Por eso en los deportes en los que se busca la mejora de la fuerza relativa se organiza el entrenamiento para buscar el mínimo crecimiento muscular posible dentro de la mejora de la fuerza.

Así al correr, saltar, trepar, etc nos interesa desarrollar nuestra fuerza, pero también pesar lo menos posible.

Sin embargo en los deportes de fuerza como en las distintas disciplinas de lucha, la halterofilia en los que un mayor peso corporal nos puede beneficiar, se establecen categorías de peso para evitar que el exceso de peso sea un elemento desequilibrante, porque en boxeo un peso mosca jamás tendrá nada que hacer con un peso pesado.

De esta manera, igualando pesos obligamos al deportista a aumentar también sus niveles de fuerza relativa respecto a sus competidores para poder ganar ventaja, aparte de tener que enriquecer su repertorio técnico, táctico y estratégico.

Por eso es difícil encontrar, salvo el sumo, algunos puestos especializados del rugby orientados a cargar en las melés, así como en la práctica del culturismo (aunque en este caso la finalidad es simplemente estética), y seguro que alguna especialidad más que ahora mismo no se nos ocurre, una actividad deportiva que fomente el crecimiento indiscriminado del peso como fórmula para ganar ventaja competitiva.

La mayoría de las actividades físicas necesitan aplicar la máxima fuerza con el mínimo peso posible porque en general la fuerza no se aplica aisladamente, y el aumento de peso también perjudica otras capacidades como la agilidad y la resistencia, a parte de ser problemático para la salud a largo plazo. 

Continuaremos …

La explicación está en el peso que tienen que desplazar cada uno al contraer su musculatura. Así la persona más ligera tiene que mover mucho menos peso que la otra más fuerte y en este sentido la reducción de la carga compensa a su falta de fuerza.

Por eso cuando nos planteamos el inicio de un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular es fundamental diferenciar si la actividad física a la que queremos orientar nuestra fuerza está dirigida a movilizar algún objeto externo o a movilizar el peso del cuerpo, en cuyo caso el objetivo no sólo sería el desarrollo de la fuerza, sino el mantenimiento o descenso del peso corporal.

Las actividades físicas que consisten en desplazar o vencer una resistencia externa se denominan de fuerza absoluta, porque en ellas sólo se tiene en cuenta la fuerza de los músculos. Así cuando levantamos una barra desde el suelo no nos va a perjudicar en absoluto el peso de nuestro cuerpo e incluso nos va a beneficiar aportándonos más estabilidad para controlar posibles inercias.

Por otro lado la fuerza relativa sería la fuerza aplicada en el movimiento del peso del cuerpo. Aquí el peso corporal del individuo cobra gran importancia porque en la medida que este aumenta el rendimiento de la musculatura va a disminuir (ya que aumenta la carga a desplazar).

Este concepto surge de la necesidad de comparar la fuerza en sujetos de distinto peso. Para su calculo vamos a dividir la fuerza muscular absoluta entre el peso corporal del deportista.

La fuerza relativa aparece en todas las actividades en las que existe un desplazamiento del cuerpo (correr, fútbol, etc) o una movilización de su peso (saltos, trepa, etc).

Continuaremos …

El fondo en paralelas es un ejercicio muy duro para trabajar el pectoral mayor y el tríceps braquial, fundamentalmente porque se trabaja con el peso del cuerpo.

El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en las barras y al realizar el movimiento son el hombro y el codo los que tienen que soportar la carga.

Para mucha gente el reto de realizar este ejercicio correctamente supone descender el cuerpo en la flexión lo máximo posible porque así el ejercicio es más costoso.

Pero cuando el fondo se realiza con mucha profundidad y los hombros descienden por debajo de la línea de los codos, son los ligamentos y la articulación del hombro los que soportan el peso del cuerpo y no la musculatura.

En condiciones normales no podemos llevar los brazos hacia atrás excesivamente porque la flexibilidad del hombro no lo permite. Pero al forzar este movimiento por la acción de la carga del peso, los brazos se desplazan hasta amplitudes poco naturales, entre otras cosas porque compensamos esta situación desplazando los hombros hacia delante y abajo trabajando en  una posición muy forzada para esta articulación.

La articulación del hombro se somete a mucho estrés pudiendo sufrir sobrecargas y lesiones muy difíciles y lentas de curar.

Por otro lado, al estar los ángulos de trabajo tan forzados la musculatura no trabaja y entonces no conseguimos los objetivos perseguidos. Dicho de otra manera, no mejoramos la fuerza y nos arriesgamos a hacernos daño.

