Tradicionalmente la consigna para correr con más fuerza y amplitud en la zancada es la de subir rodillas, pero a veces este gesto es mal interpretado y no aporta una mejora en el rendimiento.

La elevación de las rodillas como ya hemos comentado en otra ocasión favorece la completa extensión de la pierna de apoyo en el impulso y con eso alcanzar un impulso más potente y amplio.

Cuando aparece la fatiga o hay una falta de fuerza nuestras rodillas se elevan menos, lo que perjudica al impulso.

En algunos casos para aumentar la potencia de la zancada se vuelcan los esfuerzos en elevar las rodillas pero sin conseguir mejorar el impulso por lo que nuestro desplazamiento no se beneficia de estos esfuerzos.

Esta situación se da por falta de fuerza más que por fatiga, ya que en presencia de fatiga no podemos subir las rodillas.

En atletismo al hecho de correr con una elevación exagerada de las rodillas sin colaborar con la extensión de la pierna de apoyo se le llama correr sentado. La imagen que entra por los ojos es la de desplazarse como sentado en una silla al trabajar con la rodilla elevada en escuadra y la cadera rotada hacia atrás (como al sentarnos mal en una silla), desentendiéndose del acto de extender la pierna de apoyo hacia atrás .

Para corregir esta situación hay que procurar volcar los esfuerzos en el trabajo de la pierna de apoyo, buscando un mayor empuje del suelo, que en la pierna libre y su elevación, la cual sólo tiene que colaborar en dicho empuje. De esta manera la cadera trabajará rotada hacia delante, acentuando la curva lumbar.

Continuaremos …

Cuando corremos a una cierta velocidad, intentamos mantener una buena amplitud de zancada. Esto es esencial porque el máximo rendimiento en cada distancia se alcanza con el adecuado equilibrio entre amplitud y frecuencia de zancada.

En este intento de ganar amplitud en los pasos podemos caer en el error de extender la pierna al frente tras subir la rodilla libre para intentar así hacer el paso más largo.

Inconscientemente entendemos que el pie va a apoyarse en un punto más adelantado, pero esto va a perjudicarnos más que beneficiarnos y esto ¿por qué?.

1. Más tiempo de vuelo: En primer lugar, al extender la pierna vamos a prolongar el tiempo que permanecemos en el aire en el cual no estamos realizando ninguna impulsión, lo que va a reducir nuestra velocidad, a parte de ser un tiempo perdido en el aire.

2. Más tiempo de amortiguación: Por otro lado, al conseguir un apoyo del pie más adelantado provocamos un descenso de nuestra cadera, lo que va a aumentar el tiempo perdido en la amortiguación del paso.

3. Más tiempo perdido en la tracción: El tiempo de tracción (la acción de adelantar el centro de gravedad hasta ubicarlo sobre el punto de apoyo para poder iniciar el impulso) también aumenta al tener que adelantar la cadera desde un punto más retrasado.

4. Más esfuerzo para iniciar la impulsión: Por último, el impulso se va a iniciar desde una posición de piernas más flexionadas. El cuadriceps va a trabajar mucho más en la impulsión a parte de tardar más tiempo en abandonar el suelo.

Por eso es esencial descender el pie lo más atrasado posible, cerca de la vertical del centro de gravedad para facilitar el impulso.

Continuaremos …

- Máximo impulso sin pérdida de energía. Un impulso sólo se puede realizar con su máxima potencia si la fuerza se ejerce respecto a un elemento firme y estable. Al empujar el suelo hacia atrás en el impulso, la fuerza se transmite hacia arriba hacia el centro de gravedad.

Si hay estabilidad está energía se absorberá en el tronco para transformarla en desplazamiento sin disiparse en cualquier movimiento accesorio que nos pueda desequilibrar.

Así evitaremos rotaciones de tronco excesivas y oscilaciones hacia los lados que no sólo nos van a frenar, sino que nos va a hacer que añadamos tensiones inapropiadas al tronco (como las de los hombros) para intentar equilibrarnos en el desplazamiento.

Estos desequilibrios nos frenan, nos roban parte de la energía aplicada en el impulso,  nos desequilibran en el apoyo y hacen que nos agotemos antes, a parte de poder degenerar en lesiones de espalda.

- Facilitar la respirar: Estas tensiones en el tronco van a dificultar nuestra respiración, y nos vamos a cansar más para llenar nuestros pulmones de aire.

La postura de hombros tensos y elevados, así como la rigidez intercostal va a elevar nuestra respiración al tórax, limitando nuestra capacidad para llenar al máximo los pulmones y haciendo más difícil la colaboración del diafragma en el movimiento respiratorio.

