photo credit: Eric Borda

El cortisol es una hormona esteroidea del grupo de los glucocorticoides, del que es el máximo representante en el cuerpo humano y cuya función primordial es la de subir los niveles de glucosa en sangre (en oposición a la acción de la insulina), que el cuerpo humano produce en la corteza suprarrenal.

El cortisol es considerado como la hormona del estrés, ya que su producción se incrementa ante situaciones de emergencia para mejorar la respuesta del organismo al peligro.

Cuando el cerebro percibe peligro y/o estrés físico, mental o emocional, emite una orden por medio de la hormona hipofisiaria ACTH (encargada de regular la liberación de cortisol) a la corteza suprarrenal para que segrege cortisol a la sangre, hormona que facilita la liberación de grandes cantidades de glucosa al torrente sanguíneo para que los músculos cuenten con toda la energía posible para poder realizar los esfuerzos necesarios, de cara a superar dicha situación de alarma.

En esta situación se suspenden todas las funciones constructivas de renovación, regeneración y creación de tejidos, para pasar a un estado de emergencia en el que se destruyen tejidos para resolver el problema.

En condiciones normales, las situaciones de estrés son puntuales, y por eso cuando acaba el riesgo los niveles fisiológicos y hormonales vuelven a la normalidad.

Sin embargo, en los tiempos que vivimos, el estrés es nuestro fiel compañero de viaje y los niveles de cortisol en sangre crecen provocando ciertos desequilibrios en el organismo, ya que en su intento de asegurar un aporte constante de glucosa al cerebro, el cortisol tiene que sacrificar tejidos, ácidos grasos o incluso impidiendo que la glucosa llegue a otros tejidos.

Continuaremos …

Pero en la cultura occidental nos cuesta más esta integración y la práctica de estas actividades la convertimos en un medio para conseguir una solución a nuestros problemas de estrés, cuando el problema es propio de llevar nuestra vida a una velocidad distinta a la que nos pide nuestro cuerpo.

Por eso estas actividades se han enfocado en la mayoría de los casos de una manera diferente adaptando su práctica a lo que nosotros nos podemos implicar, tanto en tiempo como en atención convirtiéndose en una actividad que realizamos en ese hueco de tiempo que nos queda dentro de nuestro apretado horario.

De la asimilación de los principios básicos de trabajo, así como del desarrollo de los conocimientos sobre el cuerpo humano, han surgido en nuestra cultura otros métodos más adaptados a nuestra forma de vida.

Así encontramos el Pilates, la Eutonía, y ciertos sistemas que fusionan la metodología de otros programas, como el yoguilates.

En futuros capítulos vamos a exponer los métodos más conocidos para poder escoger el que más nos guste a la hora de comenzar la práctica de alguno de ellos.

Por las características de cada forma de trabajo, hay algunas que nos van a venir mejor que otras. Por ejemplo, hay personas a las que les cuesta menos enfocar la atención en actividades que implican movimiento (taichi, pilates), que en aquellas más estáticas (como el zazen).

Continuará …

El yoga, taichi, chi kung, así como el método Pilates, la eutonía, la antigimnasia, son algunos métodos de trabajo corporal que por medio de la práctica suave y consciente de movimientos y posturas nos ayudan a mejorar la salud del cuerpo y de la mente.

Estos métodos organizan la práctica de un tipo de ejercicios por medio de unos principios y normas de trabajo para dirigir la práctica al equilibrio interno.

En la sociedad del bienestar este tipo de actividades han cobrado gran interés porque se considera que la mayoría de nuestros problemas de salud vienen derivados del sedentarismo y el estrés propio de la vida urbana.

Estos métodos permiten centrar la mente en lo que estamos haciendo en este instante, desviando la atención de nuestros problemas y preocupaciones. La atención en el presente y en nuestro cuerpo nos aporta una calma que permite la normalización de nuestro interior que en condiciones normales tiende al reequilibrio, con lo que tranquilizamos la mente y reducimos las tensiones corporales.

En el ámbito de estos sistemas de trabajo podemos distinguir dos grupos en función de su origen: Orientales y occidentales.

En la cultura oriental, siempre se dio gran importancia a la unión del cuerpo y la mente en todas las acciones. De este interés surgieron actividades como el yoga (cuyo origen es muy antiguo y difícil de ubicar), el zazen o el taichi, entre otras, que traen asociado un trasfondo filosófico propio de su cultura de origen.

