Muñeca y las manos: En los trabajos en suspensión como ya se ha dicho, el punto de apoyo se traslada a las manos, cuya musculatura flexora permanentemente debe estar trabajando para mantenernos suspendidos, por lo que la fuerza y la resistencia de estos músculos se desarrolla considerablemente.

Codos: Si queremos subir hacia arriba cuando estamos colgados debemos flexionar los codos, por lo que esta posibilidad una de las más habituales cuando entrenamos en suspensión, a través de las dominadas. La extensión del codo se produce sin oposición ya que se produce en la misma dirección que la gravedad, por lo que no se puede trabajar con este medio.

Hombros: El hombro es una articulación muy solicitada en los ejercicios de suspensión, en la contención del peso corporal y de las inercias provocadas en su desplazamiento por parte de su paquete muscular y ligamentoso, ya que es una articulación con poca estructura ósea.

En este sentido, todos los movimientos realizados en suspensión nos ayudan a fortalecer los hombros, pero especialmente aquellos ejercicios en los que balanceamos el cuerpo, o en aquello en los cambiamos la posición de las manos (pases de escalera).

Abdominales: La elevación de la cadera hacia arriba nos permite flexionar el tronco desde abajo, lo que nos permite trabajar y fortalecer el recto abdominal, así como los oblicuos si introducimos alguna rotación.

En este sentido, hay que diferenciar los ejercicios en los que elevamos la cadera de aquellos en los que elevamos las piernas.

Seguiremos …

El punto de apoyo se traslada a un punto superior sosteniéndonos a través de las manos, salvo que utilicemos elementos artificiales (tobilleras para colgarse), las que activamente nos sostienen gracias a la fuerza de su agarre.

Tan sólo este trabajo ya supone un duro entrenamiento para los músculos prensiles de la mano, así como para sus colaboradores a nivel del antebrazo.

La dureza de este trabajo suele provocar endurecimiento en la piel de las manos, así como la formación de callosidades que suelen incomodar al deportista cuando no está acostumbrado a realizar este tipo de actividades. Por eso en las primeras sesiones de trabajo con este aparato el objetivo suele ser el acondicionamiento de las manos de cara a endurecer más tarde los ejercicios.

Por otro lado, la descarga del peso del cuerpo provoca que los músculos estén contraídos en alargamiento, en el esfuerzo por mantener la cohesión de los tejidos, ya que de otra manera el peso desgajaría el cuerpo por su parte más débil.

Este trabajo es muy saludable para el estiramiento muscular y para liberar de presión los discos intervertebrales, pero tiene el inconveniente de que ante esta descarga de peso los músculos acortados se mantienen encogidos, mientras que las zonas más débiles tienden a alargarse, lo que recrudece los posibles desequilibrios musculares, que pueden provocar la aparición de molestias.

El ejemplo más claro es de la zona lumbar que tiende a encogerse mientras que el abdomen se distiende y abandona su función de sostén en esta zona.

En este sentido es conveniente no abandonarse al alargamiento y tratar de contraer las zonas musculares, fundamentalmente el abdomen, para estabilizar la zona y así conseguir un estiramiento sano y equilibrado.

Continuaremos …

Los ejercicios en suspensión son aquellos en los que el cuerpo no encuentra ningún apoyo en el suelo o superficie situada sobre él (banco, plinto, etc), de ahí que el peso del cuerpo no encuentra lugar donde descansar.

El punto de apoyo del cuerpo se localiza en el elemento sobre el que se suspende, en este caso la escalera y generalmente se hace gracias al agarre de las manos, salvo el caso en el que utilizamos accesorios para colgarnos con los pies, pero al no ser un apoyo de descanso, la suspensión siempre requiere un esfuerzo de tracción o presa con las manos.

La escalera que aquí se utiliza se fabrica en madera fuerte, definiendo anchos travesaños y peldaños que faciliten un buen agarre y aseguren la firmeza y resistencia de la escala ante las violentas tracciones que provocan los movimientos derivados de nuestros ejercicios.

Por otro lado y para reducir el sufrimiento de las manos es muy importante el acabado y pulido del material, que pueda atenuar la formación de callosidades y la aparición de astillas que nos podamos clavar.

Tradicionalmente, la escalera era un elemento de uso habitual en la antigua educación física, y su uso resulta muy interesante para la preparación física militar y de bomberos. De hecho en la mayoría de los procedimientos selectivos de oposición para cuerpos de bombero se incorporan pruebas que precisan el uso de la escalera, de manera que el aspirante garantice el dominio del peso de su cuerpo en suspensión.

Por otro lado, en la preparación física se está tendiendo a una búsqueda de formas más suavizadas de trabajo, que reduzcan el riesgo de lesiones en nuestros entrenamientos.

Continuaremos …

Este continuo cambio de manos requiere una buena estabilización del cuerpo y del hombro para evitar que surjan fuerzas de rotación que nos desequilibren o nos hagan estar en una posición desde la que no podamos sostenernos sólo con una mano.

Con el desplazamiento suspendido de una escalera o pases de escalera podemos practicar esta estabilización y mejorar la fuerza de los brazos. La escalera es una escala que esta colgada a una cierta altura horizontalmente para permitir desplazamientos y ejercicios en suspensión y con diversos agarres.

