La postura a realizar va a simular la posición de un paso amplio, fijando el pie adelantado en una altura más elevada, como podría ser un banco, una valla, o como ocurre en la foto, en un peldaño de escalera.

Para ejecutarlo nos colocamos de pie frente a una espaldera, y subimos un pie a un peldaño que esté más o menos a la altura de la cadera. En esa posición flexionamos la pierna elevada para acercar la cadera a la espaldera, para lo cual nos vamos a ayudar de la tracción de las manos.

Gracias a este acercamiento, forzamos la apertura del ángulo que forman ambos muslos en el sentido anteroposterior, provocando la sensación de estiramiento.

La flexión de la pierna adelantada nos permite alcanzar un grado mayor de apertura en la cadera que si intentamos el mismo movimiento con la pierna estirada, ya que la flexión de la rodilla permite que los isquiotibiales se mantengan relajados al no forzar su estiramiento, por lo que no van a limitar la amplitud del estiramiento.

La sensación de estiramiento va a aumentar no sólo al adelantar la cadera, aumentando el ángulo de la cadera, sino también, cuando equilibramos la posición de ambos lados de la cadera entre sí, ya que en esta posición tan forzada, uno de los lados se mantiene más elevado o adelantado que el otro como compensación de la separación de las piernas.

En este sentido, la más leve corrección en la posición de la cadera puede provocar una sensación de estiramiento bastante intensa.

Continuaremos …

photo credit: TrinitroX

Estiramientos: Los estiramientos ayudan a completar el trabajo de flexibilidad del individuo, incidiendo directamente en la capacidad de alongar la musculatura. Por eso estos ejercicios se pueden intercalar con los anteriores según vamos recorriendo las distintas zonas del cuerpo (piernas, caderas, tronco, etc), o se pueden ejecutar todos juntos al finalizar el trabajo de movilidad general.

El trabajo del estiramiento no se limita únicamente a la elongación de la fibra muscular para que aumente o conserve sus niveles naturales de alargamiento, sino que además va a estimular las capacidades coordinativas del propio músculo, y de aquellos cuyo funcionamiento está relacionado directamente con él.

Por otro lado, a nivel de coordinación los estiramientos nos permiten controlar el nivel de tensión que aportan los diversos músculos que intervienen en un movimiento concreto, tanto para impulsarlo como para frenarlo.

Los estiramientos se ejecutan por medio de posturas estáticas en las que podemos revisar con más facilidad la tensión que estamos produciendo, lo que ayuda a diferenciar progresivamente el trabajo esencial de toda aquella tensión que de manera innecesaria acompaña a la ejecución de aquellos movimientos que no dominamos.

De esta manera, con el mantenimiento durante unos segundos de una posición de estiramiento, podemos tomar conciencia de ciertas tensiones musculares inútiles, lo que representa el primer paso para poder eliminarlas.

Con ello, según evoluciona el estiramiento se va reduciendo la tensión extra, y nos vamos a sentir más cómodo en dicha posición lo que facilita el avance a posiciones de estiramiento más forzadas.

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Las limitaciones las vamos a encontrar cuando alguna articulación bloquea el movimiento, porque este impulso se interrumpe y la fuerza del lanzamiento en este caso sólo va a depender de la acción de los últimos músculos que intervengan.

Por eso para entrenar esta prueba hay que combinar el trabajo aislado de cada zona para mejorar al máximo sus prestaciones con el entrenamiento del lanzamiento completo para integrar las mejoras.

Los bloqueos en el impulso van depender en algunos casos de una falta de flexibilidad y en otros de ausencia de fuerza.

En este sentido en cada articulación vamos a desarrollar el nivel de movilidad y flexibilidad para que los movimientos no estén limitados.

La musculatura hay que fortalecerla de una manera específica para que se pueda alargar mientras se contrae (contracción excéntrica). La contracción excéntrica nos va a permitir incrementar la potencia del movimiento al aprovechar la energía elástica que se ha acumulado en el estiramiento.

Los músculos también hay que acostumbrarlos a trabajar en esfuerzos explosivos para no lesionarse y para desarrollar el máximo nivel de fuerza.

En el impulso encadenamos una serie de contracciones excéntricas para formar un arco de fuerza y acumular energía elástica. El impulso deshace secuencialmente estas contracciones para encadenar un movimiento explosivo que incrementa su fuerza con la energía elástica que había acumulado.

Continuaremos …

Cuando nos duele la espalda siempre pensamos que lo mejor es estirarla porque asociamos que la espalda esta más sana y nos va a doler menos si es más flexible.

