La prueba teórica es la que suele ser más decisiva para posicionarte en los puestos más adelantados de las listas por lo que requiere los mayores esfuerzos en la preparación.

Respecto a las pruebas físicas, que es lo que nos interesa aquí, la preparación debería conseguir los siguientes objetivos de manera progresiva:

1. Alcanzar la nota mínima en todas las pruebas: Normalmente en cada prueba se establece una marca mínima a superar, y en ese sentido no nos sirve de nada alcanzar la excelencia en nuestras pruebas favoritas, si no se obtiene la nota mínima en la prueba más floja para uno mismo.

Si no alcanzamos el mínimo en todas las pruebas nos quedamos fuera de la puja, por lo que hay que incidir en las pruebas más flojas.

2. Conseguir llegar a la oposición en buenas condiciones, sin lesiones: El deseo de llevar las mejores pruebas puede llevar al opositor a un exceso de trabajo. Esta mala gestión del entrenamiento puede provocar lesiones que se pueden arrastrar el día de las pruebas.

Realizar las pruebas lesionado nos impide rendir a nuestro mejor nivel (el que teníamos antes de lesionarnos) y en algunos casos ni si quiera poder hacer las pruebas o llegar a los mínimos. Es una pena que tras los esfuerzos realizados no podamos sacarles provecho.

3. Tras asegurar los 2 primeros objetivos, el deportista puede ir mejorando progresivamente las distintas pruebas para intentar obtener una nota más alta, pero sólo si se cubren los anteriores, porque si no los esfuerzos no son rentables.

Dentro de las estrategias de este nivel, habría que procurar desarrollar las capacidades que al deportista le resulten más fáciles, las que supongan menos tiempo, esfuerzo y carga, y las que favorezcan a otras.

Continuaremos …

Pero hay otro tipo de problemas excluyentes (como pudiera ser alguna dioptría de más), sobre los que si podemos influir con alguna operación o tratamiento médico y es muy triste que tras preparar la oposición y superar todas las pruebas nos pudiéramos quedar fuera por no pasar este aspecto del reconocimiento.

Lo siguiente que tenemos que valorar es el tiempo que tenemos hasta el examen, así como el tiempo que tenemos en nuestro horario personal para prepararnos porque la preparación de una oposición en general requiere la disposición de mucho tiempo, pero mucho más si tenemos que desarrollar aspectos tan diferenciados como en este tipo de oposiciones (pruebas físicas, teóricas, psicotécnicos, habilidades, etc).

La preparación de las pruebas se convierte prácticamente en un trabajo que requiere una jornada laboral muy amplia para cubrir los tiempos de entrenamiento y de estudio, que por separado ya exigen mucha atención.

Hay gente que decide no trabajar para centrarse totalmente en la oposición, arriesgándose a estar un tiempo largo e indeterminado sin trabajar por un objetivo que no tiene porque conseguir, ya que muchos son los que lo intentan, pero evidentemente no todos lo consiguen.

Por otro lado, hay gente que trata de compatibilizar su trabajo con la preparación de la oposición en su tiempo libre, por lo que su tiempo está muy limitado y tiene que distribuirlo cuidadosamente entre todos los objetivos de la oposición.

Seguiremos con el tema …

En estos procesos de selección normalmente existe una parte teórica que varía en función del cuerpo al que se opta y de los distintos lugares en los que se plantea la oferta de trabajo, en la que el opositor tiene que sortear exámenes psicotécnicos, de personalidad y sobre un temario de conceptos.

En algunos casos puede existir una parte práctica, en la que el opositor tiene que demostrar el dominio en ciertas habilidades solicitadas en la oposición, como pueda ser la conducción de camiones, la albañilería, fontanería, etc.

El otro elemento que suele ser común en todos los procesos de oposición para bomberos, policías, etc, suelen ser las pruebas físicas.

La batería de pruebas a superar por el opositor va a variar en cada lugar y pueden variar incluso de un ayuntamiento a otro cercano para un mismo cuerpo.

Otro requisito que nunca hay que olvidar es el  reconocimiento médico y que es muy importante porque para un aspirante puede suponer que supere o no las pruebas.

