La inclinación del tronco también influye en la localización del trabajo muscular, y en este sentido el deltoides posterior trabaja más cuanto más horizontal está el tronco, y la acción muscular se desplaza hacia el deltoides medio en la medida que nos enderezamos.

El pájaro se hace más complicado si se realiza de pie con el tronco inclinado hacia delante. Esta versión es más exigente porque involucra a la musculatura extensora de la espalda, así como los glúteos e isquiotibiales para adoptar y estabilizar la posición de trabajo.

Por un lado es más interesante porque involucra más músculos en el movimiento, pero para hacerlo así se necesita una mayor experiencia en el trabajo con pesas porque una mala colocación de la espalda nos puede producir lesiones.

Por eso para los principiantes y las personas que tengan problemas en la espalda es mejor trabajar sobre un banco, aunque aquí el trabajo se reduce a la articulación de la escápula y del hombro.

El pájaro también se puede realizar utilizando una polea o alguna banda elástica para oponer resistencia al movimiento. En este caso como no hay que vencer la fuerza de la gravedad, el ejercicio se puede realizar de pie o inclinado hacia delante en función de la posición de la polea.

En este caso los músculos de la espalda no tienen que contener el peso, pero los abdominales se contraen para estabilizar el tronco frente a las fuerzas de rotación que se producen al hacer fuerza con los brazos separados del cuerpo.

Continuaremos …

La función de esta sección del músculo la marca la dirección de sus fibras y es la de atrasar los hombros al aproximar la escápula hacia la columna vertebral.

Esta acción se realiza instintivamente cuando pasamos un buen rato sentados en una mesa estudiando o con el ordenador para relajar la espalda contrayendo intensamente los músculos por unos segundos.

También representa el intento de aliviar la espalda y corregir la postura cuando estamos encorvados con los hombros caídos hacia delante. En estos casos pretendemos enderezar la espalda atrasando los hombros para liberar el pecho que está cerrado y cargado.

En otro momento se explicará, pero intentar corregir la postura corporal con contracciones musculares aisladas no sólo no recoloca adecuadamente la posición de la columna vertebral sino que produce nuevas tensiones musculares.

El deltoides posterior es el músculo que prolongaría la acción del trapecio medio hasta los brazos. Así el trapecio medio salta de la columna vertebral hasta la escápula para atrasar el hombro y el deltoides posterior trascurre de la escápula hasta el brazo para mover este último hacia atrás.

Por eso para entrenar el trapecio medio (en colaboración con el deltoides posterior), trabajaremos ejercicios en los que se atrasen los brazos, y la manera más eficaz de trabajarlos es con los codos elevados a 90º para que el trabajo no se desvíe a otros músculos.

Continuaremos con el trapecio medio y el trapecio inferior …

Este continuo cambio de manos requiere una buena estabilización del cuerpo y del hombro para evitar que surjan fuerzas de rotación que nos desequilibren o nos hagan estar en una posición desde la que no podamos sostenernos sólo con una mano.

Con el desplazamiento suspendido de una escalera o pases de escalera podemos practicar esta estabilización y mejorar la fuerza de los brazos. La escalera es una escala que esta colgada a una cierta altura horizontalmente para permitir desplazamientos y ejercicios en suspensión y con diversos agarres.

El ejercicio que aquí nos interesa consistiría en desplazarnos con las manos por la escalera con los brazos flexionados en ángulo recto y las piernas elevadas, porque nos permite combinar un trabajo de estabilización con la preparación muscular de los hombros y brazos.

Es muy importante realizar el ejercicio con las piernas elevadas para mantenerlas controladas y que no se conviertan en un lastre que se balancee y nos desequilibre, de manera que las piernas puedan acompañar el movimiento con la oscilación coordinada de estas y así simular en la escalera el movimiento de balanceo de las piernas en la trepa y completar los beneficios de este ejercicio.

El pase de escalera se puede realizar variando la posición de las manos así como la parte de la escalera por la que realizamos el desplazamiento (palos interiores o laterales), para así poder variar el trabajo muscular.

Continuaremos …

En este tipo de ejercicios evitaremos elevar los brazos separados del cuerpo para evitar sobrecargas y lesiones en el hombro por una mala mecánica de movimientos.

Para elevar el brazo hay que rotar las escápulas hacia fuera y esto se consigue descendiendo el hombro a través de la contracción del trapecio inferior. Si subimos los hombros bloqueamos la escápula y dejamos toda la responsabilidad del movimiento al músculo deltoides, lo que lo sobrecarga, a parte de impedir la rotación correcta de la articulación del hombro en la elevación, lo que afecta al manguito de los rotadores y especialmente al músculo supraespinoso.