Así estas actividades se han tomado como medio para alcanzar la perfección y la máxima realización personal a través de la acción por lo que la práctica es muy minuciosa e implicada, llegando a trasladar la práctica de la meditación, por ejemplo, a la vida cotidiana.

Continuara…

- Pescados y carnes: En general el pescado no es un alimento con alto contenido en calcio, pero las sardinas enlatadas aportan 3 veces más calcio que una taza de leche pasteurizada. Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. El marisco también aporta calcio.

El calcio se absorbe de los alimentos en el aparato digestivo, pero tan sólo el 30% de lo que ingerimos. El resto se elimina a través de excrementos, orina o sudor.

La capacidad de ser absorbidos en diferente según los alimentos. El calcio de los lácteos es el que mejor se absorbe, aunque otros alimentos tengan más cantidad. De la leche materna se absorbe entre el 55 y el 60%, y de la leche de vaca en torno al 40%. Los productos derivados de la soja se absorben también a un alto nivel.

Vegetales de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres proporcionan más cantidad de calcio, pero se absorben peor. 

La absorción del calcio se beneficia con:

- Actividad física
- Vitamina D (ya hablaremos de ello más adelante).
- Azúcar en la leche
- Fósforo y magnesio, que garantizan su absorción en el intestino y su fijación en el hueso actuando como hormonas.

La absorción del calcio es dificultada con el consumo de café y alcohol que son alimentos ácidos. Sin embargo la falta de ácido clorhídrico en el estómago dificulta la absorción. El estrés y la falta de ejercicio también repercuten en este sentido.

La mala absorción del calcio también puede estar provocada por exceso de grasa, de fosfatos o falta de magnesio. Entre los más jóvenes la sustitución de la leche y zumos naturales por refrescos comerciales están produciendo falta de calcio ya que elevan mucho la ingesta de fósforo.

Continuará …

Sus mayores ventajas son la gran ventilación que produce con poco esfuerzo, y el masaje que ejerce en las vísceras abdominales, estimulando el movimiento digestivo y la circulación sanguínea.

A parte relaja la parte superior del tronco y hombros, con lo que se reduce el estrés nervioso.

Si sólo espiramos con el diafragma reducimos nuestra capacidad respiratoria, porque puede bloquearse la caja torácica en posición espiratoria por poca movilización y con ello sólo se ventila la parte inferior de los pulmones.

2. La inspiración a nivel del tórax

Para inspirar “hinchando el pecho”, primero se tiene que producir una fijación o bloqueo del diafragma para poder mover las costillas.

Se fija el diafragma porque la masa abdominal no se puede deformar más en altura, por lo que el diafragma se de deforma a lo ancho elevando las costillas.

La caja torácica crece al elevarse las costillas, y con ello permite expandir el pulmón para absorber aire.

Esta expansión se produce por los lados y por delante por 2 movimientos que permiten las costillas.

- Asa de cubo: Las costillas se mueven al elevarse como el asa de un cubo, lo que las separa lateralmente. Con esta elevación deja de hincharse el vientre.

Continuaremos …

La parada respiratoria, cuando los pulmones se vacían totalmente de aire facilita el retorno de la sangre venosa hacia el corazón. No hay que forzar la retención del aliento ni la duración de la parada. Tan sólo la práctica ayuda a prolongarla.

Por otro lado, la parada  respiratoria con los pulmones llenos de aire, ayuda a la ventilación de todos los alvéolos, ventilando territorios que nunca lo están.

Esta oxigenación más completa estimula la circulación de la sangre, que es inseparable de la respiración, al quemar con más intensidad los residuos carbónicos y acelerar el aporte de oxígeno a la sangre.

Aumenta la seguridad en uno mismo  y la resistencia a las influencias externas y sirve para calmar los nervios. Es bueno acompañarla de alguna contracción isométrica para facilitarla.

La apnea se utiliza en ciertas actividades bajo el agua como el deporte de la apnea, el buceo a pulmón y la pesca submarina.

El deporte de apnea trabaja con la capacidad de suspender voluntariamente la respiración. El objetivo fundamental es el de aguantar el mayor tiempo posible sin tomar aire nuevo, pero hay varias especialidades que se diferencian por el grado de actividad que se realiza.

