Los trabajos en esta posición hay que realizarlos con una cierta cautela, ya que es una postura comprometida para la espalda, especialmente si vamos a movilizar pesos, ya que nos puede provocar algún problema en la zona lumbar.

Para aminorar los riesgos, es importante flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo, para repartir la tensión del esfuerzo con la musculatura del cuádriceps.

En esta misma dirección, para incrementar las medidas de seguridad hay que ajustar tanto el grado de inclinación del tronco (siendo más cómodo en una posición más vertical), asi como el peso de las mancuernas a mover a las posibilidades de cada uno para trabajar  en esta postura inclinada.

Por otro lado, el trabajo sobre una sola pierna va a reducir nuestra base de apoyo, lo que nos va a ayudar a mejorar nuestro sentido del equilibrio. El desequilibrio que se produce, dificulta además la estabilización del movimiento alternativo de las pesas, por lo que va a existir un intenso esfuerzo en el que van a participar los distintos grupos musculares que controlan el tronco y las extremidades para reajustar continuamente el equilibrio.

En cuanto al trabajo muscular, la pierna de apoyo tiene que compensar la ausencia del segundo punto de apoyo, para lo cual tiende a desplazar su punto de apoyo a una posición más centrada, de ahí que exista un trabajo extra por parte de los músculos aductores y especialmente abductores en el mantenimiento de la postura.

En definitiva, nos encontramos con un ejercicio que generalmente se va a trabajar con cargas ligeras, por lo que sus ventajas más que ir dirigidas al desarrollo de la fuerza de la zona dorsal del tronco, estén orientadas a la mejora del equilibrio, o incluso de la resistencia general, ya que al trabajar con cargas bajas, podremos aspirar a alargar la duración del trabajo.

Continuaremos …

El siguiente movimiento nos permite combinar un trabajo de la fuerza por medio del levantamiento de mancuernas, con una actividad de equilibrio y estabilización gracias al trabajo sobre un solo pie de apoyo, lo cual no sólo aumenta la dificultad del ejercicio, sino que trae consigo la participación de la mayor parte de los grupos musculares en la realización del ejercicio.

La acción principal del ejercicio sería una elevación alternativa de mancuernas hacia atrás con el tronco inclinado hacia delante, constituyendo así una variante más del ejercicio básico de remo.

El movimiento de remo se basa en la tracción del brazo hacia atrás, en este caso manteniendo el codo próximo al tronco, para concentrar la actividad en la musculatura dorsal y que no involucre a la musculatura del hombro, que va a participar en la actividad en la medida que el codo trabaja separado del tronco.

La tracción del brazo hacia atrás va acompañada de una progresiva flexión del codo, la cual involucra la actividad de los músculos flexores del codo en el movimiento.

En este sentido, como ya vimos en los capítulos sobre el entrenamiento del bíceps braquial, el reparto del esfuerzo entre estos músculos va a depender de la posición que adopten las manos al sujetar la mancuerna.

Por otro lado, el ejercicio se realiza con el tronco inclinado hacia delante para facilitar que el hombro adopte el ángulo de trabajo necesario para poder realizar el ejercicio.

El mantenimiento de esta posición inclinada sin el apoyo de uno de los dos brazos se consigue gracias al trabajo estático de los músculos extensores del tronco, que trabajan junto a los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) de una manera estática y en situación de alargamiento.

Seguiremos …

La posición de pie tiene la ventaja de ser más cómoda para la columna vertebral y menos vulnerable que aquellas versiones en las que trabajamos sentados, por lo que es más útil si nos falta control en esta zona.

Por otro lado, al trabajar de pie la base de sustentación es más pequeña y alejada de la zona de trabajo por lo que hay más articulaciones que sujetar si queremos mantener el cuerpo alineado y sin rotaciones anexas. Dificultad que se incrementa al trabajar sólo con una mano.

Para realizar el ejercicio nos vamos a situar de frente a la máquina, situando el nivel de la polea a una altura media para que el cable tenga un recorrido horizontal.

Cogemos el mango de la polea con una mano con el codo estirado, con el tronco recto, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros. Tiramos de la polea hacia nosotros flexionando el codo para llevar la mano hasta el pecho, por debajo de la axila con la palma orientada hacia arriba.

Para garantizar la estabilidad del tronco tenemos que trabajar con el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas presionando el suelo.

Tenemos que intentar mantener los hombros y perpendiculares al cable en todo momento, evitando rotar el tronco, lo que conseguimos gracias a la contracción del abdomen y los oblicuos.

En este sentido este ejercicio es un elemento muy completo para trabajar el equilibrio, la estabilización de la postura y la fuerza del dorsal, bíceps, trapecio medio, abdomen, oblícuos, musculatura extensora de la columna vertebral.

