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La hidrólisis es la reacción química que disuelve este tipo de enlaces glucosídicos, descomponiendo la molécula compleja en los distintos monosacáridos que la componen.

Dentro de los oligosacáridos, hay que destacar por su relevancia alimenticia las maltodextrinas o dextrinas límite las cuales se utilizan en la elaboración de preparados lácteos de inicio para los niños pequeños, y en fórmulas enterales.

Este tipo de oligosacáridos no aparece de modo natural en los alimentos, y sólo puede obtener a través de procesos industriales a partir de la hidrólisis del almidón.

Otros oligosacáridos serían: los fructooligosacáridos y los galactooligosacáridos (rafinosa, estaquiosa, verbascosa), los cuales se incluyen en el conjunto de la fibra alimentaria, ya que no pueden ser degradados por las enzimas digestivas.

Polisacáridos: Es el nombre que reciben los hidratos de carbono que están compuestos por más de diez monosacáridos, los cuales se agrupan formando estructuras lineales o ramificadas.

Estas estructuras moleculares son demasiado grandes y complejas, lo que impide su utilización directa como fuente de energía.

En este sentido, los polisacáridos tienen que ser desmantelados en unidades más pequeñas si queremos utilizarlos como combustible energético, proceso que comienza en el aparato digestivo y que finaliza en las reacciones metabólicas.

De este modo, el poder de los polisacáridos para los seres humanos va a estar relacionada directamente con la posibilidad de ser digeridos por nuestro aparato digestivo, de ahí que los polisacáridos puedan ser clasificados como digeribles y no digeribles.

Seguiremos …

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Normalmente se obtiene del azúcar de caña y de remolacha, aunque también puede encontrarse en pequeñas cantidades en la fruta, y su composición deriva de la unión de una molécula glucosa con otra de fructosa.

La miel es también un disacárido, y al igual que la sacarosa, está constituido por la combinación de glucosa y fructosa, pero a diferencia del azúcar de mesa está enriquecido con una cierta cantidad de vitaminas y minerales.

La lactosa es otro tipo de disacáridos, formado por la unión de una molécula de glucosa con otra de galactosa. La lactosa sólo aparece en productos lácteos que no han pasado por un proceso de fermentación.

Por último, la maltosa o azúcar de malta, es un tipo de disacárido compuesto por dos moléculas de glucosa. Este tipo de azúcar doble solo se puede obtener a partir de la hidrólisis del almidón.

Oligosacáridos: Estos hidratos de carbono están constituidos como su nombre indica por un número reducido de monosacáridos (“oligo” = pocos), que no sobrepasa los diez.

Los disacáridos, los cuales hemos mencionado anteriormente en el grupo de los azúcares simples, pueden ser también incluidos en el conjunto de los oligosacáridos, ya que cumplen el requisito de estar compuestos por un número muy limitado de monosacáridos.

La unión de los monosacáridos para consolidar hidratos de carbono más complejos se realiza a través de lo que se conoce como enlaces glucosídicos.

Este tipo de enlaces permite mantener unidos los monosacáridos para constituir los disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Continuaremos …

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A parte de la glucosa, hay otros tipos de  monosacáridos que resultan de gran interés nutricional para el ser humano. Este es el caso de la fructosa y de la galactosa.

La fructosa es el hidrato de carbono más dulce. Puede encontrarse en los alimentos vegetales, especialmente en las frutas.

Por otro lado, la galactosa normalmente aparece como componente el azúcar de leche (la lactosa), siendo muy difícil encontrarlo en los alimentos como un elemento independiente.

Estos tres tipos de monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) van a constituir la materia prima básica a partir de la cual se van a constituir los distintos tipos de carbohidratos que nos van a interesar a nivel alimenticio.

En este sentido, los hidratos de carbono pueden ser clasificados en función del número de monosacáridos que los componen. Así podemos distinguir:

Azúcares simples: En este grupo está formado por los hidratos de carbono más pequeños, es decir los compuestos por uno o dos monosacáridos (los disacáridos). Se caracterizan por su sabor dulce, de ahí el nombre de azúcares.

Los disacáridos más importantes para nosotros son los derivados de la glucosa, la fructosa y la galactosa; es decir, la sacarosa, la lactosa y la maltosa.

La sacarosa es el azúcar común que utilizamos normalmente en casa, y con el que se elaboran los distintos productos de la bollería, así como la mayor parte de las bebidas refrescantes (para endulzarlas).

Seguiremos …

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Los carbohidratos son la fuente de energía más común y económica para los seres vivos, por la sencillez de su composición y por su abundancia en la naturaleza.