Un buen apoyo abdominal va a permitir que la musculatura del tórax descanse hacia abajo liberándose de tensiones que opriman el movimiento natural de la caja torácica.

Seguirá …

El movimiento de los brazos es esencial para poder correr bien porque equilibran el movimiento de las piernas.

Esto tiene repercusiones directas en el entrenamiento de la técnica y a la hora de plantear el desarrollo muscular del corredor.

Tradicionalmente se ha dicho que los corredores de maratón, veían perjudicado su rendimiento si fortalecían mucho los brazos porque se cargaban de un peso que luego tenían que movilizar.

El tiempo y los estudios han demostrado que la acción de los brazos en la carrera de resistencia ayuda a desahogar cada paso que damos, retardando la aparición de la fatiga, especialmente la de las piernas, que son las que más trabajan.

Si aceptamos que en las carreras de más resistencia se precisa un buen fortalecimiento del tren superior, no tendremos dudas a la hora de plantearlo para cualquier otra especialidad.

El braceo cumple 2 funciones en el movimiento de carrera:

- Equilibrar las rotaciones de cadera y tronco que se producen al dar los pasos más amplios. Si probamos a correr con los brazos pegados al cuerpo sin compensar los pasos de la carrera, veremos como nos tambaleamos hacia los lados y perdemos equilibrio y estabilidad en el movimiento. Es agotador y no nos permite correr bien.

- Colaborar en una mayor impulsión. El esfuerzo lo hacen las piernas, pero un braceo enérgico ayuda a que la impulsión sea más poderosa y económica.

Continuaremos …

- Fuerza resistencia: Si se aplica sin peso externo, sólo con el peso corporal, la carga es adecuada para fortalecer las articulaciones de cara a un posterior desarrollo de la fuerza de las piernas.

En estas condiciones, al permitir un amplio número de repeticiones y la posibilidad de alternarlo con muy poca recuperación con otros ejercicios de autocarga o carga ligera, la sentadilla nos va a permitir a desarrollar la resistencia cardiovascular general, como ya explicamos en el otro capítulo, al movilizar grandes masas musculares.

Al iniciar un entrenamiento de fuerza es muy importante trabajar la sentadilla sin peso, para aprender a realizar adecuadamente la técnica del movimiento y así evitar lesiones en rodillas o espalda.

Este aprendizaje es también esencial para aprender a levantar objetos, y este es un movimiento fundamental en la adaptación a la vida cotidiana.

- Fuerza explosiva: Como ya hemos explicado, una buena técnica para saltar requiere un adecuado dominio de la sentadilla, y ambos movimientos influyen directamente en la potencia del impulso en la carrera.

Estas relaciones justifican la presencia de la sentadilla en cualquier entrenamiento que necesite el desarrollo de la carrera y o del salto (atletismo, voleibol, baloncesto, etc).

La halterofilia también integra la sentadilla en sus movimientos, y la halterofilia es un medio excelente para desarrollar la potencia en cualquier deporte que requiera la explosividad, entre ellos los de carrera y salto.

Seguirá …

Lo más importante para que sea eficaz, es que la rodilla se proyecte hacia delante lo más recogida posible para que la elevación se realice con más ligereza y velocidad.

Es también importante que el tobillo vaya flexionado para mantener un mejor tono muscular en la pierna y con eso que no se caiga el pie hacia abajo.

Lo ideal es mantener la pierna agrupada hasta que iniciemos el descenso “voluntario” del pie hacia el suelo. El trabajo lo realizan los flexores de cadera (psoas ilíaco y cuádriceps entre otros), destacando también el trabajo de los aductores (músculos de la parte interna del muslo).

Estos músculos tienden con la carrera a acortarse bastante, por lo que es bueno estirarlos después del entrenamiento.

Entre otras cosas, porque son músculos muy potentes, que ejercen una tracción en la zona lumbar, que puede desestabilizar el equilibrio postural. Estirándolos adecuadamente, conseguimos que estén más relajados.

Seguirá con el descenso de la pierna libre …

Luego, tendemos a agrupar la pierna por detrás para preparar la elevación de la pierna al frente. De esto vamos a hablar ahora.

La pierna de impulso (que ahora se convierte en pierna libre), sube relajada hacia arriba hasta el glúteo y ahí se pliega.

Es fundamental para la velocidad de movimientos y la economía del esfuerzo, que la pierna permanezca recogida al querer adelantarla al frente.

