El trabajo muscular es parecido al de las sentadillas ya que se basa en la extensión de la rodilla y de la cadera aunque se diferencia en que la extensión se realiza siempre sobre una pierna.

Para ejecutar el movimiento nos situamos frente al banco, escalón, peldaño, etc, en este caso sujetando sendas mancuernas con las manos, que descansan bajas y pegadas al cuerpo, sin realizar ningún esfuerzo por elevarlas.

El movimiento se ejecuta subiendo un pie sobre el peldaño, y tras transferir el peso del cuerpo sobre dicho pie, extendemos la pierna para situar el cuerpo de pie sobre el nuevo apoyo.

El descenso a la posición inicial hay que realizarlo de manera controlada para mantener la tensión muscular y que así el trabajo sea útil. En este sentido es importante evitar los tirones e impulsos que falseen el esfuerzo muscular.

Para coordinar el movimiento con la respiración podemos sincronizar la inspiración con la fase de bajada y la exhalación con la fase de subida.

La pierna elevada es la que asume todo el esfuerzo, y es muy importante mantener contraídos los abdominales para proteger la espalda baja de los esfuerzos.

Por otro lado, es muy importante mantener el alineamiento entre el punto de apoyo la rodilla y la cadera para que la fuerza se transmita con efectividad entre las distintas articulaciones.

Continuaremos …

A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.

Por otro lado a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante  sin permitir los pequeños momentos de relajación que se producen en la carrera en llano al aprovechar la inercia del desplazamiento, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano.

En este sentido para entrenar la resistencia a través de las cuestas tenemos que considerar dos elementos fundamentales: Distancia y pendiente de la cuesta. Porque la combinación de estos dos elementos nos va a permitir desarrollar distintos tipos de resistencia.

Por eso a la hora de elegir la cuesta que vamos a utilizar tenemos que tener claro que aspectos de la resistencia queremos mejorar.

Las cuestas con pendiente suave y de gran longitud nos permiten carreras a ritmos medios o elevados. En este caso el trabajo de resistencia va a predominar sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga que se consigue con el entrenamiento elegido.

La ventaja de tener la pendiente suave es que la técnica de carrera utilizada se parece bastante al del trabajo en llano sin perder el handicap que aporta la pequeña inclinación salvada, por lo que es una buena manera de acercarnos a un posterior trabajo en pista con series más veloces.

En esta línea, las combinaciones en distancia, recuperación y cantidad de series van a depender de los métodos de entrenamiento que elijamos, siempre que estén dentro de nuestras posibilidades porque puede ser un trabajo muy duro.

Continuaremos en otro momento hablando de las cuestas.

Para poder trabajar con la zona lumbar descargada es muy importante trabajar con los glúteos relajados y para ello hay que conseguir llevar la tensión del movimiento a los abdominales y los cuádriceps, manteniendo descargada de trabajo la zona inferior.

Dicho en otras palabras, hay que intentar sostener el ejercicio con los músculos que están por arriba para no apoyarnos en los que están abajo.

La mejor manera de hacerlo es coordinando la ejecución del movimiento con la respiración y con el alargamiento de los músculos en tensión.

Cuando la respiración se coordina con el movimiento vamos a conseguir que una práctica más económica porque ayuda a relajar los músculos que no tienen que trabajar, por lo que disminuye la resistencia al movimiento y se facilita la movilidad.

Si nos centramos en el alargamiento de los cuádriceps y abdominales que forman el arco largo en este movimiento (el arco corto es el que se forma por debajo entre la espalda, los glúteos e isquiotibiales) obligamos a colaborar en el movimiento a músculos que en principio no intervienen.

La consecuencia de esta acción es que la tensión se reparta entre todos los músculos (los que trabajan y los que no) y se consiga una sensación de tensión justa, sin que ninguna zona esté totalmente tensa (los glúteos por ejemplo que son los responsables de extender la cadera).

Esta tensión justa permite que los movimientos sean más plásticos, y amplios favoreciendo la descarga vertebral. Es muy difícil acostumbrarse a trabajar así al principio, pero con práctica y atención se consigue realizar el puente con los glúteos relajados.

Continuaremos …

Con el puente se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y los muslos, así como los glúteos, pero los beneficios de este ejercicio van a variar en función de cómo contraigamos la musculatura.

El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.

El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre.
 
Si lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la contracción de los glúteos para elevar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo hacemos con las suficientes repeticiones.

Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y el muslo no se va a conseguir relajar la columna vertebral, más bien se va a producir un acortamiento de los músculos extensores del tronco, por lo que no movilizaremos las vértebras y la espalda se elevará como un bloque.

Por otro lado el puente es un ejercicio muy útil para movilizar la columna vertebral y con ello relajar las tensiones en la musculatura lumbar si conseguimos elevar la cadera sin contraer los glúteos porque así liberaremos la tensión de las vértebras.

En un próximo capítulo explicaremos más a fondo como ejecutar este ejercicio para poder movilizar la espalda baja y así ayudar a la salud de nuestra columna vertebral.

Continuaremos …

- Alineación de los pies. La correcta alineación de los pies es esencial para que el flujo de fuerzas ascendentes (la reacción que el suelo ejerce hacia arriba al transmitirle un peso,  (3ª ley de Newton) y descendentes (el peso del cuerpo y de las pesas) se realice de la manera más adecuada.

