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Estiramientos: Los estiramientos ayudan a completar el trabajo de flexibilidad del individuo, incidiendo directamente en la capacidad de alongar la musculatura. Por eso estos ejercicios se pueden intercalar con los anteriores según vamos recorriendo las distintas zonas del cuerpo (piernas, caderas, tronco, etc), o se pueden ejecutar todos juntos al finalizar el trabajo de movilidad general.

El trabajo del estiramiento no se limita únicamente a la elongación de la fibra muscular para que aumente o conserve sus niveles naturales de alargamiento, sino que además va a estimular las capacidades coordinativas del propio músculo, y de aquellos cuyo funcionamiento está relacionado directamente con él.

Por otro lado, a nivel de coordinación los estiramientos nos permiten controlar el nivel de tensión que aportan los diversos músculos que intervienen en un movimiento concreto, tanto para impulsarlo como para frenarlo.

Los estiramientos se ejecutan por medio de posturas estáticas en las que podemos revisar con más facilidad la tensión que estamos produciendo, lo que ayuda a diferenciar progresivamente el trabajo esencial de toda aquella tensión que de manera innecesaria acompaña a la ejecución de aquellos movimientos que no dominamos.

De esta manera, con el mantenimiento durante unos segundos de una posición de estiramiento, podemos tomar conciencia de ciertas tensiones musculares inútiles, lo que representa el primer paso para poder eliminarlas.

Con ello, según evoluciona el estiramiento se va reduciendo la tensión extra, y nos vamos a sentir más cómodo en dicha posición lo que facilita el avance a posiciones de estiramiento más forzadas.

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Además, un buen nivel de fuerza a nivel de la musculatura postural del tronco nos va a ayudar a controlar la inercia de los desplazamientos y con ello la precisión de nuestros movimientos.

Por otro lado, un cierto nivel de fuerza explosiva se precisa para todos aquellos movimientos que requieren una ejecución veloz y violenta, como se dijo al hablar de la velocidad, cualidad que en este plano se fusiona con la fuerza.

En términos generales, un nivel de fuerza mayor convierte a los movimientos realizados en una actividad más ligera que cuando se posee un nivel menor de fuerza, lo que permite que este se ejecute con más soltura y velocidad.

La resistencia es a priori, la única cualidad que en principio se queda al margen de los movimientos de agilidad, aunque de una manera relativa, puesto que la resistencia es el soporte de un buen nivel de coordinación, ya que el máximo rendimiento de esta cualidad sólo se alcanza cuando el individuo no está fatigado.

Como botón de muestra tenemos un deporte como el fútbol, en el cual durante 90 minutos se repiten continuos gestos de agilidad, ejecutados siempre a la máxima intensidad para poder mantener un adecuado nivel de lucha.

Un jugador con poca resistencia difícilmente va a mantener los niveles más altos de intensidad y precisión a lo largo de todo el partido, tendiendo con la fatiga a realizar movimientos cada vez menos adaptados a la situación y más crispados por la falta de frescura, lo que al final puede conducir a lesiones por falta de control en los movimientos.

Por eso en aquellas actividades en las que la agilidad es una cualidad predominante, así como ocurre en las que se basan en la ejecución de gestos explosivos y de corta duración, la resistencia es un elemento fundamental en el marco de su preparación física.

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Velocidad: Hay ciertos movimientos, como los saltos, giros, etc que solo son posibles en la medida que nuestros músculos pueden contraerse con ciertos niveles de explosividad, gracias a la cual podemos construir gestos deportivos caracterizados por la velocidad y la potencia.

Flexibilidad: El grado de movilidad del individuo no puede suponer una limitación a la hora de realizar ciertos movimientos. En una carrera de vallas es muy difícil realizar el paso de una valla con cierta efectividad sin ciertos niveles de flexibilidad, compensando estas carencias con un gesto menos competente como sería el salto de la valla.

