A parte de practicar estos ejercicios de tracción para ganar fuerza sobre un elemento dispuesto horizontalmente como puede ser una barra o una escalera,  es muy importante para adaptarnos al agarre y la textura de la cuerda practicar estos movimientos y otros en ella.

La cuerda es un elemento que está dispuesto verticalmente y por ello para sostenernos en ella sin resbalarnos hacia abajo tenemos que realizar mucha más fuerza de prensión con la musculatura de la mano y los dedos para mantener la mano totalmente cerrada y en con ello la adherencia sobre la cuerda.

Por otro lado la trepa en la cuerda se consigue porque sucesivamente soltamos la mano que está más baja para volver a colocarla en la cuerda en un punto más elevado que la otra, con una cierta separación que va a ser mayor en función de la fuerza del individuo.

En cualquier caso salvo en la primera tracción de la salida, momento en el que las manos si se pueden colocar juntas, en el resto de la trepa las manos siempre van a trabajar separadas en la cuerda, por lo que la acción de los músculos que traccionan varía sensiblemente respecto a cuando trabajan juntos.

En este sentido entrenar las dominadas o ejercicios de flexión de brazos suspendidos de la cuerda con las manos tan separadas como la amplitud de nuestra brazada va a ser un buen ejercicio preparatorio a los ejercicios de trepa en los que si empezamos a liberar alternativamente una mano para progresar por la cuerda.

Es importante practicar este ejercicio con el agarre cambiado de manera que alternativamente esté una mano por encima de la otra.

Continuaremos …

En supinación se hace más fuerza, porque su ligamento de inserción está enrollado.

En culturismo se fuerza la supinación, elevando el canto lateral del meñique más de lo normal. De esta manera se trabaja el grosor del bíceps, ayudando a conseguir ese aspecto de “pelota” que se busca para que sea más vistoso. Si la posición es menos supina, se trabaja más en la longitud del bíceps.

En pronación, el ligamento del bíceps se enrolla alrededor del radio, por lo que las condiciones para hacer fuerza son peores.

La pronación, al hacer menos fuerza, exige más colaboración de los otros músculos el braquial y el supinador largo.

Es interesante combinar todas las posiciones para reforzar todos los músculos. Así trabajaremos el agarre supino, el pronado y el martillo.

También se puede trabajar la flexión de codo girando el antebrazo para pasar de prono a supino.

Por otro lado, es fundamental en todos los ejercicios que se active adecuadamente toda la cadena de músculos flexores del brazo y poder ejercer la fuerza necesaria.

Por eso no hay que olvidarse nunca de estabilizar activamente la muñeca y de agarrar con fuerza el objeto a mover. La musculatura de la mano y de los dedos es la primera que debe ser activada para poder trabajar con fuerza.

Al hacer dominadas o trepar por una cuerda, se hace imprescindible la importancia del agarre.

Estos músculos de la mano y de la muñeca también deben incluirse en el plan de entrenamiento, para conseguir el máximo desarrollo de la cadena muscular.

Seguiremos con el estiramiento del bíceps.

- Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores

- Posición de las manos: Martillo, supino, prono.

- Separación de las manos: Estrecha, ancha

- Variar el recorrido:

- Subir por un lateral
- Desplazamiento horizontal

- Aumentar la separación respecto a la barra.

De momento vamos a finalizar el tema …

Para definir los ejercicios que vamos a utilizar para entrenar la flexión del codo, tenemos que considerar la posición del hombro, antebrazo y muñeca en los movimientos elegidos.

La combinación correcta de estos elementos va a determinar el que obtengamos el máximo provecho del ejercicio, y que trabajemos las variantes del movimiento necesarias para un desarrollo completo de la zona, al reforzar la musculatura en el mayor número de ángulos y posiciones.

En cualquier caso, los ejercicios más efectivos para entrenar el bíceps, son aquellos que aíslan la flexión del codo.

Son los conocidos “curls”, que presentan una amplia gama de posibilidades en función de la posición de la mano y del brazo respecto al hombro.

