Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Seguirá …

Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando estamos bien sujetos con las 2 manos.

Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.

Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.

Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.

Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste menos esfuerzo.

En un  nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo sujetándonos con las manos en la cuerda.

Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto más alto.

Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del movimiento.

En próximos capítulos vamos a intentar desarrollar las características de este movimiento.

photo credit: Katherine_Davis

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación  física  para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.

Continuará …

- Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores

- Posición de las manos: Martillo, supino, prono.

- Separación de las manos: Estrecha, ancha

- Variar el recorrido:

- Subir por un lateral
- Desplazamiento horizontal

- Aumentar la separación respecto a la barra.

De momento vamos a finalizar el tema …

Para definir los ejercicios que vamos a utilizar para entrenar la flexión del codo, tenemos que considerar la posición del hombro, antebrazo y muñeca en los movimientos elegidos.

La combinación correcta de estos elementos va a determinar el que obtengamos el máximo provecho del ejercicio, y que trabajemos las variantes del movimiento necesarias para un desarrollo completo de la zona, al reforzar la musculatura en el mayor número de ángulos y posiciones.

En cualquier caso, los ejercicios más efectivos para entrenar el bíceps, son aquellos que aíslan la flexión del codo.

Son los conocidos “curls”, que presentan una amplia gama de posibilidades en función de la posición de la mano y del brazo respecto al hombro.

El bíceps también interviene en los ejercicios complejos que trabajan toda la cadena flexora de los brazos respecto al tronco, como los remos, dominadas, tracciones en polea, etc. 

Pero estos ejercicios estimulan poco el bíceps al ser un  músculo secundario en estas acciones. Por eso si nos centramos solo en ellos en el entrenamiento no estaremos desarrollando adecuadamente la fuerza del bíceps.

El bíceps también interviene en otros movimientos de la articulación del hombro (abducción, rotación interna, aducción y anteversión). La activación es muy baja en estas acciones, por lo que no son muy útiles para el entrenamiento.

Continuaremos …

Una vez seamos capaces de realizar entre 3 y 5 dominadas, pasamos al segundo objetivo si queremos proseguir el entrenamiento, ser capaz de realizar más dominadas y con más soltura.

Para un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza, hay que combinar en el entrenamiento las distintas manifestaciones y tipos de fuerza.

Con un entrenamiento más variado y enriquecido en posibilidades de trabajo, se produce una mayor estimulación muscular, al obligar al músculo a adaptarse continuamente.

Una mayor estimulación no tiene que ser necesariamente un aumento de pesos o repeticiones. El cambio continuo en las formas de trabajo, hace que el músculo siempre esté despierto a los cambios.

En los tipos de trabajo podemos citar:

- Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.

- Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo.

Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).

- Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.

- Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.

Todas estas áreas de trabajo son beneficiosas y tienen que estar presentes en el plan de entrenamiento.

Continuaremos …

La piel de las manos se tiene que acostumbrar a la fricción del agarre. Inevitablemente tenemos que endurecer las manos, y coger callos. Unas manos poco preparadas soportan muy poco trabajo si tenemos que sostener todo el peso del cuerpo.

Por otro lado, la musculatura tiene que acostumbrarse a trabajar en un estado de contracción permanente (caso de manos y antebrazos), y de estiramiento en contracción (musculatura de los brazos y de la espalda).

Es importante, que el fortalecimiento con aparatos (lo vimos en el capítulo anterior), este acompañado por trabajo en escalera, cuerda, barra, etc.

La progresión a seguir, no sólo va a aumentar el tiempo que vamos a permanecer colgados, sino que la tracciones en barra van a utilizar en un principio distintas fórmulas para descargar el peso, para progresivamente ir buscando el trabajo con el peso totalmente libre.

1. Colgarse
2. Flexiones horizontales de barra con apoyo de pies
3. Salto + dominada aprovechando el impulso
4. Subirse con un banco a la barra con flexión de brazos y descender controladamente
5. Buscar la manera de descargar el peso: Máquina de descarga, uso de elásticos, poleas de descarga, ayuda externa

Continuaremos con el entrenamiento avanzado de este ejercicio …

El hombro realiza su trabajo mejor si descendemos los hombros hacia atrás, despejando el cuello, en vez de encogerlo. Esto supone que nos acostumbremos a trabajar con una serie de músculos que no tenemos educados normalmente, y cuya falta de movilidad es causa, o produce tensiones posturales.