El máximo tiempo que se ha conseguido permanecer en apnea, ha sido de forma estática durante algo más de 13 minutos, y fue tras respirar oxígeno puro durante un tiempo previo.

Continuará …

La vida urbana se caracteriza por un alto estrés nervioso y por una falta de movimiento y actividad física que atrofia nuestras capacidades motrices.

La falta de condición física hace que la musculatura postural se debilite y se tensione, afectando a nuestra columna vertebral, y en consecuencia a nuestra capacidad de movernos, lo que deteriora nuestra calidad de vida.

Por otro lado, en nuestra vida cotidiana nos desenvolvemos con un número muy reducido de gestos: andar, sentarse, tumbarse, levantar pesos, subir escaleras … son los gestos con los que solucionamos la práctica totalidad de nuestros problemas cotidianos.

Si estos gestos los realizamos de una manera adecuada, haremos nuestra vida más fácil, práctica y cómoda.

Por otro lado, si estos gestos se desarrollan de una manera deficiente, no sólo estaremos más cansados y molestos, sino que contribuiremos a potenciar problemas posturales y articulares, así como lesiones de columna.

Es muy importante para el cuidado de nuestra salud que aprendamos a movernos con eficacia, incluyendo el aprendizaje correcto de todos estos gestos, para prevenir lesiones.

Vamos a iniciar un análisis de estas actividades, buscando las fórmulas que consideramos más apropiadas para realizar estos movimientos y posturas.

Con el conocimiento de cómo realizarlas, y poniendo un poco de atención, podemos incorporar estas pautas correctivas al día a día.

En un plazo medio de tiempo se pueden percibir los beneficios: menos cansancio, menos tensión, menos dolores, más fluidez, más ganas de hacer cosas y una vida más cómoda y alegre.

Continuaremos …

En sociedades avanzadas, en las que no hay problema con la fruta y la verdura no se detecta ningún caso de deficiencia, pero bien es cierto, que el consumo de ciertas sustancias, como el tabaco, aspirinas y los anticonceptivos orales aumentan las necesidades de esta vitamina.

El estrés también aumenta las necesidades de esta vitamina, ya que como se ha explicado antes interviene en la formación de adrenalina, una hormona que influye directamente en este tipo de sustancias.

La deficiencia de esta vitamina, puede derivar en escorbuto, una enfermedad que provoca el deterioro del tejido conjuntivo de la piel, tendones, cartílagos, y encías.

Esta enfermedad, puede manifestarse al cabo de un mes de carencia de vitamina C. Era una enfermedad muy habitual antiguamente entre los marineros, que se pasaban meses sin consumir alimentos frescos.

Los síntomas más característicos, serían el sangrado espontáneo de las encías, la rotura de vasos sanguíneos de la piel, retraso de la cicatrización, la aparición de calambres musculares y debilidad en general.

También puede aparecer anemia, pues como vimos anteriormente, colabora muy activamente en la absorción del hierro. Esto influye mucho el transporte de oxígeno a nivel de los glóbulos rojos, y por tanto en las actividades de resistencia.

Seguiremos hablando de la suplementación, si se precisa o no…

Su función principal es la de sintetizar colágeno para formar y mantener los tejidos conjuntivos (cartílagos, tendones y huesos).

Ayuda a la constitución de hormonas como la adrenalina, tan importante para el ejercicio y otras situaciones de estrés y de peligro.

Es muy útil para mejorar la absorción del hierro en el intestino (pudiendo acelerar este proceso de dos a cuatro veces).

Interviene en la regulación del metabolismo del colesterol, el ácido fólico y los aminoácidos.

Ayuda a cicatrizar heridas.

La vitamina C la podemos encontrar fundamentalmente en los siguientes alimentos:

- Frutas cítricas: Naranjas, pomelos, fresas (es fruta ácida también), y el tomate (que para algunos, también es una fruta ácida)

- Verduras: Hojas de verdura, el brócoli, los pimientos verdes y las verduras para ensalada.

Las patatas también son una buena fuente. Una sola naranja tiene la cantidad diaria recomendada.

- La leche, carne y cereales tienen bajo contenido.

En un próximo capítulo hablaremos de las consecuencias de su deficiencia …