El bíceps también interviene en los ejercicios complejos que trabajan toda la cadena flexora de los brazos respecto al tronco, como los remos, dominadas, tracciones en polea, etc. 

Pero estos ejercicios estimulan poco el bíceps al ser un  músculo secundario en estas acciones. Por eso si nos centramos solo en ellos en el entrenamiento no estaremos desarrollando adecuadamente la fuerza del bíceps.

El bíceps también interviene en otros movimientos de la articulación del hombro (abducción, rotación interna, aducción y anteversión). La activación es muy baja en estas acciones, por lo que no son muy útiles para el entrenamiento.

Continuaremos …

La piel de las manos se tiene que acostumbrar a la fricción del agarre. Inevitablemente tenemos que endurecer las manos, y coger callos. Unas manos poco preparadas soportan muy poco trabajo si tenemos que sostener todo el peso del cuerpo.

Por otro lado, la musculatura tiene que acostumbrarse a trabajar en un estado de contracción permanente (caso de manos y antebrazos), y de estiramiento en contracción (musculatura de los brazos y de la espalda).

Es importante, que el fortalecimiento con aparatos (lo vimos en el capítulo anterior), este acompañado por trabajo en escalera, cuerda, barra, etc.

La progresión a seguir, no sólo va a aumentar el tiempo que vamos a permanecer colgados, sino que la tracciones en barra van a utilizar en un principio distintas fórmulas para descargar el peso, para progresivamente ir buscando el trabajo con el peso totalmente libre.

1. Colgarse
2. Flexiones horizontales de barra con apoyo de pies
3. Salto + dominada aprovechando el impulso
4. Subirse con un banco a la barra con flexión de brazos y descender controladamente
5. Buscar la manera de descargar el peso: Máquina de descarga, uso de elásticos, poleas de descarga, ayuda externa

Continuaremos con el entrenamiento avanzado de este ejercicio …

En este capítulo nos vamos a centrar en el primer objetivo, el de conseguir realizar alguna dominada desde un nivel de condición física bajo.

Para conseguir realizar una sola repetición se precisa un gran esfuerzo, por lo que puede ser necesario un programa previo de adaptación antes de empezar a usarlas como medio de entrenamiento.

Habría que fortalecer con ejercicios más suaves los músculos implicados en el movimiento.

A continuación presentamos una propuesta de ejercicios para acondicionar la musculatura que vamos a implicar al ejercitarnos con dominadas.

Continuaremos

Fortalecimiento para dominadas

La dominada por otro lado, supone mover la totalidad del peso del cuerpo, y esto es algo que hacemos o no. Mover el peso del cuerpo de esta manera requiere un gran nivel de fuerza que no presenta cualquier persona que practique ejercicio.

Por eso a la hora de establecer un programa de entrenamiento para mejorar en dominadas tenemos que ajustarnos a nuestro objetivo:

1. Ser capaz de realizar dominadas: En este caso los contenidos serán diversos, trabajando apenas la dominada.

El objetivo sería conseguir el desarrollo de todos los músculos que pueden intervenir en la ejecución (dorsal, bíceps, escapulares, antebrazos, abdominales, etc).

Utilizaremos para ello, los medios de entrenamiento que permitan dosificar la carga (mancuernas, barras, poleas, …)

2. Conseguir hacer el máximo número de repeticiones: Hay un dicho en los gimnasios que dice: “para mejorar en dominadas, hay que hacer dominadas”, y es esencial por eso trabajar muchas dominadas y de diversas formas, para reforzar la mayor cantidad de grupos musculares, a parte de evitar el estancamiento.

En este planteamiento, vamos a desarrollar en suspensión el mayor número de grupos musculares (abdominales, dorsales, bíceps, antebrazos, pectoral menor,…), y por otro lado, vamos a combinar en el entrenamiento las distintas posibilidades de aplicación de la fuerza (fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza velocidad), para un mayor desarrollo de la fuerza.

En el próximo capítulo, vamos a plantear una propuesta de progresión para poder conseguir realizar alguna dominada….