Por eso el remo de hombros es el único ejercicio para el desarrollo del trapecio superior en el que los brazos se elevan, ya que el levantamiento se realiza con estos flexionados de manera que el peso permanece muy próximo al cuerpo en todo momento, evitando la formación de una palanca de los brazos respecto al hombro. 

Otro ejercicio que implica la elevación de los hombros sería las circunducciones de hombros sujetando un peso con los brazos pegados al cuerpo.

En este ejercicio trabajamos la elevación, adelantamiento, descenso y retroceso de los hombros, lo que de alguna manera permite trabajar todas las porciones del trapecio y mejora la movilidad de las escápulas, ayudando a eliminar las tensiones que puedan bloquear este hueso si lo hacemos sin peso.

Sin embargo la elevación de hombros es la acción más importante para el desarrollo muscular al ser la que tiene que vencer de manera más directa la acción de la gravedad.

Continuaremos …

Los hombros son esenciales a la hora de transmitir velocidad al movimiento y un buen ángulo de lanzamiento, por eso es imprescindible que a la hora de articular el lanzamiento los hombros puedan cumplir bien con su cometido.

Con el ejercicio que vamos a describir a continuación pretendemos aislar el trabajo de los brazos respecto al resto del tronco. Con esto se pretende mejorar la flexibilidad y la fuerza del hombro cuando sujetamos el balón medicinal  por encima de la cabeza e intentamos atrasarlo con fuerza al adelantar el tronco.

El ejercicio consiste en lanzar el balón medicinal por encima de la cabeza pero en posición de cuclillas.

La posición de cuclillas nos obliga a encorvar la espalda hacia delante para repartir el peso del cuerpo y no perder el equilibrio, pero va a dificultar que la extensión del tronco intervenga en el movimiento, por lo que el impulso se tiene que realizar exclusivamente con los hombros y el codo.

La posición de los hombros está muy avanzada por lo que el tronco no puede colaborar en la impulsión del movimiento. Esto es muy importante porque si lanzáramos sentados en el suelo, la zona lumbar intervendría en el movimiento para compensar la falta de movilidad de los hombros, a riesgo de lesionarse por realizar un esfuerzo tan violento y poco necesario ya que en el movimiento real la zona lumbar no se fuerza tanto.

Los hombros van a tener que articularse más para darle no sólo impulso, sino ángulo al movimiento. Esta es una de las ventajas fundamentales de este ejercicio, que obliga al hombro a incrementar su recorrido de movimientos, aunque el lanzamiento va a resultar poco ortodoxo y va a alcanzar poca distancia, pero eso da igual porque ese es tan sólo el rendimiento que se alcanza al trabajar con los hombros y los codos aisladamente.

Continuaremos …

El pájaro es un ejercicio muy habitual en el entrenamiento del tren superior para fortalecer la musculatura del hombro. Con este ejercicio vamos a trabajar concretamente la parte posterior del músculo deltoides.

Este trabajo es muy importante porque permite compensar las consecuencias de un excesivo entrenamiento de pectorales y dorsales que tienden a cerrar el pecho adelantando los hombros.

El desarrollo del deltoides posterior va a tirar de los hombros hacia atrás ayudando al equilibrio de fuerzas.

El pájaro además va a fortalecer el trapecio medio y el romboides que contribuyen en el movimiento acercando las escápulas a la columna vertebral. Por otro lado, también colaboran el redondo mayor y el menor, así como el músculo infraespinoso cuando se trabaja con los brazos en rotación interna.

¿En qué consiste el pájaro?

El nombre de pájaro deriva de la similitud que tiene este ejercicio con la acción de las alas de un ave cuando vuela, ya que en ambos casos se trabaja en posición invertida y los brazos suben y bajan en una posición de brazos elevados lateralmente.

El pájaro en esencia, es un ejercicio que consiste en vencer una resistencia con los brazos al llevarlos hacia atrás. Los brazos trabajan separados del tronco en todo momento en un ángulo recto y con las palmas hacia abajo.

En función de los medios que utilicemos para realizarlo vamos a variar la postura del cuerpo y con ello los músculos implicados, pudiendo ampliar el trabajo con acciones que necesiten estabilizar el tronco.

Continuaremos más adelante con este tema.

El siguiente problema que nos encontramos una vez solucionado el apoyo es la posición de los hombros y el cuello. Si el apoyo es firme, estable y adecuado, la musculatura de la parte de la espalda y los hombros descansará sobre él, y con ello se podrá relajar mejor.

Un buen apoyo siempre garantiza que los hombros se relajen y caigan hacia abajo descansando, tanto cuando estamos sentados, como cuando estamos de pie y es en lo primero que hay que incidir para poder suavizar las tensiones de la espalda alta.

La musculatura del hombro está profundamente relacionada con la del cuello y si el sistema no funciona afecta tanto a una zona como a la otra. Por eso las tensiones de los hombros afectan al cuello y viceversa.