En ese sentido las molestias a nivel lumbar son las más comunes, porque es zona que más se expone al levantar pesos, al sentarnos, al subir escaleras o estar andando o de pie durante mucho tiempo.

El estiramiento de la zona lumbar por eso es el más común y se dice que tenemos la espalda más flexible y sana si somos capaces de tocar el suelo al agacharnos con las piernas estiradas ¿es esto cierto?.

Cuando nosotros nos encorvamos hacia delante para hacer este ejercicio estamos forzando la posición de los discos intervertebrales lo que nos puede producir su desgaste o incluso hernias de disco.

Los discos actúan como almohadillas escurridizas que evitan el desgaste de las vértebras por la presión del peso y garantizan con ello la movilidad de la espalda. Pero para ello se deslizan hacia la zona que menos presión tiene, en este caso a la parte posterior de las vértebras.

El problema de este movimiento es que al estirar se realiza con gran tensión y es muy posible que el disco se pellizque con los bordes de la vértebra al enderezarse, porque puede cogerle fuera de su sitio (la presión impide la reubicación).

Conclusión: Sí te duele la espalda y flexionas el tronco hacia delante para estirarla corres el riesgo de agravar el problema y por eso no es una buena solución. Muchas veces es más beneficioso no hacer nada.

Continuaremos …

En los tradicionales estiramientos, adoptamos una postura forzada para una articulación, por ejemplo si nos tumbamos boca arriba con una pierna elevada y estirada, y desde ahí forzamos la elevación de esta pierna hacia la cara con la ayuda de un compañero que empuja la pierna o con la ayuda de los brazos.

De esta manera como el impulso del movimiento es externo a la articulación que queremos estirar, tenemos la posibilidad de relajar estos al máximo, consiguiendo la máxima elongación posible del músculo siempre que consigamos relajar este músculo y el antagonista (el que se opone a su movimiento). Este tipo de estiramientos en los que el movimiento se provoca desde fuera se denominan pasivos.

Otra manera diferente de trabajar es si buscamos la máxima amplitud de un movimiento por la acción de los músculos que lo provocan. En el ejemplo anterior, elevaríamos la pierna con ayuda de los flexores de la cadera que son los encargados de esa función.

En este caso los músculos que se estiran igual no están relajados totalmente, porque al haber tensión muscular en la zona es muy difícil diferenciar las acciones y no tensar también los músculos estirados aunque estén oponiéndose al movimiento.

En estos casos siempre vamos a estirar el músculo mucho menos que cuando el estiramiento se hace de una manera totalmente pasiva, pero esta manera de trabajar es más útil para mejorar la coordinación de los movimientos lo que mejora el rendimiento de los movimientos deportivos que necesitan gran amplitud.

Cuando el movimiento se produce desde la misma articulación que queremos estirar estamos hablando de flexibilidad activa.

Continuaremos …

La capacidad de relajar todos los músculos que no intervengan en un movimiento es un aspecto de la coordinación que hay que desarrollar para liberar a nuestra musculatura y permitirla desarrollar los movimientos más amplios.

La relajación está directamente relacionada con la respiración. Cuando la respiración es profunda y relajada, se activan resortes que permiten relajar la musculatura, por eso es muy importante coordinar el estiramiento con la respiración.

En esta perspectiva, vamos a convertir el estiramiento en un movimiento de coordinación por medio del cual vamos a buscar la relajación de la musculatura, para que al reducir todas las resistencias externas al movimiento, podamos estirar el músculo en su máxima amplitud.

La temperatura es un elemento esencial en el entrenamiento de la flexibilidad. El frío aumenta la viscosidad muscular y perjudica este tipo de trabajos. Por eso es fundamental realizar un buen calentamiento previo para que la musculatura esté perfectamente activada y poder alargarse en las mejores condiciones porque el estiramiento no deja de ser un acto agresivo para la musculatura, por muy tranquilo y estático que sea.

En este sentido también tenemos que procurar un entorno cálido para trabajar en calma y para ello hay que buscar lugares con buena temperatura y en su defecto estar muy bien abrigados.

Continuará …

La capacidad de movilizar voluntariamente la articulación en toda su amplitud fisiológica se denomina movilidad articular.

La movilidad articular la identificamos en los movimientos que exploran el recorrido máximo de uno de los movimientos posibles para una articulación, o la suma de todos (circunducciones o círculos con una articulación).

Para que una articulación pueda movilizarse en este sentido tiene que haber un equilibrio entre todos músculos que la movilizan, pues un músculo acortado o lesionado puede impedir el libre movimiento (por ejemplo las contracturas de la columna vertebral, que impiden la libre articulación de las vértebras).

