Así en la arterías carótidas del cuello (al lado de la traquea), en las sienes, las ingles, tras las rodillas y en la muñeca más habitualmente podemos medir el pulso con facilidad porque pasa una arteria cerca de la piel.

En este tipo de mediciones tenemos que evitar el uso del dedo pulgar porque tiene pulso propio.

El inconveniente es que el pulso manualmente sólo se puede tomar estando parado, porque en movimiento no podemos tomárnoslo. Solo podemos saber a posteriori si lo hemos hecho bien o no, pero no podremos corregir el esfuerzo sobre la marcha si no es el adecuado.

El pulso varía con la posición corporal, ya que aunque no lo notemos al estar de pie nuestra musculatura hace un esfuerzo por mantener la postura superior al que hacemos tumbado y eso se nota en nuestro pulso.

Por eso el pulso siempre hay que cogerlo de pie y evitar inclinarnos hacia delante aunque estemos muy cansados porque así hacemos menos esfuerzo y alteramos la medida.

En cualquier caso la toma habitual de pulsaciones al final del esfuerzo nos va a permitir conocer mejor la respuesta de nuestro cuerpo y con ello asociar ciertas sensaciones y modificaciones que sufre nuestro cuerpo (amplitud de la respiración, color de la piel, etc) con cierto nivel de pulsaciones.

A la larga con la experiencia podemos interpretar claramente nuestras sensaciones y ajustar con bastante precisión nuestros esfuerzos, que es a fin de cuentas a lo que tenemos que tender.

Continuaremos …

El ritmo cardíaco indica la repercusión de un esfuerzo determinado sobre nuestro cuerpo y por eso nos sirve para ver si es más suave o más intenso para nosotros. Por ejemplo, para una persona desentrenada correr cinco kilómetros en veinticinco minutos es un esfuerzo supremo y lo podemos comprobar en su pulso cardíaco que es elevado, sin embargo para otra persona este mismo esfuerzo realizado en el mismo tiempo no supone ningún problema y se refleja en su pulso que es más bien bajo.

El sistema circulatorio nos limita la capacidad para realizar esfuerzos, especialmente los que requieren alimentarse de oxígeno o la eliminación de desechos de la célula. Nuestro corazón puede dar un máximo de pulsaciones que suele ser inferior a las doscientas por minuto y se alcanzaría en los esfuerzos límite, de supervivencia, pero este pulso ni se suele alcanzar ni es beneficioso hacerlo.

Si embargo, la máxima mejora de la resistencia en el entrenamiento siempre se produce a niveles de trabajo inferior al máximo y la frecuencia de los latidos nos indica con gran precisión lo que está pasando en nuestro interior, por eso al entrenar podemos utilizar el control constante del pulso para ajustar el esfuerzo realizado a nuestras necesidades y objetivos y con ello alcanzar los mejores resultados.

Por eso, en el ámbito de la teoría del entrenamiento se han establecido unos niveles de trabajo definidos respecto a porcentajes de ritmo cardiaco respecto a la máxima frecuencia cardiaca.

Si conocemos la relación entre los efectos del ejercicio y el ritmo cardiaco podremos planificar el entrenamiento por medio de las pulsaciones.

Seguiremos con el tema …

Esto sólo afecta al aporte de energía cuando llevamos más de 20 segundos aproximadamente, ya que los primeros segundos de cualquier esfuerzo se cubren con los depósitos de fosfatos que tenemos en el músculo, y que aunque se agotan muy rápidamente, perfectamente se recuperan en este tiempo de recuperación tan corto.

Con esta forma de entrenamiento se mejora la coordinación de movimientos intensos (rápidos y fuertes) frente a la fatiga por exceso de ácido láctico o por el agotamiento de los depósitos de fosfato muscular.

Psicológicamente el deportista se endurece y se prepara para soportar las sensaciones moletas y las condiciones más difíciles.

El método interválico se puede aplicar de 2 formas principalmente en función de cómo se ajusten los parámetros:

- Interval extensivo: Es el modelo descrito hasta ahora. Es la versión más moderada del método y permite aplicarse con más volumen de trabajo. Se utilizar por eso para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.

- Interval – intensivo: Tiene rasgos que lo diferencian claramente de la otra forma. Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.

En un próximo capítulo hablaremos de esto con más profundidad.

En la fase de esfuerzo está trabajando duramente el músculo cardíaco por la presión que éste debe ejercer para vencer la resistencia de los vasos sanguíneos al bombeo de grandes cantidades de sangre a los tejidos.

La adaptación a esta situación es el fortalecimiento y mayor engrosamiento de las paredes del corazón por su desarrollo muscular.

En la fase de recuperación el corazón deja de bombear sangre con tanta intensidad porque el ejercicio no lo requiere, lo que se refleja en un descenso de la frecuencia cardiaca.

Sin embargo la sangre se sigue desplazando a gran velocidad por los vasos sanguíneos y con esa fuerza también llega al corazón donde agolpa más cantidad que la bombeada, y el corazón se ensancha para poder acumular este volumen extra de sangre.

Por eso se dice que con este sistema de entrenamiento se trabaja más en la recuperación que en la fase de trabajo, y en los primeros segundos tras cesar el esfuerzo y hasta que la frecuencia cardiaca se estabiliza el organismo está trabajando por encima del 100% del consumo máximo de oxígeno.

El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos pasos de la actividad más intensa a la pausa, y es el responsable de amortiguar estas situaciones.

Cualquier esfuerzo intenso o suave que dure menos de un minuto se alimenta de mecanismos energéticos de carácter anaeróbico (fosfatos, pequeñas reservas de oxígeno en el músculo, y glucosa por vía anaeróbica).

Continuaremos …

- Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual
- Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
- Número de veces que repetimos el esfuerzo.
- Duración del período de descanso.

El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma.

Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).

Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.

La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso).

Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.

El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco. Las pausas incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole (volumen sistólico), al trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen período de tiempo.

Seguiremos …

La deshidratación se produce cuando baja el contenido de agua en el cuerpo y no se recupera con una adecuada ingestión de líquidos. En ejercicio de resistencia en ambientes calurosos y húmedos se puede llegar a perder cerca de 2 kg de peso.

Los efectos de la deshidratación van en función del grado de pérdida de líquido. Hay que procurar beber antes de tener sed, pues esta sensación es tardía, cuando aparece ya se ha pérdido un 2% del peso corporal, y en esta situación el rendimiento ya está perjudicado.

Los 2 sistemas más afectados serían el cardiovascular y los mecanismos de termorregulación.

Respecto al sistema cardiovascular, la sangre pierde parte de su componente líquido para producir sudor, con lo que la sangre tiende a espesarse.

En esta situación la frecuencia cardiaca va a aumentar porque cuesta más esfuerzo desplazar la sangre a la musculatura. Nos podemos encontrar que por cada litro de agua perdido, el ritmo cardíaco sube 8 pulsaciones por minuto.

El otro inconveniente, es que disminuye la capacidad para desprenderse del calor, por lo que aumenta la temperatura corporal (0,3º C por cada litro de agua perdido), y se puede llegar al golpe de calor.

La más mínima deshidratación va a influir en el organismo. Con solo un 2% disminuye la resistencia, y os recuerdo que es el momento en el que empezamos a percibir la sed. Entre el 3 y 5% se pierde fuerza, pudiendo descender 1/3 aproximadamente.

A partir del 5%, hay debilidad, irritabilidad y agotamiento. Se pierde coordinación, hay mareos y trastornos psicológicos;  y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento severo, pudiendo llegar al coma y la muerte.

Volveremos sobre el tema.