Por eso es más aconsejable descender en la flexión de los brazos como mucho hasta el punto en el que los hombros quedan a la altura de los codos.

Continuará …

Esta cantidad es muy importante si consideramos que el 70% aproximadamente del peso corporal es agua.

El calcio se localiza casi en su totalidad en los huesos y los dientes (99%), y el resto en sangre, músculos, neuronas y pelo para cumplir con sus funciones.

Los huesos representan una sexta parte del peso corporal total, pudiendo tener más de un kilogramo de peso en calcio en el adulto medio. De ahí que el calcio se necesita en grandes cantidades.

FUNCIONES:

En general el calcio es fundamental para el crecimiento, mantenimiento y la reproducción del ser humano, destacando su importancia en la formación de huesos y dientes.

1. La formación de huesos:

El calcio junto al fósforo, son los elementos fundamentales en la formación y conservación de los huesos en forma de fosfato cálcico.  En este sentido el calcio protege a los huesos de la osteoporosis y es fundamental en su tratamiento.

El calcio es también elemento constituyente de los dientes, siendo esencial en la protección del esmalte y en la prevención de las caries.

Si hay carencias de calcio en la dieta, el cuerpo moviliza ciertos mecanismos hormonales para utilizar el calcio de los huesos para realizar las funciones fisiológicas vitales. Los huesos se convierten en reserva de calcio para el organismo.

La vitamina D es la responsable de mantener las cantidades mínimas necesarias en los huesos.

Continuará …

Si existe un exceso de trabajo en la articulación (deportistas de élite, ciertas profesiones), también se puede producir un desgaste articular porque fuerza sus articulaciones continuamente.

Los masajistas pueden sufrir artrosis en las articulaciones de los dedos como consecuencia de su trabajo.

- Envejecimiento: El paso de tiempo permite que el desgaste se manifieste en forma de lesión y la artrosis es un problema progresivo que aparece a lo largo de los años.

Además el cuerpo va perdiendo eficacia para regenerar los tejidos. El 90% de la población mayor de 60 años padece esta dolencia.

Los síntomas aparecen progresivamente y van afectando cada vez a más articulaciones.

Destacan el dolor, la hinchazón de la articulación y cierta rigidez al empezar a movernos o al levantarnos. Estas molestias desaparecen tras movilizar el cuerpo.

Progresivamente el dolor va aumentando tras los esfuerzos físicos hasta ser constante a lo largo de todo el día.

Seguirá …

Existe otra manera de plantear la dosificación de la carga. Se pueden tomar  3 o 5 gramos de creatina(en función del peso del sujeto), unos 45 minutos antes de entrenar, acompañando a la ultima comida antes del entrenamiento.

En esta comida, acompañaremos la creatina con una cantidad de 45 a 70 gramos de alguna fuente de hidratos de carbono complejos y añadirle algo de proteína.

Se mejora la recuperación entre series, el aprovechamiento de la fuerza, y se consigue una mayor congestión muscular.

Justo al finalizar el entrenamiento habría que hacer una segunda toma de 3 gramos, acompañados con unos 50 gramos de hidratos de carbono simples (bien valen los del zumo, una opción es añadir una cucharada sopera de azúcar de mesa a un vaso de unos 300 mml de zumo).

Los efectos secundarios a largo plazo se ignoran, porque se viene utilizando desde los años 60, sin realizar estudios relacionados con su uso de más duración de un año.

La toma de creatina exige una ingesta de líquidos muy abundante, lo que provoca ciertas reacciones.

El exceso de líquido y dulce acarrea un aumento del peso corporal por que produce retención de líquidos.

Continuará …

Los asientos que utilizamos normalmente presentan 2 superficies de apoyo. El apoyo donde posamos nuestras queridas posaderas y otra superficie en la que apoyamos la espalda. En algunos casos, como las sillas de oficina, tienen también apoyo para los brazos.

Según el tipo de asiento, los ángulos que tienen las 2 superficies de apoyo varían, así como la forma y dureza de la superficie.

Pero para sentarnos no necesitamos más que la superficie inferior. El apoyo de la espalda sirve para facilitarnos la labor y hacernos la postura más cómoda y descansada, pero más que una ventaja en algunos casos se puede convertir en un inconveniente.

En principio, cuando apoyamos la espalda en el respaldo nos relajamos y nuestra musculatura deja de realizar su trabajo para mantener la postura. Esto hace que nos hundamos en el asiento, lo que produce tensiones y deforma la postura y las curvas naturales.