En la medida que la extensión de la pierna de impulso sea más explosiva, favorecemos que al estiramiento le siga una reacción elástica (como sucede con los muelles), y la pierna se agrupará  relajada sin ningún esfuerzo.

Para poder realizar esta extensión con confianza, es importante que la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) esté en perfectas condiciones.

En este sentido la carrera es un movimiento que no desarrolla de manera equilibrada la musculatura de las piernas.

Hay ciertas zonas que tienden a contraerse y ganar más fuerza, y sin embargo hay otras zonas que pierden tono muscular.

La zona isquiotibial a parte de colaborar en la extensión de cadera, colabora en la flexión de la rodilla controlando y frenando cuando es preciso las contracciones del cuádriceps.

El cuádriceps es un músculo que aumenta mucho su fuerza con la carrera, y el isquiotibial es un músculo que permanece más débil, pero que se responsabiliza de movimientos muy violentos al correr.

Si el músculo no tiene una buena elasticidad y fuerza, se puede dañar al realizar una extensión tan brusca. Por eso es esencial para el corredor estirar y fortalecer esta zona.

Esta acción es bastante agresiva en la carrera de velocidad, pero en la carrera de resistencia no existe tanto riesgo de lesión.

El isquiotibial hay que fortalecerlo de manera concéntrica (encogerlo en tensión) para fortalecerlo, y que su fuerza se aproxime a la del cuádriceps para alcanzar un equilibrio muscular.

Pero para evitar lesiones en el trabajo de velocidad, es conveniente entrenarlo de manera excéntrica (alargar el músculo en tensión), pues es la manera en la que trabaja al correr. Este tipo de trabajo hay que combinarlo entre sí y con los estiramientos.

Continuará ….

Cuando el impulso decae, tenemos que intentar buscar el suelo lo más rápidamente posible. Esta es la diferencia con una carrera saltada, pues en esta buscamos la máxima amplitud de los pasos, sin importarnos el tiempo.

En términos generales, el vuelo, o amplitud del paso, está potenciado por la acción de los músculos flexores, que son los que tienden a cerrar los ángulos articulares. Por ejemplo:

- La flexión de cadera sería cuando agrupamos el muslo con el tronco, o viceversa

- La flexión de rodilla, cuando aproximamos la pantorrilla con el muslo, o al contrario.

- La flexión de tobillo, si acercamos el pie con la tibia.

En la fase de vuelo, se producen todas estas acciones, para  incidir en la amplitud de los pasos, por lo que el trabajo es eminentemente flexor.

Esto tiene su importancia, porque para que la musculatura flexora nos garantice más amplitud, es necesario mejorar la flexibilidad y amplitud de estos movimientos de flexión, y esto se consigue con el alargamiento de la musculatura extensora.

El trabajo de flexibilidad no sólo consigue un músculo más largo, sino que mejora la coordinación muscular, que es esencial para que las fibras se puedan relajar.

La flexión de cadera, por ejemplo, es más relajada, amplia y económica, si la musculatura antagonista (la que ejerce la acción inversa), es decir, los isquiotibiales y glúteos que extienden la cadera, están más flexibles y relajados.

Si agrupamos la pierna al moverla de atrás hacia delante, conseguimos más sensación de circularidad en los pasos. De esta manera, los pasos nos cuestan menos esfuerzo, y podemos ganar más amplitud.

Imagínate lo agotador que puede ser correr con las piernas estiradas (esta práctica se puede usar como ejercicio para aumentar la fuerza.

Sigue …

El impulso nace desde la cadera, encadenando desde arriba hacia abajo la contracción de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gémelos, finalizando el movimiento los flexores de los dedos de los pies.

Todos estos músculos configuran la cadena muscular extensora de las piernas. Son extensores porque los ángulos articulares de las piernas se abren al contraerse dichos músculos.

La contracción de los glúteos también se encadena hacia arriba con la contracción de los extensores de la columna vertebral.

Nuestra postura erguida, es consecuencia entre otras cosas, de la contracción conjunta de glúteos y extensores lumbares, de no ser así, seguiríamos caminando agachados.

En la práctica, cuando entrenamos la musculatura que extiende la zona lumbar, normalmente lo hacemos en relación con la extensión de la pierna.

Volviendo al impulso, este movimiento está coordinado con la acción de la pierna libre, que al avanzar elevada hacia al frente, ayuda a que este movimiento de extender la pierna de apoyo sea más ágil y potente.

El sentido de “subir las rodillas”, está en ayudar a avanzar el cuerpo. Si subimos las rodillas, sin notar la presión hacia atrás, no nos sirve de mucho.

Seguirá …