Porque en todos los ejercicios realizados en suspensión, las manos tienen que soportar gracias al esfuerzo activo de la musculatura flexora de las manos, la tracción que ejerce el peso del cuerpo hacia abajo por la fuerza de la gravedad.

La musculatura de los antebrazos y brazos, así como del resto del cuerpo también va a colaborar activamente en el mantenimiento de la cohesión del cuerpo, lo cual presenta un incómodo punto de partida para la realización del movimiento.

Nos vamos a colocar en suspensión sobre una barra o escalera sujeto por las manos. El peso del cuerpo cuelga libremente hacia abajo, pero mantenemos un cierto tono muscular, para que la postura corporal sea adecuada y no quede deformada por la acción de los músculos más acortados del cuerpo, que van a crear tensiones sobre las zonas más débiles.

Desde esta posición, el trabajo de abdominales se puede realizar con múltiples movimientos, que no sólo nos van a ofrecer alternativas para que el entrenamiento no se nos haga monótono y aburrido, sino que nos va a permitir trabajar de modo diferenciado las distintas áreas de actividad de la musculatura abdominal, lo que resulta esencial para que el desarrollo de la musculatura flexora del abdomen sea lo más equilibrado posible.

En próximos capítulos, vamos a ofrecer las diversas variantes de entrenamiento que ofrece esta posición de trabajo.

Continuaremos …

Muñeca y las manos: En los trabajos en suspensión como ya se ha dicho, el punto de apoyo se traslada a las manos, cuya musculatura flexora permanentemente debe estar trabajando para mantenernos suspendidos, por lo que la fuerza y la resistencia de estos músculos se desarrolla considerablemente.

Codos: Si queremos subir hacia arriba cuando estamos colgados debemos flexionar los codos, por lo que esta posibilidad una de las más habituales cuando entrenamos en suspensión, a través de las dominadas. La extensión del codo se produce sin oposición ya que se produce en la misma dirección que la gravedad, por lo que no se puede trabajar con este medio.

Hombros: El hombro es una articulación muy solicitada en los ejercicios de suspensión, en la contención del peso corporal y de las inercias provocadas en su desplazamiento por parte de su paquete muscular y ligamentoso, ya que es una articulación con poca estructura ósea.

En este sentido, todos los movimientos realizados en suspensión nos ayudan a fortalecer los hombros, pero especialmente aquellos ejercicios en los que balanceamos el cuerpo, o en aquello en los cambiamos la posición de las manos (pases de escalera).

Abdominales: La elevación de la cadera hacia arriba nos permite flexionar el tronco desde abajo, lo que nos permite trabajar y fortalecer el recto abdominal, así como los oblicuos si introducimos alguna rotación.

En este sentido, hay que diferenciar los ejercicios en los que elevamos la cadera de aquellos en los que elevamos las piernas.

Seguiremos …

El punto de apoyo se traslada a un punto superior sosteniéndonos a través de las manos, salvo que utilicemos elementos artificiales (tobilleras para colgarse), las que activamente nos sostienen gracias a la fuerza de su agarre.

Tan sólo este trabajo ya supone un duro entrenamiento para los músculos prensiles de la mano, así como para sus colaboradores a nivel del antebrazo.

La dureza de este trabajo suele provocar endurecimiento en la piel de las manos, así como la formación de callosidades que suelen incomodar al deportista cuando no está acostumbrado a realizar este tipo de actividades. Por eso en las primeras sesiones de trabajo con este aparato el objetivo suele ser el acondicionamiento de las manos de cara a endurecer más tarde los ejercicios.

Por otro lado, la descarga del peso del cuerpo provoca que los músculos estén contraídos en alargamiento, en el esfuerzo por mantener la cohesión de los tejidos, ya que de otra manera el peso desgajaría el cuerpo por su parte más débil.