Por otro lado, el peso del cuerpo no se descarga sólo verticalmente, sino también sobre el respaldo. Este reparto de peso hace que el recorrido descendente del peso no siga la trayectoria más conveniente para la columna vertebral.

Estos inconvenientes hacen que la postura sentada no de pie a tanta relajación. El respaldo trasero no es preciso para estar sentado, y su uso solo es conveniente si tiene las características adecuadas.

Continuará …

Si se produce un exceso de sodio, este se va a concentrar en el espacio exterior de la célula, y para compensarlo, se va a deshidratar el interior de la célula, lo que a va estimular este flujo de líquidos.  

Lo ideal es tomar las cantidades adecuadas de sodio, las que encontramos en el sudor. 

La cantidad de líquido a tomar, tiene que ser muy superior a la que se ha perdido durante la actividad, ya que se sigue perdiendo líquido en las horas posteriores a finalizar el ejercicio. 

Y es que la recuperación tras el ejercicio también requiere un trabajo extra al organismo para restablecer los niveles normales. Se produce un gasto de energía, y un exceso de calor que hay que amortiguar con los mecanismos de termorregulación.  

Una forma sencilla de averiguar cuanto líquido debemos tomar sería pesándonos antes y después del ejercicio para ver cuanto peso perdemos en forma de líquidos. La diferencia de peso sería el líquido que hemos perdido en la eliminación del exceso de calor. 

Se aconseja beber un 150% de este peso perdido. Esto compensa las pérdidas de orina y permite mantener el peso corporal.

Hay que tener presente que la rehidratación no es inmediata, y podemos tardar entre 4 y 24 horas en volver a los niveles normales.

Continuaremos …

Pero mucho más importante es aprender a conocernos para identificar las sensaciones que producen en nuestro cuerpo la pérdida de líquidos.

El uso de referencias externas, como por ejemplo la observación de la orina, también nos puede ayudar a controlarnos. Si encontramos que nuestra orina es escasa y más bien oscura, probablemente estemos escasos de líquido.

Como hemos dicho, es esencial que mantengamos nuestra hidratación constante, para sacar el máximo provecho a los ejercicios.

Esto nos va a suponer un esfuerzo, ya que la hidratación que vamos a conseguir por propia apetencia siempre va a ser insuficiente (si bebemos de acuerdo a nuestra apetencia, hidrataríamos 2/3 del agua que realmente necesitamos). Es lo que se conoce como deshidratación involuntaria.

Sin embargo, la deshidratación se puede provocar para conseguir objetivos deportivos o estéticos.

Si perdemos agua, es evidente que estamos perdiendo peso. Por eso, en ciertos deportes (luchadores, boxeadores, culturismo, fitness) se intenta utilizar la deshidratación para disminuir su peso intencionadamente y conseguir dar un peso inferior en la báscula.

Esto permite competir en una categoría inferior o llegar a un nivel de definición muscular excepcional. Es lo que se conoce como deshidratación voluntaria.

Se busca la reducción del peso por medio de la eliminación de líquido corporal, y para ello se utiliza el ejercicio en condiciones que inviten a la sudoración, los diuréticos (para orinar más), así como reducir la ingesta de líquidos y comida.

La pérdida de peso y la estilización de la figura es un hecho, pero está práctica puede debilitar al deportista. El luchador puede llegar al combate dando el peso pretendido, pero con menos fuerza y resistencia.

El abuso o la falta de control en está práctica puede producir desmayos y problemas de salud, pudiendo producirse la muerte como ya se comentó.

Seguiremos hablando de la hidratación.

Es el alimento fundamental, a partir del cual se calculan las necesidades individuales de alimentos. Habría que realizar mediciones y cálculos individuales, teniendo en cuenta la composición corporal, el peso del individuo así como su nivel de actividad física.

La ingesta de proteínas tiene que garantizar las necesidades proteicas diarias, así como cubrir el desgaste de tejidos propios de la actividad que se realiza. 

Lo ideal es escoger proteínas con poca grasa, para poder añadir luego alimentos con grasa saludable. Los alimentos proteicos bajos en grasas serían: carnes rojas bajas en grasas, clara de huevo, pescado, pollo, pavo, etc.

El pescado azul (salmón, arenque, atún, etc), tiene grasa beneficiosa, por lo que es muy aconsejable su consumo. Habría que evitar los embutidos, las yemas de huevo, las vísceras, y la mayoría de las carnes rojas.

El próximo capítulo explicará el valor de los hidratos de carbono en la dieta de la zona.