En este sentido, las dominadas nos ayudan si las hacemos correctamente, a mejorar nuestra postura. El hábito de encoger los hombros al elevar el cuerpo, desarrolla espaldas cargadas, con músculos acortados, que es una consecuencia propia de abusar del trabajo de dorsal y pectoral, sin usar medidas de compensación.

Trabajar con los hombros bajos requiere más esfuerzo, pero se consigue un mejor equilibrio muscular, pues iniciaríamos el movimiento desde el origen (desde la conexión de los brazos con la espalda), y además se alcanza un desarrollo muscular más estilizado.

Por otro lado, hay que aproximar los brazos hacia el tronco, no al revés. Falsear el movimiento, nos permite compensar una falta de fuerza en los dorsales, pero este impulso, puede producir molestias en la espalda, especialmente en el punto en el que finaliza la curva dorsal, y comienza la zona lumbar.

El esfuerzo debe ser exclusivo de dorsales y brazos, evitando añadir movimientos de caderas o de piernas. Para ello, ahí que alinear las piernas con el torso en la medida de lo posible. Hay que evitar impulsarse con la cadera, elevando las rodillas para reducir peso.

En momentos de fatiga, esta es una tentación en la que es muy fácil caer para conseguir 2 o 3 repeticiones más. Pero con una ejecución más honesta, obtendremos íntegros todos los beneficios de fuerza y posturales, que a fin de cuentas es de lo que se trata ¿No?

Continuaremos …

La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los músculos de manos y antebrazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.

Por otro lado, el movimiento de elevación del tronco se inicia desde la espalda hacia los brazos. La musculatura que interviene en el movimiento sería:

- Músculos de la parte alta de la espalda: Desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides y trapecio medio).

Las escápulas son los 2 huesos que tenemos en la parte alta de la espalda, y hay que posicionarlos y fijarlos antes de iniciar cualquier movimiento en el que intervengan los brazos.

- Músculos del tronco: Son los músculos que traccionan los brazos hacia atrás y hacia abajo respecto al tronco. Aquí intervienen el deltoides posterior y el dorsal mayor por detrás de la espalda, y el pectoral mayor por delante.

- Musculatura del brazo: El bíceps braquial es el músculo que flexiona el codo. Las dominadas admiten muchas variantes respecto la manera de sujetarnos en el apoyo, y en este sentido se puede enriquecer el entrenamiento trabajando otros grupos musculares.

El mayor esfuerzo en las dominadas debe ser la tracción de los brazos hacia el tronco, ya que intervienen los músculos más poderosos, con lo que podremos ejercer más fuerza y cansarnos menos.

La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante en este movimiento.

Los músculos de antebrazos y manos colaboran en función de como nos sujetamos en el punto de apoyo (posición de las manos, tipos de agarres, etc).

Seguiremos, explicando como hay que ejecutar las dominadas.

Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco).

La dominada el ejercicio más potente para desarrollar la musculatura del dorsal ancho, y aporta más beneficios musculares que los jalones con polea alta.

Ambos ejercicios son parecidos en cuanto al movimiento, pero la dominada está trabajando con el peso del cuerpo, con lo que el trabajo muscular es mayor.

Estos ejercicios, en los que el cuerpo se desplaza respecto a un punto fijo, se consideran de cadena cerrada. Sin embargo, los jalones con polea serían movimientos en cadena abierta, pues una carga externa se desplaza respecto al cuerpo, que se mantiene fijo en todo momento.

UTILIDADES

Este ejercicio está directamente relacionado con la práctica de la trepa, de ahí que sea ejercicio de entrenamiento fundamental para escaladores y opositores que tengan que trepar por una cuerda (caso de los bomberos).

Como ejercicio que desarrolla fuertemente todos los músculos flexores, es muy beneficioso para luchadores, cuya especialidad dependa de agarrarse o traccionar al rival (judo, lucha canaria, etc).

Los deportes en los que influye un fuerte desarrollo de los dorsales, como en el caso de los lanzadores de jabalina, también admite el trabajo de dominadas, pero siempre en fases muy alejadas de la competición, ya que las características del movimiento no se parecen mucho y pueden llegar a perjudicar.

En la vida cotidiana, una espalda fuerte es una garantía de salud, se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, que están muy relacionados con pasar muchas horas sentado en labores de oficina y estudio.

En un próximo capítulo seguiremos explicando que musculatura es la que interviene en este ejercicio…

Continuaremos …