Por otro lado, en la medida que las articulaciones gozan de un nivel de movilidad superior al solicitado en los movimientos, la musculatura va a poder trabajar de una manera menos forzada y por lo tanto con una mayor soltura, lo que se refleja en movimientos más precisos y económicos.

Coordinación: No solo en la organización de las distintas partes del cuerpo para la ejecución del movimiento, sino también en el ajuste del grado justo de tensión en los distintos músculos para que el esfuerzo se realice con el mínimo gasto energético posible.

Equilibrio: El equilibrio en la postura que adoptamos en cada momento se consigue gracias a la relación constante del centro de gravedad respecto a la base de apoyo. Por otro lado, el equilibrio registra los distintos cambios de posición que se realizan en el espacio, de ahí que sea fundamental por ejemplo cada vez que realizamos un giro, salto, etc.

Fuerza: El movimiento libre del peso del cuerpo por el espacio precisa de un cierto nivel del fuerza corporal, a nivel de las piernas para los desplazamientos a pie, y en el tren superior cuando nos manejamos en suspensión o a nivel del suelo (tumbado o en cuadrupedia).

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La propiocepción es un elemento fundamental a la hora de trabajar con el movimiento y la postura y por eso tanto en fisioterapia, como en el entrenamiento deportivo y postural se utiliza cada vez más.

En el ámbito de la rehabilitación, el trabajo propioceptivo se utiliza para recuperar la sensibilidad y la coordinación pérdida en la zona lesionada para que no vuelva a lesionarse, por la torpeza y por la falta de control en los movimientos.

Por eso para prevenir lesiones se suele entrenar esta capacidad para aumentar la sensibilidad y así evitar la aparición de movimientos lesivos. Por ejemplo cuando entrenamos los tobillos en superficies inestables para que se acostumbren a reaccionar ante apoyos cambiantes por si damos un mal paso.

La propiocepción es también responsable del mantenimiento de la postura corporal y por eso es muy importante trabajar con ejercicios que nos obliguen a ajustar y registrar la colocación de vértebras y otros huesos.

En este sentido, la sensibilidad de la espalda la tenemos más adormecida, entre otras cosas porque no nos es visible, y esa tosquedad provoca que acumulemos tantas tensiones y contracturas por su mal uso y organización.

Ni que decir tiene que el entrenamiento de la sensibilidad corporal va a facilitar el aprendizaje de nuevos movimientos, porque el cerebro va a recibir un mayor número de informaciones sobre la ejecución para que vaya organizando sus patrones de movimiento.

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En los tradicionales estiramientos, adoptamos una postura forzada para una articulación, por ejemplo si nos tumbamos boca arriba con una pierna elevada y estirada, y desde ahí forzamos la elevación de esta pierna hacia la cara con la ayuda de un compañero que empuja la pierna o con la ayuda de los brazos.

De esta manera como el impulso del movimiento es externo a la articulación que queremos estirar, tenemos la posibilidad de relajar estos al máximo, consiguiendo la máxima elongación posible del músculo siempre que consigamos relajar este músculo y el antagonista (el que se opone a su movimiento). Este tipo de estiramientos en los que el movimiento se provoca desde fuera se denominan pasivos.

Otra manera diferente de trabajar es si buscamos la máxima amplitud de un movimiento por la acción de los músculos que lo provocan. En el ejemplo anterior, elevaríamos la pierna con ayuda de los flexores de la cadera que son los encargados de esa función.

En este caso los músculos que se estiran igual no están relajados totalmente, porque al haber tensión muscular en la zona es muy difícil diferenciar las acciones y no tensar también los músculos estirados aunque estén oponiéndose al movimiento.

En estos casos siempre vamos a estirar el músculo mucho menos que cuando el estiramiento se hace de una manera totalmente pasiva, pero esta manera de trabajar es más útil para mejorar la coordinación de los movimientos lo que mejora el rendimiento de los movimientos deportivos que necesitan gran amplitud.

