En el anterior capítulo relacionado con este tema, veíamos la posición de suspensión vertical del cuerpo a partir del agarre de las manos, como punto de partida para la ejecución de diversos ejercicios orientados al entrenamiento de la fuerza de la musculatura abdominal.

En este capítulo y en otros posteriores, vamos a revisar los posibles movimientos que podemos realizar desde esta posición para entrenar dicha musculatura.

En principio, todos los ejercicios de entrenamiento abdominal que vamos a realizar en posición de suspensión se basan en la elevación hacia el frente de las piernas, incluyendo o no la pelvis en dicho movimiento, de ahí que sean las articulaciones de la cadera y de la zona lumbar las que vayan a asumir la carga del trabajo.

La dificultad de estos ejercicios aumenta considerablemente cuando los realizamos con las piernas estiradas, ya que la palanca de fuerza que forman las piernas cuando están elevadas al frente es el doble de larga que cuando están flexionadas, lo cual representa un esfuerzo muy duro para el abdomen no sólo para movilizar el peso de las piernas, sino además para conseguir estabilizar la posición de las vértebras lumbares.

El trabajo con las piernas estiradas es un ejercicio muy duro que precisa de un buen nivel de entrenamiento abdominal previo, si queremos que el ejercicio resulte positivo y no perjudicial.

En este sentido, la elevación de las piernas se consigue gracias a la contracción del músculo psoas ilíaco, el cual une el muslo con las vértebras lumbares, de ahí que cuando dicho músculo se acorta no sólo tracciona de la pierna hacia arriba, sino también de las vértebras lumbares hacia abajo, lo cual provoca fuertes tensiones en la zona que hay que contener.

Muñeca y las manos: En los trabajos en suspensión como ya se ha dicho, el punto de apoyo se traslada a las manos, cuya musculatura flexora permanentemente debe estar trabajando para mantenernos suspendidos, por lo que la fuerza y la resistencia de estos músculos se desarrolla considerablemente.

Codos: Si queremos subir hacia arriba cuando estamos colgados debemos flexionar los codos, por lo que esta posibilidad una de las más habituales cuando entrenamos en suspensión, a través de las dominadas. La extensión del codo se produce sin oposición ya que se produce en la misma dirección que la gravedad, por lo que no se puede trabajar con este medio.

Hombros: El hombro es una articulación muy solicitada en los ejercicios de suspensión, en la contención del peso corporal y de las inercias provocadas en su desplazamiento por parte de su paquete muscular y ligamentoso, ya que es una articulación con poca estructura ósea.

En este sentido, todos los movimientos realizados en suspensión nos ayudan a fortalecer los hombros, pero especialmente aquellos ejercicios en los que balanceamos el cuerpo, o en aquello en los cambiamos la posición de las manos (pases de escalera).

Abdominales: La elevación de la cadera hacia arriba nos permite flexionar el tronco desde abajo, lo que nos permite trabajar y fortalecer el recto abdominal, así como los oblicuos si introducimos alguna rotación.

En este sentido, hay que diferenciar los ejercicios en los que elevamos la cadera de aquellos en los que elevamos las piernas.

Seguiremos …