Con este apoyo firme y estable, se genera una fuerza ascendente que organiza la columna vertebral hacia arriba sin necesidad de recurrir a esfuerzos musculares.

El siguiente problema que nos encontramos una vez solucionado el apoyo es la posición de los hombros y el cuello. Si el apoyo es firme, estable y adecuado, la musculatura de la parte de la espalda y los hombros descansará sobre él, y con ello se podrá relajar mejor.

Un buen apoyo siempre garantiza que los hombros se relajen y caigan hacia abajo descansando, tanto cuando estamos sentados, como cuando estamos de pie y es en lo primero que hay que incidir para poder suavizar las tensiones de la espalda alta.

La musculatura del hombro está profundamente relacionada con la del cuello y si el sistema no funciona afecta tanto a una zona como a la otra. Por eso las tensiones de los hombros afectan al cuello y viceversa.

Una vez garantizado un buen apoyo, si queremos evitar tensiones musculares cuando trabajamos sentados en la parte alta de la espalda, tenemos que procurar que los brazos se mantengan apoyados por medio de reposabrazos o de la mesa de trabajo para que los hombros no se tensen por mantenerse contraídos permanentemente.

El cuello hay que intentar mantenerlo alineado en la vertical con el resto de la columna y para ello hay que evitar avanzar la cabeza para ver mejor si trabajamos delante de una pantalla.

Este desplazamiento hacia delante implica una contracción de la musculatura de la espalda para compensarlo, con lo que se tensaría la parte posterior del cuello y con ello toda la región de los hombros.

En este sentido la altura y la distancia de las pantallas es muy importante para poder trabajar con el cuello bien alineado y relajado.

Continuaremos …

Puesto que el movimiento se realiza sin desplazamiento y con una base de apoyo bastante reducida es muy importante equilibrar la carga del peso del cuerpo para compensar los desequilibrios producidos por este amplio y violento movimiento.

Durante la toma de impulso el peso del cuerpo tiende a desplazarse hacia atrás y para no caernos debemos cargar parte del peso hacia delante. Esto se puede conseguir adelantando las rodillas y la cadera.

El equilibrio y la estabilidad están favorecidos por la flexión de las rodillas ya que acerca el centro de gravedad hacia el suelo.

La fase de lanzamiento es la más explosiva y por eso es mucho más fácil desequilibrarnos, especialmente porque se eleva el centro de gravedad debido a la extensión de las piernas.

Si nos desequilibramos en esta fase corremos el riesgo de dar un paso adelante con lo que anularíamos automáticamente el valor del lanzamiento.

Para compensar este impulso hacia delante, tenemos que intentar trasladar la cadera hacia atrás cuando el impulso se está transmitiendo por encima de esta región corporal. La pelvis ya ha finalizado su colaboración en la transmisión del impulso y se puede retrasar para que el peso del cuerpo se mantenga los más centrado posible en el apoyo.

Por otro lado, al atrasar la pelvis violentamente vamos a transmitir un impulso que favorece la extensión de los brazos por encima de la cabeza.

Continuaremos …

Es curioso que no todos dejamos la misma huella porque no todos llegamos a apoyarnos en el suelo de la misma manera.

Al margen el tamaño y la forma del pie de cada uno, la forma de la huella acentúa más el apoyo de ciertas zonas del pie respecto al de otras huellas lo que define como tomamos contacto con el suelo.

El pie es el punto de apoyo del cuerpo humano cuando estamos de pie y está adaptado perfectamente para esta función. En este sentido tiene la responsabilidad de descargar en el suelo todo el peso del cuerpo y la de servir de punto de apoyo para hacer fuerza, es decir al andar, correr, mover objetos, etc.

En función de cómo el apoyo ejerce presión en el suelo, este devuelve la misma energía hacia el cuerpo, como decía Newton en su principio de acción y reacción, la cual asciende por el cuerpo hacia arriba y se absorbe y disipa gracias a la organización del esqueleto.

