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El método natural es un sistema de entrenamiento de la condición física que fue desarrollado por el francés Georges Hebert a principios del siglo XX. El fundamento de esta metodología está en un retorno al trabajo en la naturaleza a través de ejercicios y actividades naturales, reaccionando así a la rigidez y artificiosidad que caracterizaba el modelo sueco de Ling (la gimnasia sueca).

En sus diversos viajes, a Hébert le fascinó el alto nivel de agilidad, fuerza, resistencia, y flexibilidad que manifestaban los indígenas, a pesar de no haber desarrollado ningún programa de entrenamiento gimnástico, simplemente a partir del desempeño de sus vidas en el medio natural.

Pero fue su participación en las labores de salvamento derivadas de la erupción de un volcán durante su estancia en la isla Martinico (St Pierre) en el año 1902, el hecho que le hizo reflexionar profundamente respecto a la importancia de tener un buen nivel de condición física para poder ayudar a los demás en situaciones límite (incendios, guerras..).

Según Hébert, esta condición física debía estar acompañada además de un alto nivel de coraje y altruismo, por lo que en la configuración de su sistema siempre otorgó un papel fundamental al desarrollo personal, lo que se reflejaba en la filosofía de su método, que se podía sintetizar en la expresión: “ser fuerte para ser útil”.

De esta manera, empezó a desarrollar su sistema, así como los equipamientos necesarios para poder practicarlo mientras trabajaba como instructor físico en el colegio de Rheims en Francia.

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Los métodos continuos variables como hemos visto anteriormente permiten mejorar los procesos de recuperación de la fatiga del individuo, por lo que la sesión de trabajo se puede centrar en aquellas fases en las que el nivel de intensidad es más suave, dejando a las fases más intensas un papel secundario, el de provocar un nivel fatiga.

Por otro lado, el método continuo variable permite combinar en la misma sesión de trabajo diversos tipos de cargas, facilitando la posibilidad de realizar un entrenamiento multilateral (que combine en la sesión el trabajo de diversas capacidades físicas), por lo que su aplicación resulta especialmente útil en las fases iniciales del entrenamiento en sus diversos niveles, es decir en las fases preparatorias de la temporada o en las fases iniciales de la formación de un principiante.

La realización de unas fases de recuperación más dinámicas, beneficia el desarrollo de la resistencia a nivel general, pero no permite el desarrollo de ciertos tipos de resistencia específica que dependen de la ejecución sostenida del ejercicio a una intensidad muy elevada, ya que las recuperaciones activas impiden la posterior realización de este tipo de esfuerzos a una intensidad o velocidad muy elevada.

Es por eso que los métodos continuos variables no suelen aplicarse en las fases de precompetición en aquellas disciplinas basadas en el desplazamiento (deportes cíclicos) en las que la duración de los esfuerzos son cortas o medias, es decir en las que hay que se compite a una velocidad bastante elevada (carreras de 200 metros, 400 metros, etc).

Sin embargo, los métodos continuos variables son especialmente útiles para el entrenamiento de aquellos deportes, en los que se producen continuos cambios de actividad y de esfuerzo (baloncesto, fútbol, tenis, voleibol, balonmano, etc).
 
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Como se ha visto en capítulos anteriores, el fartlek es un sistema de entrenamiento que al margen de sus diversas variantes se caracteriza por la alternancia de los esfuerzos dentro de un ejercicio que se realiza de manera continua, es decir sin interrupciones.

En este sentido, el fartlek podría agruparse en el conjunto de los métodos continuos variables de entrenamiento de la resistencia, en el que también podemos integrar el sistema continuo progresivo.

Los métodos continuos variables son aquellos en los que se mantiene ininterrumpidamente la ejecución de un tipo de ejercicio o movimiento, pero sometido a continuas variaciones de su nivel de intensidad.

Esta variabilidad en los esfuerzos implica una alternancia entre fases de esfuerzo que se ejecutan a una intensidad más elevada y otras realizadas de un modo más relajado, en las que el organismo sostiene la ejecución del ejercicio a pesar de la fatiga acumulada, sumando el esfuerzo de moverse al de recuperarse.

Este tipo de recuperaciones dinámicas, en las que tratamos de recuperarnos de la fatiga acumulada por el esfuerzo anterior sin dejar de ejecutar un movimiento ligero se denominan recuperaciones activas.

En la recuperación activa, el corazón mantiene un nivel de trabajo más elevado al normal debido al mantenimiento del movimiento, lo que facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de los productos de desecho.

Por otro lado, el trabajo realizado aunque sea a una intensidad ligera, está realizado en unas condiciones de dificultad para el organismo debido a la fatiga acumulada, por lo que también requiere un esfuerzo de adaptación del mismo, que permita el restablecimiento de la fatiga, a pesar de seguir en movimiento.

Seguiremos …

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Como mencionamos en otro capítulo a raíz del modelo sueco de fartlek, surgió una secuela a finales de la segunda guerra mundial de la mano de Ian Mulak, el fartlek polaco con un carácter mucho más estructurado que la forma sueca, para así tratar de mejorar no sólo la condición física, sino la mental, dada la desmoralización que supuso en la población esta fatídica guerra.

Esta nueva forma de trabajo estaba mucho más sistematizada como hemos dicho antes y se estructura en las siguientes fases según Mulak:

Calentamiento: En la que se realizan una secuencia de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, trabajando el equilibrio, la coordinación, la elasticidad y la movilidad articular, intercalando todo con tramos de carrera, en un intervalo de tiempo de unos 10 o 15 minutos.

Velocidad: Se realizan unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200 metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3 kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo continuamos con unos 10 minutos de estiramientos.

Ritmo: Se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros a ritmo suave. La frecuencia cardiaca nos sirve de referencia para controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de hacerlo.

