Al encontrar un punto de apoyo en la articulación del codo, conseguimos estabilizar el movimiento en este nivel, sin necesidad de que el resto del cuerpo tenga que activarse para compensar los desequilibrios producidos por loas tensiones del movimiento como ocurre cuando realizamos el ejercicio de pie.

Cuando realizamos el curl de bíceps libre de pie, el punto de apoyo está mucho más alejado y hay que coordinar la actividad de las distintas articulaciones del cuerpo para controlar las oscilaciones hacia delante y hacia atrás que se producen en el cuerpo cuando elevamos el peso y este se separa del cuerpo.

Hay otro factor que convierte al bíceps concentrado en una modalidad de entrenamiento más exigente para el bíceps braquial y el resto de músculos colindantes (braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo, …), y es el ángulo que adopta el brazo (el hueso húmero), respecto al tronco en este ejercicio.

El punto de apoyo permite que el brazo trabaje separado del tronco con un ángulo de flexión respecto a la articulación del hombro, es decir, trabajamos con el brazo elevado al frente, lo cual resulta especialmente complicado si no contamos con ese punto respecto al que apoyar el codo.

La elevación del brazo, por un lado va a mantener contraídas las fibras superiores del bíceps braquial (que es un músculo biarticular que actúa en la articulación del brazo y del codo), lo cual inmoviliza las funciones que el músculo realiza en la articulación del hombro.

De este modo, toda la actividad del músculo se va a concentrar en la articulación del codo, de ahí que los fascículos musculares que intervengan en esta región resulten mucho más estimulados.

Continuaremos …

En supinación se hace más fuerza, porque su ligamento de inserción está enrollado.

En culturismo se fuerza la supinación, elevando el canto lateral del meñique más de lo normal. De esta manera se trabaja el grosor del bíceps, ayudando a conseguir ese aspecto de “pelota” que se busca para que sea más vistoso. Si la posición es menos supina, se trabaja más en la longitud del bíceps.

En pronación, el ligamento del bíceps se enrolla alrededor del radio, por lo que las condiciones para hacer fuerza son peores.

La pronación, al hacer menos fuerza, exige más colaboración de los otros músculos el braquial y el supinador largo.

Es interesante combinar todas las posiciones para reforzar todos los músculos. Así trabajaremos el agarre supino, el pronado y el martillo.

También se puede trabajar la flexión de codo girando el antebrazo para pasar de prono a supino.

Por otro lado, es fundamental en todos los ejercicios que se active adecuadamente toda la cadena de músculos flexores del brazo y poder ejercer la fuerza necesaria.

Por eso no hay que olvidarse nunca de estabilizar activamente la muñeca y de agarrar con fuerza el objeto a mover. La musculatura de la mano y de los dedos es la primera que debe ser activada para poder trabajar con fuerza.

Al hacer dominadas o trepar por una cuerda, se hace imprescindible la importancia del agarre.

Estos músculos de la mano y de la muñeca también deben incluirse en el plan de entrenamiento, para conseguir el máximo desarrollo de la cadena muscular.

Seguiremos con el estiramiento del bíceps.

Si nos apoyamos en un banco con el tronco inclinado hacia delante, estaremos encogiendo el bíceps en su parte alta, por lo que el bíceps se mantendrá más estirado en la parte del codo.

El trabajo se concentrará más en esta zona.

Al sentarnos en un banco con el tronco inclinado hacia atrás, dejando caer el brazo extendido hacia los lados, ejecutaremos la flexión del brazo con el músculo en tensión por estar extendido, lo que ayudará a trabajarlo en longitud y sin perder la tensión.

En culturismo se suele entrenar sin estirar totalmente la articulación del codo, para que la activación se mantenga y no se relaje la musculatura.

El inconveniente que tiene esta práctica es que se pierde flexibilidad en la musculatura.

Por otro lado, si la carga es elevada y la tensión se alarga mucho tiempo se corre el riesgo de sufrir problemas en los tendones (tendinitis).

Los ejercicios con apoyo del codo (bíceps concentrado en banco scott, o apoyado en la rodilla), permite una buena fijación del brazo y con ello poder superar grandes pesos.

Además permite que el bíceps no tenga que contraerse en su función de flexión del hombro con lo que se puede trabajar más intensamente la función de flexión del codo que en los ejercicios en los que no se estabiliza el brazo.