El reconocimiento médico suele ser la última prueba y puede darse el caso doloroso de que alguien que ha superado todas las fases de la oposición se quede fuera por no superar algún aspecto de este reconocimiento.

Cuando nos planteamos el opositar para algo tenemos que estudiar profundamente las bases para saber exactamente que se solicita y poder valorar nuestras posibilidades reales frente a estas pruebas.

Continuaremos con este tema.  …

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Seguirá …

photo credit: Katherine_Davis

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación  física  para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.

Continuará …

El press de banca en estas condiciones se convierte en un movimiento cíclico. Las repeticiones  se encadenan y conseguimos darle una continuidad al movimiento, igual que el pedaleo en la bicicleta, por ejemplo.

A los movimientos cíclicos se les puede sacar el máximo rendimiento si se trabaja de una manera rítmica. Un movimiento rítmico alterna en la repetición de sus ciclos la contracción y la relajación (al igual que la música). De esta forma se alcanza la máxima velocidad de ejecución con el mínimo gasto de energía.

El primer requisito para trabajar de manera rítmica es aprender a realizar bien el movimiento, para poder automatizarlo. Un movimiento automático, permite economizar las acciones al máximo, por lo que desaparecen las resistencias musculares que pueden agotarnos, y podremos relajar la musculatura cuando sea necesario.

El aprendizaje requiere una gran atención en el movimiento y la musculatura cuando lo entrenamos, y desde luego muchísimas repeticiones para interiorizar el esquema del movimiento.

La velocidad es una forma de coordinación. Mover la musculatura a gran velocidad, y sin que otras zonas musculares pongan trabas al movimiento, requiere un aprendizaje del movimiento y una cierta coordinación.

La velocidad necesita por eso la relajación de los músculos que no trabajan para que no molesten. Esto proporciona más fluidez, y un ahorro de energía. Por eso, no hay velocidad sin ritmo.

Continuará …

- Articulación del hombro: Para descender la barra hasta el pecho, salvo que se posea un tórax muy voluminoso,  hay que retrasar los codos respecto al plano de los hombros. Forzar la amplitud de este ángulo articular con carga, implica un cierto riesgo y sobrecarga para la articulación de los hombros.

La musculatura pectoral es la encargada de adelantar los codos por delante del pecho, pero actúa sobre todo desde la línea de los hombros. Si hay que adelantar los codos desde un punto más atrasado, los ligamentos del hombro tienen que colaborar en el esfuerzo, y no están bien preparados para esta función, por lo que se convierten en un “talón de Aquiles” en el entrenamiento de esta prueba.

El press de banca, acumula mucha carga en la articulación del hombro, y esto puede causar lesiones. Es inevitable trabajar en estas condiciones de cara a la oposición, pero si se producen tensiones molestas en el hombro, se puede recuperar en cierta medida si forzamos menos la amplitud de los movimientos.

- Dirección del movimiento: Es muy importante, mantener la adecuada dirección del movimiento, para evitar lesiones en el hombro, sobretodo si bajamos la pesa más cerca de la barbilla, ya que se aplican las fibras claviculares, que producen menos fuerza.

- Espalda baja: La posición en la que se ejecuta el press de banca puede sobrecargar la zona lumbar al aumentar la tensión en este arco vertebral, ya que estamos tumbados en un banco con las piernas flexionadas, y dejando los pies más bajos que el cuerpo.

La posición de trabajo, es más saludable y relajada para la espalda, si podemos apoyar los pies en un banco o en el apoyo que algunos bancos de trabajo tienen para este fin, ya que las rodillas parten de un punto más alto que la cadera, y la espalda se puede relajar y reducir la curvatura. Esto es bastante bueno para el entrenamiento orientado hacia la salud, pero no es muy práctico en la oposición.

En las pruebas no tenemos asegurada la presencia de un banco para elevar la altura de los pies, y ejecutar la prueba con los pies elevados no es viable, ya que no garantizamos una buena estabilidad en el apoyo (elemento fundamental para conseguir la máxima eficacia en un trabajo de fuerza).