Recuperación o vuelta a la calma se realiza con un trote a ritmo descendente, unido a ejercicios de soltura y relajación hasta que el ritmo cardiaco se normaliza totalmente.

En este entrenamiento se recorren entre 3 y 6 kilómetros, lo que no deja de ser una carga bastante importante.

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A partir del modelo polaco surge otra variante escandinava, la pista finlandesa, que se caracteriza por la colocación de varias estaciones a lo largo de un recorrido, para alternar los tramos de desplazamientos con la ejecución de ejercicios físicos en dichas estaciones.

La actividad es guiada en todo momento con la colocación de paneles en cada estación en los que se representan las actividades a realizar en ella.

Estos trabajos se realizan de manera individual o en grupo, adaptando el trabajo a la capacidad personal, representando una forma de entrenamiento genérico para el organismo, de gran utilidad para el trabajo de pretemporada en el caso de los deportistas, y para el mantenimiento de la forma en personas sedentarias.

De hecho este planteamiento es muy habitual en los parques y jardines para servir de guía a aquellas personas que quieren salir a correr para mantener la forma, siempre utilizando las formas más suaves y seguras de ejercicio, evitando aquellos ejercicios y actividades que requieren un cierto nivel de entrenamiento.

Un ejemplo de pista finlandesa podría ser la siguiente:

1. Carrera suave sobre 400 metros
2. Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones cada uno)
3. Carrera progresiva sobre 300 metros.
4. Multisaltos
5. Carrera de velocidad sobre 60 metros
6. Lanzamientos
7. Carrera a ritmo medio sobre 600 metros
8. Fortalecimiento abdominal
9. Carrera suave sobre 1 kilometro.
10. Acrobacias (volteretas y equilibrio).

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El origen de esta forma de entrenamiento se sitúa en Suecia de ahí que la palabra fartlek surja de la combinación de dos términos de esta lengua: “fart” (velocidad) y “lek”(juego). De ahí que fartlek se pueda traducir como “juego de velocidad”.

Como hemos dicho antes la primera forma conocida de Fartlet surge en Suecia, y se produce en los años 30 de la mano de Gösta Holmer, en su preocupación por el entrenamiento de los atletas en los países con largos períodos de frío.

Este primer planteamiento del fartlet era tan sencillo como salir a correr al aire libre, a través de un terreno accidentado tanto en desnivel como en superficie (arena, nieve, piedras, etc), lo que obliga al corredor a variar el tipo de esfuerzo realizado en cada momento, ya que cada superficie solicita una exigencias diferentes para el desplazamiento.

El fartlek se dio a conocer a través del sueco Gösta Olander y fue utilizado por los atletas Hagg y Anderson al finaliar la segunda guerra mundial, consiguiendo muy buenos resultados, por lo que fue utilizado por los mediofondistas ingleses para alcanzar posteriormente una mayor difusión mundial.

Con la divulgación del fartlek, el sistema fue evolucionado hacia formas más rígidas en su uso, entre las que podemos destacar el fartlek polaco de Ian Mulak que desarrollo esta variante del fartlek al finalizar la segunda guerra mundial.

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Es un sistema por tanto muy duro y requiere una revisión médica antes de empezar a utilizarlo especialmente si se trata de personas adultas. Las ventajas de este sistema para el entrenamiento son muchas y vamos a nombrar algunas de ellas: Es un sistema muy dinámico y que consigue un máximo aprovechamiento del tiempo, por lo que es muy útil para personas que disponen de muy poco tiempo para el entrenamiento (deportes de equipo, escolares, trabajadores que entrenan en horarios marginales, etc).

Se utiliza muy fácilmente y se puede adaptar a cualquier sitio por poder incluir cualquier tipo de ejercicios y/o materiales. Se puede orientar a cualquier tipo de objetivo relacionado con la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad; por lo que puede complementar la preparación de cualquier deporte y se puede usar para fortalecer los puntos débiles de un deportista.

Como es una actividad en la que los ejercicios se ejecutan un gran número de repeticiones, las cargas que se escogen siempre son bajas o medias y por eso no se produce un gran crecimiento del volumen muscular. Por eso es muy útil para aquellos que desean mejorar la fuerza y la resistencia de la musculatura sin grandes ganancias de peso.

El circuito se puede individualizar muy fácilmente y adaptarlo a las capacidades de cada uno, escogiendo ejercicios muy fáciles si la forma física del deportista es baja, o más duros si su nivel físico es bueno.

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Circuíto general nivel medio

A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.

Por otro lado a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante  sin permitir los pequeños momentos de relajación que se producen en la carrera en llano al aprovechar la inercia del desplazamiento, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano.

En este sentido para entrenar la resistencia a través de las cuestas tenemos que considerar dos elementos fundamentales: Distancia y pendiente de la cuesta. Porque la combinación de estos dos elementos nos va a permitir desarrollar distintos tipos de resistencia.

Por eso a la hora de elegir la cuesta que vamos a utilizar tenemos que tener claro que aspectos de la resistencia queremos mejorar.

Las cuestas con pendiente suave y de gran longitud nos permiten carreras a ritmos medios o elevados. En este caso el trabajo de resistencia va a predominar sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga que se consigue con el entrenamiento elegido.

La ventaja de tener la pendiente suave es que la técnica de carrera utilizada se parece bastante al del trabajo en llano sin perder el handicap que aporta la pequeña inclinación salvada, por lo que es una buena manera de acercarnos a un posterior trabajo en pista con series más veloces.

En esta línea, las combinaciones en distancia, recuperación y cantidad de series van a depender de los métodos de entrenamiento que elijamos, siempre que estén dentro de nuestras posibilidades porque puede ser un trabajo muy duro.

Continuaremos en otro momento hablando de las cuestas.