Este movimiento nos va a ayudar a trabajar varios aspectos a la vez. Por un lado, el movimiento a realizar es la elevación lateral de la pierna, incidiendo una vez más en el trabajo de los abductores de cadera.

Por otro lado, la posición de trabajo sobre dos apoyos requiere un cierto grado de equilibrio, a parte de exigir un esfuerzo de estabilización para mantener el cuerpo firme y recto como una tabla.

Para realizarlo nos vamos a situar apoyados sobre la rodilla y el codo de un mismo lado del cuerpo, con este brazo separado del cuerpo y el cuerpo recto y alineado con el tronco.

La pierna libre descansa sobre la otra y la otra mano se apoya en la nuca, separando el brazo también del cuerpo.

Los codos tienden a empujar hacia fuera buscando la máxima distancia entre ambos para facilitar la estabilización de esta zona. De esta manera formamos una especie de cruz entre el eje de los brazos y del cuerpo con los muslos que también trata de crecer.

El mantenimiento de esta postura ya es un trabajo en sí mismo y de hecho en una primera fase nos podemos conformar con mantenerla durante unos segundos sin necesidad de hacer más movimientos.

Pero cuando controlamos esta posición podemos complicarnos el ejercicio elevando el muslo lateralmente con la rodilla flexionada a la vez que inhalamos aire, para descenderla mientras lo soltamos.

El mantenimiento de la postura es principal dificultad de este ejercicio y por eso tenemos que tratar de controlar los balanceos del cuerpo cuando nos movemos. Este trabajo de control postural es más fácil si mantenemos constante la sensación de alargamiento a nivel de los codos, la cabeza y la rodilla.

Continuaremos …

Para este cometido el cuerpo activa los músculos glúteos y el tensor de la fascia lata, músculo que está ubicado en la parte lateral del muslo, al margen de utilizar los músculos estabilizadores del tronco para absorber esta contracción muscular y así no alterar la postura al realizar este movimiento.

Este ejercicio nos va a simplificar este trabajo estabilizador, ya que al apoyarnos en el suelo de costado conseguimos fijar el tronco y evitamos así un control de la postura que al principio puede ser un poco complicado.

Para ejecutar el movimiento nos vamos a situar tumbados lateralmente, sobre un costado sujetando la cabeza sobre la mano del brazo que queda abajo para mantenerla alineada con el eje del cuerpo. Mientras, la otra mano se apoya en el suelo por delante para ampliar la estabilidad anteroposterior y así evitar desequilibrarnos en el movimiento.

La pierna que queda abajo puede mantenerse estirada, aunque la estabilidad del apoyo aumenta si se coloca ligeramente flexionada.

Por último, la pierna de arriba, que es la responsable del movimiento y con ello de provocar la contracción de los músculos a trabajar, se mantiene flexionada y con la punta del pie orientada al frente, evitando girarla hacia arriba en cuyo caso incidiríamos en el trabajo de los músculos anteriores de la cadera y no en los laterales.

El movimiento consiste en elevar la pierna hacia arriba, percibiendo la contracción en los glúteos y en la parte lateral del muslo.

Es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para ayudar a mantener la pelvis inmóvil, para mantener una cadera siempre apoyada en la vertical de la otra, a parte de evitar la rotación de esta hacia delante o hacia atrás.

Es interesante coordinar la fase de elevación de la pierna con la inspiración y la de descenso con la exhalación del aire, a parte de procurar en todo momento el alargamiento de la pierna a la vez que la movemos.

Continuaremos …