Cuando el movimiento se produce desde la misma articulación que queremos estirar estamos hablando de flexibilidad activa.

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La capacidad de relajar todos los músculos que no intervengan en un movimiento es un aspecto de la coordinación que hay que desarrollar para liberar a nuestra musculatura y permitirla desarrollar los movimientos más amplios.

La relajación está directamente relacionada con la respiración. Cuando la respiración es profunda y relajada, se activan resortes que permiten relajar la musculatura, por eso es muy importante coordinar el estiramiento con la respiración.

En esta perspectiva, vamos a convertir el estiramiento en un movimiento de coordinación por medio del cual vamos a buscar la relajación de la musculatura, para que al reducir todas las resistencias externas al movimiento, podamos estirar el músculo en su máxima amplitud.

La temperatura es un elemento esencial en el entrenamiento de la flexibilidad. El frío aumenta la viscosidad muscular y perjudica este tipo de trabajos. Por eso es fundamental realizar un buen calentamiento previo para que la musculatura esté perfectamente activada y poder alargarse en las mejores condiciones porque el estiramiento no deja de ser un acto agresivo para la musculatura, por muy tranquilo y estático que sea.

En este sentido también tenemos que procurar un entorno cálido para trabajar en calma y para ello hay que buscar lugares con buena temperatura y en su defecto estar muy bien abrigados.

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- Buena coordinación con el braceo: Ya hemos hablado de la importancia del braceo. El tronco es el enlace entre brazos y piernas, y además el punto de apoyo de todos los esfuerzos musculares.

Es fundamental para que nuestros brazos coordinen bien su trabajo que el tronco haga de enlace muscular entre las cadenas superiores y las inferiores, a parte de necesitar un buen punto de apoyo para su movimiento.

- Prevenir lesiones en la columna vertebral provocadas por la absorción de la energía de los impulsos. La carrera es un movimiento repetitivo que envía violentos impulsos a la cadera para que ésta los canalice a través de la columna vertebral.

Por otro lado los movimientos fuerzan la extensión de la columna vertebral. La extensión de la pierna hacia atrás afecta directamente al estar conectada en su función con los extensores de la columna vertebral.

Y la elevación de la pierna por delante activa los músculos flexores de cadera, entre ellos el psoas ilíaco, que al estar conectado con la zona lumbar por delante, fuerza también su extensión al contraerse.

Para estar bien equilibrado en la carrera, el tronco está ligeramente inclinado hacia delante respecto a la cadera, pero siempre derecho.

Es esencial por ello combinar el entrenamiento de carrera en todas sus disciplinas con un plan de reforzamiento muscular de la faja abdominal y dorsal, sin olvidar ninguna de sus zonas.

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photo credit: manuel | MC

Para desarrollar la velocidad tenemos que trabajar los siguientes aspectos.

1.  La técnica del movimiento con el que tenemos que movernos: Hay que tener un dominio perfecto de la técnica para que el esquema mental del movimiento se mantenga fresco en la memoria motriz. Al ser un movimiento que tenemos muy presente en la conciencia es más fácil recurrir a él.

Además al entrenar exhaustivamente un movimiento, éste cada vez resulta más fácil para el cuerpo. La reacción es más rápida con movimientos que son más fáciles de realizar.

El entrenamiento constante de la técnica y la coordinación mantiene en general al sistema nervioso más engrasado y despierto en general, con lo que la transmisión de mensajes resulta más fluida.

Para conseguir este automatismo en la técnica hay que repetir muchas veces el movimiento, pero interesa hacerlo de una manera consciente, es decir poniendo mucha atención a la ejecución para ir incorporando al esquema las distintas sensaciones que nos aporta el movimiento y para detectar la causa de los errores que vayan apareciendo.