La capacidad de alargar un músculo al máximo dentro de sus límites naturales es lo que identificamos como estiramientos. Afecta al músculo, tendones, ligamentos e incluso la piel, aunque la parte más elongable es el músculo.

Esta capacidad se puede aislar en un músculo, aunque normalmente al estirar incidimos sobre una cadena de músculos que colaboran en un movimiento (por ejemplo cuando estiramos la parte posterior de las piernas, que alongamos varios músculos).

A veces se habla de elasticidad muscular, pero este término se puede confundir fácilmente con el efecto de muelle o resorte que los músculos aplican por ejemplo en el salto o en la carrera.

En próximos capítulos vamos a hablar de los factores que influyen en la evolución y desarrollo de la flexibilidad.

Nos comentaba que para aliviar su dolor de espalda se dedicaba a hacer muchos abdominales y a estirar mucho la zona lumbar, sin embargo cuanto más insistía en este tipo de trabajos más le dolía la espalda. ¡Qué curioso!.

¿Qué abdominales hacía? Uno de sus ejercicios favoritos era la clásica elevación de tronco tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y siempre muy pendiente de aplanar bien la espalda en el suelo como se recomienda en la mayoría de los casos para proteger la zona lumbar.

¿Y cómo estiraba? Al finalizar los entrenamientos en el gimnasio pasaba un buen rato reflexionando sobre el buen trabajo realizado con la espalda  inclinada hacia delante y las piernas bien estiradas, manteniendo en todo momento el lomo bien encorvado y redondeado ¡para relajar más!.

Por aquí le recomendamos que por lo pronto dejara de trabajar los abdominales con su ejercicio favorito, aparte de eliminar de su rutina el estiramiento de la zona lumbar con el tronco flexionado y las piernas estiradas, posición que solía mantener algunos minutos.

Al cabo de una semana habían desaparecido las molestias de su espalda y hasta el momento sigue entrenando sin necesidad de haber tenido que tomar ninguna medida más drástica para su problema.

Entendemos que tanto la flexibilidad como el fortalecimiento son esenciales para proteger a la columna vertebral de posibles lesiones, pero igual se estaba equivocando con el tipo de ejercicios. Lo malo es que estos dos ejercicios son de los más practicados en preparación física.

Continuaremos …

Aquí te presentamos un ejercicio de estiramiento para intentar relajar un poco la tensión de esta zona muscular que repercute directamente en la relajación de la zona lumbar.

¿Qué hacer? Colócate de pie con piernas separadas lateralmente un poco más de lo normal pero sin forzar.

En esta posición adelanta la cadera ligeramente a la vez que giras el tronco hacia un lado apretando el abdomen. Intenta que el giro se inicie por debajo del ombligo.

¡Respira! Procura no interrumpir la respiración sin perder la tensión en el abdomen, para que no se debilite el estiramiento.

Notarás una tensión muy profunda que asciende desde la parte interna del muslo hacia el abdomen.

Mantén la posición durante 15 segundos aproximadamente y vuelve a la posición inicial al soltar aire.

Repite el movimiento rotando el tronco hacia el otro lado.

No olvides al realizar este movimiento de contraer los abdominales y de girar el tronco desde el punto más bajo posible. ¡Pruébalo!

Continuaremos …

Por eso el estiramiento de esta zona es una de las prioridades en cualquier programa de entrenamiento, tanto los que exigen mucho trabajo de fuerza a los hombros como a aquellos programas relacionados con la salud postural y la liberación de tensiones en la espalda.

Esta articulación del hombro esta relacionada por arriba con las otras estructuras del hombro, y de alguna manera con la musculatura del cuello.

Por eso el estiramiento del bíceps con el brazo estirado está incrementado sí:

- Atrasamos la mano hacia atrás con el brazo en cruz (extensión horizontal del brazo).

- Atrasamos la mano hacia atrás con el brazo junto al cuerpo (extensión del brazo).

Estos 2 estiramientos se potencian sí ajustando la posición del hombro:

- Descendemos el hombro

- Rotamos el brazo hacia fuera

El hombro está relacionado directamente con los movimientos del cuello, por lo que el estiramiento se puede endurecer sí inclinamos o giramos el cuello hacia el lado contrario, o ambos movimientos combinados.

Si la zona está muy contraída es muy importante que seamos progresivos con el estiramiento de esta región, pues al acumular tanta tensión podemos sufrir una tendinitis en el hombro si el estiramiento es muy violento.

Continuaremos …