Al margen de este detalle, al ejecutar el movimiento con una resistencia que nos empieza a incomodar (ya sea por el peso o la fatiga), si tenemos los pies firmemente apoyados, se tiende a elevar la cadera, para poder cerrar el ángulo que existe entre los brazos y el tronco, y con esto trabajar con las fibras inferiores del pectoral, que permiten ejercer más fuerza. Trabajar con la cadera elevada, sobrecarga la zona lumbar, aunque nos ayude a conseguir alguna repetición más.

Continuaremos …

Para que la ejecución del movimiento se considere correcta, el tribunal exige una extensión completa de los codos, llegando en algunos casos a la hiperextensión de estos para no generar dudas, y que la barra toque el pecho.

Suelen ser bastante estrictos con estas cosas, y más de uno se ha llevado sorpresas, pues te pueden eliminar tras una primera llamada de atención. La valoración sobre si la falta existe o no es muy subjetiva, y no nos merece la pena arriesgarnos.

Esto hay que tenerlo presente a la hora de realizar el entrenamiento, pues si nos acostumbramos a trabajar sin extender los codos correctamente, lo más normal es que lo hagamos en el examen.

Por otro lado, la extensión completa de los codos produce gran tensión en la articulación, especialmente cuando se realiza el movimiento a gran velocidad; ya que al llevar el movimiento al límite de su recorrido y sobretodo tan rápido, se acaba frenando con la articulación, más que con la musculatura, opción está última mucho más favorable.

De ahí, que lo importante sea alcanzar un equilibrio, y no abusar del trabajo con extensión completa de codos, pues a la larga nos puede lesionar.

Siguiendo con el plano de las posibles lesiones, tenemos otros puntos de riesgo:

- Rebote en el pecho: Al igual que la subida violenta, el frenado violento de la barra en el pecho con el famoso “rebote”, nos transmite una energía en la caja torácica en forma de golpe que puede dañar las costillas y el esternón, que son unos huesos de gran flexibilidad y no tanta resistencia que protegen y contienen el corazón y los pulmones. En este sentido, no hay que olvidar que no son irrompibles.

Seguiremos ….

El press de banca es uno de los ejercicios más populares dentro del entrenamiento de fuerza con pesas. También representa una de las pruebas elegidas habitualmente en los programas de selección de bomberos para medir la fuerza extensora del tren superior.

Existen muchísimos puntos en común en los dos enfoques de este trabajo, pero también notables diferencias, que hay que tener en cuenta a la hora de enfocar el entrenamiento.

En el siguiente texto nos vamos a centrar en este ejercicio como prueba de oposición, más que en el ejercicio como medio de entrenamiento para mejorar la fuerza del pectoral, hombro anterior y tríceps braquial.

A grandes rasgos, el ejercicio consiste en descender y elevar la barra por delante del pecho con la flexión y extensión de los brazos, estando tumbado boca arriba en un banco de trabajo.

El formato que se utiliza en las oposiciones no suele ser el de mover la máxima carga posible, sino que se escoge una carga media (40 – 45 kg) y se solicita el máximo número de repeticiones en un tiempo establecido (que suele ser de 40”).

Se convierte por tanto en una prueba de resistencia a la fuerza explosiva, pues el ritmo de ejecución es muy elevado y se produce una gran congestión y fatiga muscular en esta prueba.

Si nos planteáramos definir el ejercicio como medio de entrenamiento, describiríamos ciertas pautas para mejorar la localización del trabajo, así como estabilizar adecuadamente el cuerpo, de cara a poder aplicar la fuerza con garantías de no lesionarnos. Pero estos matices los vamos a dejar para otra ocasión.

En este caso nos centramos en los objetivos propios de la oposición, y en este sentido lo más importante pueden ser:

- No incurrir en faltas descalificantes, que nos pueden expulsar directamente de la oposición.

- No lesionarnos en el entrenamiento o en el examen.

- Buscar las adaptaciones que nos ayuden a conseguir el mejor resultado.

El próximo día que hablemos sobre ésto, vamos a describir las variaciones que se hacen sobre el ejercicio original para rendir en oposiciones.