El ejercicio que aquí nos interesa consistiría en desplazarnos con las manos por la escalera con los brazos flexionados en ángulo recto y las piernas elevadas, porque nos permite combinar un trabajo de estabilización con la preparación muscular de los hombros y brazos.

Es muy importante realizar el ejercicio con las piernas elevadas para mantenerlas controladas y que no se conviertan en un lastre que se balancee y nos desequilibre, de manera que las piernas puedan acompañar el movimiento con la oscilación coordinada de estas y así simular en la escalera el movimiento de balanceo de las piernas en la trepa y completar los beneficios de este ejercicio.

El pase de escalera se puede realizar variando la posición de las manos así como la parte de la escalera por la que realizamos el desplazamiento (palos interiores o laterales), para así poder variar el trabajo muscular.

Continuaremos …

A parte de practicar estos ejercicios de tracción para ganar fuerza sobre un elemento dispuesto horizontalmente como puede ser una barra o una escalera,  es muy importante para adaptarnos al agarre y la textura de la cuerda practicar estos movimientos y otros en ella.

La cuerda es un elemento que está dispuesto verticalmente y por ello para sostenernos en ella sin resbalarnos hacia abajo tenemos que realizar mucha más fuerza de prensión con la musculatura de la mano y los dedos para mantener la mano totalmente cerrada y en con ello la adherencia sobre la cuerda.

Por otro lado la trepa en la cuerda se consigue porque sucesivamente soltamos la mano que está más baja para volver a colocarla en la cuerda en un punto más elevado que la otra, con una cierta separación que va a ser mayor en función de la fuerza del individuo.

En cualquier caso salvo en la primera tracción de la salida, momento en el que las manos si se pueden colocar juntas, en el resto de la trepa las manos siempre van a trabajar separadas en la cuerda, por lo que la acción de los músculos que traccionan varía sensiblemente respecto a cuando trabajan juntos.

En este sentido entrenar las dominadas o ejercicios de flexión de brazos suspendidos de la cuerda con las manos tan separadas como la amplitud de nuestra brazada va a ser un buen ejercicio preparatorio a los ejercicios de trepa en los que si empezamos a liberar alternativamente una mano para progresar por la cuerda.

Es importante practicar este ejercicio con el agarre cambiado de manera que alternativamente esté una mano por encima de la otra.

Continuaremos …

- Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores

- Posición de las manos: Martillo, supino, prono.

- Separación de las manos: Estrecha, ancha

- Variar el recorrido:

- Subir por un lateral
- Desplazamiento horizontal

- Aumentar la separación respecto a la barra.

De momento vamos a finalizar el tema …

La piel de las manos se tiene que acostumbrar a la fricción del agarre. Inevitablemente tenemos que endurecer las manos, y coger callos. Unas manos poco preparadas soportan muy poco trabajo si tenemos que sostener todo el peso del cuerpo.

Por otro lado, la musculatura tiene que acostumbrarse a trabajar en un estado de contracción permanente (caso de manos y antebrazos), y de estiramiento en contracción (musculatura de los brazos y de la espalda).

Es importante, que el fortalecimiento con aparatos (lo vimos en el capítulo anterior), este acompañado por trabajo en escalera, cuerda, barra, etc.

La progresión a seguir, no sólo va a aumentar el tiempo que vamos a permanecer colgados, sino que la tracciones en barra van a utilizar en un principio distintas fórmulas para descargar el peso, para progresivamente ir buscando el trabajo con el peso totalmente libre.

1. Colgarse
2. Flexiones horizontales de barra con apoyo de pies
3. Salto + dominada aprovechando el impulso
4. Subirse con un banco a la barra con flexión de brazos y descender controladamente
5. Buscar la manera de descargar el peso: Máquina de descarga, uso de elásticos, poleas de descarga, ayuda externa

Continuaremos con el entrenamiento avanzado de este ejercicio …

Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco).

La dominada el ejercicio más potente para desarrollar la musculatura del dorsal ancho, y aporta más beneficios musculares que los jalones con polea alta.

Ambos ejercicios son parecidos en cuanto al movimiento, pero la dominada está trabajando con el peso del cuerpo, con lo que el trabajo muscular es mayor.

Estos ejercicios, en los que el cuerpo se desplaza respecto a un punto fijo, se consideran de cadena cerrada. Sin embargo, los jalones con polea serían movimientos en cadena abierta, pues una carga externa se desplaza respecto al cuerpo, que se mantiene fijo en todo momento.

UTILIDADES

Este ejercicio está directamente relacionado con la práctica de la trepa, de ahí que sea ejercicio de entrenamiento fundamental para escaladores y opositores que tengan que trepar por una cuerda (caso de los bomberos).

Como ejercicio que desarrolla fuertemente todos los músculos flexores, es muy beneficioso para luchadores, cuya especialidad dependa de agarrarse o traccionar al rival (judo, lucha canaria, etc).

Los deportes en los que influye un fuerte desarrollo de los dorsales, como en el caso de los lanzadores de jabalina, también admite el trabajo de dominadas, pero siempre en fases muy alejadas de la competición, ya que las características del movimiento no se parecen mucho y pueden llegar a perjudicar.

En la vida cotidiana, una espalda fuerte es una garantía de salud, se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, que están muy relacionados con pasar muchas horas sentado en labores de oficina y estudio.

En un próximo capítulo seguiremos explicando que musculatura es la que interviene en este ejercicio…

Continuaremos …