Si queremos hacer un programa de carga con L-glutamina para un entrenamiento muy intenso habría que introducirla progresivamente para evitar molestias intestinales.

A continuación planteamos un posible ejemplo, aunque las cantidades pueden ser menores como se ha explicado antes.

En la primera semana sólo la tomaríamos antes de entrenar,  y preferiblemente en polvo y disuelta en líquido para facilitar su absorción. Como se ha dicho en otro artículo con más de una hora de adelanto, y en una cantidad de 5 o 10 gramos.

En la segunda y tercera semana podemos introducir una segunda toma, que también sea de 5 o 10 gramos para facilitar la recuperación tras los entrenamientos. En este caso se puede tomar en polvo o cápsula.

En las 3 semanas siguientes podemos introducir una toma de 5 gramos antes de dormir para mejorar la recuperación nocturna.

¿Tiene efectos secundarios?

Si nos pasamos tomando L – glutamina, el intestino reacciona produciendo vómito o diarrea.

No se recomienda su consumo a mujeres embarazadas, en estado de lactancia y a menores de edad.

De momento vamos a dar por terminado este tema.

¿Con que acompañarla?

El consumo de glutamina parece ser más efectivo si se consume acompañada de ácidos grasos omega 3 y 6, y carbohidratos.

una cantidad suficiente de hidratos de carbono, se mantendrán mejor los niveles de glutamina y se evitará el sobreentrenamiento.

Los suplementos de ramificados también parecen evitar el desgaste de glutamina tras esfuerzos prolongados.

¿Dosificación?

Las cifras de las que vamos a hablar, según el material revisado, son simplemente orientativas y nunca prescriptitas.

La cantidad total a tomar dependería del peso, metabolismo y tipo de entrenamiento.

En función del peso habría que tomar entre 0,4 y 0,5  gramos, y como mucho 1 gramo, por cada 10 kg de peso corporal (por ejemplo, una persona de 70 kg debería tomar 3 gramos diarios aproximadamente).

En función del nivel de entrenamiento, podrían bastar las ingestas de 2 a 3 g diarios en condiciones normales de entrenamiento y de 5 a 10 g si esta entrenando intensamente el desarrollo muscular.

El exceso de glutamina se elimina por lo que no es necesario abusar de ella ya que es un suplemento caro, y con 2 o 3 gramos bastaría porque es la cantidad que se asimila.

Continuará …

¿Dónde la potemos encontrar?

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. En este sentido los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina. Por ejemplo vamos a encontrarla en  lácteos, carnes, cacahuetes, almendras, soja, pavo, alubias secas.

Si la queremos tomar a través de suplementos, estos se toman por vía oral, y los tenemos en forma de polvo o cápsulas.

La glutamina se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos de proteína porque  el ácido glutámico forma parte de la composición de los suplementos proteicos.

¿Cuándo podemos tomarla?

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto.

Si se toma justo antes de entrenar, se utilizará como combustible energético y se desaprovechará porque no lo tomamos para ese fin y es un suplemento caro.

Después de entrenar es importante tomarla porque se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación.

Otro momento muy útil para tomarla sería antes de dormir, porque durante el descanso nocturno se libera la hormona del crecimiento y se produce una mayor reparación muscular.

Continuará …

La glutamina parece ser incluso tan eficaz como la glucosa para esta recuperación energética y para la formación de ATP en la célula.

La ventaja de la glutamina es que no eleva los niveles de insulina en sangre, con lo que se evitan los inconvenientes propios de una excesiva liberación de esta hormona.

Además la glutamina es una gran ayuda para la conservación del tejido muscular ante el desgaste propio del ejercicio.

La glutamina aumenta la producción de aminoácidos no esenciales y proteínas, lo que permite una mayor regeneración de fibras musculares y con ello un aumento de la fuerza y resistencia musculares. Esto previene el deterioro y la flacidez muscular.

Por otro lado, el exceso de trabajo y el sobreentrenamiento debilita el sistema inmunológico. Esto hace al deportista más propenso a sufrir infecciones y enfermedades leves.

La glutamina es la principal fuente de energía para los linfocitos del sistema inmunitario. La presencia de glutamina nos hace más resistentes a la enfermedad.