Una vez garantizado un buen apoyo, si queremos evitar tensiones musculares cuando trabajamos sentados en la parte alta de la espalda, tenemos que procurar que los brazos se mantengan apoyados por medio de reposabrazos o de la mesa de trabajo para que los hombros no se tensen por mantenerse contraídos permanentemente.

El cuello hay que intentar mantenerlo alineado en la vertical con el resto de la columna y para ello hay que evitar avanzar la cabeza para ver mejor si trabajamos delante de una pantalla.

Este desplazamiento hacia delante implica una contracción de la musculatura de la espalda para compensarlo, con lo que se tensaría la parte posterior del cuello y con ello toda la región de los hombros.

En este sentido la altura y la distancia de las pantallas es muy importante para poder trabajar con el cuello bien alineado y relajado.

Continuaremos …

Para elevar el brazo por encima del hombro correctamente, la escápula tiene que rotar hacia fuera para conseguir la amplitud del movimiento.

Si la escápula no colabora adecuadamente en el movimiento someteremos a la articulación del hombro y especialmente a los músculos del manguito de los rotadores a un aumento de la tensión que puede derivar en lesión por la fragilidad de esta articulación.

El hecho es que los músculos de la espalda y con ello las escápulas suelen estar inmovilizados por bloqueos musculares debidos a la poca conciencia que tenemos de los músculos que no vemos (los de la espalda) y a los malos hábitos posturales.

Esta falta de movilidad impide su colaboración y provoca que el hombro trabaje excesivamente.

El press militar es el ejercicio para el entrenamiento de la fuerza en el que interviene la elevación de los brazos por encima de los hombros.

Si en este ejercicio queremos implicar el movimiento de las escápulas tenemos que descender el hombro al elevar los brazos, porque es la manifestación externa de la rotación de las escápulas.

Si descendemos el hombro adecuadamente notaremos que la musculatura que trascurre entre el cuello y los hombros (trapecio superior) permanece relajado y blando al tacto, síntoma de un movimiento bien hecho.

Otra manera de provocar el movimiento escapular y el descenso de los hombros sería ensanchando la espalda, separando los “alerones” hacia fuera antes de elevar el brazo.

Continuaremos …

Sus haces musculares van a tener direcciones muy diferentes en la parte más elevada respecto a la más baja, y eso se refleja en sus funciones.

Por eso en el trapecio se van a distinguir 3 porciones respecto a la dirección de sus fibras y a sus funciones.
 
- Trapecio superior o descendente: Son las fibras que descienden desde el cráneo y las cervicales hasta la escápula en la zona que coincide con la clavícula (el acromion), que está casi en el hombro.

Sus funciones afectan al cuello y al hombro. En el cuello ayuda a inclinar la cabeza hacia un lado si se contrae sólo ese lado, y en general a la extensión de las cervicales, movimiento que tiende a acentuar la curva cervical si se hace crónico.

A nivel de los hombros colabora en la rotación de la clavícula para elevar el brazo por encima de 90º, y en general eleva los hombros.

Es el músculo responsable de la posición de los hombros en nuestra postura, y como hemos dicho antes de soportar cargas con los brazos. Su crispación por mal uso produce mala actitud postural.

Los hombros se elevan y vencen adelante, lo que contribuye a encorvar la zona dorsal (cifosis). Esto se asocia en lenguaje corporal con cargarse de responsabilidades a las espaldas, y desde luego lo que produce es más cansancio y dolor de espalda.

Continuará ..

La articulación del hombro tiene poca sujeción ósea para permitir toda la amplitud de movimientos que tiene, pero el precio es que necesita un refuerzo muscular para mantenerse bien sujeto.

A nivel particular este músculo colabora con el deltoides en la elevación del brazo y también participa en la rotación externa del brazo, pero su ubicación en el hombro es muy particular , porque su tendón atraviesa una especie de arco formado por el hueso de la escapula y necesita estar protegido por una bolsa almohadillada que evita la excesiva fricción sobre el hueso y facilita su deslizamiento.

Por estas circunstancias, si el brazo se eleva de manera repetida y además con una mala mecánica de movimientos, se produce una irritación por exceso de rozamiento, o un pequeño pinzamiento del tendón entre la cabeza del hombro y el arco óseo que recorre el músculo si el movimiento no se realiza bien, que deriva en la inflamación del tendón (una tendinitis).

Esta situación se da mucho en trabajadores que trabajan continuamente con los brazos en alto (como los pintores por ejemplo), así como en deportistas que realizan movimientos repetitivos y/o bruscos con los brazos en alto.

Si el arco por el que transcurre el músculo (arco subacromial, para que tenga nombre), tiene algún pequeño relieve, se puede producir también la irritación del tendón.

Continuará …