Si el pie altera su manera de pisar, cambia la manera en que carga su peso en el suelo y en la que el suelo devuelve esta misma energía porque la pisada normal establece unos caminos de ida y vuelta para repartir esta energía sin provocar repercusiones negativas en el cuerpo.

Pero si no pisamos adecuadamente estos esfuerzos no se reparten bien por el cuerpo, con lo habrá algunas zonas que asuman mucha tensión y otras muy poca, a lo que el cuerpo responde con cambios en nuestra postura y con compensaciones musculares que en algunos casos derivan en dolores musculares y problemas en las articulaciones (espalda, cadera, etc).

Por eso es muy importante revisar como realizamos nuestra pisada si tenemos algún tipo de problema de espalda, cadera, etc porque en algunos casos puede estar aquí la causa.

Hablaremos más adelante de los tipos de pisada.

Continuaremos …

La inclinación del apoyo hacia atrás fuerza más el ángulo de la cadera y al estar los muslos más cerca del estómago resulta más difícil mantener la curva lumbar y esta desaparece, quedando la espalda totalmente recta a ese nivel.

Este tipo de apoyos si van acompañados de respaldos inclinados hacia atrás consiguen descargar de peso el apoyo, como sucede en la mayoría de los sillones, aportando gran comodidad y descanso, pero que hacen que la espalda se mantenga mal alineada, sobretodo porque la superficie de apoyo suele ser blanda.

En los asientos de algunos medios de transporte colectivo nos encontramos el apoyo del asiento inclinado en este sentido y el respaldo abombado hacia atrás, lo que invita a sentarse con la espalda totalmente aplastada y encorvada hacia atrás. Sería interesante que se plantearan eso porque se contribuiría a una mejor salud postural.

Los apoyos planos son los más habituales en las sillas. Sentarse en una silla de manera correcta requiere una cierta atención y sobretodo una adecuada actitud postural.

Lo primero que hay que hacer es apoyarnos adecuadamente y para ello nos sentaremos en la parte más atrasada de la silla para poder apoyar los muslos en el asiento, con los pies bien apoyados en el suelo.

El peso del cuerpo recaerá en la parte más adelantada de nuestro trasero, notando la presión de dos huesos duros en el asiento, los isquiones.

Cuando hacemos esto notamos que la zona lumbar avanza hacia delante y la espalda está más vertical, con lo que nos notamos más altos. No hay que exagerar la curva lumbar, simplemente notar que la columna vertebral está colocada encima del apoyo.

Continuará …

El apoyo tiene que favorecer la perfecta colocación de la espalda. En este sentido distinguimos 2 aspectos a considerar:

- Dureza: Para mantener una posición erguida. El apoyo tiene que ser firme para que la musculatura postural reaccione por oposición y se active para mantener la postura.

En este sentido va a influyir la tercera ley de Newton, el principio de acción y reacción, por el que a toda fuerza aplicada sobre algo se le devuelve una fuerza igual y de sentido contrario.

- Inclinación: hay 3 posibilidades: Recto, inclinado hacia delante o inclinado hacia atrás. Este parámetro va a marcar el ángulo que va a mantener el tronco con los muslos (grado de flexión de cadera), lo que influye en la posición que va a adoptar la pelvis respecto a la columna y con ello la posición normal de la zona lumbar.

El apoyo inclinado hacia delante nos lo encontramos en un tipo de sillas ergonómicas. La consecuencia de esta posición es un desplazamiento del centro de gravedad hacia delante.

Este peso se contiene en un apoyo que hay también para las rodillas, que son las que van a contener todo el peso del cuerpo.

El centro de gravedad del cuerpo va a estar situado en un punto adelantado del cuerpo, por lo que la espalda no va a asumir esta carga.

Por otro lado, al estar inclinado hacia delante, el ángulo que forma el muslo con el tronco es más abierto, y va a exigir menos esfuerzo a la musculatura para mantener la curva lumbar.

Estos dos argumentos convierten a este modelo en una buena alternativa para la silla tradicional.