El deportista que enferma con frecuencia debería revisar su dieta porque probablemente tenga deficiencias en la producción de esta sustancia. Igual necesita tomar más hidratos de carbono o más proteínas.

La glutamina es el alimento exclusivo de algunas células del intestino, por lo que influye en el buen funcionamiento de esta zona y facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

También ayuda a eliminar los desechos de la destrucción de proteínas.

Continuará …

Es el aminoácido más abundante en el plasma y en la musculatura. Se produce en el músculo a partir de otros aminoácidos (ácido glutámico, valina e isoleucina), por lo que se lo considera no esencial o prescindible.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo produce a partir de nitrógeno (aminoácidos) e hidratos de carbono.

La glutamina es un elemento fundamental para evitar las consecuencias de un entrenamiento excesivamente duro y prolongado.

El entrenamiento intenso y prolongado produce una gran fatiga y deterioro corporal por la gran destrucción de tejidos, lo que puede derivar en un estado crónico de fatiga conocido como sobreentrenamiento, que disminuye el rendimiento y puede producir enfermedad o lesiones.

En condiciones extremas de trabajo o de estrés, la hidratación de las células pasa a un segundo plano respecto a otros procesos biológicos más importantes para la supervivencia.

Si disminuye la hidratación, las células pierden volumen y en este contexto dejan de producir sustancias de recambio para el desgaste, entre ellas proteínas y glucógeno, dedicándose más bien a la destrucción de estas.

Este catabolismo (proceso por el que se destruyen células y tejidos) intenso, degrada al tejido muscular y agota energéticamente al deportista.

Se ha asociado el sobreentrenamiento y todas las consecuencias del entrenamiento intenso con una disminución de los niveles de glutamina en sangre.

La glutamina permite la recuperación del glucógeno muscular y hepático agotado tras el entrenamiento.

Seguiremos con la influencia de la glutamina en el organismo …

Esta retención de agua puede aumentar el peso entre 0,5 y 2 kg, cuando realizamos la fase de carga que hemos mencionado en el anterior capítulo (20 gramos diarios durante 6 días).

Por eso, los deportistas que dependan de su peso, deben de tener cuidado con este producto, aunque con cantidades menores, igual no se produce este problema.

En la fase de carga, cuando la cantidad ingerida es máxima, pueden aparecer problemas estomacales, como flatos o diarrea, que son similares a los que aparecen cuando se abusa del consumo de proteínas, aunque no hay estudios clínicos fiables que lo garanticen.

Y es que por otro lado, se considera que esta sustancia no conlleva riesgo de sobredosis, ya que el organismo elimina el exceso por vía urinaria.

El producto de la degradación de creatina es la creatinina, y se excreta por vía renal. Un riñón sano puede eliminarla si tiene la hidratación necesaria.

De todas formas no existen datos suficientes. Lo que esta claro, es que aumenta el trabajo y con ello el estrés renal, y esto puede elevar la presión sanguínea.

La excesiva eliminación de líquidos puede provocar deshidratación, ya que los músculos desvían agua a otros sistemas del cuerpo.

El exceso de agua muscular puede diluir los electrolitos provocando calambres e incluso desgarros, por el desequilibrio de fluídos en las células musculares. Sobre este particular también faltan estudios y no deja de ser anecdótico

Continuaremos …

Existe otra manera de plantear la dosificación de la carga. Se pueden tomar  3 o 5 gramos de creatina(en función del peso del sujeto), unos 45 minutos antes de entrenar, acompañando a la ultima comida antes del entrenamiento.

En esta comida, acompañaremos la creatina con una cantidad de 45 a 70 gramos de alguna fuente de hidratos de carbono complejos y añadirle algo de proteína.

Se mejora la recuperación entre series, el aprovechamiento de la fuerza, y se consigue una mayor congestión muscular.

Justo al finalizar el entrenamiento habría que hacer una segunda toma de 3 gramos, acompañados con unos 50 gramos de hidratos de carbono simples (bien valen los del zumo, una opción es añadir una cucharada sopera de azúcar de mesa a un vaso de unos 300 mml de zumo).