Continuaremos …

El antebrazos y la mano tienen sus posibilidades propias de movimiento, y como se ha visto en el anterior capítulo influyen directamente en como se va a realizar la flexión del codo. De esto surgen las variantes de ejercicios con las que trabajar la flexión del codo.

El antebrazo tiene movimientos de rotación, que tienen nombres característicos:

Pronación: el cubito y radio se cruzan entre ellos. La palma de la mano se puede llevar hacia atrás estando el brazo en posición de descanso, o con el pulgar hacia dentro.

Supinación: es la posición en la que dejan de cruzarse, quedando alineados. La palma se lleva hacia delante estando en posición de descanso, y el pulgar hacia fuera.

El bíceps es el supinador más importante y le ayuda el supinador largo y otros músculos del antebrazo.

La pronación la realizan músculos más pequeños y menos importantes, por lo que la supinación predomina y ejerce más fuerza que la pronación. Por eso cuando queremos coger algo con fuerza, lo haremos con el codo algo flexionado y el antebrazo en supinación.

Por otro lado, a la flexión del codo se opone la extensión del codo, dirigida por el tríceps.

Si tenemos el brazo extendido y relajado, sin hacer nada, la extensión del brazo no es posible porque el codo no permite ese movimiento, y sólo es posible la flexión del codo. La extensión del brazo sólo se puede realizar si ha habido previamente una flexión.

A nivel muscular tenemos más fuerza en los flexores que en los extensores a nivel del codo, y por extensión en la muñeca y en la mano. Esto es esencial para poder sujetar objetos y aproximarlos hacia nosotros.

En nuestro entrenamiento, tenemos que intentar mantener un equilibrio entre el desarrollo muscular de flexores y extensores para conseguir más estabilidad, protección y menos riesgo de lesiones.

Continuaremos …

La presencia de esta musculatura justifica la importancia de la posición y los movimientos de la muñeca y de la mano con la flexión de codo.

Si conseguimos conectar la acción de ambas musculaturas nos será más fácil ejercer la flexión del codo.

Son superficiales, porque son capas más externas, y dejan por debajo otra capa de músculos, los flexores profundos del antebrazo, que unen los huesos del antebrazo con los dedos de la mano, para involucrar de la misma manera que se ha explicado antes, a la acción flexora de los dedos, con la flexión del codo.

En síntesis, la flexión del codo formaría parte de una larga cadena de flexión de articulaciones, por la que se enlazarían secuencialmente las flexiones para conseguir enrollar o agrupar el brazo. En cuyo caso la contracción sería máxima.

Prueba de ello, que cuando queremos hacer aflorar la “bola del bíceps” en su máximo esplendor, elevamos el brazo, para acortar el bíceps braquial en ambos extremos, a la vez que apretamos fuertemente la mano, y la flexionamos sobre el hombro.

El último esfuerzo lo hacemos intentando rotar el antebrazo hacia fuera (supinación), por lo que las rotaciones de antebrazo también influyen en la flexión del codo. De esto vamos a hablar en un próximo capítulo…

- Supinador largo o braquioradial: Es un músculo que deshace cualquier rotación de antebrazo (se verá más adelante), para colocarlo en su posición intermedia (aquella en la que el pulgar está orientado al medio).

Este músculo nace en el brazo casi a la altura del codo y en su parte externa, hasta el antebrazo, en el radio casi hasta la muñeca, en la parte desde la que luego se prolongaría en el pulgar.

Se aprecia con el brazo flexionado y el pulgar en la posición intermedia (mirando hacia arriba), como un resalte muscular que se prolonga hasta el pulgar en el antebrazo.

- Flexores superficiales del antebrazo: Son músculos largos que nacen en la parte inferior del húmero (hueso del brazo), y que atraviesan el antebrazo para fijarse en los huesos de la mano y de los dedos, por lo que unen más de una articulación. 

Seguiremos, hablando de la importancia de estos músculos flexores superficiales, y de los profundos …

Aquí pueden llegar a colaborar desde el bíceps braquial que nace en la escápula y el húmero, hasta los flexores de la muñeca y de los dedos.

Esto no hay que olvidarlo a la hora de plantear el entrenamiento, cosa que trataremos más adelante, pero ahora vamos a analizar la musculatura que interviene directamente en la flexión del codo, la del brazo.