Este trabajo es muy saludable para el estiramiento muscular y para liberar de presión los discos intervertebrales, pero tiene el inconveniente de que ante esta descarga de peso los músculos acortados se mantienen encogidos, mientras que las zonas más débiles tienden a alargarse, lo que recrudece los posibles desequilibrios musculares, que pueden provocar la aparición de molestias.

El ejemplo más claro es de la zona lumbar que tiende a encogerse mientras que el abdomen se distiende y abandona su función de sostén en esta zona.

En este sentido es conveniente no abandonarse al alargamiento y tratar de contraer las zonas musculares, fundamentalmente el abdomen, para estabilizar la zona y así conseguir un estiramiento sano y equilibrado.

Continuaremos …

Los ejercicios en suspensión son aquellos en los que el cuerpo no encuentra ningún apoyo en el suelo o superficie situada sobre él (banco, plinto, etc), de ahí que el peso del cuerpo no encuentra lugar donde descansar.

El punto de apoyo del cuerpo se localiza en el elemento sobre el que se suspende, en este caso la escalera y generalmente se hace gracias al agarre de las manos, salvo el caso en el que utilizamos accesorios para colgarnos con los pies, pero al no ser un apoyo de descanso, la suspensión siempre requiere un esfuerzo de tracción o presa con las manos.

La escalera que aquí se utiliza se fabrica en madera fuerte, definiendo anchos travesaños y peldaños que faciliten un buen agarre y aseguren la firmeza y resistencia de la escala ante las violentas tracciones que provocan los movimientos derivados de nuestros ejercicios.

Por otro lado y para reducir el sufrimiento de las manos es muy importante el acabado y pulido del material, que pueda atenuar la formación de callosidades y la aparición de astillas que nos podamos clavar.

Tradicionalmente, la escalera era un elemento de uso habitual en la antigua educación física, y su uso resulta muy interesante para la preparación física militar y de bomberos. De hecho en la mayoría de los procedimientos selectivos de oposición para cuerpos de bombero se incorporan pruebas que precisan el uso de la escalera, de manera que el aspirante garantice el dominio del peso de su cuerpo en suspensión.

Por otro lado, en la preparación física se está tendiendo a una búsqueda de formas más suavizadas de trabajo, que reduzcan el riesgo de lesiones en nuestros entrenamientos.

Continuaremos …

El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto más alto.

- Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula:
Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.

- Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.

- Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.

Seguirá …

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.

Seguirá …

Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando estamos bien sujetos con las 2 manos.

Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.

Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.

Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.

Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste menos esfuerzo.

En un  nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo sujetándonos con las manos en la cuerda.

Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto más alto.

Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del movimiento.

En próximos capítulos vamos a intentar desarrollar las características de este movimiento.

photo credit: Katherine_Davis

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación  física  para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.

Continuará …

- Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores

- Posición de las manos: Martillo, supino, prono.

- Separación de las manos: Estrecha, ancha

- Variar el recorrido:

- Subir por un lateral
- Desplazamiento horizontal

- Aumentar la separación respecto a la barra.

De momento vamos a finalizar el tema …

Una vez seamos capaces de realizar entre 3 y 5 dominadas, pasamos al segundo objetivo si queremos proseguir el entrenamiento, ser capaz de realizar más dominadas y con más soltura.

Para un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza, hay que combinar en el entrenamiento las distintas manifestaciones y tipos de fuerza.

Con un entrenamiento más variado y enriquecido en posibilidades de trabajo, se produce una mayor estimulación muscular, al obligar al músculo a adaptarse continuamente.

Una mayor estimulación no tiene que ser necesariamente un aumento de pesos o repeticiones. El cambio continuo en las formas de trabajo, hace que el músculo siempre esté despierto a los cambios.

En los tipos de trabajo podemos citar:

- Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.

- Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo.

Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).

- Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.

- Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.

Todas estas áreas de trabajo son beneficiosas y tienen que estar presentes en el plan de entrenamiento.

Continuaremos …