Se encuentran fundamentalmente en los vegetales, los cuales los elaboran a partir de la energía solar a través de la fotosíntesis. También aparecen en los animales y humanos aunque en cantidades menores, en este caso almacenadas en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.

Los monosacáridos son los elementos más sencillos que podemos encontrar en esta familia de biomolecúlas. Surgen de la unión de polialcoholes con grupos aldehído o cetona, por lo que los monosacáridos pueden clasificarse en dos grupos: las aldosas y las cetosas.

La glucosa es el monosacárido quizás más importante en el campo de la nutrición ya que constituye el combustible esencial de las células. De hecho, la glucosa es el producto resultante de la digestión de la mayor parte de los carbohidratos, ya que forma parte de la composición de todos los hidratos de carbono de tipo glucémico.

Podemos encontrarla en pequeñas cantidades en frutas y hortalizas, aunque es algo más abundante en las uvas. Sin embargo, la glucosa que se utiliza en la elaboración de alimentos y bebidas se añade a bebidas y alimentos se consigue a partir de la hidrólisis del almidón.

La adición de glucosa a un alimento va aumentar su contenido energético, sin embargo no va a influir en su sabor, por lo que no actúa como edulcorante, es decir no dulcifica los alimentos.

Continuaremos …

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Después del agua, los hidratos de carbono o carbohidratos, son las sustancias químicas más abundantes en los seres vivos (animales y plantas), y representan a la familia de sustancias orgánicas más extendidas en la biosfera.

Los carbohidratos representan a un amplio conjunto de moléculas diversas, que formadas por tres bioelementos simples: carbono, oxígeno e hidrógeno, se combinan bajo la fórmula química Cn (H2O) n, en la que la n indica el número de veces que se repite esta fórmula en la composición de la molécula, lo que constituye sustancias más o menos complejas.

Como puede verse en la fórmula, el hidrógeno y el oxígeno se combinan en la misma proporción que en la molécula de agua, de ahí que su denominación (hidratos de carbono o carbohidratos) nos los pueda presentar como la resultante de mezclar el agua con las moléculas de carbono, aunque su estructura química es realmente más compleja.

Por otro lado, los carbohidratos encuentran otras denominaciones alternativas en las lenguas clásicas (griego y latín), las cuales nos sirven para identificarlos, pero no para caracterizarlos.

Así nos encontramos con el nombre de glúcidos, el cual derivando de la glucosa, encuentra su origen en la voz griega glykys, que puede traducirse como dulce. En este sentido, hay que tener presente que el sabor dulce no es una característica representativa de todos los carbohidratos, tan sólo de una parte de ellos.

Por otro lado, también se los conoce como sacáridos, expresión latina que significa azúcar; pero es importante matizar que el azúcar no es más que un tipo de carbohidratos, y no es un elemento que represente al conjunto de los carbohidratos.

Continuaremos …

La serotonina es un tipo de neurotransmisor y se produce a partir del triptófano, que es un aminoácido esencial, de los que el cuerpo no es capaz de fabricar y que sólo podemos conseguir por medio de la alimentación.

El triptófano se asimila a partir de alimentos proteícos como el pavo, pollo, lacteos, pescado, huevos, así como por medio de frutos secos y leguminosas (nueces, pipas de calabaza, etc). El cuerpo sólo va a rescatar las cantidades que necesita por lo que no tiene sentido abusar de la dieta.

¿Por qué nos puede interesar saber más cosas sobre este elemento? Los cambios bruscos en el estado de ánimo, así como la necesidad incontrolada de comer se pueden justificar y entender en cierta medida a partir del conocimiento de cómo se comporta esta sustancia. Por eso es interesante saber como nos puede influir.

Cuando los niveles de esta sustancia disminuyen,  aparece la angustia y la tristeza, falta de sueño, así como el enfado y las tendencias obsesivas (causa de adicciones), y todo esto asociado en lo alimenticio con una gran necesidad de comer dulces o alimentos ricos en hidratos de carbono, que son ricos en almidón.

Sin embargo los niveles elevados mantienen el apetito controlado y existe una sensación general de placer y bienestar.

Seguiremos con el tema …

¿Con que acompañarla?

El consumo de glutamina parece ser más efectivo si se consume acompañada de ácidos grasos omega 3 y 6, y carbohidratos.

una cantidad suficiente de hidratos de carbono, se mantendrán mejor los niveles de glutamina y se evitará el sobreentrenamiento.

Los suplementos de ramificados también parecen evitar el desgaste de glutamina tras esfuerzos prolongados.

¿Dosificación?

Las cifras de las que vamos a hablar, según el material revisado, son simplemente orientativas y nunca prescriptitas.

La cantidad total a tomar dependería del peso, metabolismo y tipo de entrenamiento.

