2 aspectos a considerar:

- Dureza: Para mantener una posición erguida. El apoyo tiene que ser firme para que la musculatura postural reaccione por oposición y se active para mantener la postura.

En este sentido va a influyir la tercera ley de Newton, el principio de acción y reacción, por el que a toda fuerza aplicada sobre algo se le devuelve una fuerza igual y de sentido contrario.

- Inclinación: hay 3 posibilidades: Recto, inclinado hacia delante o inclinado hacia atrás. Este parámetro va a marcar el ángulo que va a mantener el tronco con los muslos (grado de flexión de cadera), lo que influye en la posición que va a adoptar la pelvis respecto a la columna y con ello la posición normal de la zona lumbar.

El apoyo inclinado hacia delante nos lo encontramos en un tipo de sillas ergonómicas. La consecuencia de esta posición es un desplazamiento del centro de gravedad hacia delante.

Este peso se contiene en un apoyo que hay también para las rodillas, que son las que van a contener todo el peso del cuerpo.

El centro de gravedad del cuerpo va a estar situado en un punto adelantado del cuerpo, por lo que la espalda no va a asumir esta carga.

Por otro lado, al estar inclinado hacia delante, el ángulo que forma el muslo con el tronco es más abierto, y va a exigir menos esfuerzo a la musculatura para mantener la curva lumbar.

Estos dos argumentos convierten a este modelo en una buena alternativa para la silla tradicional.

Continuará …