Continuaremos …

El hombro realiza su trabajo mejor si descendemos los hombros hacia atrás, despejando el cuello, en vez de encogerlo. Esto supone que nos acostumbremos a trabajar con una serie de músculos que no tenemos educados normalmente, y cuya falta de movilidad es causa, o produce tensiones posturales.

En este sentido, las dominadas nos ayudan si las hacemos correctamente, a mejorar nuestra postura. El hábito de encoger los hombros al elevar el cuerpo, desarrolla espaldas cargadas, con músculos acortados, que es una consecuencia propia de abusar del trabajo de dorsal y pectoral, sin usar medidas de compensación.

Trabajar con los hombros bajos requiere más esfuerzo, pero se consigue un mejor equilibrio muscular, pues iniciaríamos el movimiento desde el origen (desde la conexión de los brazos con la espalda), y además se alcanza un desarrollo muscular más estilizado.

Por otro lado, hay que aproximar los brazos hacia el tronco, no al revés. Falsear el movimiento, nos permite compensar una falta de fuerza en los dorsales, pero este impulso, puede producir molestias en la espalda, especialmente en el punto en el que finaliza la curva dorsal, y comienza la zona lumbar.

El esfuerzo debe ser exclusivo de dorsales y brazos, evitando añadir movimientos de caderas o de piernas. Para ello, ahí que alinear las piernas con el torso en la medida de lo posible. Hay que evitar impulsarse con la cadera, elevando las rodillas para reducir peso.

En momentos de fatiga, esta es una tentación en la que es muy fácil caer para conseguir 2 o 3 repeticiones más. Pero con una ejecución más honesta, obtendremos íntegros todos los beneficios de fuerza y posturales, que a fin de cuentas es de lo que se trata ¿No?

Continuaremos …

Los músculos se activan todos a la vez, pues hay que hacer un gran esfuerzo, pero su trabajo no es simultáneo, sino encadenado. El impulso de fuerza parte del tronco y se transmite hacia los brazos.

- Inspiramos y a continuación encadenamos las siguientes acciones para elevar la barbilla o el pecho hasta el punto de agarre.

1. Fijamos la escápula hacia abajo y hacia atrás, para que el dorsal trabaje con su máxima eficacia.

2. Traccionamos los brazos hacia el tronco, acompañando el movimiento con una flexión de brazos.

- Exhalamos al descender el tronco hasta el punto de origen controladamente. El movimiento finaliza cuando extendemos los brazos completamente y elevamos las escápulas.  Los brazos y dorsales deben estirarse en cada repetición.

En una siguiente entrega sobre este tema, hablaremos acerca de los puntos en los que tenemos que poner atención para sacar el máximo provecho al ejercicio y no dañarnos.

Continuaremos …

La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los músculos de manos y antebrazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.

Por otro lado, el movimiento de elevación del tronco se inicia desde la espalda hacia los brazos. La musculatura que interviene en el movimiento sería:

- Músculos de la parte alta de la espalda: Desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides y trapecio medio).

Las escápulas son los 2 huesos que tenemos en la parte alta de la espalda, y hay que posicionarlos y fijarlos antes de iniciar cualquier movimiento en el que intervengan los brazos.

- Músculos del tronco: Son los músculos que traccionan los brazos hacia atrás y hacia abajo respecto al tronco. Aquí intervienen el deltoides posterior y el dorsal mayor por detrás de la espalda, y el pectoral mayor por delante.

- Musculatura del brazo: El bíceps braquial es el músculo que flexiona el codo. Las dominadas admiten muchas variantes respecto la manera de sujetarnos en el apoyo, y en este sentido se puede enriquecer el entrenamiento trabajando otros grupos musculares.

El mayor esfuerzo en las dominadas debe ser la tracción de los brazos hacia el tronco, ya que intervienen los músculos más poderosos, con lo que podremos ejercer más fuerza y cansarnos menos.

La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante en este movimiento.

Los músculos de antebrazos y manos colaboran en función de como nos sujetamos en el punto de apoyo (posición de las manos, tipos de agarres, etc).

Seguiremos, explicando como hay que ejecutar las dominadas.