Los efectos secundarios a largo plazo se ignoran, porque se viene utilizando desde los años 60, sin realizar estudios relacionados con su uso de más duración de un año.

La toma de creatina exige una ingesta de líquidos muy abundante, lo que provoca ciertas reacciones.

El exceso de líquido y dulce acarrea un aumento del peso corporal por que produce retención de líquidos.

Continuará …

Se saca más provecho a los suplementos si primero tomamos al finalizar el entrenamiento la creatina junto a los hidratos de carbono, como ya se explico en el anterior capítulo, y a la media hora un batido de proteínas.

En este momento, las células ya han regenerado casi totalmente las reservas de hidratos de carbono muscular y de creatina, pero sin llegar a la saturación, para dejar un hueco a la absorción de los aminoácidos.

Por otro lado, es esencial que la creatina este acompañada de una ingesta abundante de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Respeto a la dosificación de la carga, hay varios planteamientos. La forma más conocida es la de tomarla en un periodo de carga concentrada, que por lo general dura 5 días.

Con este sistema, tomaremos 20 gramos al día divididos en 4 dosis (mañana, medio día, tarde y noche) de 5 gramos, acompañando cada toma con 90 gramos de hidrato de carbono de alto índice glucémico.

Esta es la cantidad máxima que se puede almacenar, y no se pueden absorber más de 5 gramos por toma, pudiendo producir diarrea. Siempre hay que acompañarlo con jugo de uva o hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Tras el periodo de carga, se recomienda ingerir 5 gramos diarios para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Se pueden tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Continuaremos …

La gente que come carne ingiere 1 gramo de creatina  diario, pero los vegetarianos tienen un consumo nulo.

Los deportistas con niveles más bajos son los que más van a reaccionar y aumentar sus niveles con la suplementación.

La creatina se tomaba al principio antes de entrenar, para aumentar la concentración de esta sustancia en la sangre, y que así se absorbiera y acumulara en forma de PC dentro de las células.

Más tarde, se comprobó que si se tomaba tras el entrenamiento, aumentaba la absorción de las células al agotar sus reservas.

Si acompañamos la creatina con hidratos de carbono, se secreta insulina, y esta favorece la absorción por parte de las células. La insulina es una hormona que produce absorción de líquidos y nutrientes al interior de la célula, aumentando su volumen.

Este es el motivo, por el que los suplementos de creatina se acompañan de hidratos de carbono de alto índice glucémico (los que elevan la concentración de azúcar en sangre muy deprisa).

Con 50 gr de carbohidratos por cada 3 gramos de creatina son suficientes para potenciar la absorción celular de la creatina. Pero igual las cantidades de hidratos y creatina de estos preparados son excesivas.

Cuando tomamos la creatina pura, se puede acompañar con una bebida dulce alta en azúcares simples, a razón de 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana para poder conseguir el mismo efecto.

Continuaremos …

El organismo nos limita su uso en función de la intensidad del esfuerzo, y del tiempo que tarda en acceder a la energía.

Si hacemos esfuerzos muy cortos, sabemos que los podemos hacer con gran intensidad, pero si estos esfuerzos queremos prolongarlos en el tiempo, nos tenemos que dosificar.

Esta dosificación la marca el tiempo que necesitamos para poder utilizar la energía almacenada y la capacidad energética de cada fuente de energía.

Dicho de otra manera, el ATP y el fosfato de creatina, tienen mucho más “octanaje” que las grasas por ejemplo, por lo que permite más potencia.

Por medio del entrenamiento, podemos aumentar los depósitos de energía, y enseñar al cuerpo a concentrar más energía en una actividad concreta.

La creatina, es un componente energético más. Está presente en la célula muscular (muy cerca de la contracción), y su proceso para formar ATP es muy corto.

Por eso, es un elemento fundamental para prolongar los esfuerzos que se realizan con la energía disponible del músculo, es decir, aquellos que son muy intensos, aunque cortos.

En síntesis, la creatina, es por tanto, un elemento que forma parte del organismo, que interviene directamente en la producción de energía, y cuya actividad es susceptible de mejorar por medio de la alimentación (incluyendo la suplementación) y por el entrenamiento.

Es todo esto en lo que nos vamos a centrar en próximos capítulos.