Dentro del trabajo de la técnica tenemos que trabajar la velocidad de movimientos, y en este sentido podemos ayudarnos de algunos recursos:

- La velocidad gestual: Podemos entrenar los movimientos veloces sin tener que responder a una señal. Este trabajo mejora el tiempo de reacción, aunque el desarrollo del tiempo de reacción no mejore la velocidad de movimientos.

Como se ha comentado antes, se puede facilitar o simplificar el movimiento para conseguir mayor velocidad de movimientos.

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Todos asociamos la flexibilidad a la capacidad de movernos con soltura y de realizar movimientos con una cierta amplitud. Un gesto típico es el de flexionamos hacia delante con las piernas flexionadas, para ver si podemos tocar el suelo o los dedos de los pies.

Los deportes que implican gran amplitud en sus movimientos (lanzamiento jabalina, gimnasia deportiva, natación, etc), siempre han dado una gran relevancia al trabajo de la flexibilidad en sus programas de entrenamiento.

Sin embargo en el entrenamiento generalmente se ha dado más importancia al  nivel de fuerza, resistencia y velocidad para el rendimiento deportivo, relegando la flexibilidad a un segundo plano, como ejercicio preparatorio en los calentamientos, o como medio de recuperación en las vueltas a la calma.

Y es que la flexibilidad se asocia con facilidad a la gimnasia suave y a las  actividades orientadas hacia la salud, y muy poco a la potencia y al metabolismo energético por lo que no se le presta mucha atención.

Pero con el progreso de la ciencia y la cultura del entrenamiento se está dando cada vez más importancia a esta cualidad y no sólo para prevenir lesiones por sobrecarga, sino para alcanzar más rendimiento muscular.

El rendimiento muscular no sólo requiere un gran nivel de fuerza para contraerse con fuerza y/o velocidad, sino un buen nivel de coordinación para que el músculo trabaje con soltura, y de flexibilidad para que el músculo pueda trabajar aprovechando toda su amplitud natural, así como la de la articulación que moviliza.

Los 2 últimos factores, coordinación y amplitud de movimientos se desarrollan con el entrenamiento de flexibilidad, de ahí la importancia de esta capacidad.

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photo credit: Thomas Faivre-Duboz

La velocidad de reacción es una capacidad que va evolucionando a lo largo de la vida del individuo. Sólo podemos alcanzar el máximo rendimiento entre los 18 y los 25 años, porque necesitamos para alcanzar la mayor velocidad de respuesta toda la frescura nerviosa que nos aporta la juventud, combinada con el suficiente grado de maduración de las estructuras nerviosas.

La velocidad de conducción nerviosa es el elemento que limita y determina la posibilidad de responder con velocidad. La máxima velocidad de conducción sólo se puede conseguir si el sistema funciona como un reloj y esto sólo es posible en la juventud. Y es que la velocidad es en general la actividad más exigente para el organismo.

Otras capacidades tienen mayor posibilidad de ocultar los efectos del envejecimiento del organismo compensándola con otras virtudes, a parte de no presentar un envejecimiento tan precoz (caso de la fuerza y la resistencia).
 
A los 25 años cuando empiezan a manifestarse los primeros síntomas de envejecimiento, está capacidad empieza a perder eficacia descendiendo su nivel progresivamente hasta los 45 años, alcanzando un nivel similar al de los 13 -14 años.

Pero esta juventud sólo nos sirve de ayuda si el sistema nervioso está perfectamente desarrollado y estructurado. Por eso no encontramos los mejores niveles en la infancia y adolescencia.

La velocidad de reacción es un elemento muy importante para el desarrollo de la coordinación nerviosa y por eso hay que iniciar su entrenamiento en la infancia.

Se considera que a partir de los 10 años es el mejor momento para iniciar su práctica y es esencial comenzar en estas edades si queremos que esta capacidad se pueda desarrollar al máximo. Lo que no desarrollemos en esta etapa no será recuperable más tarde por lo que no podemos dormirnos …

Continuará …