Continuará …

- El apoyo, determina el tiempo que permanece el pie en contacto con el suelo, y con ello en el tiempo que se pierde entre un paso y el siguiente, lo que influye directamente en la frecuencia de los pasos

- El vuelo, influye sobre todo en la amplitud de los pasos.

Se puede aumentar la velocidad de desplazamiento potenciando cualquiera de estos 2 aspectos, dando los pasos más largos o más rápidos, pero si exageramos más la importancia de un aspecto respecto al otro la carrera será más agotadora y menos efectiva.

El máximo rendimiento en la carrera, es decir, el desplazamiento más rápido con menos esfuerzo, va a depender de un buen equilibrio entre estos 2 factores. Hay que buscar la mayor amplitud de zancada que se pueda dar con una frecuencia óptima de pasos.

El perfecto equilibrio entre estos 2 factores es un elemento muy importante a trabajar en los entrenamientos.

Este equilibrio va a ser diferente según las exigencias de la especialidad, pues cada una se realiza mejor con una modulación distinta de la zancada.

Por otro lado, las características constitución del individuo, a parte de sus niveles de fuerza y flexibilidad van a condicionar también el tipo de zancada que va a serle a él más eficaz.

A lo largo del plan de entrenamiento según se van mejorando los niveles físicos, se va a justando progresivamente la técnica, así como la amplitud y la frecuencia de los pasos.

Continuará …

En este sentido, las sillas que están curvadas ligeramente hacia dentro ocupan los espacios que deja libre la columna al mantener su curva lumbar y permiten que se apoye en el respaldo la mayor superficie posible de la espalda. En este sentido, el respaldo tiene que llegar en altura hasta los omóplatos.

Todas las vértebras descansan apoyadas en el respaldo sin hacer esfuerzos musculares para mantener dicha postura y la descarga del peso se realiza verticalmente.

Las vértebras tienen que descansar unas sobre otras bien organizadas, para que la carga recaiga en el centro de su apoyo y se consiga esta transferencia de peso de la manera más adecuada.

Toda alteración de la postura, hace que las vértebras carguen su peso en zonas externas, y estos huesos no están diseñados para esta situación.

Por ejemplo, al apoyar el peso en respaldos inadecuados, la curva se hará recta, o se invierte totalmente. Esto ocurre cuando nos hundimos en el asiento y nos apoyamos sobre la zona lumbar, cargando el peso en esta zona.

La zona anterior de las vértebras soporta una mayor presión del peso, y la zona posterior se elonga y se libera de presión, facilitando que los discos intervertebrales se desplacen a esta zona para compensar este desequilibrio.

Esta situación genera una fuerza tangencial sobre las vértebras, y con ello un amento de tensión que puede ser superior al 40% de la que soportaría si estuviera bien sentado. Esto es muy peligroso y puede provocar a largo plazo hernia de disco o lesiones lumbares.

Si la silla no está diseñada para respetar esta curva, nosotros podemos compensar esta situación añadiendo un soporte adicional, que puede ser un pequeño cojín o una toalla enrollada.

Continuará …

Los asientos que utilizamos normalmente presentan 2 superficies de apoyo. El apoyo donde posamos nuestras queridas posaderas y otra superficie en la que apoyamos la espalda. En algunos casos, como las sillas de oficina, tienen también apoyo para los brazos.

Según el tipo de asiento, los ángulos que tienen las 2 superficies de apoyo varían, así como la forma y dureza de la superficie.

Pero para sentarnos no necesitamos más que la superficie inferior. El apoyo de la espalda sirve para facilitarnos la labor y hacernos la postura más cómoda y descansada, pero más que una ventaja en algunos casos se puede convertir en un inconveniente.

En principio, cuando apoyamos la espalda en el respaldo nos relajamos y nuestra musculatura deja de realizar su trabajo para mantener la postura. Esto hace que nos hundamos en el asiento, lo que produce tensiones y deforma la postura y las curvas naturales.