El bíceps braquial, es el músculo más importante en la flexión del codo. Cuando se contrae, se arquea y abomba visiblemente debajo de la piel, dando esa forma de pelota tan característica.

Es un músculo que atraviesa 2 articulaciones (hombro y codo). Se denomina bíceps porque en la parte superior tiene 2 orígenes.

- El bíceps largo, que se prolonga por un tendón que circula por un canal situado en la cabeza del húmero, y que actúa como una polea. Esta facción muscular colabora en la separación del brazo.

- El bíceps corto, que se une a la escápula un poco más hacia el interior, fortaleciendo la conexión y colaborando en la aproximación del brazo hacia el tronco.

El bíceps braquial colabora en la antepulsión del hombro (adelantarlo).

Los 2 bíceps se unen al descender por el brazo para formar un tendón único que se une al antebrazo en la parte alta del radio (es decir, muy cerca del codo).

Seguiremos hablando del resto de los músculos que intervienen en la flexión.

Nos resulta más cómodo identificar este movimiento nombrándolo con el nombre del músculo más fuerte que interviene en esta acción (el bíceps braquial).

Pero en la flexión del codo intervienen más músculos, y por eso no sería muy correcto denominarla así.

Aquí vamos a llamar cada cosa por su nombre para no liarnos porque vamos a mencionar tanto el músculo como la acción, y podemos confundirnos.

Y es que queremos analizar un poco las características y factores que influyen en este movimiento, para  definir las posibilidades de entrenamiento y la metodología para desarrollarlo de una manera más completa.

La flexión del codo es el movimiento con el que podemos acercar las caras anteriores del brazo y del antebrazo, y con ello la mano al hombro.

Esta acción se puede realizar acercando el antebrazo respecto al brazo (levantar un peso), o viceversa (dominada colgado de una barra, en la que acercamos el cuerpo a las manos).

La flexión del codo se produce por delante de este, y esta palanca la realizan por ello, los músculos flexores que están situados en la parte anterior del brazo.

En próximos capítulos hablaremos de los músculos implicados en la acción …

Los músculos se activan todos a la vez, pues hay que hacer un gran esfuerzo, pero su trabajo no es simultáneo, sino encadenado. El impulso de fuerza parte del tronco y se transmite hacia los brazos.

- Inspiramos y a continuación encadenamos las siguientes acciones para elevar la barbilla o el pecho hasta el punto de agarre.

1. Fijamos la escápula hacia abajo y hacia atrás, para que el dorsal trabaje con su máxima eficacia.

2. Traccionamos los brazos hacia el tronco, acompañando el movimiento con una flexión de brazos.

- Exhalamos al descender el tronco hasta el punto de origen controladamente. El movimiento finaliza cuando extendemos los brazos completamente y elevamos las escápulas.  Los brazos y dorsales deben estirarse en cada repetición.

En una siguiente entrega sobre este tema, hablaremos acerca de los puntos en los que tenemos que poner atención para sacar el máximo provecho al ejercicio y no dañarnos.

Continuaremos …

La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los músculos de manos y antebrazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.

Por otro lado, el movimiento de elevación del tronco se inicia desde la espalda hacia los brazos. La musculatura que interviene en el movimiento sería:

- Músculos de la parte alta de la espalda: Desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides y trapecio medio).

Las escápulas son los 2 huesos que tenemos en la parte alta de la espalda, y hay que posicionarlos y fijarlos antes de iniciar cualquier movimiento en el que intervengan los brazos.

- Músculos del tronco: Son los músculos que traccionan los brazos hacia atrás y hacia abajo respecto al tronco. Aquí intervienen el deltoides posterior y el dorsal mayor por detrás de la espalda, y el pectoral mayor por delante.

- Musculatura del brazo: El bíceps braquial es el músculo que flexiona el codo. Las dominadas admiten muchas variantes respecto la manera de sujetarnos en el apoyo, y en este sentido se puede enriquecer el entrenamiento trabajando otros grupos musculares.

El mayor esfuerzo en las dominadas debe ser la tracción de los brazos hacia el tronco, ya que intervienen los músculos más poderosos, con lo que podremos ejercer más fuerza y cansarnos menos.

La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante en este movimiento.

Los músculos de antebrazos y manos colaboran en función de como nos sujetamos en el punto de apoyo (posición de las manos, tipos de agarres, etc).

Seguiremos, explicando como hay que ejecutar las dominadas.