El curl de bíceps concentrado forma parte del grupo de ejercicios básicos con los que podemos entrenar la fuerza de los músculos flexores de la articulación del codo.

Como todos los ejercicios de curl de bíceps, el concentrado consiste en la elevación de un peso externo al cuerpo (mancuerna, barra de pesa con carga) flexionando únicamente la articulación del codo desde una posición en la que el cuerpo esté colocado verticalmente (normalmente estando sentado).

La particularidad de este tipo de ejercicios está en que se ejecuta con el codo apoyado en un punto fijo, lo cual nos va a ayudar a “concentrar” más el esfuerzo utilizado para movilizar la carga en el trabajo de los músculos flexores del codo.

De este modo, con este ejercicio se consigue un trabajo más aislado de los músculos de la cara anterior del brazo, lo cual puede tener sus ventajas si se quiere aumentar la sobrecarga de trabajo en esta zona, ya sea para buscar un mayor abultamiento de la región (fitness, culturismo), o porque se precise un mayor nivel de fuerza en esa zona para ejecutar algún gesto deportivo concreto.

En la organización de la sesión de entrenamiento, el bíceps concentrado se realiza en las fases finales de la sesión, ya que se trata de un ejercicio analítico que moviliza un área muscular pequeña.

El curl de bíceps concentrado normalmente se ejecuta sobre un banco que ofrece un punto de apoyo específico para realizar este movimiento, es el banco scott o banco predicador.

Continuaremos …

Este continuo cambio de manos requiere una buena estabilización del cuerpo y del hombro para evitar que surjan fuerzas de rotación que nos desequilibren o nos hagan estar en una posición desde la que no podamos sostenernos sólo con una mano.

Con el desplazamiento suspendido de una escalera o pases de escalera podemos practicar esta estabilización y mejorar la fuerza de los brazos. La escalera es una escala que esta colgada a una cierta altura horizontalmente para permitir desplazamientos y ejercicios en suspensión y con diversos agarres.

El ejercicio que aquí nos interesa consistiría en desplazarnos con las manos por la escalera con los brazos flexionados en ángulo recto y las piernas elevadas, porque nos permite combinar un trabajo de estabilización con la preparación muscular de los hombros y brazos.

Es muy importante realizar el ejercicio con las piernas elevadas para mantenerlas controladas y que no se conviertan en un lastre que se balancee y nos desequilibre, de manera que las piernas puedan acompañar el movimiento con la oscilación coordinada de estas y así simular en la escalera el movimiento de balanceo de las piernas en la trepa y completar los beneficios de este ejercicio.

El pase de escalera se puede realizar variando la posición de las manos así como la parte de la escalera por la que realizamos el desplazamiento (palos interiores o laterales), para así poder variar el trabajo muscular.

Continuaremos …

El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto más alto.

- Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula:
Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.

- Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.

- Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.

Seguirá …

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Seguirá …

Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando estamos bien sujetos con las 2 manos.

Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.

Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.

Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.

Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste menos esfuerzo.

En un  nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo sujetándonos con las manos en la cuerda.

Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto más alto.

Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del movimiento.

En próximos capítulos vamos a intentar desarrollar las características de este movimiento.

photo credit: Katherine_Davis

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación  física  para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.

Continuará …

En supinación se hace más fuerza, porque su ligamento de inserción está enrollado.

En culturismo se fuerza la supinación, elevando el canto lateral del meñique más de lo normal. De esta manera se trabaja el grosor del bíceps, ayudando a conseguir ese aspecto de “pelota” que se busca para que sea más vistoso. Si la posición es menos supina, se trabaja más en la longitud del bíceps.

En pronación, el ligamento del bíceps se enrolla alrededor del radio, por lo que las condiciones para hacer fuerza son peores.

La pronación, al hacer menos fuerza, exige más colaboración de los otros músculos el braquial y el supinador largo.

Es interesante combinar todas las posiciones para reforzar todos los músculos. Así trabajaremos el agarre supino, el pronado y el martillo.

También se puede trabajar la flexión de codo girando el antebrazo para pasar de prono a supino.

Por otro lado, es fundamental en todos los ejercicios que se active adecuadamente toda la cadena de músculos flexores del brazo y poder ejercer la fuerza necesaria.

Por eso no hay que olvidarse nunca de estabilizar activamente la muñeca y de agarrar con fuerza el objeto a mover. La musculatura de la mano y de los dedos es la primera que debe ser activada para poder trabajar con fuerza.

Al hacer dominadas o trepar por una cuerda, se hace imprescindible la importancia del agarre.

Estos músculos de la mano y de la muñeca también deben incluirse en el plan de entrenamiento, para conseguir el máximo desarrollo de la cadena muscular.

Seguiremos con el estiramiento del bíceps.

Si nos apoyamos en un banco con el tronco inclinado hacia delante, estaremos encogiendo el bíceps en su parte alta, por lo que el bíceps se mantendrá más estirado en la parte del codo.

El trabajo se concentrará más en esta zona.

Al sentarnos en un banco con el tronco inclinado hacia atrás, dejando caer el brazo extendido hacia los lados, ejecutaremos la flexión del brazo con el músculo en tensión por estar extendido, lo que ayudará a trabajarlo en longitud y sin perder la tensión.

En culturismo se suele entrenar sin estirar totalmente la articulación del codo, para que la activación se mantenga y no se relaje la musculatura.

El inconveniente que tiene esta práctica es que se pierde flexibilidad en la musculatura.

Por otro lado, si la carga es elevada y la tensión se alarga mucho tiempo se corre el riesgo de sufrir problemas en los tendones (tendinitis).

Los ejercicios con apoyo del codo (bíceps concentrado en banco scott, o apoyado en la rodilla), permite una buena fijación del brazo y con ello poder superar grandes pesos.

Además permite que el bíceps no tenga que contraerse en su función de flexión del hombro con lo que se puede trabajar más intensamente la función de flexión del codo que en los ejercicios en los que no se estabiliza el brazo.

Continuaremos …

- Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores

- Posición de las manos: Martillo, supino, prono.

- Separación de las manos: Estrecha, ancha

- Variar el recorrido:

- Subir por un lateral
- Desplazamiento horizontal

- Aumentar la separación respecto a la barra.

De momento vamos a finalizar el tema …

Para definir los ejercicios que vamos a utilizar para entrenar la flexión del codo, tenemos que considerar la posición del hombro, antebrazo y muñeca en los movimientos elegidos.

La combinación correcta de estos elementos va a determinar el que obtengamos el máximo provecho del ejercicio, y que trabajemos las variantes del movimiento necesarias para un desarrollo completo de la zona, al reforzar la musculatura en el mayor número de ángulos y posiciones.

En cualquier caso, los ejercicios más efectivos para entrenar el bíceps, son aquellos que aíslan la flexión del codo.

Son los conocidos “curls”, que presentan una amplia gama de posibilidades en función de la posición de la mano y del brazo respecto al hombro.

El bíceps también interviene en los ejercicios complejos que trabajan toda la cadena flexora de los brazos respecto al tronco, como los remos, dominadas, tracciones en polea, etc. 

Pero estos ejercicios estimulan poco el bíceps al ser un  músculo secundario en estas acciones. Por eso si nos centramos solo en ellos en el entrenamiento no estaremos desarrollando adecuadamente la fuerza del bíceps.

El bíceps también interviene en otros movimientos de la articulación del hombro (abducción, rotación interna, aducción y anteversión). La activación es muy baja en estas acciones, por lo que no son muy útiles para el entrenamiento.

Continuaremos …