Por otro lado, el peso del cuerpo no se descarga sólo verticalmente, sino también sobre el respaldo. Este reparto de peso hace que el recorrido descendente del peso no siga la trayectoria más conveniente para la columna vertebral.

Estos inconvenientes hacen que la postura sentada no de pie a tanta relajación. El respaldo trasero no es preciso para estar sentado, y su uso solo es conveniente si tiene las características adecuadas.

Continuará …

La posición de sentado es una postura que se utiliza mucho a lo largo del día, especialmente entre personas que trabajan en oficinas.

Sentados tenemos más estabilidad que estando de pie. El equilibrio en términos generales depende de la relación existente entre la base y la altura.

Si estamos sentados aumentamos la base porque ofrecemos más superficie de apoyo al suelo y por otro lado, tenemos menos estatura que de pie, de ahí que nuestro equilibrio y estabilidad sea mayor.

Al existir más apoyo y tener más estabilidad, se produce menos gasto energético en mantener la postura, de ahí que la consideremos como una postura de descanso y tendamos a relajarnos en ella.

Sin embargo, relajarse excesivamente al sentarnos puede producirnos problemas de postura y lesiones de columna porque la postura sentada es antinatural.

La columna vertebral en su intento de mantener la estabilidad de la postura, necesita variar el trabajo muscular, y la posición en la que soporta el peso del cuerpo.

Se fuerza la posición de la cadera y de la columna vertebral, al querer formar el ángulo recto que se necesita entre las piernas y el tronco, y al descargar el peso del cuerpo hacia el apoyo, aumenta la presión de los discos en la zona lumbar.

Si queremos analizar la mejor manera de sentarnos, tenemos que estudiar los factores que intervienen en:

- El apoyo

- La posición de la columna vertebral.

En un próximo capítulo vamos a tratar la cuestión del apoyo.

1. Apoyo: Es la fase en la que el pie está en contacto con el suelo. El objetivo es que dure el menor tiempo posible, para no perder velocidad, y que se realice con menos esfuerzo.

En el apoyo se producen 3 acciones diferentes:

A. Recepción: Es la toma de contacto del pie en el suelo. La musculatura de las piernas tiene que amortiguar la caída del peso sobre el apoyo.

El pie siempre se apoya por delante del peso del cuerpo, si no fuera así, nos desequilibraríamos hacia delante, pudiéndonos caer al suelo, pues el cuerpo avanzaría más rápido que el movimiento de las piernas.

En la carrera circular, el apoyo se hace sobre la planta y punta del pie, evitando apoyar el talón.

Esto nos permite mantener la cadera más elevada y con ello alcanzar más velocidad, porque perdemos menos tiempo en amortiguar las caídas y en abandonar el suelo.

El tendón de Aquiles mantiene una cierta tensión para sujetar el talón y no llegar a apoyarlo pues tiene que contener todo el peso del cuerpo en la caída a la vez que se estira. Esta manera de correr, apoyando sólo de planta y con poca flexión de tobillo es muy agresiva y lesiva.

Los principiantes suelen correr apoyando solo sobre las puntas, para no sobrecargar el tendón de Aquiles, pero así  se limita la acción impulsora del tobillo y del pie, pues se reduce el recorrido del tobillo en el movimiento.

Al trabajar en pista y con zapatillas de clavos es habitual que existan sobrecargas. Las tendinitis en el tendón de Aquiles son bastante habituales y en algunos casos se producen roturas. Por eso, las personas que no están preparadas para este esfuerzo, tienden a apoyar sobre la punta del pie, al igual que los principiantes.

Si apoyamos con el talón, el tobillo no interviene en la amortiguación del apoyo, por lo que la caída se retiene sobre la siguiente articulación (la rodilla). La musculatura del muslo recibe esta responsabilidad, con más gasto de energía (pues son grupos musculares más grandes) y porque tiene que hacer más esfuerzo para impulsarse (más recorrido de contracción). Este tipo de apoyo supone más pérdida de tiempo, pues se tarda más tiempo en abandonar el suelo, lo que reduce la velocidad del desplazamiento.

Seguirá …