Ya veremos que puede haber variantes en el movimiento esencial respecto a la posición de los pies, pero el alineamiento correcto es fundamental si trabajamos con cargas altas.

La separación de los pies tiene que ser la que marquen las caderas, para que ese flujo se lleve a cabo por la línea de fuerza (punto donde la transmisión de fuerza es más eficaz y más asumible).

Por eso hay que evitar realizar el movimiento con las puntas de los pies abiertas. La flexión de piernas exige un buen nivel de flexibilidad en las caderas y piernas para mantener este alineamiento.

Si tenemos acortamientos musculares, los pies tienden a separarse cuando descendemos la cadera, lo que desvía la tensión del movimiento al interior de las rodillas.

En la iniciación se puede evitar esto calzando unos discos de pesas bajo los talones, para compensar nuestra falta de flexibilidad.

Esto nos puede servir para compensar el problema, pero no deberíamos conformarnos con esta situación. Sería bueno emprender un buen programa de estiramientos para no tener que utilizar los calzos, ya que esta falta de flexibilidad nos puede producir lesiones. 

Continuará …

- Cuadriceps femoral en la extensión de la rodilla. Destacando la acción del recto anterior que es el músculo móvil, así como los vastos mediales y laterales que estabilizan la articulación de rodillas.

- Glúteos interviene para extender la cadera, es decir para atrasar el muslo y alinearlo con el tronco. Este músculo trabaja más cuando la flexión de piernas empieza a ser profunda, y va perdiendo influencia cuando la flexión de rodillas es menor.

La sentadilla profunda, en la que realizamos la máxima flexión de rodillas inicia su movimiento de extensión desde los glúteos.

- Extensores de la columna vertebral. La sentadilla requiere una inclinación del tronco al flexionar las rodillas para que la postura se vaya reequilibrando en el descenso para mantener el centro de gravedad centrado en el eje vertical más estable.

Este trabajo siempre va coordinado con el trabajo del glúteo. Estos 2 grupos musculares siempre trabajan juntos para ayudar a mantener la postura vertical.

- Abductores de cadera: ayudan a mantener el equilibrio, y junto a los aductores a la estabilización de la cadera. Los fémures que son los huesos del muslo no caen verticales hacia el suelo, sino que descienden hacia abajo inclinados hacia dentro tendiendo a estar más próximos a la altura de las rodillas.

El abductor compensa muscularmente esta inclinación que es imprescindible para un mejor equilibrio y riqueza de movimientos.

Seguirá …

¿Cuál es el problema? La sentadilla a parte de ser un ejercicio muy cansado es un poco difícil de hacer bien porque hay que coordinar muy bien el movimiento de las piernas con el tronco y es muy fácil hacerse daño en las rodillas y en la espalda, porque tenemos que colocar muy bien las articulaciones especialmente si la hacemos moviendo peso.

¡El apoyo siempre es lo más importante! Para hacerla de una manera más cómoda es importante colocar los pies bien apoyados, paralelos y separados la anchura de los hombros y en esta posición presionar el suelo fuertemente con las plantas de los pies.

¡Como decía Newton: “acción – reacción”! Notarás como toda la musculatura del cuerpo se tensa simultáneamente y en la medida justa como reacción a la fuerza ejercida sobre el suelo y se organiza, dejando la espalda bien colocada en todo momento para repartir el esfuerzo en un mayor número de músculos.

¡La respiración también es importante! Haz la flexión de rodillas cogiendo aire sin perder la tensión con el suelo, y suéltalo al extender las rodillas presionando el suelo con más fuerza para iniciar el esfuerzo muscular de la subida.

¡Juega con la presión! Esta técnica es aplicable para todos aquellos ejercicios en los que haya que hacer una flexión de rodillas y podemos jugar con su localización para variar el efecto de los ejercicios.

¡Varía el resultado del ejercicio! Si la presión se hace sobre los talones haremos más intensa la contracción y el trabajo de los glúteos y la parte posterior del muslo (isquiotibiales), pero si la desviamos hacia los dedos haremos más intenso el trabajo de los gemelos.

Continuaremos …

Para conseguir este último objetivo es preciso trabajar con las máximas cargas posibles, para obligar al músculo a aglutinar todas sus fibras musculares en cada contracción.

Estas situaciones límite se alcanzan en los esfuerzos explosivos, vistos anteriormente, y en las situaciones en las que trabajamos con las máximas cargas.

Por eso la halterofilia es el deporte que combina el desarrollo de la máxima explosividad y la máxima fuerza bruta, y es que al vencer la máxima carga posible siempre estamos aplicando la máxima explosividad, independientemente de que sea visible en el movimiento.

Este tipo de fuerza máxima (más conocida como coordinación intramuscular) sólo puede trabajarse con ejercicios que involucran grandes masas musculares y en varias articulaciones.

Por eso no se aplica con los ejercicios que trabajan zonas muy concretas como por ejemplo el curl de bíceps.

Musculatura implicada:

Es un ejercicio que  ayuda a vencer una carga contra la fuerza de la gravedad. Esta carga recae sobre el cuerpo, y desde este sentido existen 2 trabajos.

El trabajo de las piernas para flexionarse y extenderse, y el trabajo estabilizador del tronco y la pelvis que soporta y transmite todo este peso hacia el miembro inferior y el suelo.

Continuará …