Continuaremos …

En este sentido, el pullover es un buen movimiento para compensar la tendencia de la columna vertebral a encorvarse si se abusa del entrenamiento de pectorales y dorsales, que tienden a provocar la rotación de los hombros hacia dentro cuando se ponen muy fuertes.

El pullover de esta manera se convierte en un ejercicio de flexibilidad con carga para la articulación del hombro y de la caja torácica y este objetivo es más fácil si conseguimos la extensión de la zona dorsal y si trabajamos con los codos prácticamente estirados.

Pero hay que evitar arquear la espalda baja excesivamente al descender la mancuerna por encima de la cabeza. La falta de flexibilidad en los hombros y de movilidad de las escápulas se intenta compensar extendiendo más la espalda con lo que se fuerza la apertura en la parte baja de las costillas y la tensión en la curva lumbar, lo que nos puede llegar a lesionar.

El límite de los movimientos lo debería marcar el correcto mantenimiento de la curva lumbar y no el límite de los hombros.

Para controlar la posición de las costillas y con ello de la curva lumbar hay que mantener una intensa contracción en los abdominales superiores para mantener bien cerradas las costillas en todo momento. Al fijar y estabilizar firmemente la zona lumbar obligamos a la zona escapular a asumir toda la tensión del movimiento, notando un intenso trabajo en los serratos mayores. En este sentido el pectoral menor y el romboide también intervienen muy activamente en rotación sujetando la cabeza del hombro en la articulación.

Continuaremos …

Al apoyarnos en el banco a lo largo, lo esencial es que esté apoyada la zona dorsal, por eso podemos colocar el banco transversalmente con lo que conseguiremos más libertad de movimientos en el tronco aunque lo esencial es que el banco no interfiera los movimientos de la mancuerna por encima de la cabeza y hacia atrás. 

En este sentido también se puede usar un balón suizo o fitball si se domina el ejercicio porque al ser una superficie convexa nos facilita la extensión de la espalda y con ello una mayor amplitud de movimientos.

Los deportistas más fuertes y experimentados pueden utilizar las variantes en las que la espalda baja queda al aire porque tienen más fuerza en la faja abdominal para estabilizar.

Sin embargo los principiantes es mejor que mantengan toda la espalda apoyada hasta que aprendan a estabilizar bien el tronco en el movimiento.

¿Para que nos sirve este ejercicio?

Se dice que este ejercicio agranda la caja torácica, pero eso es ficticio porque los huesos no se pueden agrandar con las pesas. Lo que desarrolla es la musculatura que recubre el pecho y por eso sirve para darle más tamaño.

Como ejercicio de fuerza se podría incluir tanto en las rutinas de dorsal como en las de pectoral, pero la carga de trabajo no es suficiente como para trabajar con eficacia estos músculos tan poderosos, aunque se puede combinar con otros más duros como las dominadas y los jalones en polea porque nos ayuda a aislar bastante bien la musculatura.

Continuaremos …

A parte de practicar estos ejercicios de tracción para ganar fuerza sobre un elemento dispuesto horizontalmente como puede ser una barra o una escalera,  es muy importante para adaptarnos al agarre y la textura de la cuerda practicar estos movimientos y otros en ella.

La cuerda es un elemento que está dispuesto verticalmente y por ello para sostenernos en ella sin resbalarnos hacia abajo tenemos que realizar mucha más fuerza de prensión con la musculatura de la mano y los dedos para mantener la mano totalmente cerrada y en con ello la adherencia sobre la cuerda.

Por otro lado la trepa en la cuerda se consigue porque sucesivamente soltamos la mano que está más baja para volver a colocarla en la cuerda en un punto más elevado que la otra, con una cierta separación que va a ser mayor en función de la fuerza del individuo.

En cualquier caso salvo en la primera tracción de la salida, momento en el que las manos si se pueden colocar juntas, en el resto de la trepa las manos siempre van a trabajar separadas en la cuerda, por lo que la acción de los músculos que traccionan varía sensiblemente respecto a cuando trabajan juntos.

En este sentido entrenar las dominadas o ejercicios de flexión de brazos suspendidos de la cuerda con las manos tan separadas como la amplitud de nuestra brazada va a ser un buen ejercicio preparatorio a los ejercicios de trepa en los que si empezamos a liberar alternativamente una mano para progresar por la cuerda.

Es importante practicar este ejercicio con el agarre cambiado de manera que alternativamente esté una mano por encima de la otra.

Continuaremos …

El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto más alto.

- Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula:
Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.

- Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.

- Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.

Seguirá …

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Seguirá …

Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando estamos bien sujetos con las 2 manos.

Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.

Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.

Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.

Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste menos esfuerzo.

En un  nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo sujetándonos con las manos en la cuerda.

Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto más alto.

Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del movimiento.

En próximos capítulos vamos a intentar desarrollar las características de este movimiento.

photo credit: Katherine_Davis

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación  física  para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.

Continuará …