En función del peso habría que tomar entre 0,4 y 0,5  gramos, y como mucho 1 gramo, por cada 10 kg de peso corporal (por ejemplo, una persona de 70 kg debería tomar 3 gramos diarios aproximadamente).

En función del nivel de entrenamiento, podrían bastar las ingestas de 2 a 3 g diarios en condiciones normales de entrenamiento y de 5 a 10 g si esta entrenando intensamente el desarrollo muscular.

El exceso de glutamina se elimina por lo que no es necesario abusar de ella ya que es un suplemento caro, y con 2 o 3 gramos bastaría porque es la cantidad que se asimila.

Continuará …

La glutamina parece ser incluso tan eficaz como la glucosa para esta recuperación energética y para la formación de ATP en la célula.

La ventaja de la glutamina es que no eleva los niveles de insulina en sangre, con lo que se evitan los inconvenientes propios de una excesiva liberación de esta hormona.

Además la glutamina es una gran ayuda para la conservación del tejido muscular ante el desgaste propio del ejercicio.

La glutamina aumenta la producción de aminoácidos no esenciales y proteínas, lo que permite una mayor regeneración de fibras musculares y con ello un aumento de la fuerza y resistencia musculares. Esto previene el deterioro y la flacidez muscular.

Por otro lado, el exceso de trabajo y el sobreentrenamiento debilita el sistema inmunológico. Esto hace al deportista más propenso a sufrir infecciones y enfermedades leves.

La glutamina es la principal fuente de energía para los linfocitos del sistema inmunitario. La presencia de glutamina nos hace más resistentes a la enfermedad.

El deportista que enferma con frecuencia debería revisar su dieta porque probablemente tenga deficiencias en la producción de esta sustancia. Igual necesita tomar más hidratos de carbono o más proteínas.

La glutamina es el alimento exclusivo de algunas células del intestino, por lo que influye en el buen funcionamiento de esta zona y facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

También ayuda a eliminar los desechos de la destrucción de proteínas.

Continuará …

Es el aminoácido más abundante en el plasma y en la musculatura. Se produce en el músculo a partir de otros aminoácidos (ácido glutámico, valina e isoleucina), por lo que se lo considera no esencial o prescindible.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo produce a partir de nitrógeno (aminoácidos) e hidratos de carbono.

La glutamina es un elemento fundamental para evitar las consecuencias de un entrenamiento excesivamente duro y prolongado.

El entrenamiento intenso y prolongado produce una gran fatiga y deterioro corporal por la gran destrucción de tejidos, lo que puede derivar en un estado crónico de fatiga conocido como sobreentrenamiento, que disminuye el rendimiento y puede producir enfermedad o lesiones.

En condiciones extremas de trabajo o de estrés, la hidratación de las células pasa a un segundo plano respecto a otros procesos biológicos más importantes para la supervivencia.

Si disminuye la hidratación, las células pierden volumen y en este contexto dejan de producir sustancias de recambio para el desgaste, entre ellas proteínas y glucógeno, dedicándose más bien a la destrucción de estas.

Este catabolismo (proceso por el que se destruyen células y tejidos) intenso, degrada al tejido muscular y agota energéticamente al deportista.

Se ha asociado el sobreentrenamiento y todas las consecuencias del entrenamiento intenso con una disminución de los niveles de glutamina en sangre.

La glutamina permite la recuperación del glucógeno muscular y hepático agotado tras el entrenamiento.

Seguiremos con la influencia de la glutamina en el organismo …

Existe otra manera de plantear la dosificación de la carga. Se pueden tomar  3 o 5 gramos de creatina(en función del peso del sujeto), unos 45 minutos antes de entrenar, acompañando a la ultima comida antes del entrenamiento.

En esta comida, acompañaremos la creatina con una cantidad de 45 a 70 gramos de alguna fuente de hidratos de carbono complejos y añadirle algo de proteína.

Se mejora la recuperación entre series, el aprovechamiento de la fuerza, y se consigue una mayor congestión muscular.

Justo al finalizar el entrenamiento habría que hacer una segunda toma de 3 gramos, acompañados con unos 50 gramos de hidratos de carbono simples (bien valen los del zumo, una opción es añadir una cucharada sopera de azúcar de mesa a un vaso de unos 300 mml de zumo).

Los efectos secundarios a largo plazo se ignoran, porque se viene utilizando desde los años 60, sin realizar estudios relacionados con su uso de más duración de un año.

La toma de creatina exige una ingesta de líquidos muy abundante, lo que provoca ciertas reacciones.

El exceso de líquido y dulce acarrea un aumento del peso corporal por que produce retención de líquidos.

Continuará …